Die Süßlupine ist in Deutschland noch ein relativ unbekannter Bestandteil der Küche. Viele kennen die bunten Stauden aus dem Garten, doch die Süßlupine ist eine Hülsenfrucht, verwandt mit Linsen und Bohnen. In der Praxis lässt sie sich wie andere Hülsenfrüchte verwenden und bietet eine eiweißreiche, vielseitige Basis für vegetarische und vegane Gerichte. Die kleinen weißen Samen werden seit über zehn Jahren von Bio-Landwirtinnen wie Linda Kelly in Oberndorf bei Herdwangen-Schönach angebaut und für eine Vielzahl von Rezepten genutzt.
Lupinenschrot als Basis
Das Schrot ist der einfachste Einstieg in die Arbeit mit Süßlupinen. Es wird in Salzwasser oder Gemüsebrühe gekocht und lässt sich danach abtropfen. Die Grundlage lässt sich in viele Richtungen drehen.
Linda Kelly schüttet Lupinenschrot in einen Topf mit kochender Brühe. Fünfzehn Minuten später liegt etwas auf dem Teller, das aussieht wie Hackfleisch, aber keines ist. In einer Tomatensauce gekocht, entsteht daraus eine Bolognese-Variante mit Lupinen.
Das Schrot hat einen leicht nussigen Geschmack und nimmt Gewürze gut auf. Im Sommer wird es regelmäßig als Couscoussalat verwendet, wenn es schnell gehen muss und trotzdem sättigen soll. Dazu wird das abgekühlte Schrot mit Tomaten, Gurke, Paprika und Kräutern gemischt und mit Olivenöl und Zitrone abgeschmeckt.
Für die Bolognese-Variante wird das Schrot direkt in der Tomatensauce mitgekocht. Man kann sich an andere Rezepte mit Hülsenfrüchten anlehnen und dann funktioniert das ganz gut. Kein Hexenwerk, kein Spezialwissen nötig.
Mediterrane Meze mit Süßlupinen
Die Süßlupine gehört zu den heimischen Hülsenfrüchten, die für Mensch, Tier und Umwelt gesund sind. Neben Ackerbohne, Sojabohne und Körnererbse ist die Süßlupine ein deutscher Local Hero.
Im Kontext des World Pulses Day werden Leguminosen gefeiert, die auf deutschen Äckern wachsen. Gerade in der mediterranen Küche wird viel mit Hülsenfrüchten gekocht, weshalb sich griechische Meze mit Süßlupinen eignen.
Fava ist ein typisches griechisches Gericht, das auch als griechisches Hummus bezeichnet werden kann. Traditionell wird es als Vorspeise mit Kapern und roten Zwiebeln serviert und mit Brot gegessen. Der Dip besteht ursprünglich aus gelben Platterbsen mit Zwiebeln, Olivenöl, Salz und Erbsen.
Die Süßlupine selbst ist gelb, was die Idee zu Fava aus Süßlupinen brachte. Hier eignet sich der Süßlupinen-Schrot hervorragend, denn er hat eine kürzere Kochzeit als die ganzen Samen.
Süßlupinen im Glas sind schon vorgekocht erhältlich. Lupinenmehl kann als Eiersatz in Gebäck verwendet werden. Süßlupinen-Schrot oder die ganzen Samen gibt es online von verschiedenen Anbietern zu bestellen. Bitte keine Lupinen aus dem Garten verwenden, diese sind giftig.
Knusprige Süßlupinen mit Feta-Creme
Ein knuspriges Snack-Rezept kombiniert Süßlupinen mit einer cremigen Feta-Variante.
Für die knusprigen Süßlupinen werden benötigt:
- 300 g Süßlupinen
- 1 EL Öl
- 2 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer schwarz
- Prise Chiliflocken
- 1 EL Maisstärke
- 1 TL Thymian
Für die Feta-Creme werden benötigt:
- 100 g Feta
- 30 ml Wasser
- 30 ml Öl
- Prise Pfeffer schwarz
Die angegebene Menge ergibt zwei Vorspeisen-Portionen knusprige Süßlupinen mit Feta-Creme.
In einer großen Schüssel werden Stärke, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer, Thymian und Chili gemischt. Die vorgegarteten und abgetropften Süßlupinen werden hinzugegeben und gut vermischt, sodass alle Lupinen mit der Würze bedeckt sind.
Auf einem Backblech verteilen und mit Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Umluft für 25 bis 30 Minuten backen, bis die Süßlupinen knusprig und goldbraun sind.
Währenddessen wird der Feta mit Wasser, Öl und Pfeffer in einem Mixer cremig gerührt.
Die Fetacreme wird auf einen Teller gestrichen und mit den knusprigen Lupinen aus dem Ofen serviert.
Lupinen-Bratlinge als Fleischalternative
Auf der Suche nach einer leckeren Fleischalternative bieten sich Lupinen-Bratlinge an. Sie sind einfach zubereitet, gesund und frei von Soja.
Die Nährwerte pro Portion sind:
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 195 kcal |
| Proteine | 10 g |
| Fett | 9,3 g |
| Kohlenhydrate | 14 g |
Für die Zubereitung werden folgende Zutaten verwendet:
- 250 g Lupinen gekocht
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 1 EL Mehl
- 50 g Haferflocken
- 1 Ei
- 1 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zusätzlich werden benötigt:
- Esslöffel
- grobe Küchenreibe
- große Bratpfanne
- Knoblauchpresse
- Küchenwaage
- Multi-Zerkleinerer
- Pfannenwender
- Rührschüssel
- Schneidebrett
- Universalmesser
Die Lupinen werden abgestoßen und im Mixer zerkleinert. Die Zwiebel wird geschält und fein gewürfelt. Der Knoblauch wird dazu gepresst.
Die Karotte wird geschält und fein gerieben. Zwiebel, Karotte und Lupinen werden in einer Schüssel vermengt.
Mehl, Haferflocken, Ei sowie die Hälfte vom Öl werden dazugegeben und vermengt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für ca. 10 Minuten quellen lassen.
Schließlich werden mit feuchten Händen Bratlinge geformt und diese mit dem restlichen Öl von beiden Seiten goldbraun angebraten.
Verfeinert werden die Lupinen-Bratlinge mit zusätzlichen Zutaten nach Geschmack.
Planetary Health Bowl mit Lupinen und Kurkuma-Dressing
Die Süßlupine kann hierzulande angebaut werden, ist als Pflanze gut für den Boden und hat einen respektablen Ertrag. Im Vergleich zu anderen Bohnen, Erbsen und Linsen ist sie sehr proteinreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Im Gegenzug ist die Hülsenfrucht purin- und fettarm und schmeckt herzhaft, leicht süßlich und mit einer sehr dezenten Bitternote, weshalb sie sich gut für die Herstellung von Fleischersatzprodukten eignet.
Für das Dressing werden Sonnenblumenkerne geröstet und mit Kurkuma- und Ingwerpulver, Zitronensaft, Apfelessig und etwas Ahornsirup püriert. Das Kurkuma-Sonnenblumenkern-Dressing hält sich im Kühlschrank mindestens eine Woche, was die Zusammenstellung der Bowl auch als After-Work-Dinner einfach macht.
Geröstete Walnüsse und Microgreens oder Sprossen machen die exemplarische Planetary Health Diet Bowl komplett.
Für das Ofengemüse werden verwendet:
- 250 g Pastinake
- 250 g braune Champignons
- 2 EL Rapsöl
- 3/4 TL Salz
Die Nährwerte sind Richtwerte aus öffentlichen Nährwerttabellen.
Süßlupinen-Ragout mit Kartoffelstampf
Habt ihr schon mal mit Süßlupinen gekocht? Hannes zaubert daraus ein leckeres Ragout, gebettet auf einem cremigen Kartoffelstampf.
Gesamtzeit beträgt 13 Std 30 Min. Die Zubereitung dauert 1 Std 30 Min. Die Wartezeit beträgt 12 Std.
Für das Süßlupinen-Ragout werden benötigt:
- 250 g Süßlupinen
- 1 l Wasser
- 2 Möhren
- 150 g Knollensellerie
- 1 Zwiebel, rot
- 2 Knoblauchzehen
- 60 g Butter
- 1,5 l Gemüsebrühe
- 0,5 TL Natron
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Piment, gemahlen
- Pfeffer, schwarz
- 1 TL Salz
- Muskat, gemahlen
- 2 EL Tomatenmark
Für den Kartoffelstampf werden benötigt:
- 1 kg Kartoffel, mehligkochend
- 1 EL Salz
- 1,2 l Wasser
- 80 g Butter
- 200 ml Milch, 3,5 % Fett
- 2 EL Senf, körnig
- Muskat, gemahlen
- 0,5 Bund Kerbel, frisch
Rezeptheft und Nährwertprofil
Kochen mit Lupinen ist Thema in einem Rezeptheft, das vor allem um das Kochen mit Lupinenkernen kreist. Nach einer kurzen Einführung mit Hintergrundinfos zur Lupine erwarten über 20 Rezepte. Zusätzlich zu den Rezepten unter Verwendung von Lupinenkernen finden sich zwei Rezepte unter Verwendung von Lupinenmehl.
Alle Rezepte sind vegetarisch. Zudem finden sich vegane und glutenfreie Rezepte im Rezeptheft. Diese sind gesondert gekennzeichnet. Alle Rezepte sind bebildert. Das Rezeptheft gibt es in der praktischen Ringbindung. Die Ringbindung stellt sicher, dass das Rezeptheft während dem Kochen nicht zuklappt.
Die Lupine zählt wie Linse oder Bohne zu den Hülsenfrüchten. Mit einem Eiweißgehalt von bis zu 40 g pro 100 g ist die Lupine eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. In Kombination mit Getreideprodukten wie Dinkel oder Weizen kann zudem die biologische Wertigkeit erhöht werden.
Neben dem hohen Proteingehalt ist die Lupine zudem eine Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die gelbe Färbung der Lupine basiert auf der Anwesenheit von Carotinoiden, die z.B. auch im Eigelb, im Mais oder der Karotte für deren gelb-orangene Färbung verantwortlich sind.
Fazit
Die Süßlupine verbindet eine hohe Protein- und Ballaststoffdichte mit einer neutralen, leicht nussigen Geschmacksbasis, die sich sowohl für schnelle Alltagsküche als auch für raffinierte Meze-Varianten nutzen lässt. Das Schrot ermöglicht eine flexible Verwendung als Hackfleisch-Alternative, Couscoussalat oder Bolognese-Ersatz und zeigt, wie einfach Hülsenfrucht-Küche funktionieren kann, wenn man sich an bekannte Rezeptstrukturen hält.
Die Anwendungsvielfalt reicht von knusprigen Ofen-Lupinen mit Feta-Creme über Bratlinge als Fleischalternative bis hin zu einem ausgiebigen Ragout mit Kartoffelstampf. Die Kombination mit mediterranen Aromen wie Knoblauch, Thymian, Chili und Olivenöl unterstreicht die Vielseitigkeit der Süsse.
Für eine nachhaltige Ernährung bietet die Süßlupine Vorteile in Bezug auf Bodenverbesserung, regionalen Anbau und proteinreiche Zusammensetzung. Die Möglichkeit, Lupinenmehl als Eiersatz zu nutzen und Schrot mit kurzer Kochzeit zu verarbeiten, senkt die Hemmschwelle für den Einstieg in die Küche. Gerade für Menschen, die nach soja-freien Proteinquellen suchen, ist die Süßlupine eine fundierte Option.