Eine gesunde Ernährung macht Menschen leistungsfähiger und schützt vor vielen Erkrankungen. Zudem kann eine ausgewogene und vollwertige Ernährung das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit positiv beeinflussen. Es ist bekannt, dass der persönliche Lebensstil – speziell die Ernährung und die Bewegung – einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit hat. Die wissenschaftliche Unterstützung für diese Aussagen wird unter anderem durch Prof. Dr. Christina Holzapfel belegt. Der Einfluss zeigt sich in der Prävention von Übergewicht, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht Adipositas, einer Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose. Eine gesunde, überwiegend pflanzenbetonte Ernährung ist nachhaltiger und schont die Umwelt.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, versorgt mit allen wichtigen Nährstoffen und liefert dabei nicht mehr Energie, als verbraucht wird. In der Praxis bedeutet das vor allem Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte und einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen – zum Beispiel Gemüse. Über die Nahrung werden lebenswichtige Nährstoffe aufgenommen. Eine einseitige und unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen oder auch einem Überschuss an Nährstoffen und Energie führen. Dies kann sich auf die Gesundheit auswirken.
Die Basis einer gesunden Ernährung bilden vollwertige Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliche Öle. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit steigern. Auch kann sie dazu beitragen verschiedenen Krankheiten vorzubeugen oder diese zu behandeln. Dazu zählen beispielsweise Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht Adipositas, eine Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose.
Verhältnis pflanzlich und tierisch und Nährstoffversorgung
Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend. Idealerweise sind drei Viertel pflanzlich: Obst und Gemüse haben in der Regel wenige Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der tierische Anteil sollte kleiner, aber trotzdem vorhanden sein, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Kohlenhydrate dürfen auch dabei sein.
Das Bundeszentrum für Ernährung BZfE rät zu mehr Abwechslung auf dem Teller. Das bedeutet zum Beispiel, nicht nur Bananen oder Äpfel, sondern die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten einzuplanen. Außerdem kann die Auswahl nachhaltig sein, um die Umwelt und so letztlich auch die Gesundheit von uns Menschen zu schützen.
Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung hilft zudem, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten und so Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln.
Die 5 am Tag Regel als Grundpfeiler
Die Formel 5 am Tag bildet einen Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung, der für fast alle Menschen gilt. Ein komplizierter Ernährungsplan ist für eine Ernährungsumstellung oft gar nicht nötig.
Wer 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu den Haupt- und Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das hält den Körper fit und schützt vor vielen lebensstilbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch Studien zeigen, dass viele Menschen es bisher nicht schaffen, diese Menge Gemüse und Obst täglich zu essen.
Um eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, eignet sich zum Beispiel die 5-am-Tag-Regel: Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst. Als gesunde Snack-Alternative für zwischendurch, bieten sich Nüsse, Gemüsesticks oder Naturjoghurt mit etwas Obst an.
Wie groß eine Portion Gemüse oder Obst sein sollte, das lässt sich leicht mit der eigenen Hand abmessen. 1 Stück Gemüse oder Obst – wie 1 Paprika oder 1 Apfel – passt in 1 Hand.
Genießen Sie täglich mindestens 5 Portionen 550 Gramm Obst und Gemüse. Wählen Sie dabei möglichst saisonale und regionale Produkte aus. Gemüse und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Obst und Gemüse sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei.
Gemüse und Obst bunt nutzen
Nutzen Sie die bunte Vielfalt an Gemüse und Obst. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Aus praktischer Sicht bedeutet das:
- Täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst
- Auswahl saisonaler und regionaler Produkte
- Abwechslung der Sorten statt nur Bananen oder Äpfel
Der realistische erste Schritt hin zu einer gesünderen Ernährung kann nach Dr. Andreas Fritsche, Diabetologe und Lehrstuhlinhaber für Prävention und Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, im diabinfo-Podcast erklärt werden. Er spricht darüber, welche Faktoren unseren Geschmack prägen.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit.
Es wird empfohlen, Hülsenfrüchte mindestens einmal wöchentlich 125 Gramm und Nüsse täglich eine kleine Handvoll 25 Gramm zu essen.
Pflanzliche Öle, Nüsse und fettreiche Fische sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem für das Herz ist diese Art von Fett gesund. Butter, Käse, Wurst, Kokosöl oder Palmöl erhalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Von diesen Fetten soll im Rahmen einer gesunden Ernährung eher wenig gegessen werden.
Wenn der Snack gesund sein soll, entscheiden Sie sich am besten für Lebensmittel mit wenig Fett, Zucker und Salz. Dazu zählt zum Beispiel Folgendes:
- Alle Arten von Obst
- Ungezuckerter Joghurt oder Quark
- Ungesalzene Nüsse
- Gemüsestifte mit Hummus oder Quarkdip
Vollkorn als beste Wahl
Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Speziell die Ballaststoffe in Vollkornprodukten senken das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Täglich werden 5 Portionen 300 Gramm Getreide und Getreideprodukte empfohlen.
Die Basis einer gesunden Ernährung bilden vollwertige Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliche Öle.
Pflanzliche Öle bevorzugen
Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie zum Beispiel Rapsöl und daraus hergestellte Margarine sowie Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Empfohlen wird eine Portion 10 Gramm pro Tag.
Öle und Fette enthalten Fettsäuren. Sie liefern Energie und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Pflanzliche Öle, Nüsse und fettreiche Fische sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem für das Herz ist diese Art von Fett gesund.
Milch und Milchprodukte täglich
Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Täglich sollten 2 Portionen verzehrt werden. Eine Portion kann zum Beispiel ein Glas Milch 250 Milliliter, eine Scheibe Käse 30 Gramm oder ein Joghurt 150 Gramm sein. Bei pflanzlichen Milchalternativen ist auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2 und Jod zu achten.
Fisch wöchentlich
Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch, zum Beispiel Kabeljau oder Rotbarsch, enthält zudem Jod. Wöchentlich werden eine bis 2 Portionen Fisch empfohlen. Eine Portion ist etwa 120 Gramm Fisch.
Fleisch und Wurst weniger ist mehr
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
Eine ausgewogene und überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten wird von Fachkräften zur Vorbeugung von Übergewicht und Herzkrankheiten empfohlen.
Flüssigkeitszufuhr im Alltag
Der Körper braucht täglich etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Einen Teil davon nimmt man über die Nahrung zu sich. So enthalten zum Beispiel Obst und Gemüse Wasser. Zusätzlich müssen wir Wasser trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Mehr Wasser benötigt der Körper, wenn wir viel schwitzen, zum Beispiel bei Hitze oder beim Sport.
Für eine gesunde Ernährung eignen sich Mineralwasser, Leitungswasser, Kräutertee oder Früchtetee. Wenn Sie etwas Abwechslung im Geschmack möchten, können Sie sich eine Saftschorle aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser mischen.
Dabei eignen sich am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel in Deutschland. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert – sie belasten nicht nur unseren Körper, sondern auch den Geldbeutel.
Orientierung durch Kennzeichnung
Der Nutri-Score ist ein vereinfachtes Kennzeichnungssystem, das über die Nährwertqualität eines Lebensmittels informiert. Die 5-stufige Farbskala von A bis E liefert eine schnelle Orientierung, ob ein vorverpacktes Lebensmittel insgesamt eher günstige oder eher ungünstige Nährwertbestandteile enthält. Zudem können anhand des Nutri-Scores verschiedene Lebensmittel, die zu einer Produktgruppe gehören, miteinander verglichen werden.
Empfohlene Mengen im Überblick
Die folgenden Tabellen fassen die aus den Referenzfakten ableitbaren quantitativen Empfehlungen zusammen.
| Lebensmittelgruppe | Empfohlene Menge | | Gemüse und Obst | täglich mindestens 5 Portionen, 550 Gramm | | Getreide und Getreideprodukte | täglich 5 Portionen, 300 Gramm | | Hülsenfrüchte | mindestens einmal wöchentlich 125 Gramm | | Nüsse | täglich eine kleine Handvoll 25 Gramm | | Pflanzliche Öle | täglich eine Portion 10 Gramm | | Milch und Milchprodukte | täglich 2 Portionen, z.B. 250 Milliliter Milch oder 150 Gramm Joghurt | | Fisch | wöchentlich 1 bis 2 Portionen, je 120 Gramm | | Flüssigkeit | rund 1,5 Liter pro Tag, zusätzlich bei Sport und Hitze |
| Portion Beispiel | | 1 Stück Gemüse oder Obst entspricht etwa 1 Hand | | 1 Portion Milch etwa 250 Milliliter | | 1 Portion Käse etwa 30 Gramm | | 1 Portion Joghurt etwa 150 Gramm | | 1 Portion Fisch etwa 120 Gramm |
Nachhaltigkeit und Geschmack
Eine gesunde, überwiegend pflanzenbetonte Ernährung ist nachhaltiger und schont die Umwelt. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Nachhaltig und gesund leben.
Dr. Andreas Fritsche erklärt im diabinfo-Podcast, wie ein möglicher realistischer erster Schritt hin zu einer gesünderen Ernährung aussehen kann. Zudem spricht er darüber, welche Faktoren unseren Geschmack prägen.
Schlussanalyse
Die Gesamtschau der Referenzfakten zeigt ein konsistentes Bild: Gesunde Ernährung ist kein isolierter Faktor, sondern ein vernetztes System aus Nährstoffdichte, Energiemenge, Verträglichkeit und Nachhaltigkeit. Die wiederholte Betonung von überwiegend pflanzenbasierter Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten verbindet Prävention von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Fettleber mit dem Erhalt von Leistungsfähigkeit und Lebenszufriedenheit.
Die Quantifizierung über Portionen und Grammwerte ermöglicht eine konkrete Umsetzung ohne komplizierten Ernährungsplan. Die 5-am-Tag-Regel fungiert als zugänglicher Einstieg, während die Detailempfehlungen für Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle, Milchprodukte, Fisch und der reduzierte Konsum von Fleisch und Wurst das Profil vervollständigen.
Die Flüssigkeitsempfehlung mit 1,5 Liter pro Tag und die Präferenz für kalorienfreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und Saftschorle mit einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser unterstreicht die Bedeutung einer ausreichenden Hydrierung ohne zusätzliche Zucker- und Alkoholbelastung.
Die Integration von Nutri-Score als Orientierungssystem und die Hinweise zur saisonalen und regionalen Auswahl verankern die Empfehlungen in der Alltagspraxis und im Umweltbewusstsein. Der Einfluss des persönlichen Lebensstils auf die Gesundheit bleibt zentral und macht die Ernährung zu einem wesentlichen Hebel für Prävention und Behandlung.