Die nordische Ernährung wird nicht als kurzfristige Diät, sondern als langfristige, regionale und saisonale Ernährungsweise verstanden. Sie wurde im Nordic Food Policy Lab entwickelt und 2010 veröffentlicht, inspiriert von der mediterranen Ernährung mit dem Ziel, Ernährungsleitlinien zu verbessern und mehr regionale und nachhaltige Nahrungsmittel zu nutzen. Das Konzept ist noch relativ jung. Im Jahr 2023 hat der Nordische Ministerrat einen Ernährungsbericht für die nordischen und baltischen Staaten vorgelegt. Die bisherigen Ernährungsempfehlungen wurden grundlegend überarbeitet und zum ersten Mal auch Umweltaspekte berücksichtigt.
Kern der Empfehlung ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Beeren, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukten, reichlich Fisch und Nüssen. Fettarme Milchprodukte sollten moderat verzehrt werden, rotes Fleisch, Geflügel, verarbeitetes Fleisch sowie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz- und Zuckerzusatz und Alkohol nur begrenzt.
Die Ernährungsempfehlungen sollen den Wandel hin zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung fördern: in der Bevölkerung, in Schulen, Krankenhäusern und Pflegeeinrichtungen.
Die Nordic Diet gilt als krankheitsvorbeugend, gesundheitsfördernd, lebenszeitverlängernd, schmackhaft und nachhaltig. Sie hat den wesentlichen Vorteil, dass sie auf das Lebensmittelangebot der nordischen Länder entwickelt und zugeschnitten wurde. Diese Zutaten sind nicht nur in Nordeuropa, sondern zum größten Teil auch in Deutschland heimisch.
Was die nordische Ernährung auszeichnet
Die Ernährung in nordischen Ländern ist gekennzeichnet durch den Verzehr von heimischen wilden Beeren, heimischen Obstsorten wie Äpfeln und Birnen, Kohlgemüse und heimischen Gemüsesorten, lokalem Fisch und Meeresfrüchten, heimischen Wild- und Weidetieren, Rapsöl, Hafer, Roggen und Gerste sowie fettarmen Milchprodukten und Nüssen.
Ein wichtiger Aspekt ist: Sie ist regional, möglichst saisonal und damit nachhaltig und umweltfreundlich.
Da klimabedingt keine Oliven angebaut werden können, werden auch Oliven und Olivenöl weniger verzehrt. Genauso verhält es sich mit Südfrüchten wie Orangen, Mangos, Feigen oder Avocados. So ist sie unserer deutschen Ernährung ähnlicher als die mediterrane Ernährung, die Gemüse und Früchte enthält, die bei uns ebenfalls nicht angebaut werden. So finden sich in unseren Gärten keine Clementinen, Datteln oder Mandelbäume.
Frische Kräuter und Wildkräuter schenken dem Körper Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Hochwertiges Eiweiß finden Nordeuropäer zum Beispiel im Fleisch des Waldes, den Pilzen.
Die Nordic Diet lässt sich gut in den Alltag integrieren. Sie punktet mit vielen ungesättigten Fettsäuren und ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Ein Klassiker der nordischen Ernährung ist Skyr zum Frühstück. Das fermentierte Milchprodukt ist fettarm und eiweißreich. Auch in Deutschland wird Skyr immer populärer.
Die nordische Ernährung trägt dazu bei, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken und Bluthochdruck zu verringern. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse versorgen den Körper zudem mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.
Die Empfehlungen der nordischen Ernährung sehen im Vergleich zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine deutlich höhere Gesamtenergiezufuhr von Eiweiß vor. Hülsenfrüchte sollen den Eiweißbedarf decken. Dagegen stehen Butter, Zucker, fette Milchprodukte, Salz und Alkohol sowie Fleisch und Wurstwaren selten auf dem Speiseplan.
Der nordische Ernährungsplan enthält regionale Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Der nordische Ernährungsplan im Überblick umfasst:
- Reichlich Gemüse, dazu Beerenfrüchte und anderes heimisches Obst
- Kartoffeln, Reis und Pasta möglichst als Vollkornvariante und nur in geringem Umfang anteilig etwa 15 Prozent
- Fleisch nur in Maßen Sonntagsbraten-Prinzip, am besten Wild oder aus artgerechter Haltung, aber dreimal pro Woche Fisch
- Traditionelle Zubereitungsmethoden verwenden, wie schonendes Garen im Ofen Schmortopf Niedrigtemperatur oder Fermentieren von Fisch und Gemüse Milchsäuregärung
- Meiden von Butter und fettreichen Milchprodukten
- Wurstwaren in Maßen
Die Nordische Ernährung eignet sich dafür hervorragend, auch präventiv für ernährungsbedingte Erkrankungen.
Mediterran versus nordisch im Lebensmittelvergleich
Ein direkter Vergleich zeigt die Unterschiede im Alltag.
| Mediterrane Ernährung | Nordische Ernährung |
|---|---|
| Olivenöl | Rapsöl plus Leinöl, Nussöl |
| Gemüse, Hülsenfrüchte | möglichst lokale Gemüse: Wurzelgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte |
| Obst | Beeren, insbesondere wild wachsende Sorten; heimisches Obst wie Äpfel oder Birnen |
| Vollkornweizen | Vollkornroggen, Hafer, Gerste |
| Nüsse | Nüsse |
| Fisch und Meeresfrüchte | Süßwasserfisch, Seefisch |
| Fleisch, Geflügel in Maßen | Wild, fettarmes Fleisch und Geflügel in Maßen |
| Käse | fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Skyr; Käse |
Praktische Rezepte aus der nordischen Küche
Die Rezeptwelt lebt von einfachen Grundzutaten und schonender Zubereitung. Zwei Beispielrezepte zeigen die Handschrift der Nordic Diet.
Haferporridge mit Leinöl und Apfel
Zubereitungszeit 5 Min. plus Quellzeit 3 Min.
Zutaten für eine Schale und als Vorrat
- 200 g feine Haferflocken
- 200 ml fettarme Milch
- 2 EL Apfelmus oder frische Beeren
- 1 TL Leinöl
Zubereitung
- Die Haferflocken auf Vorrat in der Küchenmaschine fein mahlen.
- Milch erhitzen. 4 EL gemahlene Haferflocken in eine Schale geben, mit heißer Milch übergießen und 2 Min. quellen lassen.
- Kurz umrühren und nach Geschmack mit einem Obstkompott verrühren.
- Mit 1 TL Leinöl reichhaltiger gestalten.
Tipp: Im Sommer 3 EL frische Beeren verwenden oder Porridge mit Zimt oder anderen winterlichen Gewürzen aromatisieren.
Wildlachs mit Brokkoli und Skyr-Dip
Zubereitungszeit 13 Min.
Zutaten für 2 Personen
- 2 Wildlachsfilet á 150 g
- 2 EL Rapsöl
- 2 Stängel Dill
- 8 Stangen-Brokkoli je nach Größe
- Pfeffer, Salz
- Knoblauch-Rapsöl alternativ eine Zehe mitdünsten in einer Sprayflasche
- 1 EL Kürbiskerne
Für den Dip
- 100 g Joghurt oder Skyr
- je 2 Prisen Meersalz
- 1 Prise edelsüßes Paprikapulver
- Pfeffer
- 1 Prise Zucker
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Stängel Petersilie
Zubereitung
- Den Lachs abspülen, trocken tupfen und salzen.
- In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Lachs von beiden Seiten 3 Min. anbraten, dann mit Deckel auf geringer Hitze 5 weitere Min. garen bei gefrorenem Fisch verlängert sich die Garzeit.
- Dill waschen, trocken schütteln und kleinschneiden
Umstellung und Alltagsintegration
Die Umstellung gelingt schrittweise.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Umstellung. Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihre komplette Ernährung umstellen. Der Genuss steht an erster Stelle, starten Sie die Nordic Diet mit Ihrem Lieblingsessen und ersetzen Sie dann nach und nach Lebensmittel und Gerichte.
- Vorbereitung ist alles. Gerade in der Anfangsphase ist es hilfreich, wenn Sie sich für die ganze Woche einen Speiseplan zusammenstellen.
- Zählen Sie keine Kalorien. Durch viel Obst, Gemüse, Fisch und lang sattmachende Kohlenhydrate können Sie sich satt essen, ohne zuzunehmen und sogar Ihre Blutfettwerte können sich verbessern.
- Regionale und saisonale Lebensmittel verwenden. Das bringt Abwechslung in die Ernährung und sorgt für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn es sich ergibt, machen Sie doch mal einen Ausflug auf den Bauernhof und kaufen Sie direkt dort ein. Es ist spannend, zu sehen, wo das Essen herkommt. Bei der Gelegenheit verraten viele Bauern auch noch echt leckere Geheimrezepte.
- Pflanzen Sie Ihre eigenen frischen Kräuter. Funktioniert auf dem Balkon und der Fensterbank genauso gut wie im Garten.
- Legen Sie sich Vorräte an. Viele Lebensmittel wie Rapsöl, Roggenmehl, getrocknete Hülsenfrüchte, Kräuter, Nüsse & Co. brauchen Sie ab jetzt immer wieder. Vieles können Sie lagern, vorbereiten und Brot sogar einfrieren.
Fazit
Die nordische Diät ist keine Restriktion, sondern eine Erweiterung des Speiseplans um regionale, saisonale und nährstoffdichte Lebensmittel. Die 2023 überarbeiteten Ernährungsempfehlungen des Nordischen Ministerrats mit explizitem Umweltbezug machen deutlich, dass Gesundheit und Nachhaltigkeit zusammengehören.
Die Rezeptpraxis zeigt, dass die Nordic Diet im Alltag funktioniert. Hafer, Roggen, Gerste, Rapsöl, Leinöl, Beeren, Wurzelgemüse, Kohl, Fisch, Skyr und Joghurt bilden die Basis. Schonende Garverfahren, Fermentation und Niedrigtemperaturgaren bewahren Nährstoffe und Aroma. Der Verzicht auf Butter und fettreiche Milchprodukte sowie die Begrenzung von rotem Fleisch, Wurstwaren, Zucker, Salz und Alkohol sind klare Leitplanken.
Der gesundheitliche Nutzen ist dokumentiert: Senkung von Blutzucker und Cholesterin, Reduktion von Bluthochdruck, hoher Ballaststoff- und ungesättigter Fettsäuregehalt. Die höhere Eiweißzufuhr im Vergleich zu klassischen deutschen Empfehlungen wird über Hülsenfrüchte, Fisch, fettarme Milchprodukte und Pilze abgedeckt.
Wer nordisch kochen möchte, beginnt mit Vorrat und Planung, ersetzt schrittweise und bleibt beim Genuss. Regionale Küche wird so zu einer präventiven, sättigenden und umweltfreundlichen Ernährungsform.