Frühstück ohne Kompromisse: 15 leckere vegane und glutenfreie Rezepte für einen gesunden Start in den Tag
Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages – und das nicht ohne Grund. Es versorgt den Körper nach der Nachtruhe mit Energie, Mineralstoffen und nützlichen Nährstoffen, die für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unerlässlich sind. Für Menschen, die sich vegan oder glutenfrei ernähren, ist es jedoch oft eine Herausforderung, ein Frühstück zu finden, das sowohl nahrhaft als auch lecker ist.
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Rezepte, die diese Anforderungen erfüllen. In diesem Artikel werden 15 vegane und glutenfreie Frühstücksrezepte vorgestellt, die nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten sind. Sie reichen von herzhaften Gerichten wie Tofu-Rührei oder vegane Burritos bis hin zu süßen Kreationen wie Schokoladen-Chia-Pudding oder glutenfreien Pfannkuchen. Jedes Rezept wird detailliert beschrieben und eignet sich sowohl für den Alltag als auch für besondere Anlässe wie Brunch oder Sonntagsfrühstück.
1. Gesunde Erdnussbutter-Frühstücksriegel
Diese Riegel sind ideal für alle, die morgens schnell etwas zu essen brauchen. Sie enthalten Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die den Körper langanhaltend sättigen. Das Rezept ist einfach und benötigt nur wenige Zutaten. Besonders nützlich sind diese Riegel als Snack für unterwegs oder als Energiequelle für den Tag.
Zutaten: - 100 g Erdnussbutter - 50 g Leinsamen - 100 g Haferflocken (glutenfrei) - 100 g Kokosraspeln - 50 g Ahornsirup - 100 g Cashewkerne (optional)
Zubereitung: 1. Erdnussbutter in einer Schüssel erwärmen. 2. Leinsamen, Haferflocken, Kokosraspeln und Ahornsirup hinzufügen und gut vermengen. 3. Cashewkerne untermischen. 4. Die Masse in eine Form geben und 30 Minuten kühl stellen. 5. In Riegel schneiden und servieren.
2. Einfaches Tofu-Rührei
Ein leckeres, herzhaftes Frühstück, das schnell zubereitet ist. Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und eignet sich ideal als Eierersatz.
Zutaten: - 200 g Tofu - 1 TL Sojamilch - 1 TL Branntweinessig - 1 Prise Kurkuma - Salz und Pfeffer nach Geschmack - Olivenöl
Zubereitung: 1. Tofu in kleine Stücke schneiden. 2. Mit Sojamilch, Branntweinessig, Kurkuma, Salz und Pfeffer vermengen. 3. In einer Pfanne mit Olivenöl leicht anbraten. 4. Warm servieren.
3. Tofu-Burritos
Diese Burritos sind sättigend und vollgepackt mit Gemüse, Avocado und einer cremigen Cashewsauce. Sie eignen sich perfekt für ein herzhaftes Frühstück oder Brunch.
Zutaten: - 200 g Tofu - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Paprika - 1 Dose schwarze Bohnen - 1 Avocado - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Für die Cashewsauce: - 100 g Cashewkerne - 200 ml Wasser - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 EL Zitronensaft - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Tofu in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl anbraten. 2. Zwiebel, Karotte und Paprika hinzufügen und kurz mitbraten. 3. Schwarze Bohnen untermischen. 4. Cashewkerne mit Wasser, Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer im Mixer pürieren. 5. Tofu-Gemüse-Mischung mit der Cashewsauce vermengen. 6. In Tortillas füllen und mit Avocado servieren.
4. Knusprige vegane Kartoffelpuffer
Diese Puffer sind eine köstliche Alternative zu herkömmlichen Kartoffelpfannkuchen und eignen sich gut als Teil eines veganen Frühstücks.
Zutaten: - 500 g Kartoffeln - 1 Zwiebel - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Kartoffeln und Zwiebel fein reiben. 2. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. 3. Auf einer heißen Pfanne formen und goldbraun backen. 4. Warm servieren.
5. Mehrkorn-Waffeln
Diese Waffeln sind eine köstliche Alternative zu herkömmlichen Frühstücksgerichten. Sie werden aus verschiedenen gesunden Mehlsorten zubereitet und sind sowohl vegan als auch glutenfrei.
Zutaten: - 100 g Reismehl - 50 g Buchweizenmehl - 50 g Haferflocken (glutenfrei) - 100 ml pflanzliche Milch - 1 Eiweißersatz (z. B. Aquafaba) - 1 EL Öl - 1 TL Backpulver - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Mehle, Haferflocken, Backpulver, Salz, Pfeffer und Gewürze in einer Schüssel vermengen. 2. Pflanzliche Milch, Aquafaba, Öl hinzufügen und zu einem glatten Teig rühren. 3. Den Teig in eine Waffelmaschine geben und goldbraun backen. 4. Warm servieren.
6. Schokoladen-Chia-Pudding
Ein Frühstück, das auch wie Dessert schmeckt – das ist Schokoladen-Chia-Pudding. Die Basis aus Chiasamen sorgt für eine cremige, puddingartige Konsistenz.
Zutaten: - 50 g Chiasamen - 200 ml pflanzliche Milch - 1 EL Kakaopulver - 1 EL Ahornsirup - Nüsse oder Früchte nach Geschmack
Zubereitung: 1. Chiasamen mit pflanzlicher Milch, Kakaopulver und Ahornsirup vermengen. 2. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. 3. Mit Nüssen oder Früchten servieren.
7. Vegane Frühstücks-Bouletten
Diese Bouletten sind ein leckeres und sättigendes Frühstück, das in nur 20 Minuten zubereitet ist. Sie enthalten viel Gemüse und Proteine und eignen sich ideal für unterwegs.
Zutaten: - 200 g Kichererbsenmehl - 100 ml Wasser - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Paprika - 1 TL Olivenöl - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Kichererbsenmehl mit Wasser vermengen. 2. Zwiebel, Karotte und Paprika fein hacken und hinzufügen. 3. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürzen vermengen. 4. In kleine Kugeln formen und in einer Pfanne braten. 5. Warm servieren.
8. Glutenfreie Pfannkuchen mit Blauebeeren
Diese Pfannkuchen sind fluffig und lecker und können mit verschiedenen Toppings serviert werden. Sie sind ideal für ein süßes Frühstück.
Zutaten: - 100 g Reismehl - 50 g Buchweizenmehl - 100 ml pflanzliche Milch - 1 Eiweißersatz (z. B. Aquafaba) - 1 EL Öl - 1 TL Backpulver - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Mehle, Backpulver, Salz, Pfeffer und Gewürze in einer Schüssel vermengen. 2. Pflanzliche Milch, Aquafaba und Öl hinzufügen und zu einem glatten Teig rühren. 3. Den Teig in eine Pfanne geben und goldbraun backen. 4. Warm servieren.
9. Hausgemachtes Knusper-Müsli
Dieses Müslie ist knusprig und sättigend. Es kann mit pflanzlicher Milch oder Joghurt serviert werden und ist ideal für ein gesundes Frühstück.
Zutaten: - 100 g Haferflocken (glutenfrei) - 50 g Kokosraspeln - 50 g Nüsse - 50 g Samen - 1 EL Kokosöl - 1 EL Honig
Zubereitung: 1. Haferflocken, Kokosraspeln, Nüsse und Samen in einer Schüssel vermengen. 2. Kokosöl und Honig hinzufügen und gut vermengen. 3. Auf einem Backblech verteilen und bei 175 °C ca. 30 Minuten backen. 4. Kühlen lassen und mit pflanzlicher Milch oder Joghurt servieren.
10. Baked Oatmeal mit Banane
Ein leckeres und gesundes Frühstück, das im Ofen zubereitet wird. Es ist vollgepackt mit Bananenaromen und nährstoffreichen Zutaten.
Zutaten: - 100 g Haferflocken (glutenfrei) - 1 Banane - 100 ml pflanzliche Milch - 1 Eiweißersatz (z. B. Aquafaba) - 1 TL Backpulver - 1 TL Zimt - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Haferflocken, Banane, pflanzliche Milch, Aquafaba, Backpulver, Zimt, Salz, Pfeffer und Gewürze in einer Schüssel vermengen. 2. In eine Form geben und im Ofen bei 175 °C ca. 30 Minuten backen. 3. Warm servieren.
11. Brownie Baked Oatmeal
Lust auf Schokolade zum Frühstück? Dieses Schoko-Baked-Oatmeal ist ein leckeres Frühstück aus dem Ofen, vollgepackt mit Schokoladengeschmack und nährstoffreichen Zutaten.
Zutaten: - 100 g Haferflocken (glutenfrei) - 1 Banane - 100 ml pflanzliche Milch - 1 Eiweißersatz (z. B. Aquafaba) - 1 TL Backpulver - 1 EL Kakaopulver - 1 TL Zimt - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Haferflocken, Banane, pflanzliche Milch, Aquafaba, Backpulver, Kakaopulver, Zimt, Salz, Pfeffer und Gewürze in einer Schüssel vermengen. 2. In eine Form geben und im Ofen bei 175 °C ca. 30 Minuten backen. 3. Warm servieren.
12. Baked Oatmeal mit Apfel
Wenn die kühleren Monate kommen, steigt auch der Heißhunger auf warme Herbstaromen wie Apfel und Zimt – und zwar in Form eines einfachen veganen Frühstücks mit wenigen Zutaten.
Zutaten: - 100 g Haferflocken (glutenfrei) - 1 Apfel - 100 ml pflanzliche Milch - 1 Eiweißersatz (z. B. Aquafaba) - 1 TL Backpulver - 1 TL Zimt - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Haferflocken, Apfel, pflanzliche Milch, Aquafaba, Backpulver, Zimt, Salz, Pfeffer und Gewürze in einer Schüssel vermengen. 2. In eine Form geben und im Ofen bei 175 °C ca. 30 Minuten backen. 3. Warm servieren.
13. Choco Pops
Ein leckeres und süßes Frühstück, das schnell zubereitet ist. Diese Choco Pops sind ideal für Kinder und Erwachsene.
Zutaten: - 60 g Hafermehl (glutenfrei) - 60 g Ahornsirup - 56 g Nuss-/Kernmus - 2 ½ EL Kakaopulver
Zubereitung: 1. Nuss-/Kernmus und Ahornsirup in einer Schüssel mit einem Löffel vermischen. 2. Hafermehl und Kakaopulver hinzufügen und erneut gut verrühren. 3. In eine Form geben und im Kühlschrank fest werden lassen. 4. In Stangen schneiden und servieren.
14. Tofu-Frittata
Diese Frittata auf Kichererbsenmehl-Basis ist eine tolle Alternative zu Omelettes. Sie ist fettarm, eiweißreich, gesund, glutenfrei und enthält viel Gemüse.
Zutaten: - 200 g Tofu - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Paprika - 1 TL Olivenöl - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung: 1. Tofu in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl anbraten. 2. Zwiebel, Karotte und Paprika hinzufügen und kurz mitbraten. 3. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen. 4. Warm servieren.
15. Glutenfreies Brot mit Topping
Brot mag zwar langweilig klingen, kann aber mit leckeren Aufstrichen super aufgewertet werden! Selbstgemachtes Brot ist eine hervorragende Alternative zu gekauftem Brot und kann mit verschiedenen Toppings serviert werden.
Zutaten für das Brot: - 100 g Reismehl - 50 g Buchweizenmehl - 100 ml pflanzliche Milch - 1 Eiweißersatz (z. B. Aquafaba) - 1 EL Öl - 1 TL Backpulver - Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Für das Topping: - 100 g Pflaumenmus - 100 g Himbeermarmelade - 100 g Veganes Nutella
Zubereitung: 1. Reismehl, Buchweizenmehl, Backpulver, Salz, Pfeffer und Gewürze in einer Schüssel vermengen. 2. Pflanzliche Milch, Aquafaba und Öl hinzufügen und zu einem glatten Teig rühren. 3. Den Teig in eine Form geben und im Ofen bei 175 °C ca. 30 Minuten backen. 4. Mit Pflaumenmus, Himbeermarmelade oder veganem Nutella servieren.
Fazit
Ein vegan und glutenfreies Frühstück muss nicht langweilig oder ungesund sein. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten kann man morgens genauso lecker und nahrhaft essen wie mit herkömmlichen Gerichten. Die 15 Rezepte in diesem Artikel zeigen, wie vielfältig und lecker ein pflanzliches Frühstück sein kann. Egal ob süß oder herzhaft, jedes Rezept ist einfach zuzubereiten und eignet sich für verschiedene Gelegenheiten. Probieren Sie sie aus und entdecken Sie, wie gesund und lecker ein veganes und glutenfreies Frühstück sein kann.