Kalorienarme Reisgerichte: Nährstoffdichte ohne Verzicht

Kalorienarme Rezepte mit Reis müssen nicht an Sättigung und Geschmack verlieren. Eine kalorienarme Ernährung geht häufig mit dem Wunsch einher, abzunehmen. Dabei sollte unbedingt beachtet werden, dass dem Körper genügend Nährstoffe zugeführt wird. Das geht am besten mit abwechslungsreichen und gesunden Rezepten, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und dabei wenig Fett sowie Zucker enthalten. Wenn Lebensmittel wie Vollkornreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst und Gemüse in die tägliche Ernährung integriert werden, ist man schon auf dem richtigen Weg, da es sich um reichhaltige Sattmacher handelt.

Grundlagen für kalorienarme Reisgerichte

Die Zubereitung und die Zutaten entscheiden darüber, wie kalorienarm ein Gericht mit Reis tatsächlich wird. Auf die Zubereitung kommt es an. Bei einigen Rezeptideen fragt man sich bestimmt, wie diese nur kalorienarm sein können. Ganz einfach: Auf die Zubereitung und auf die Zutaten kommt es an.

Auch Reissorten wie roter, lila oder schwarzer Reis gehören zu den Vollkornreissorten. Damit bekommt man nicht nur geschmackliche Abwechslung, sondern auch etwas fürs Auge. Auch mit normalem Reis kann man leckere kalorienarme Gerichte zaubern, die pro Portion weniger als 500 Kalorien enthalten. In einer Rezeptsammlung findet man allerlei Ideen für die schnelle leichte Küche, von Reis-Salat über Reis-Suppen, Eintöpfe, Reispfannen und natürlich gebratenen Reis.

Reissorten im Vergleich

Bei Reisgerichten denkt man wahrscheinlich nicht zuerst an Diät, denn er bringt meistens viele Kohlenhydrate auf die Nährwerte-Waage. Daher ist Reis für die Low-Carb-Küche nicht unbedingt geeignet. Es gibt viele unterschiedliche Reissorten – von Basmati über Milchreis bis hin zu Risottoreis, Sushireis und Vollkornreis.

Wildreis ist gesünder als etwa Langkornreis, er enthält viele Ballaststoffe und Eiweiß. Einfach mal Rezepte damit ausprobieren, z. B. unsere Wildreispuffer.

Schnelle Ideen für Hauptgerichte und Beilagen

Wenn es schnell und einfach gehen soll, empfiehlt sich den Lieblingsreis mit dem Lieblingsgemüse – zum Beispiel Sadri Reis mit Spargel und Karotten. Solch ein Reispfanne eignet sich perfekt als Hauptgericht oder Beilage zu Fisch oder Fleisch. Außerdem kann dieses Gericht sowohl warm als auch kalt als Reissalat genossen werden.

Super, um auch die Freunde zu begeistern wäre beispielsweise ein knuspriger BBQ Blumenkohl mit Tofuspießen oder Tofu Brokkoli-Jasminreis. Wenn Appetit auf etwas besonders herzhaftes besteht, dann kann der Beluga-Linsen Salat mit Lachs empfohlen werden.

Das Beste an leichten Rezepten mit gebratenem Reis: Man kann prima übrig gebliebene Reisportionen verwenden. Einfach noch ein bisschen Gemüse schnell dazugeschnippelt, alles in der Pfanne anbraten – fertig ist ein prima Resteessen.

Leichte Reispfanne mit Hühnchenbrust

Familientaugliche Gerichte sind immer willkommen. Momentan wird darauf geschaut, dass diese Mahlzeiten gesund und ausgewogen sind. Der Kampf mit dem Gewicht ist noch lange nicht beendet. Wenn diese Gerichte dann die Tochter auch noch munden, ist das jedesmal ein Volltreffer. So gab es letztes Wochenende diese Reispfanne mit Hähnchenbrust. Da Liv sehr gerne Bohnen mag haben wir als Gemüse Bohnen zur Einlage gewählt. Aber Gemüse kann gewählt werden, das man mag. Die Portionen sind eher großzügig bemessen. So hat die Hälfte der Rezeptur für drei Personen gut gereicht, haben jedoch noch einen Salat dazu gegessen.

Pro Portion wie hier angegeben schlägt dieses Gericht mit rund 400 Kalorien zu Buche und liefert zudem großzügige 42 g Eiweiss pro Portion. In unserem Falle da wir die Hälfte durch drei geteilt haben sogar mit gerade einmal 280 Kalorien pro Portion.

Zutaten und Zubereitung

Zutaten für 4 Portionen Reispfanne

• 500 g Pouletbrust Hähnchenbrust
• 400 g Gehackte Tomaten aus der Dose
• 2 Stück Bundzwiebeln
• 2 Stück Knoblauchzehen
• 60 g Tomatenpürée Tomatenmark
• 200 g Grüne Bohnen oder Gemüse nach Wahl
• 200 g Langkornreis
• 400 ml Bouillon, stark Brühe
• 1 TL Pflanzenöl
• 30 g Parmesan, gerieben
• etwas Paprikapulver, mild
• Basilikum

Zubereitung

• Die Pouletbrust in Streifen schneiden und mit Paprikapulver vermischen.
• Die Bohnen oder das Gemüse nach Wahl, klein schneiden. Die Bundzwiebeln in feine Streifen schneiden und den Knoblauch fein hacken.
• Das Pflanzenöl in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen und das Poulet darin anbraten. Bundzwiebeln und Knoblauch zufügen und kurz mitbraten.
• Das Gemüse und den Reis zufügen und kurz andünsten lassen. Nun das Tomatenmark beigeben und ganz kurz anrösten, bevor die gehakten Tomaten und die Bouillon hinzugefügt werden.
• Alles gut vermischen und kurz aufkochen lassen. Einen Deckel darauf geben und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 18 Minuten köcheln lassen.
• In der Zwischenzeit die gewünschte Menge an Basilikum in feine Streifen schneiden. Nach der Kochzeit den Parmesan und den geschnittenen Basilikum untermischen und gegebenenfalls abschmecken, denn das Leben isst bunt.

Nährwerte der Reispfanne

Auch nicht Low Carb bringt uns zu unserem Gewichtsziel, sondern ganz einfach auch ein Kaloriendefizit.

Reis mit Ei und Gemüse für die Vorbereitungstage

Sättigender Reis und proteinreiche Eier sind ein fabelhaftes Duo. Das Rezept ist in nur wenigen Minuten zubereitet und ist ein tolles einleitendes Rezept in die Vorbereitungstage der Stoffwechselkur. Vor dem Verzicht kann nochmal richtig geschlemmt und genossen werden.

Art Stabiphase Portion 1 Dauer 25 Minuten Kalorien 393

Zutaten

• 75 g Basmati Reis
• 1 Ei (M)
• 2 Lauchzwiebeln
• 0.5 Karotte
• 150 ml Gemüsebrühe
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• 1 Sprühstoß DailySpray (2 Kalorien Öl Spray)

Zubereitung

• Zuerst den Reis in die kochende Gemüsebrühe geben und diesen bei mittlerer Flamme für 8-10 Minuten ziehen lassen.
• In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und trocknen, die Karotte würfeln und die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.
• Als Nächstes die Eier in einer gut beschichteten Pfanne anbraten und verrühren. Nach 2-3 Minuten Reis und Karotten hinzugeben und für 5 Minuten braten lassen.
• Zum Schluss die Lauchzwiebeln und Gewürze hinzugeben und bei abgeschaltetem Herd für wenige Minuten ziehen lassen.

Nährwerte pro Portion

Die Eigenschaften sind vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei.

Benötigte Küchenhelfer

• beschichtete Pfanne
• mittlerer Topf mit Deckel
• Schneidebrett & scharfes Messer

Die perfekte Abrundung erreicht man mit dem Gewürz Kala-Namak.

Süße und Frühstücksideen mit Reis

Leichte Rezepte ohne Verzicht bedeuten, dass auch bei einer kalorienarmen Ernährung auf keine Geschmackserlebnisse verzichtet werden muss und man essen kann was einem schmeckt.

Darf es auch mal etwas Süßes sein? Auch naschen geht bei einer kalorienarmen Ernährung.

• Vanille Protein Milchreis
• Schoko Milchreis in Kombination mit einer Chia Vanille Creme
• Polentaschnitten
• schokoladiger Hummus
• Peanutbutter Marmor Cookies mit weißem Reismehl

Für Frühstück fallen leckere Rezepte für Hirse-Mandel Porrdige oder „Overnight Oats“ aus Reisflocken ein. Weitere Ideen wären Schoko Pancakes, süße Reisbrötchen oder eine fruchtige Smoothie-Bowl.

Auf Pizza Lust? Dann kann eine lecker süße Reisflocken-Früchte-Pizza zubereitet werden. Auch dieses Rezept schmeckt wunderbar kalt zum Frühstück.

Fazit

Kalorienarme Reisgerichte verbinden Sättigung mit Nährstoffdichte, wenn die richtige Reissorte und die richtige Zubereitungsweise gewählt werden. Vollkornreis, roter, lila oder schwarzer Reis liefern Abwechslung und Ballaststoffe. Wildreis bietet zusätzlich Eiweiß und Ballaststoffe. Die Kombination mit Gemüse, Hühnchenbrust, Tofu oder Ei hält die Kalorien pro Portion unter 500 und liefert gleichzeitig 16 bis 42 Gramm Eiweiß je nach Rezept.

Resteverwertung beim gebratenen Reis, Reissalat warm oder kalt und schnelle Reispfannen mit 18 Minuten Kochzeit machen die Küche praxistauglich. Süße Varianten mit Milchreis, Reisflocken und Chia Creme zeigen, dass Genuss und Kalorienbewusstsein zusammenpassen. Entscheidend bleibt das Kaloriendefizit und die bewusste Auswahl von Zutaten mit wenig Fett und Zucker bei hoher Nährstoffdichte.

Quellen

1. reishunger.de
2. kuechengoetter.de
3. foodwerk.ch
4. vitalbodyplus.de