Kalorienarme Chips selber machen

Selbstgemachte Chips sind die einfachste Möglichkeit, Knabbererlebnisse ohne die Kalorienfalle industrieller Fertigprodukte zu genießen. Die Grundlage dafür ist die Wahl der richtigen Rohstoffe und der schonenden Zubereitung. Kartoffeln und Gemüse sind an sich kalorienarm. Erst die Zubereitung mit meist zu viel Fett macht daraus eine Kalorienfalle. Wer auf Frittieren verzichtet und stattdessen Dörren, Backen oder Mikrowelle nutzt, erhält knusprige Snacks mit deutlich weniger Energie und mehr Geschmackskontrolle.

Warum kalorienarm knabbern funktioniert

Kartoffeln sind ein wertvolles Nahrungsmittel. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Das an sich kalorienarme Gemüse wird erst durch die Zubereitung mit meist zu viel Fett zur Kalorienfalle. Das Prinzip für kalorienarme Varianten ist daher klar: dünne Scheiben, wenig bis kein Fett, Hitze oder Trocknung bis zur Knusprigkeit.

Generell gilt: Je dünner die Scheiben, desto besser gelingen die Chips. Sie werden schneller knusprig und halten sich dementsprechend länger. Diese Regel gilt für Kartoffeln genauso wie für Wirsing, Rote Bete oder Karotten.

Kalorienarme Kartoffelchips aus der Mikrowelle

Die Mikrowelle ist das schnellste Werkzeug für fettfreie Kartoffelchips. Das Rezept kommt von einer einfachen Küche und ist bereits gefühlte tausendmal gemacht worden. Eine mittelgroße Kartoffel hat gerade mal 47 Kalorien und reicht bereits für eine kleine Snack-Schüssel. Hier kannst Du wirklich guten Gewissens snacken.

Kochutensilien

• 1 Mikrowelle
• 1 großer Teller
• 1 Rolle Backpapier

Zutaten

• 1 mittelgroße Kartoffel
• Salz
• Gewürze nach Geschmack

Anleitungen

• Kartoffel schälen und mit dem Sparschäler in ganz dünne Chips hobeln.
• Backpapier zuschneiden, sodass es den Teller abdeckt.
• Chips nebeneinander auf dem Backpapier auslegen, nicht überlappen.
• Chips leicht salzen und optional mit Gewürzen nachwürzen.
• Vier bis acht Minuten knusprig backen. Nach vier Minuten einfach mal schauen.
• Die Chips vom Backpapier abziehen und den Vorgang so lange wiederholen, bis die Kartoffelscheiben alle in der Mikrowelle waren.
• Genießen.

Für unsere kalorienarmen Mikrowellen-Chips verwenden wir eine einfache, aber effektive Gewürzmischung. Etwas Salz ist ein Muss, aber du kannst auch kreativ werden: Paprikapulver, granulierten Knoblauch oder eine Prise Cayennepfeffer sorgen für das gewisse Extra. Wichtig ist, dass die Kartoffelscheiben extrem dünn gehobelt werden – hierfür eignet sich ein Sparschäler perfekt.

Um die Chips gleichmäßig zu garen, ist es wichtig, dass sie nicht übereinanderliegen, sondern sauber nebeneinander platziert werden. Am besten bleibst du in der Nähe und überprüfst nach etwa vier Minuten den Fortschritt. Jede Mikrowelle ist anders, zumindest ging es mit preisgünstigen Mikrowellen bisher so, daher kann es sein, dass du ein wenig experimentieren musst, um die optimale Zubereitungsdauer zu finden.

Achte darauf, dass die Chips nicht braun werden, denn dann können sie bitter schmecken. Jetzt steht deinem kalorienarmen Snack nichts mehr im Wege.

Du benötigst dafür festkochende Kartoffeln, Salz und Gewürze Deiner Wahl, sowie einen Teller und Backpapier. That´s it! Je nachdem wie viele Kartoffelchips Du haben möchtest, stehst Du dafür aber eine kleine Weile in der Küche, denn die Chips werden nebeneinander auf den Teller gelegt, was dazu führt, das mehrere Zubereitungsrunden anstehen, bis Deine Schüssel reichlich gefüllt ist. In der Mikrowelle benötigen die Chips dann zwischen vier bis acht Minuten, aber ich verspreche Dir: Diese Chips sind die Zeit wert.

Kartoffelchips mit minimalem Fett im Backofen

Wenn das Fett nicht wäre, wäre die Kartoffel ideal. Schon mit drei Zutaten bist du startklar.

• Festkochende Kartoffeln

Wenn du etwas Farbe auf den Teller bringen möchtest, solltest du auch ein paar farbige Kartoffeln verarbeiten. Speziell auf Wochenmärkten kannst du z. B. lilafarbene, blaue oder rote Kartoffeln, z. B. „Vitelotte“ oder „Rote Emma“, kaufen.

• Etwas Öl

Am besten verwendest du Öl, das keinen oder einen nur geringen Eigengeschmack hat, z. B. Sonnenblumenöl. Du kannst aber auch Rapsöl oder Olivenöl nehmen.

• Salz

Ohne Salz fehlt den Chips die Würze. Gehe aber sparsam damit um und taste dich langsam an den richtigen Geschmack heran.

Wirsing-Chips als kalorienarme Alternative

Selbst Chips aus Wirsing gibt es mittlerweile im Handel. Dabei kannst du aus einem Wirsingkopf unglaublich günstig selbst Chips herstellen. Wirsing ist eine kalorienarme Alternative zu Kartoffeln und enthält viel Vitamin C, weshalb er sich zum Dörren prima eignet.

Du benötigst:

• ½ Wirsingkopf
• ½ TL Salz
• Gewürze nach Belieben, wie Curry-, Paprika- oder Chilipulver

So gehst du vor:

• Den Strunk und Kohlrippen des Wirsings entfernen.
• Aus den Blättern viereckige Stücke herausschneiden.
• Im Dörrgerät oder im Backofen dörren, bis sie knusprig sind.
• Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen deiner Wahl bestreuen.

Wenn du kein Dörrgerät hast, kannst du die Chips auch im Backofen bei 110 °C für 45 Minuten backen, dabei gehen allerdings mehr Vitamine verloren. Ich kann dir die Gewürzmischung mit Paprikapulver, Pfeffer und Salz empfehlen.

Proteinreiche Knabberei mit Kichererbsen

Eine besonders proteinreiche Knabberei sind gebackene Kichererbsen. Besonders für Diabetiker, Schwangere, Vegetarier, Veganer und Sportler sind sie geeignet. Aber auch so sind sie für jedermann durch ihre vielen Ballaststoffe, B-Vitamine und wichtigen Mineralstoffe ein gesunder Snack für Zwischendurch.

Tipp: Ähnlich lecker sind selbst gemachte Knabbererbsen.

Weitere kalorienarme Gemüse-Chips

Die Vielfalt kalorienarmer Chips endet nicht bei Kartoffeln.

Topinambur-Chips

Chips aus Topinambur sind eine kalorienarme und ballststoffreiche Alternative zur Kartoffel. Aufgrund ihres enthaltenen Inulins ist er als Knabberei für Diabetiker besonders geeignet. Da er sehr pflegeleicht ist, kannst du ihn sogar im eigenen Garten anbauen, ernten und deiner Chips-Produktion steht nichts mehr im Weg.

Rote-Bete-Chips

Die Rote Bete ist eine unglaublich vielseitige Knolle. Sie ist nicht nur gesund, sondern wertet deine selbstgemachte Chips-Variation optisch durch ihre rote Farbe auf. Das Rote-Bete-Chips-Rezept kannst du mit deinen Lieblingsgewürzen an deinen Geschmack anpassen und der gemütliche Abend wird knusprig lecker.

Süßkartoffel-Chips

Die süße Kartoffel bringt nicht nur farbliche Abwechslung durch ihren orangen Knollenkörper mit, sie hat auch einen zuckrigen Geschmack. Sie besitzt mehr Vitamin E, Natrium und Calcium als die Kartoffel und ist reich an Betacarotin und Vitamin B2, die sehr hitzeresistent sind. Dadurch eignet sich die Süßkartoffel für die Chipsherstellung, die sehr hohe Temperaturen erfordern, ähnlich wie beim Kürbis.

Karotten-Chips

Einen ebenfalls organen Farbtupfer geben Chips aus Karotten her. Wie die Süßkartoffeln enthalten Karotten viel hitzeresistentes Betacarotin. Wenn du sie der Länge nach in dünne Scheiben schneidest, erhältst du lange Chips, die deine eigene Chips-Kreation bereichern. Die Knabberei aus der leicht süßlichen Karotte eignet sich besonders gut für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Grünkohl-Chips

Ich weiß, bei Grünkohl verzieht es einigen das Gesicht. Zu Unrecht wie ich finde. Denn als Chips verarbeitet, ist Grünkohl nicht nur gesund, sondern unglaublich lecker. Besonders im Winter ist Saison für Grünkohl, den ich zu Grünkohlchips verarbeite und gerne bei Partys mitbringe. Dort stoße ich auf überraschend positive Bewertungen! Probiere es doch selbst einmal aus.

Apfelschalen-Chips

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ihre Äpfel schälen, wirf die Schalen nicht weg! Aus ihnen kannst du ebenfalls leckere Chips herstellen und du sparst dir das Geld für gekaufte Apfel-Chips. Außerdem tust du deiner Gesundheit auch noch etwas Gutes, denn anders als bei Kartoffelchips wird bei dieser Zubereitung kein Fett verwendet.

Gurkenchips ohne Ofen

Für Gurkenchips brauchst du nicht mal einen Backofen, du kannst das sommerliche Gemüse einfach klein hobeln und an der Sonne trocknen lassen.

Vergleich kalorienarmer Chips-Varianten

Praktische Tipps für perfekte Chips

• Schneide immer extrem dünn. Das ist der entscheidende Faktor für Knusprigkeit ohne Frittieren.
• Verteile die Scheiben ohne Überlappung auf dem Backpapier oder Teller. So zirkuliert die Luft und die Chips trocknen gleichmäßig.
• Arbeite mit mehreren kleinen Chargen statt einer großen. Gerade bei der Mikrowelle ist das für die Qualität besser.
• Salze erst nach dem Trocknen oder leicht vor, um die Oberfläche nicht zu sehr zu befeuchten.
• Gewürze wie Paprikapulver, Pfeffer, Salz, Curry, Chilipulver oder Knoblauchpulver passen zu fast allen Varianten.

Mikrowellen-Check Minute 4: ersten Chargen testen Minute 6-8: je nach Gerät nachjustieren Anzeichen für fertig: knusprig, nicht braun

Beim nächsten gemeinsamen Abend snacken sie sich bestimmt ganz schnell weg.

Fazit

Kalorienarme Chips selber machen ist einfach, günstig und gesund. Die Basis bildet das Prinzip dünne Scheiben und fettarme Trocknung. Kartoffelchips aus der Mikrowelle liefern mit einer mittelgroßen Kartoffel um 47 Kalorien einen schnellen Snack ohne zusätzliches Fett. Wer Vielfalt sucht, greift zu Wirsing mit viel Vitamin C, zu Topinambur mit Inulin für Diabetiker, zu Süßkartoffel mit Betacarotin und Vitamin B2 oder zu Rote Bete für Farbe und Nährstoffe. Proteinreich ergänzen gebackene Kichererbsen die Auswahl und Resteverwertung gelingt mit Apfelschalen und Gurkenchips an der Sonne. Die Methode bestimmt die Qualität. Je dünner die Scheiben, desto schneller knusprig und desto länger haltbar. Mit den beschriebenen Rezepten und Tipps lässt sich zu Hause eine ganze Chips-Werkstatt aufbauen, die kalorienarm, nährstoffreich und deutlich schmackhafter als gekauft ist.

Quellen

1. smarticular.net
2. sparflaemmchen.de
3. kuehne.de