Kalorienarmes Gemüse bildet die Basis für eine energiesparende Ernährung ohne Verzicht auf Volumen und Nährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse am Tag, das entspricht täglich rund 400 Gramm Gemüse, zum Beispiel 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost/Salat. Gemüse ist deshalb auch der Spitzenreiter bei kalorienarmen Snacks und die Grundlage für ein Essen mit wenig Kalorien.
Als kalorienarm beziehungsweise energiearm darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 40 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 Kilokalorien je 100 Milliliter enthalten sein, damit es als energiearm gilt.
Bei kalorienreduzierten Lebensmitteln muss der Brennwert um mindestens 30 Prozent verringert sein.
Warum Gemüse kalorienarm sättigt
Der Vorteil der kalorienarmen Sattmacher liegt darin, dass sie durch Wasser und Ballaststoffe auf viel Volumen wenig Kalorien enthalten. Idealerweise bringen sie zusätzlich einen hohen Anteil an langsam verdaulichen Nährstoffen, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß mit sich. Obst und Gemüse glänzen im Allgemeinen durch wenig Kalorien und eine hohe Nährstoffdichte.
Gemüse ist Spitzenreiter unter den kalorienarmen Lebensmitteln – ballaststoffreich, sättigend und nährstoffdicht. Kalorienarme Sattmacher enthalten viel Wasser und Ballaststoffe – sie füllen den Magen ohne viele Kalorien.
Nach den oft eher schweren Wintergerichten kommen jetzt viele wasserreiche und kalorienarme Sorten auf den Markt, die trotzdem gut sättigen. Besonders Blattgemüse und frisches Stangengemüse spielen in dieser Jahreszeit eine wichtige Rolle.
Saisonaler Sättigungseffekt im Frühjahr
Spargel besteht zu einem großen Teil aus Wasser und liefert deshalb nur sehr wenige Kalorien. Gleichzeitig sorgt das hohe Volumen eines in Wasser gekochten Spargels dafür, dass der Magen stärker gefüllt wird und ein Sättigungsgefühl entsteht. Besonders gekochter Spargel gilt deshalb als leichte, aber trotzdem sättigende Frühlingsbeilage.
Hinweis: Spargel wird häufig mit zerlassener Butter oder Sauce Hollandaise serviert. Dadurch steigt der Kaloriengehalt natürlich deutlich an. Wer kalorienbewusst essen möchte, kann Spargel auch einfach mit etwas Salz oder frischen Kräutern genießen.
Spinat enthält ebenfalls nur wenige Kalorien, liefert gleichzeitig aber Ballaststoffe und vergleichsweise viel Volumen. Dadurch eignet sich das Blattgemüse gut für größere Portionen mit geringer Energiedichte. Zusätzlich enthält Spinat unter anderem Folat und Eisen und zählt deshalb zu den nährstoffreicheren Frühlingsgemüsen.
Sommergemüse mit viel Volumen bei wenig Kalorien
Im Sommer ist die Auswahl an frischem Gemüse besonders groß. Viele Sorten enthalten jetzt viel Wasser, liefern gleichzeitig aber Ballaststoffe und größere Portionen bei vergleichsweise wenigen Kalorien.
Top kalorienarme Gemüsesorten mit Nährstoffprofil
Unsere Top 10 kalorienarmer Gemüsesorten sind zusätzlich wahre Nährstoffbomben.
Spargel – 27 kcal auf 100 g
Der Liebling vieler Deutschen ist ein optimales kalorienarmes Lebensmittel und ein grandioser Nährstofflieferant. Vitamin A, B-Vitamine sowie Vitamin E und K sind in großen Mengen enthalten. Spargel ist zusätzlich eine ideale Quelle für Kalium, Kupfer und Folsäure.
Brokkoli – 31 kcal auf 100 g
Wer auf der Suche nach einem kalorienarmen Lebensmittel ist, dass auch noch viele verschiedene Nährstoffe enthält, ist mit Brokkoli gut bedient. Neben Vitamin C, K und E enthält er außerdem Eisen, Magnesium, Calcium, Zink und Kalium. Eine wahre Nährstoffbombe.
Möhre – 38 kcal auf 100 g
Ein weiteres Gemüse mit wenig Kalorien sind Möhren. Mit nur 38 Kilokalorien pro 100 Gramm ist das Wurzelgemüse sehr figurfreundlich. Das heimische Gemüse ist daneben eine gute Quelle für Beta-Carotin.
Chinakohl – 16 kcal auf 100 g
Chinakohl stammt tatsächlich aus China.
Weitere Sorten mit sehr niedriger Energiezufuhr aus der Vergleichstabelle:
| Gemüsesorte | Kalorien pro 100g | Wassergehalt ca. | | Salatgurke | 12 - 15 kcal | 96 % | | Chinakohl | 13 kcal | 95 % | | Rhabarber | 13 kcal | 94 % | | Tomaten | 18 kcal | 94 % | | Zucchini | 17 kcal | 93 % | | Spargel | 18 kcal | 93 % | | Radieschen | 16 kcal | 94 % | | Spinat | 23 kcal | 91 % | | Brokkoli | 34 kcal | 89 % |
Er ist nicht nur entwässernd, sondern gehört mit ca. 18 Kalorien pro 100 g definitiv in die Kategorie kalorienarme Gemüse.
Komplette Übersicht kalorienarme Lebensmittel
Top-12-Liste der Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien pro 100 g:
- Konjak-Nudeln (9 kcal)
- Rhabarber (12 kcal)
- Salatgurke (14 kcal)
- Kopfsalat (14 kcal)
- Chinakohl (16 kcal)
- Eisbergsalat (16 kcal)
- Radieschen (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Spinat (23 kcal)
- Feldsalat (23 kcal)
- Zitrone (23 kcal)
- Spargel (27 kcal)
- Grapefruit (30 kcal)
Gemüse gehört zu den kalorienärmsten Lebensmitteln. Der Vorteil: Du kannst viel davon essen und nimmst gleichzeitig sehr wenig Kalorien auf.
Kalorienarmes Obst im Vergleich
Neben Gemüse gehört Obst ebenfalls zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Obst ist zwar nicht so kalorienarm wie Gemüse und enthält auch deutlich mehr Fruchtzucker, trotzdem darfst du mit gutem Gewissen zugreifen. Die DGE empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag. Das entspricht täglich etwa 250 Gramm Obst.
Schaust du dir kalorienarmes Obst an, fällt auf, dass es nur wenige Sorten gibt, die maximal 40 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten. Außer dem sauren Rhabarber gibt es kaum kalorienarmes Obst, das an das kalorienarme Gemüse heranreicht. Das liegt auch daran, dass Rhabarber botanisch gesehen, dem Gemüse zugeordnet wird.
Kalorienarmes Obst wie die Wassermelone oder die Zitrone hat immerhin schon doppelt so viele Kalorien wie Gurke, Pak-Choi oder Eisbergsalat. Im Vergleich mit Getreide- oder Milchprodukten ist Obst aber immer noch kalorienarm.
Bei der Liste mit kalorienarmem Obst fällt außerdem auf, dass es viele Klassiker aus dem Einkaufskorb nicht in die Top-Ränge mit den geringsten Brennwerten schaffen: Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Mangos und Ananas haben allesamt mehr als 40 kcal pro 100 Gramm.
Unsere Top 5 kalorienarmes Obst:
- Rhabarber – 12 kcal auf 100 g
- Zitrone – 23 kcal auf 100 g
- Grapefruit – 30 kcal auf 100 g
- Wassermelone – 31 kcal auf 100 g
- Erdbeere – 40 kcal auf 100 g
Übrigens: Wusstest du, dass Erdbeeren eigentlich zu den Nussfrüchten gehören und Rhabarber aus botanischer Sicht ein Gemüse ist?
Obst enthält mehr Fruchtzucker, ist aber eine kalorienarme Alternative zu Süßigkeiten – ideal: Erdbeeren, Grapefruit, Wassermelone.
Mythos negative Kalorien und Alltagstipps
Mythos: Gibt es Gemüse ohne Kalorien?
In Fitness-Foren liest man oft die Frage: Welches Gemüse hat keine kalorien? oder gibt es Gemüse ohne Kalorien?
Physikalisch gesehen hat jedes Lebensmittel Kalorien. Dennoch gibt es das Konzept der „negativen Kalorien“. Damit ist gemeint, dass der Körper für das Kauen und Verdauen von zum Beispiel Staudensellerie mehr Energie aufwendet, als das Gemüse selbst liefert. Auch wenn dies wissenschaftlich umstritten ist, bleibt Fakt: Gemüse mit wenig Kalorien wie Sellerie oder Gurke belastet dein Kalorienkonto praktisch gar nicht.
Abnehmen mit Gemüse: Tipps für den Alltag
Es reicht nicht nur zu wissen, welches Gemüse hat wenig Kalorien. Man muss es auch richtig zubereiten.
- Dämpfen statt Braten: Beim Braten in Öl wird aus kalorienarmem Gemüse schnell eine Kalorienfalle
Außerdem beinhaltet Fett und Zucker und diese beide Nährstoffe werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt. Unabhängig davon, ob der Körper diese geballte Energie nutzt, verlangt er schnell nach neuer Energie.
Wenn du dich kalorienarm ernähren möchtest, musst auf die enthaltenen Nährstoffe achten. Auf folgende Dinge solltest du bei deiner Lebensmittelauswahl für eine kalorienarme Diät achten:
- Vermeide Lebensmittel mit viel Zucker und Fett. Beide Nährstoffe treiben die Kalorienzahl nach oben. Als Zuckeralternative eignet sich beispielsweise Erythrit. Der Zuckerersatz hat nämlich keine Kalorien.
- Achte auf Ballaststoffe und Wasser in deinen Lebensmitteln. Diese erhöhen das Volumen deiner Mahlzeit.
- Iss bevorzugt komplexe Kohlenhydrate und Proteine.
Dazu fällt auf, dass Kohlenhydrate – also auch Zucker! – genauso viele Kalorien haben wie Proteine.
Meal Prep, achtsames Essen und clevere Snack-Alternativen, wie sie im nu3Guide vorgestellt werden, helfen zusätzlich beim Kaloriensparen.
Ideen für kalorienarme Snacks: Gemüsesticks mit Hummus, Quark mit Beeren, selbstgemachtes Eis oder Gemüsechips.
Die kostenlose nu3 Kalorientabelle mit 55 Lebensmitteln erleichtert dir Einkauf und Planung. Für jedes Nahrungsmittel findest du neben dem Kaloriengehalt auch Angaben zu weiteren wichtigen Nährwerten, Zucker, Ballaststoffe.
Fazit
Kalorienarmes Gemüse überzeugt durch die Kombination aus niedrigem Brennwert, hohem Wassergehalt und Ballaststoffen. Spargel mit 27 kcal auf 100 g, Brokkoli mit 31 kcal auf 100 g und Möhre mit 38 kcal auf 100 g liefern Volumen und Nährstoffe ohne die Energiebilanz zu belasten. Die wasserreichen Sommer- und Frühlingsgemüse wie Salatgurke, Chinakohl, Spinat und Radieschen erreichen Werte zwischen 12 und 23 kcal pro 100 g und ermöglichen große Portionen bei minimaler Kalorienzufuhr.
Die Sättigung entsteht nicht nur durch Kalorienmenge, sondern durch Volumen und Fasergehalt. Deshalb sind Blatt- und Stangengemüse im Frühjahr und Sommer besonders wirksam. Zubereitung entscheidet über den tatsächlichen Kaloriengehalt: Dämpfen statt Braten verhindert, dass Öl das Nährstoffprofil überlagert.
Obst bleibt im Vergleich zu Gemüse energiehaltiger, bietet aber mit Rhabarber, Zitrone, Grapefruit, Wassermelone und Erdbeere Optionen unter 40 kcal pro 100 g. Die botanische Zuordnung von Rhabarber zum Gemüse erklärt, warum es in dieser Kategorie erscheint.
Wer kalorienarm essen möchte, profitiert von bewusster Auswahl, saisonalem Einkauf und voluminösen Sattmachern. Die Kombination aus Wasser, Ballaststoffen und nährstoffdichten Sorten erlaubt kalorienbewusstes Essen ohne Mangelerscheinungen.