Die Dukan-Diät hat sich seit ihrer Entwicklung durch den französischen Arzt Pierre Dukan zu einem strukturierten Ernährungsplan entwickelt, der auf einer hohen Zufuhr von Proteinen und einer Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten basiert. Die Diät ist in vier Phasen unterteilt, die als Etappen bezeichnet werden, in denen die erlaubten Lebensmittel geändert werden. Sie sieht keine Kalorienbeschränkung vor, empfiehlt aber die Einführung regelmäßiger körperlicher Aktivität, und sei es nur in Form von Spaziergängen.
Ein zentraler Kritikpunkt, der in den Referenzmaterialien erwähnt wird, betrifft die Gesundheit bei langfristiger Anwendung. Zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten, Nährstoffmängel können in der Anfangsphase der Diät auftreten und Verdauungsprobleme durch einen Mangel an Ballaststoffen entstehen. Wer schlank bleiben möchte, sollte allerdings weiterhin darauf achten, proteinreich und kohlenhydratarm zu essen. Plane außerdem ein, täglich 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Unser Tipp: Einmal die Woche einen Tag aus Phase 1 einlegen.
Die 100 Lebensmittel und 100 Rezepte
Dr. Pierre Dukan stellt in seinem Kochbuch diejenigen Nahrungsmittel vor, die wir in unbegrenzter Menge zu uns nehmen dürfen und dabei keine Angst haben müssen, zuzunehmen. Da Lebensmittel wie Lauch, Aubergine oder Thunfisch alleine nicht wirklich gut schmecken, hat sich Dr. Dukan gleich passend 100 leckere Rezepte ausgedacht, die den Spaß an der neuen Ernährungsweise erhalten. Und das Beste: Die Dukan Rezepte sind super einfach nachzukochen.
Die Auswahl der Lebensmittel ist mit einer Begründung verbunden. Lauch ist deshalb eines der 100 Dukan-Lebensmittel, weil er kalorienarm ist und viele Vitamine, besonders Vitamin A, und Mineralstoffe enthält. Außerdem hat Lauch eine harntreibende Wirkung, was für Menschen positiv ist, die zu Wassereinlagerungen neigen.
Auberginen spielen in der Dukan Diät deshalb eine wichtige Rolle, weil sie mit die meisten Pektine enthalten. Pektin kann bis das dreißigfache seines Gewichts an Wasser aufnehmen und hat deshalb eine sättigende Wirkung.
Thunfisch enthält genauso viel Eisen wie rotes Fleisch und ist der proteinreichste Fisch, d.h. er sättigt sehr gut. Außerdem ist er kalorienarm und hat einen hohen Niacin-Gehalt, ein B-Vitamin, das für die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems wichtig ist.
Rezeptübersicht nach Phasen
Die Rezepte werden klar einer Phase zugeordnet. Die Phase 1 ist die strikte Eiweißphase, die Phase 2 erlaubt zusätzlich ausgewählte Gemüse.
Seezungenfilets mit Nordseekrabben aus dem Päckchen
Phase: 1
Zutaten für 4 Portionen:
- 4 Schnittlauchhalme
- 1 Stängel Petersilie
- 1 Bio-Zitrone
- 4 EL Magerquark
- 2 EL Frischkäse 0,2% Fett
- Salz, Pfeffer
- 4 Seezungenfilets à 90 – 100 Gramm
- 60 g Nordseekrabben
- Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
Bei diesem Dukan Rezept heizt ihr den Backofen auf 180 Grad vor, 160 Grad Umluft. Schneidet von der Zitrone vier dünne Scheiben ab. Quark, Frischkäse, Salz und Pfeffer mischt ihr zusammen mit der geschnittenen Petersilie und dem Schnittlauch zu einer Masse. Erwärmt die Soße bei schwacher Hitze. Schneidet aus Backpapier zwei große Rechtecke zu, in die ihr später Fisch und Soße gebt. Legt in die Mitte von jedem Seezungenfilet eine Scheibe Zitrone, rollt die Filets auf und fixiert sie mit einem Zahnstocher. Verteilt zwei Röllchen pro Backpapier, gebt die Soße und die Krabben dazu und verschließt die Päckchen mit Küchengarn.
Gefüllte Auberginen
Phase: 2
Zutaten für 4 Personen. Zubereitungszeit: 70 Minuten.
- 2 kleine Auberginen
- 125 g Kochschinken
- ½ Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 75 g Pilze, braune Champignons oder Pfifferlinge
- 125 g Rindertartar
- 2 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Diätöl
- 2 EL Hefeflocken aus dem Reformhaus
Zubereitung:
Halbiert bei dem Dukan Rezept die Auberginen und kratzt den Großteil des Fleischs aus. Schneidet das Fruchtfleisch in kleine Stücke und mischt es mit Rindertartar, geschnittenem Schinken, Zwiebel, Knoblauch und geschnittenen Pilzen. Knetet das Tomatenmark unter und würzt mit Salz und Pfeffer. Pinselt den Rand der ausgehölten Aubergine mit Diätöl ein und verteilt die Füllung in den Auberginenhälften. Backt die Auberginen auf mittlerer Schiene etwa 35 Minuten im vorgeheizten Backofen. Bestreut die Auberginen dann mit Hefeflocken und lasst das Ganze weitere 5 Minuten garen.
Schinken-Lauch-Quiche
Phase: 2
Zutaten für 4 Personen. Zubereitungszeit: 50 Minuten.
- 2 EL Weizenkleie
- 4 EL Haferkleie
- 4 EL Magerquark
- 2 Eiweiß
- 3 dünne Stangen Lauch
- Salz, Pfeffer
- 5 Eier
- 150 g Magerquark
- 3 Scheiben Schinken bzw. Putenschinken
Zubereitung:
Bei diesem Dukan Rezept heizt ihr den Backofen auf 180 Grad vor, 160 Grad Umluft. Verrührt die Kleie, Quark und die Eiweiße zu einem glatten Teig. Gebt den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform und backt ihn etwa 12 Minuten. Schneidet den Lauch in dünne Ringe und gart sie zusammen mit etwas Wasser für etwa 6-7 Minuten in der Pfanne. Würzt den Lauch mit Salz und Pfeffer. Vermischt Eier mit Quark und mengt den geschnittenen Schinken dazu. Würzt mit Salz und Pfeffer. Hebt die Lauchringe unter und gebt die Masse auf den gebackenen Teig. Backt nun die Quiche für weitere 25 Minuten im Ofen goldbraun.
Lauch ist deshalb eines der 100 Dukan-Lebensmittel, weil er kalorienarm ist und viele Vitamine, besonders Vitamin A, und Mineralstoffe enthält.
Die Zubereitung schließt mit dem Hinweis ab: Lasst den Kuchen etwas abkühlen, bevor ihr ihn aus der Form stürzt. Wer will, kann die Thunfischkuchenscheiben mit rotem Pfeffer garnieren.
Kochbuch-Erfahrung und Praxisprobleme
Das Dukan-Diät-Kochbuch ist jeweils ca. zur Hälfte in Rezepte der 1. und 2. Phase eingeteilt. Jeweils in den Kapiteln: Geflügel, Fleisch, Eier, Fisch & Meeresfrüchte, Gallettes und Süßes sowie ein Kapitel mit Saucen.
Die meisten Rezepte sind in 2 Personen Portionen aufgeteilt.
Unerfreulich im Buch ist, dass bei einigen Rezepten Aromen aus dem Dukan-Shop benötigt werden. Ebenfalls Nachbesserungsbedarf herrscht bei der Backofen-Angabe. Denn "heiß im Ofen backen" ist für mich ein bisschen zu wenig. Da wäre eine Angabe der Temperatur und ob Ober-Unterhitze oder Umluft sehr wünschenswert.
Ebenfalls wären ein paar zusätzliche leere Seiten für eigene Rezepte ganz toll.
Als "Zubehör" zum Buch würde ich jedem eine Backform in der Größe 20x10cm empfehlen. Gerade für Kuchen eignet diese Größe sich wunderbar. Papier-Muffin-Schälchen kann ich hingegen nicht empfehlen. Die Hälfte des Muffins bleibt auf dem Papier kleben.
7-Tage-Planung und Mahlzeitenstruktur
Ein Beispielmenü für die Dukan-Diät umfasst vier Mahlzeiten, die an die Prinzipien jeder Phase der Diät angepasst sind.
Ein Rezept für die Dukan-Diät, das in den Quellen erwähnt wird, ist eine Thunfischzubereitung:
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Gehackte Petersilie zum Garnieren
Methode der Zubereitung:
- Den gehackten Thunfisch mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit dem Olivenöl und dem Zitronensaft mischen.
- Das Tartar zu einer Kugel formen und eine Vertiefung für das Eigelb eindrücken.
- Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.
- Mit zwei Scheiben Vollkornbrot servieren.
Die 7-Tage-Planung wird in der Literatur als Dukan Diät Rezepte: Frühstück, Mittag- und Abendessen für 7 Tage beschrieben.
Vergleich wichtiger Dukan Rezept-Komponenten
| Rezept | Phase | Hauptprotein | Zubereitungszeit | Ofentemperatur |
|---|---|---|---|---|
| Seezungenfilets mit Nordseekrabben aus dem Päckchen | Phase 1 | Seezungenfilet, Nordseekrabben | nicht angegeben | 180 Grad, 160 Grad Umluft |
| Gefüllte Auberginen | Phase 2 | Rindertartar, Kochschinken | 70 Minuten | etwa 35 Minuten plus 5 Minuten |
| Schinken-Lauch-Quiche | Phase 2 | Eier, Schinken | 50 Minuten | 180 Grad, 160 Grad Umluft, plus 25 Minuten |
Fazit
Die Dukan Diät Rezepte verbinden eine strenge Phaseneinteilung mit einer großen Auswahl an proteinreichen Basislebensmitteln. Die 100 Lebensmittel und 100 neue Rezepte bilden das Kernversprechen für Abwechslung ohne Gewichtszunahme. Die Praxis zeigt, dass Rezepte wie Seezungenfilets mit Nordseekrabben aus dem Päckchen, gefüllte Auberginen und Schinken-Lauch-Quiche sowohl in Phase 1 als auch Phase 2 umsetzbar sind, wobei die Temperaturangaben von 180 Grad mit 160 Grad Umluft und die Zubereitungszeiten von 50 bis 70 Minuten konkrete Orientierung geben.
Die Kochbuch-Erfahrung verdeutlicht zugleich Schwächen: fehlende Temperaturangaben bei "heiß im Ofen backen", Abhängigkeit von Aromen aus dem Dukan-Shop und die Notwendigkeit einer Backform in der Größe 20x10cm für Kuchen. Papier-Muffin-Schälchen werden als ungeeignet beschrieben.
Gesundheitlich bleibt der Hinweis bestehen, dass die Dukan-Diät aufgrund ihrer raschen Gewichtsabnahme an Beliebtheit gewonnen hat, bei langfristiger Anwendung jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, da zu viel Eiweiß die Nieren belasten kann, Nährstoffmängel in der Anfangsphase auftreten und Verdauungsprobleme durch Mangel an Ballaststoffen entstehen. Der empfohlene Ernährungsansatz bleibt proteinreich und kohlenhydratarm mit täglich 3 Portionen Obst und Gemüse.