Die Diskussion um Lebkuchen gesund ist eng mit der Geschichte des Gebäcks verbunden. Traditionelle Weihnachts-Rezepte entstanden in einer Zeit des Mangels und sind deshalb in ihrer ursprünglichen Form oft nahrhafter als moderne Leckereien. So auch die Lebkuchen, die ursprünglich bereits im 13. Jahrhundert mit viel Honig und Nüssen ausschließlich aus heimischen Zutaten hergestellt wurden – die meisten Gewürze kamen erst später dazu.
Die Frage, was heute am Lebkuchen gesund ist und was mit dem ganzen Zucker ist, lässt sich nur beantworten, wenn man die Zusammensetzung und die Zubereitung betrachtet.
Historische Basis und Süße
Lebkuchen in seiner historischen Form basierte auf Honig und Nüssen und nutzte ausschließlich heimische Zutaten. Der Honig und der Dörrobst wirkten dabei als Süßungsmittel.
Dörrobst und damit jede Menge Fruchtzucker sowie Honig haben eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker, somit sinkt der Kaloriengehalt des Lebkuchens schon einmal, so Sandra Holasek, Ernährungswissenschaftlerin von der Medizinischen Universität Graz.
Die moderne Industrie-Variante setzt überwiegend auf Haushaltszucker und Zuckerguss oder Schokoglasur. Laut Referenz ist der Lebkuchen ohne Zuckerguss oder Schokoglasur natürlich gesünder.
Nährstoffprofile der Hauptzutaten
Nüsse
Die Nüsse im Lebkuchen liefern:
- Ballaststoff- und vitaminreich
- wertvolle ungesättigte Fettsäuren
- außerdem leicht zu verwertendes Protein
Gewürzmischung
Traditionell sind im Lebkuchen eine Mischung aus Zimt, Ingwer, Anis, Muskat, Nelke, Piment, Koriander, Kardamom und Fenchel enthalten, manchmal auch Zitronenschale.
Die Wirkungen der einzelnen Gewürze werden in den Referenzquellen wie folgt beschrieben:
- Zimt soll unter anderem Speisen bekömmlicher machen und wirkt gegen das Völlegefühl
- Anis wie auch Fenchel ist ebenfalls gut für die Verdauung, wirkt aber auch schleimlösend bei drohender Erkältung
- Kardamom kann krampflösend wirken
- Nelke schmerzstillend
Zusätzlich wird auf das Risiko von Cumarin im Zimt hingewiesen. Da zu viel Cumarin, das im Zimt enthalten ist, allerdings bei erhöhtem Verzehr gesundheitsschädlich sein und zu Leberschäden führen kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung beispielsweise: Bei Kleinkindern mit einem Körpergewicht von 15 kg wäre der TDI-Wert (= die tolerierbare Dosis von 0,1 mg Cumarin pro kg Körpergewicht, Anmerkung der Redaktion) bei 100 g Lebkuchen täglich ausgeschöpft.
Apropos Zimt: Leider wird mittlerweile auch bei Gewürzen getrickst, was das Zeug hält.
Begleitgetränke und Konsumempfehlung
Sandra Holasek empfiehlt zum Lebkuchen übrigens ungesüßten Früchtepunsch, da die darin enthaltenen Polyphenole und Ballaststoffe besonders unterstützend für unsere Darmgesundheit sind.
Somit ist in Maßen genossen gegen ein paar Lebkuchen zur Weihnachtszeit nichts einzuwenden.
Kalorienvergleich klassisch versus gesund
Die Unterschiede in der Energiezufuhr sind messbar.
| Variante | Energie pro 100 g | Kalorienersparnis pro Stück |
|---|---|---|
| Standard Lebkuchen | 312 kcal / 100 g | Referenz |
| Gesunde Lebkuchen nach Milena | 222 kcal / 100 g | ca. 55 kcal pro Stück gegenüber herkömmlichem Lebkuchen |
Die gesunde und kalorienärmere Rezeptur ohne Haushaltszucker verwendet eine Mischung aus Xylit und Erythrit. Diese zahnfreundliche Variante lässt den Blutzuckerspiegel viel weniger ansteigen und enthält weniger Kalorien.
Ein weiteres Vergleichsprofil kommt aus dem Fitness-Bereich:
- Klassische Lebkuchenherzen: 100 g etwa 350 Kalorien bei etwa 50 % Kohlenhydratanteil
- Fitness Lebkuchen mit viel Protein: etwa 250 Kalorien pro 100 g bei ca. 20 % Kohlenhydraten und 15 % Eiweiß
Dieses Rezept ist in Kooperation mit Naturaltein entstanden. Die Zwillingsbrüder Alok und Anurag Kaushik legen großen Wert auf Fitness sowie eine gesunde Ernährung.
Rezepturbeispiele für gesunde Lebkuchen
Gesunde Elisenlebkuchen glutenfrei
Die Elisenlebkuchen sind nicht nur gesund und glutenfrei, sondern auch super lecker. Sie halten mehrere Wochen und werden über die Zeit noch saftiger.
Zutatenliste:
- 200 g Haselnüsse, geröstet und frisch gemahlen
- 200 g Mandeln, geröstet und frisch gemahlen
- 50 g Walnüsse, geröstet und grob gehackt
- 1 TL Backpulver
- 100 g Datteln, grob gehackt
- Schale von 1 Bio-Zitrone
- Schale von 1 Bio-Orange
- 2 TL Lebkuchengewürz
- 50 g Erythrit
- 1 Prise Salz
- 1,5 EL Rum
- 2 EL Mandelmus 40 g
- 65 g Reissirup
- 2 Eier
- 150 g Zartbitterschokolade, bei mir 80 %
- 15 g Butter
- Beliebig Mandeln ohne Haut
- 16 Oblaten, 70 mm
Arbeitsablauf:
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Ofen auf 170° C Ober-/ Unterhitze vorheizen.
Nüsse, Backpulver, Datteln, Lebkuchengewürz, Zitronen- und Orangenschale, Erythrit und Salz mischen. Rum, Mandelmus und Reissirup hinzugeben und untermischen. Ich habe erst einen Holzlöffel und dann die Hände benutzt.
Eier mit den Quirlen des Handrührgeräts oder der Küchenmaschine hell und dickcremig aufschlagen etwa 5 Minuten. Zur Nussmasse geben und vorsichtig unterheben.
Jeweils einen gehäuften Esslöffel der Masse abnehmen, auf eine Oblate geben und zu einem Lebkuchen formen. Das geht am besten mit leicht angefeuchteten Händen
Zuckerfreie und glutenfreie Lebkuchen
Gesunde Lebkuchen einfach und schnell selbst gemacht.
Zutaten für den Lebkuchen Teig:
- 100 g getrocknete Aprikosen
- 100 g getrocknete, entsteinte Datteln
- 50 g Aprikosenmarmelade
- 300 g gemahlene Mandeln
- 1/2 TL Vanille gemahlen
- 1 TL Zimt gemahlen
- 1 TL Weinstein-Backpulver
- 1 EL Lebkuchen Gewürz
- 1 Prise Salz
- 70 g Reismehl
- 2 TL Flohsamenschalen
Für die Glasur:
- 200 g Schokolade
- Mandeln, Pistazien etc
Hinweis aus der Quelle: Ihr könnt auch Oblaten als Untergrund nehmen, müsst es aber nicht. Ich habe meine Lebkuchen ohne Oblaten gemacht, werde sie aber beim nächsten Mal ausprobieren.
Praxis-Tipps für den gesunden Genuss
- Lebkuchen ohne Mehl gewünscht? Dann ist unser Elisen-Lebkuchen genau das richtige für euch
- Wer es fruchtig mag, sollte unbedingt die gefüllten Lebkuchenherzen ausprobieren
- Bei normalem Lebkuchen nur ein kleines Stück gönnen, wenn sich gesund ernähren möchte
- Auf Zuckerguss und Schokoglasur verzichten
- Kombinieren mit ungesüßtem Früchtepunsch
Fazit
Die Bewertung von Lebkuchen gesund hängt stark von der Rezeptur ab. Historisch war Lebkuchen durch Honig, Nüsse und Dörrobst gekennzeichnet und damit von Natur aus ballaststoffreich und proteinliefernd. Die Gewürzmischung aus Zimt, Ingwer, Anis, Muskat, Nelke, Piment, Koriander, Kardamom und Fenchel liefert zusätzliche verdauungsfördernde und wohltuende Eigenschaften, muss aber im Fall von Zimt wegen Cumarin dosiert betrachtet werden, insbesondere bei Kleinkindern.
Moderne gesunde Varianten reduzieren die Kalorien deutlich. Ein Beispiel liegt bei 222 kcal / 100 g statt 312 kcal / 100 g beim Standardrezept und spart ca. 55 kcal pro Stück. Der Verzicht auf Haushaltszucker zugunsten von Xylit und Erythrit senkt die Kalorien und wirkt zahnfreundlicher. Glutenfreie und zuckerfreie Rezepte mit gemahlenen Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen, Datteln, Reissirup, Mandelmus und Erythrit zeigen, dass Geschmack und Lagerfähigkeit erhalten bleiben. Elisenlebkuchen halten mehrere Wochen und werden über die Zeit noch saftiger.
Fitness-orientierte Versionen senken den Kohlenhydratanteil auf ca. 20 % und erhöhen den Eiweißanteil auf ca. 15 % bei etwa 250 Kalorien pro 100 g. Damit wird klar, dass Lebkuchen gesund sein kann, wenn Nüsse und Gewürze im Vordergrund stehen, Süße aus Dörrobst und alternativen Süßungsmitteln kommt und Glasuren sparsam eingesetzt werden. In Maßen genossen bleibt Lebkuchen ein saisonaler Genuss mit nachvollziehbarem Nährwertprofil.