Der erste Advent markiert den Start der Keks- und Plätzchensaison. In vielen Haushalten wird Weihnachtsmusik angestellt, Plätzchenteig vorbereitet und ausgestochen, dazu eine Tasse warmer Rote Bete-Apfelpunsch. Gewürzkuchen gehört zu den liebsten Weihnachtserinnerungen und der Duft von frisch gebackenen Vanillekipferl und Lebkuchenherzen ist für viele ein fester Bestandteil der Vorweihnachtszeit. Gleichzeitig wird deutlich, dass die klassischen Lieblingsplätzchen durch ihren hohen Anteil an raffiniertem Zucker, glutenhaltigem Mehl und fetthaltigen tierischen Produkten nicht so recht in einen gesunden Ernährungsplan passen. Laut Ernährungsexperten lässt raffinierter Zucker den Insulin-Spiegel steigen, tierische Fette sollen anfällig machen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wie auch das Gluten im Weizenmehl Entzündungen hervorrufen können.
Gesunde Weihnachtsbäckerei ist ziemlich anders als die traditionelle. Wenn ohne Eier, glutenhaltiges Mehl, tierische Produkte, Margarine und raffinierten Zucker gebacken werden soll, muss kreativ werden. Die gute Nachricht ist, dass man nicht auf herrlich duftende Plätzchen verzichten muss. Mit etwas Kreativität lassen sich aus den sündhaft süßen Platzerl Weihnachtskekse zaubern, die nicht nur schmecken, sondern auch als Superfood-Varianten gelten. Zucker, Mehl und tierische Produkte können durch gesunde Alternativen wie Obst, Chia-Samen und Nüsse ersetzt werden.
Warum gesüßtes und gesund nur schwer zusammengeht
Bei jedem süßen Rezept wird betont, dass gesund und süß schwer zu kombinieren ist. Ja, es wird mit gesünderen Zutaten als die herkömmliche Weihnachtsbäckerei gebacken. Allerdings enthält jedes Gebäck – ob traditionell oder modern gesund – einen hohen Anteil an Fett, Zucker und Mehl. Nur weil Plätzchen und Kekse mit gesünderen Alternativen hergestellt werden, bedeutet es nicht, dass man sich daran sattessen kann. Das ist gesunder Menschenverstand, aber es wird lieber zweimal gesagt, bevor es falsch verstanden wird.
Gesund Leben bedeutet nicht, auf alles zu verzichten, was Freude bereitet. Es bedeutet sich überwiegend von nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren und sich nicht schlecht zu fühlen, wenn man dies nicht tut. Es ist in Ordnung, an Weihnachten normale Plätzchen zu essen. Den Christstollen von Oma oder Mama am Adventssonntag miteinander zu teilen. Zusammen mit den Kollegen auf den Weihnachtsmarkt zu gehen und den gesüßten Punsch zu trinken oder natürlich auch Glühwein.
Dattelkaramell als Basis für Weihnachtsnaschereien
Karamell wird wegen seines appetitlichen und cremigen Aussehens und Geschmacks geliebt. Auf der Gesundheitsskala rangiert es sehr weit unten, denn eigentlich ist Karamell nichts anderes als Zucker mit Sahne. Für die Weihnachtsbäckerei ist deshalb die Suche nach einer besseren und gesünderen Alternative sinnvoll und Karamell aus Datteln ist eine schnelle Lösung. Damit lassen sich viele leckere Weihnachtsnaschereien machen.
Selbstgemachtes Dattel-Karamell bildet die Grundlage für kreative Varianten. Schokoladen-Karamell-Pralinen sind der Knüller und werden bei der Familie Eindruck machen. Sie erinnern ein wenig an Eiskonfekt, da sie am besten im Tiefkühler aufbewahrt werden.
Zuckeralternativen für die Weihnachtsbäckerei
Süß ist nicht gleich süß. Für eine bewusste Weihnachtsbäckerei kommen verschiedene Alternativen für raffinierten Zucker zum Einsatz.
Mus aus Banane, Apfel und Pflaumen bietet die Süße von Obst und Früchten als wohl gesündeste Art, auf raffinierten Zucker zu verzichten.
Kokosblütenzucker wird wie normaler Zucker verwendet, hat einen leicht karamelligen Geschmack und soll den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen lassen. Dazu gibt es allerdings noch keine wissenschaftlichen Studien.
Vollkorn-Reissirup ist für Fructose-Intolerante Menschen die beste Wahl und auch für andere eine gute Option, weil er den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt.
Ahornsirup enthält nicht unbedingt weniger Zucker, aber zumindest ein paar mehr Mineralstoffe. Seine kräftig-karamellige Note ist super für Spekulatius.
Birkenzucker ist prima als Puderzuckerersatz zur Dekoration. Er wirkt in größeren Mengen abführend und wird auch nicht von allen Menschen vertragen.
Für Low-Carb-Weihnachtsplätzchen kommen Zuckeralternativen zum Einsatz. Wenn die Plätzchen etwas süßer sein sollen, kann zum Beispiel ein Topping aus Erythrit und Limonensaft hergestellt werden.
Vergleich von Zuckerersatzmitteln
| Alternative | Verwendung | Hinweis |
|---|---|---|
| Kokosblütenzucker | wie normaler Zucker | leicht karamellig, Wirkung auf Blutzucker nicht wissenschaftlich belegt |
| Reissirup | Flüssiger Süßstoff | für Fructose-Intolerante geeignet, Blutzuckerspiegel weniger stark |
| Ahornsirup | für karamellige Note | enthält mehr Mineralstoffe |
| Birkenzucker | Puderzuckerersatz zur Deko | abführend in größeren Mengen |
Fett und Mehl bewusst ersetzen
Wenn man gesünder backen möchte, sollte auf weniger Zucker gesetzt, Vollkornmehl-Varianten und Nüsse verwendet und Alternativen für Margarine gesucht werden. Das ist nicht immer einfach und resultiert häufig in einem anderen Geschmack als beim Original.
Der nussige Geschmack passt sowieso besser in die Weihnachtsbäckerei. Auch für die sahnig-cremigen Füllungen in Weihnachtstorten gibt es vegane Alternativen, beispielsweise aus Soja.
Nussmus aus Mandeln oder Cashewkernen ist eine gute Alternative zu Butter. In Nüssen sind viele hochwertige Fette, Ballaststoffe und wertvolle Vitamine enthalten.
Kokosöl ist die gesunde Alternative zu Butter und Margarine, denn es ist antibakteriell und soll Entzündungen lindern. Die Butter kann einfach durch die gleiche Menge an Kokosöl ersetzt werden.
Für glutenfreie Weihnachtsbäckerei ist gemahlenes Nussmehl eine Option. Nüsse sind aus der Weihnachtsbäckerei nicht wegzudenken – warum Mandeln und Haselnüsse also nicht gleich als Mehlersatz verwenden und damit wichtige Ballaststoffe zu sich nehmen.
Ei-Ersatz mit Chia und Leinsamen
Die als Superfood gefeierten Chia-Samen eignen sich hervorragend als Ei-Ersatz. Reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren sollen die schwarzen Samen die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und sogar gegen Beschwerden wie Sodbrennen und Gelenkschmerzen helfen.
Die Faustregel lautet:
- 1 Esslöffel Chia-Samen in 3 Löffeln Wasser ersetzt 1 Ei
Auch Leinsamen, ebenfalls reich an Ballaststoffen, eignen sich als Ei-Alternative.
- 1:3 ersetzt ein Ei
Praktische Herangehensweise an die gesunde Weihnachtsbäckerei
Im Netz gibt es unzählige vegane Plätzchenrezepte. Was die meisten davon gemein haben: sie sind im Grunde nichts anderes als normale Plätzchen nur mit Margarine und ohne Eier. Das funktioniert in den meisten Fällen prima und schmeckt ziemlich ähnlich wie das Original.
Für eine gesunde Variante ist es sinnvoll, verschiedene Stellschrauben gleichzeitig zu betrachten.
- Zucker reduzieren und durch Obstmus oder Zuckeralternativen ersetzen
- Weizenmehl durch gemahlene Nüsse oder Vollkornvarianten ersetzen
- Butter und Margarine durch Kokosöl oder Nussmus ersetzen
- Eier durch Chia- oder Leinsamen-Gel ersetzen
- Füllungen mit Soja- oder Nussbasierten Alternativen herstellen
Klassische Ausstechplätzchen ohne Zucker lassen sich mit natürlichen Zutaten herstellen. Das Rezept für zuckerfreie Ausstechplätzchen wird mit natürlichen Zutaten umgesetzt.
Fazit
Gesunde Weihnachtsbäckerei ist möglich, aber sie verlangt Kreativität und das Akzeptieren anderer Geschmacksnuancen. Die gesammelten Plätzchen- und Keksrezepte ohne raffinierten Zucker zeigen, dass lecker und gesund kombinierbar sind, wenn Zutaten bewusst gewählt werden. Dattelkaramell, Nussmehle, Chia-Samen als Ei-Ersatz und pflanzliche Süßungsmittel bieten eine Basis für Plätzchen, die Freude machen und gleichzeitig nährstoffreicher sind.
Wichtig bleibt die realistische Einordnung: Auch gesunde Plätzchen enthalten Fett, Zucker und Mehl. Die Definition von gesund liegt darin, absolut gut zu schmeckende Produkte mit guten Zutaten zusammen mit den Liebsten zu genießen. Und an Weihnachten ist es in Ordnung, auch mal das Original zu genießen.