Eine gesunde Ernährung wird in den vorliegenden Fachbeiträgen als abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost beschrieben, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen bei gleichzeitig nicht zu hoher Energiezufuhr steht im Zentrum. Essen und Trinken sind dabei nicht nur Grundbedürfnis zur Sicherung des Überlebens, sondern auch ein wichtiger kultureller und sozialer Bestandteil des Lebens und tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. Eine gesunde Ernährung kann die Gesundheit positiv beeinflussen und vielen Krankheiten vorbeugen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Auswahl von Lebensmitteln trägt dazu bei. Ein gesunder Speiseplan enthält eine abwechslungsreiche Auswahl von Lebensmitteln, aber nur wenig Zucker, Fett und Salz. Die Grundlage dafür ist eine sinnvolle und vor allem abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, die man täglich zu sich nimmt. Darüber hinaus sollte man die Lebensmittel schonend und fettarm zubereiten und Mahlzeiten bewusst genießen – befreit von der Hektik des Alltags. Denn achtsames Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das kann auch beim Abnehmen helfen.
Eine gesunde Ernährung macht uns leistungsfähiger und schützt vor vielen Erkrankungen. Zudem kann eine ausgewogene und vollwertige Ernährung das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit positiv beeinflussen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit steigern. Auch kann sie dazu beitragen verschiedenen Krankheiten vorzubeugen oder diese zu behandeln. Dazu zählen beispielsweise Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht, eine Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose. Es ist bekannt, dass der persönliche Lebensstil – speziell die Ernährung und die Bewegung – einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit hat. Über die Nahrung nehmen wir lebenswichtige Nährstoffe auf. Eine einseitige und unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen oder auch einem Überschuss an Nährstoffen und Energie führen. Dies kann sich auf die Gesundheit auswirken.
Vielfalt als Ausgangspunkt gesunder Ernährung
Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden. Beispielhaft genannt werden grüner Salat, Bananen und Tomaten. Die Vielfalt hat eine direkte Auswirkung auf die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine bunte Auswahl erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass unterschiedliche Nährstoffprofile aufgenommen werden. In der Praxis bedeutet das, dass der Speiseplan über die Woche hinweg verschiedene Farben, Texturen und Geschmacksrichtungen enthält.
Eine Orientierung zur gesunden Ernährung bieten die folgenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Abwechslungsreich zu essen ist eine wesentliche Säule gesunder Ernährung. Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Bestandteilen einer vollwertigen Mischkost. Zucker, Fett und Salz sind bei einer gesunden Ernährung nicht verboten, sollten aber in Maßen genossen werden. Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht auf seinem Speiseplan hat, muss besonders darauf achten, den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B12 und Kalzium zu decken.
Fünf plus eins am Tag
Die 5-am-Tag-Regel wird in mehreren Quellen als zentrale Orientierung genannt. Insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und weiteren wertvollen Mineralstoffen. Am besten greift man zu einer bunten Auswahl an regionalen, saisonalen Obst- und Gemüsesorten.
Die konkrete Umsetzung lautet: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht.
Ergänzend wird eine Portion Nüsse jeden Tag empfohlen. Diese liefern wichtige Fettsäuren und Eiweiß. Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen wird ausdrücklich empfohlen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern viele Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sollten mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. In Nüssen und Samen sind lebensnotwendige Fettsäuren enthalten.
Die Umsetzung der Regel im Alltag kann zum Beispiel durch Snack-Alternativen für zwischendurch unterstützt werden. Als gesunde Snack-Alternative für zwischendurch bieten sich Nüsse, Gemüsesticks oder Naturjoghurt mit etwas Obst an. Wenn der Snack gesund sein soll, entscheiden Sie sich am besten für Lebensmittel mit wenig Fett, Zucker und Salz. Dazu zählt zum Beispiel:
- Alle Arten von Obst
- Ungezuckerter Joghurt oder Quark
- Ungesalzene Nüsse
- Gemüsestifte mit Hummus oder Quarkdip
Die 5-am-Tag-Regel wird auch im Kontext der Diabetes-Prävention genannt. Um eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, eignet sich zum Beispiel die “5-am-Tag”-Regel: Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung hilft zudem, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten und so Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Ballaststoffe
Getreideprodukte sowie Kartoffeln dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn wählen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.
Die Basis einer gesunden Ernährung bilden vollwertige Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliche Öle. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, versorgt uns mit allen wichtigen Nährstoffen und liefert dabei nicht mehr Energie, als wir verbrauchen. In der Praxis bedeutet das vor allem: Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte und einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen – zum Beispiel Gemüse.
Tierische Produkte in Maßen
Tierische Produkte in Maßen genießen ist ein zentraler Hinweis. Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Eine ausgewogene und überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten wird Fachkräften zufolge empfohlen, um Übergewicht und Herzkrankheiten vorzubeugen. Die Empfehlung einer überwiegend pflanzenbetonten Ernährung wird auch deshalb hervorgehoben, weil sie nachhaltiger ist und die Umwelt schont.
Für eine gesunde Ernährung eignen sich Mineralwasser, Leitungswasser, Kräutertee oder Früchtetee. Wenn Sie etwas Abwechslung im Geschmack möchten, können Sie sich eine Saftschorle aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser mischen.
Flüssigkeitsversorgung
Am besten Wasser trinken. Für gesunde Erwachsene gilt: Wer mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag trinkt, versorgt den Körper gut mit Flüssigkeit. Auf zuckergesüßte und alkoholische Getränke besser verzichten, denn sie sind kalorienreich, fördern die Gewichtszunahme und können die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen.
Der Körper braucht täglich etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Einen Teil davon nimmt man über die Nahrung zu sich. So enthalten zum Beispiel Obst und Gemüse Wasser. Zusätzlich müssen wir Wasser trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Mehr Wasser benötigt der Körper, wenn wir viel schwitzen, zum Beispiel bei Hitze oder beim Sport.
Die Flüssigkeitsversorgung wirkt sich direkt auf das Sättigungsempfinden, die Leistungsfähigkeit und das Krankheitsrisiko aus. Kalorienfreie Getränke vermeiden unnötige Energiezufuhr. Zuckergesüßte Getränke werden als kalorienreich beschrieben und mit Gewichtszunahme und Krankheitsentstehung in Verbindung gebracht.
Einkauf, Zubereitung und bewusster Konsum
Indem man bewusst einkauft, viel selbst kocht und dabei auf eine schonende Zubereitung achtet, trägt man schon viel zu einer gesunden Ernährung bei. Essen und Trinken sind aber auch ein wichtiger kultureller und sozialer Bestandteil des Lebens und tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. Eine gesunde Ernährung kann außerdem dafür sorgen, dass man leistungsfähiger ist, seltener krank wird und ein zufriedeneres Leben führt.
Es ist nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren, denn die Auswahl an schnell verfügbaren Snacks, Fertiggerichten und Fast Food ist riesig. Oft greift man auf solche Angebote zurück und vergisst, dass ein frisches, gesundes Essen viele Vorteile hat und auch sehr lecker sein kann. Ein leichter Salat oder ein Nudelgericht mit Gemüse beispielsweise sind außerdem innerhalb kurzer Zeit zubereitet. Mittlerweile hat sich vielerorts auch das Angebot an frisch zubereiteten, gesunden Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen vergrößert.
Um die Umwelt zu schonen, sollte man darauf achten, wenn möglich Mehrwegbehälter zu benutzen.
Fette, Öle und Nährstoffdichte
Öle und Fette enthalten Fettsäuren. Sie liefern Energie und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Pflanzliche Öle, Nüsse und fettreiche Fische sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem für das Herz ist diese Art von Fett gesund. Butter, Käse, Wurst, Kokosöl oder Palmöl erhalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Von diesen Fetten soll im Rahmen einer gesunden Ernährung eher wenig gegessen werden.
Eine gesunde Ernährung kann die Gesundheit positiv beeinflussen und vielen Krankheiten vorbeugen. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung hilft zudem, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten und so Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln. Die Empfehlung einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten wird in diesem Zusammenhang genannt.
Strukturierte Übersicht zentraler Empfehlungen
| Bereich | Konkrete Empfehlung aus den Quellen |
|---|---|
| Obst und Gemüse | 5 Portionen pro Tag, 2 Obst, 3 Gemüse, eine Portion = eine Hand voll |
| Nüsse | 1 Portion jeden Tag |
| Hülsenfrüchte | mindestens einmal pro Woche |
| Getreide und Kartoffeln | täglich, bevorzugt Vollkorn wegen Ballaststoffe |
| Milch und Milchprodukte | täglich verzehrbar |
| Flüssigkeit | mindestens 1,5 Liter Wasser oder kalorienfreie Getränke pro Tag |
| Fette | ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, fettreichem Fisch bevorzugen, gesättigte Fettsäuren aus Butter, Käse, Wurst, Kokosöl, Palmöl nur wenig |
| Flüssigkeitsbedarf | |
|---|---|
| Basisbedarf | 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht täglich |
| Empfehlung DGE | rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag |
| Zusätzlicher Bedarf | bei Schwitzen, Hitze, Sport erhöht |
Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden
Eine gesunde Ernährung kann die Gesundheit positiv beeinflussen und vielen Krankheiten vorbeugen. Um Übergewicht und Herzkrankheiten vorzubeugen, empfehlen Fachkräfte eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit steigern. Auch kann sie dazu beitragen verschiedenen Krankheiten vorzubeugen oder diese zu behandeln. Dazu zählen beispielsweise Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht, eine Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose.
Nahrungsaufnahme ist ein Grundbedürfnis, um das Überleben zu sichern. Essen und Trinken sind aber auch ein wichtiger kultureller und sozialer Bestandteil des Lebens und tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. Eine gesunde Ernährung kann außerdem dafür sorgen, dass man leistungsfähiger ist, seltener krank wird und ein zufriedeneres Leben führt.
Der Hinweis auf achtsames Essen ist Teil der Empfehlungen. Die Lebensmittel schonend und fettarm zubereiten und Mahlzeiten bewusst genießen – befreit von der Hektik des Alltags. Denn achtsames Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das kann auch beim Abnehmen helfen.
Zusammenwirken der Prinzipien im Alltag
Die beschriebenen Prinzipien wirken im Alltag zusammen. Vielfalt genießen wird durch das Ampelprinzip beim Obst und Gemüse unterstützt. Die 5-plus-1-Regel mit Obst, Gemüse und Nüssen liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und wichtige Fettsäuren. Getreideprodukte aus Vollkorn und Kartoffeln liefern Energie und Ballaststoffe für die Verdauung. Tierische Produkte werden in Maßen genutzt, Milch und Milchprodukte täglich verzehrt. Flüssigkeitsversorgung erfolgt über Wasser, Tee und kalorienfreie Getränke, zuckergesüßte und alkoholische Getränke werden vermieden.
Bewusster Einkauf, selbst kochen und schonende Zubereitung verstärken die Wirkung. Frisch zubereitete Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen mit Mehrwegbehältern verbinden Gesundheit mit Umweltschutz. Snacks mit wenig Fett, Zucker und Salz wie Obst, ungesüßter Joghurt oder Quark, ungesalzene Nüsse und Gemüsestifte mit Hummus oder Quarkdip unterstützen die Umsetzung im Alltag.
Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.