Ein Brot ohne Kohlenhydrate zu backen bedeutet nicht, auf das tägliche Stück Brot zu verzichten, sondern die Zusammensetzung grundlegend zu verändern. Die klassische Basis aus Weizenmehl, Dinkelmehl oder Roggenmehl wird ersetzt durch mehlsortenarme und nährstoffdichte Alternativen. Im Ergebnis entsteht ein Brot, das im Vergleich zum klassischen Brot weniger Kohlenhydrate aufweist, gleichzeitig gesund ist und vor allem gut schmeckt. Dieser Ansatz wird in der Praxis mit Rezepturen umgesetzt, die zwischen neun und achtzehn Kohlenhydrate auf 100 g schwanken. Alle diese Rezepturen sind frei von extra Zucker in Form von Honig, Zuckerrübensirup oder braunem Zucker. Der positive Nebeneffekt ist, dass die meisten alternativen Mehlsorten glutenfrei sind und damit auch viele Low Carb Brote glutenfrei sind.
Die Frage nach der Definition eines Low Carb Brotes wird in der Fachdiskussion nicht einheitlich beantwortet. Es gibt kein falsch und kein richtig. Die sogenannte 10/100 Regel mit zehn Gramm Kohlenhydrate auf 100 g Lebensmittel wird in den vorliegenden Rezepturen nicht verfolgt. Diese Regel wird als auf Dauer weder gesund noch praktikabel eingeschätzt. Stattdessen wird ein Vergleich zum klassischen Brot angestrebt. Die entwickelten Brote haben weniger Kohlenhydrate, sind gesund und schmecken. Der Kohlenhydratanteil von Low Carb Ernährungskonzepten liegt allgemein bei etwa 15 bis 30 Prozent der Nahrung. Normal sind ungefähr 45 bis 50 Prozent. Der reduzierte Anteil wird durch höhere Anteile an eiweiß- und fettreicher Nahrung ersetzt. Der normale Weg, Kohlenhydrate zu reduzieren, ist der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide in Form von Brot und Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Auch zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen oder Süßigkeiten werden reduziert, da Zucker ebenfalls Kohlenhydrate ist.
Kohlenhydratarme Low Carb Ernährungskonzepte gibt es unter verschiedenen Namen und in diverser Ausprägung. Bekannte Namen sind Keto-Diät, Paleo, Atkins-Diät, LOGI-Diät, Lutz-Diät, Glyx-Diät oder Dukan-Diät. Die Rezeptvielfalt für Brot ohne Kohlenhydrate ist groß. Es gibt viele Rezepte für Low Carb Brote, aber nur wenige, die auch wirklich schmecken. Die Praxis des Backens und Probierens umfasst das Verwerfen, wieder Backen und Probieren. Die Lieblingsrezepte umfassen Varianten mit Quark, Nüssen oder einer extra Portion Protein.
Wann ist ein Low Carb Brot ein Low Carb Brot
Die Einordnung eines Brotes als Low Carb erfolgt über den relativen Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu herkömmlichem Brot. Die vorliegenden Rezepturen schwanken zwischen neun und achtzehn Kohlenhydraten auf 100 g. Sie enthalten keinen extra Zucker in Form von Honig, Zuckerrübensirup oder braunem Zucker. Der Geschmack steht im Vordergrund. Die meisten alternativen Mehlsorten sind glutenfrei. Damit sind viele Low Carb Brote auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Die Ernährungsphysiologische Wirkung zeigt sich in der Empfehlung bei verschiedenen Beschwerden. Die Rezepturen werden für unterschiedliche Indikationen empfohlen. Diese Empfehlungen spiegeln die Wirkung von Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten wider.
Welches Mehl für Brot ohne Kohlenhydrate
Die Basis von Brot ist Mehl. Klassisches Brot kommt mit Weizenmehl, Dinkelmehl oder Roggenmehl daher und damit mit allerhand Kohlenhydraten. Bei Low Carb Broten werden kohlenhydratarme Alternativen eingesetzt.
Hanfmehl als Proteinquelle
Hanfmehl ist als Superfood bekannt und wird aus ungeschälten Hanfsamen hergestellt und so bearbeitet, dass die Inhaltsstoffe für den Körper besonders schnell zur Verfügung stehen. Das sind vor allem Proteine. Hanfmehl trumpft mit dreißig Gramm Eiweiß pro 100 g Mehl auf. Es enthält außerdem gesunde Fette und Ballaststoffe. Die klassischen Mehlsorten lassen sich nicht hundert Prozent durch Hanfmehl ersetzen, weil sonst die Konsistenz darunter leidet. Hanfmehl sollte nur ergänzend, bis maximal zwanzig Prozent eingesetzt werden.
Leinsamenmehl als Binder
Leinsamenmehl wird aus Leinsamen hergestellt. Es gibt entöltes und nicht entöltes Leinsamenmehl. Der Unterschied liegt darin, ob die kleinen Samen vorab gepresst wurden oder nicht. In normalen Rezepten lassen sich die klassischen Mehle bis zu vierzig Prozent durch Leinsamenmehl ersetzen, wobei sie hier eins zu eins ausgetauscht werden können. Leinsamenmehl bzw. Leinsamen generell haben eine hohe Bindungsfähigkeit und können auch als Eiersatz fungieren. Deswegen kommen sie auch häufig in der veganen Ernährung zum Einsatz.
Sojamehl als Klassiker
Sojamehl ist der Klassiker unter den Mehlen für Brot ohne Kohlenhydrate. Es kann nicht zu hundert Prozent als Mehlersatz verwendet werden. Es sollte mit anderen Mehlen gemischt werden im Verhältnis eins zu drei. Es gibt entölte und nicht entölte Sorten. Die sogenannte Vollfettstufe wartet mit einem Fettgehalt von zwanzig Prozent auf. Das entölte Mehl hat einen Fettgehalt von ein bis zehn Prozent.
Kokosmehl als Ergänzung
Kokosmehl kommt eher in der süßen Küche zum Einsatz, eignet sich aber auch als Ergänzungsprodukt bei Broten. Kokosmehl schmeckt nach Kokos und bringt eine eigene Süße mit sich. Es hat ein größeres Volumen als viele herkömmliche Mehle, wodurch die Klassiker nicht eins zu eins ersetzt werden können. Hinzu kommt, dass Kokosmehl enorm viel Wasser bindet. Daher ist die Anpassung der Flüssigkeitsmenge zwingend erforderlich.
Eine Übersicht der Mehlsorten zeigt die unterschiedlichen Einsatzgrenzen.
| Mehlart | Protein pro 100 g | Max. Einsatzanteil | Besonderheit | | Hanfmehl | 30 g Eiweiß | bis maximal 20 Prozent | Superfood, Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe | | Leinsamenmehl | - | bis zu 40 Prozent, 1:1 ersetzbar | Hohe Bindungsfähigkeit, Eiersatz möglich | | Sojamehl | - | 1:3 mit anderen Mehlen | Fettgehalt 20 Prozent Vollfett, 1 bis 10 Prozent entölt | | Kokosmehl | - | als Ergänzung | Großes Volumen, bindet enorm viel Wasser |
Kein Mehl, aber noch mehr Alternativen
Neben den genannten Low Carb Mehlen können auch Nüsse und Samen als Mehlersatz für Brot ohne Kohlenhydrate dienen. Die Zugaben können nach Geschmack variiert werden. Es sollte nur in etwa die Mengenangabe der Nüsse und Körner insgesamt stimmen. Eine sehr gute Alternative, wenn nicht so sehr auf Kerne, Körner und Nüsse gestanden wird, ist das einfache Eiweißbrot für jeden Tag und fluffige Eiweißbrötchen.
Die Proteinrezepturen setzen auf Mandelmehl, Haferkleie und Leinsamen kombiniert mit Eiern und Magerquark. Diese Kombination gilt als perfekt für das saftigste und leckerste Eiweißbrot. Eine weitere Variante setzt auf Quark sowie nussige Begleiter wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam und ein bisschen Mohn.
Kohlenhydratarmes Brot richtig aufbewahren
Die Aufbewahrung von Low Carb Brot unterscheidet sich von herkömmlichem Brot. Wer nicht nur ein Brot ohne Kohlenhydrate, sondern gleich zwei oder drei Brote gebacken hat, kann sie am besten in einem Brotkasten aufbewahren. Hier kann die Luft zirkulieren und die Feuchtigkeit entweichen. Das Problem bei Low Carb Broten ist oft nicht das Austrocknen, sondern das Schimmeln. Eine trockene, kühle und luftige Lagerung verlängert die Frische. Dunkles Low Carb Leinsamenbrot bleibt nach dem Backen und Abkühlen bei kühler und trockener Lagerung bis zu eine Woche saftig und frisch.
Rezepte für Brot ohne Kohlenhydrate
Die Rezeptauswahl umfasst sieben Rezepte für Brot ohne Kohlenhydrate, die sich einfach und wirklich schnell backen lassen. Kohlenhydratarmes Brot kommt fast immer ohne Hefe daher.
Saatenbrot ohne Mehl
Dieses Rezept arbeitet ohne klassisches Mehl und setzt auf eine Kombination aus Haferflocken, gemahlenen Mandeln, Sonnenblumenkernen, geschroteten Leinsamen, Sesam und Kürbiskernen. Zusätzlich kommen Flohsamenschalen für Bindung und Olivenöl für Saftigkeit zum Einsatz.
Die Zutaten für ein Brot sind:
- 200 g zarte Haferflocken
- 100 g gemahlene Mandeln
- 200 g Sonnenblumenkerne
- 200 g geschrotete Leinsamen
- 100 g heller Sesam
- 100 g Kürbiskerne
- 8 EL gemahlene Flohsamen-Schalen
- 2 TL gestrichen Salz
- optional etwas flüssiger Honig
- 6 EL Olivenöl
- 700 ml lauwarmes Wasser
Der Backvorgang beginnt mit dem Vorheizen des Backofens auf 175 Grad Ober- Unterhitze. Alle Zutaten werden miteinander vermischt und gut durchknetet. Die Masse kommt in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform. Das Brot wird etwa vierzig Minuten gebacken, dann vorsichtig mit Backpapier aus der Form genommen, auf dem Ofenrost auf die Seite gelegt und weitere vierzig Minuten gebacken. Nach zwanzig Minuten wird die Seite gewechselt.
Die Nährwerte pro Scheibe bei zwanzig Scheiben berechnet mit zwei Esslöffel Honig sind circa 247 kcal, 13 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 17 g Fett, 6 g Ballaststoffe, 1 BE.
Das Saatenbrot wird empfohlen bei:
- Adipositas
- Akne
- Arthrose
- Blasenentzündung
- COPD mit Untergewicht
- Darmkrebs-Nachsorge
- Depression
- Diabetes
- Hashimoto
- Hämorrhoiden
- Fettleber
- Fettstoffwechselstörung
- Metabolisches Syndrom
- Rosazea
- Verstopfung
Dunkles Low Carb Leinsamenbrot
Das dunkle Low Carb Leinsamenbrot zeichnet sich durch eine lange Frische aus. Nach dem Backen wird das Brot aus dem Ofen genommen und auf einem Kuchengitter etwa zehn Minuten abkühlen lassen. Dann aus der Form lösen und vollständig abkühlen lassen. Kühl und trocken gelagert bleibt es bis zu eine Woche saftig und frisch.
Die Nährwerte pro Scheibe sind circa 170 kcal, 8 g Eiweiß, 11 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe.
Empfehlenswert bei:
- Akne
- Aphthen
- Arthrose
- Blasenentzündung
- Bronchitis
- Colitis ulcerosa
- COPD
- Darmkrebs-Nachsorge
- Depression
- Diabetes
- Fettleber
- Fibromyalgie
- Hämorrhoiden
- Hashimoto
- Mastzellaktivierungs-Syndrom
- Metabolisches Syndrom
- Multiple Sklerose
- Schuppenflechte
- Restless-Legs-Syndrom
- Verstopfung
- Wechseljahresbeschwerden
- Zöliakie mit Hinweis auf Glutenfrei-Kennzeichnung aller industriell verarbeiteten Zutaten
Die Unterschiede zwischen beiden Rezepturen werden in der folgenden Tabelle deutlich.
| Merkmal | Saatenbrot ohne Mehl | Dunkles Low Carb Leinsamenbrot | | Kohlenhydrate pro Scheibe | 13 g | 4 g | | Eiweiß pro Scheibe | 10 g | 8 g | | Fett pro Scheibe | 17 g | 11 g | | Ballaststoffe pro Scheibe | 6 g | 7 g | | Kalorien pro Scheibe | circa 247 kcal | circa 170 kcal | | Haltbarkeit | - | bis zu 1 Woche kühl und trocken saftig und frisch |
Ernährungs Docs Perspektive
Die Ernährungs Docs Rezepturen verbinden den Verzicht auf Kohlenhydrate mit Geschmack und Alltagstauglichkeit. Die Brote kommen fast immer ohne Hefe aus. Die Kombination aus Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgt für Sättigung. Die Auswahl der Samen und Kerne liefert Mikronährstoffe und unterstützt die Darmgesundheit. Die glutenfreien Varianten eröffnen Optionen für Menschen mit Zöliakie.
Die Rezeptvielfalt mit Quark, Nüssen oder extra Protein zeigt, dass Low Carb Brot nicht nur eine Diätmaßnahme ist, sondern eine dauerhafte Ernährungsform. Die Aufbewahrung im Brotkasten verhindert Schimmelbildung und erhält die Saftigkeit. Die lange Haltbarkeit des Leinsamenbrots reduziert Lebensmittelverschwendung.