Lachs ist nicht nur ein beliebtes, nahrhaftes Fischgericht, sondern auch in vielen Diäten – insbesondere in der Weight Watchers Ernährung – sehr willkommen. Mit einer hohen Dichte an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und einer geringen Kalorienanzahl eignet sich Lachs perfekt für gesunde Mahlzeiten. In den bereitgestellten Rezepten wird Lachs auf verschiedene Arten zubereitet, wobei das Ziel darin besteht, die Mahlzeiten mit möglichst wenigen Weight Watchers-Punkten (WW-Punkten) zu bereichern, ohne auf Geschmack oder Sättigung zu verzichten.
Im Folgenden werden ausgewählte Rezepte und Zubereitungsweisen vorgestellt, die sich ideal für die Weight Watchers-Diät eignen. Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie entweder mit 0 Punkten, 12 Punkten oder mit flexiblerem Punktebudget (z. B. 12 Smart Points) zubereitet werden können. Die Rezeptvorschläge enthalten zudem Tipps zur Vorbereitung, Zutatenalternativen und Empfehlungen zur Optimierung des Nährwertprofils.
Einfache und nahrhafte Lachsrezepte
Ein häufig genutzter Ansatz in den Rezepten ist die Kombination von Lachs mit Gemüse. Dies nicht nur zur Erhöhung der Nährstoffvielfalt, sondern auch, um das Punktebudget gering zu halten. In einem Rezept wird beispielsweise Kohlrabisuppe mit Lachs zubereitet, wobei der Lachs entweder als Spieß serviert oder in kleine Würfel geschnitten und in die Suppe integriert wird. Ein weiteres Rezept kombiniert Lachs mit Spinat in einer Pasta-Variante, wobei die Nudelnmenge bewusst reduziert wird, um den Punktebedarf gering zu halten.
Kohlrabisuppe mit Lachs (0 WW-Punkte)
Zutaten:
- 3 Kohlrabi
- 2 Karotten
- 1 Gemüsezwiebel
- Suppengemüse
- Frische Petersilie
- 250 ml zubereitete Gemüsebrühe (1 TL Instantpulver)
- Lachsteak
- Zitrone
Zubereitung:
- Die Kohlrabi, Karotten und Suppengemüse schälen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel klein hacken.
- 2 Liter Wasser aufkochen und mit der Gemüsebrühe würzen. Danach das Gemüse hinzugeben und köcheln lassen, bis es weich ist.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Parallel dazu das Lachssteak salzen und mit Zitronensaft würzen. Das Lachssteak in einer Auflaufform im Ofen garen (ca. 15–20 Minuten bei Umluft).
- Den Lachs entweder als Spieß servieren oder in kleine Würfel schneiden und in die Suppe geben.
Vorteile:
- Die Suppe enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe durch Kohlrabi, Karotten und Petersilie.
- Lachs ist reich an Proteinen und gesunden Omega-3-Fettsäuren.
- Durch die Kombination aus Gemüse und Fisch entsteht eine sättigende Mahlzeit mit niedrigem Punktebedarf.
Variationen:
- Der Lachs kann durch andere Fischarten wie Thunfisch oder Lachsfilets ersetzt werden.
- Stattdes Kohlrabi kann auch Sellerie oder Karotten allein verwendet werden.
Spinat-Lachs-Pasta (12 Smart Points)
Zutaten:
- 50 g Vollkornnudeln
- 100 g frischer Lachs, in 6 Würfel geschnitten
- 1 Stück Knoblauch, gehackt
- 1 mittlere Zwiebel, klein gewürfelt
- 1/2 Zitrone, gepresst + Abrieb zum Finish
- 200 g frischer Spinat (alternativ TK)
- 8 Cocktailtomaten, halbiert
- 4 EL Frischkäse (mit geringem Fettgehalt)
- Pfeffer, Salz, Prise Muskat
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Das Wasser für die Nudeln aufkochen.
- Lachswürfel in Olivenöl beidseitig für je 1 Minute anbraten. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft ablöschen. Bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten ziehen lassen.
- Knoblauch und Zwiebel in etwas Olivenöl anbraten, bis sie duftig sind.
- Spinat dazugeben und kurz andünsten.
- Die Cocktailtomaten hinzufügen und alles kurz andünsten.
- Milch und Frischkäse unterheben, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Die fertige Pasta mit der Sauce vermengen und servieren.
Vorteile:
- Vollkornnudeln liefern langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
- Spinat ist reich an Eisen, Vitamin A und Vitamin C.
- Lachs sorgt für Proteine und gesunde Fette.
- Durch die Kombination entsteht eine sättigende Mahlzeit mit moderaten 12 Smart Points.
Variationen:
- Die Nudelmenge kann auf 80–100 g erhöht werden, um den Proteingehalt weiter zu steigern.
- Stattdes Frischkäse kann ein fettarmer Quark verwendet werden.
Low-Punkte-Varianten für Lachs
Einige der Rezepte enthalten 0 Punkte, was bedeutet, dass sie im aktuellen WW-System keine Smart Points verbrauchen. Ein Beispiel hierfür ist der Skyr-Himbeerkuchen, der bereits erwähnt wird, und ein weiteres Rezept mit Kohlrabisuppe und Lachs. Die Kombination aus Lachs und Gemüse ist hier der Schlüssel, um die Mahlzeit ohne Punktebudget zu bereiten.
Diese Rezepte sind besonders attraktiv für Personen, die sich strikt an das WW-System halten und den Punkteverbrauch minimieren möchten. Gleichzeitig ist es möglich, die Mahlzeiten durch zusätzliche Zutaten wie Vollkornnudeln oder Frischkäse etwas abzurunden, ohne dabei das Punktebudget stark zu belasten.
Tipps zur WW-konformen Zubereitung
Um Lachsgerichte im WW-System optimal zu integrieren, sind einige Vorbereitungstipps hilfreich:
Lachs in der Pfanne garen:
Lachs lässt sich ideal in der Pfanne oder im Ofen garen. Eine geringe Menge Olivenöl oder Zitronensaft genügt, um die Fischstücke zuzubereiten, ohne Fett oder Kalorien hinzuzufügen.Auf Schwerfette verzichten:
In WW-konformen Rezepten wird auf Schwerfette wie Sahne, Butter oder Fertigsoßen verzichtet. Stattdessen werden pflanzliche Alternativen wie Frischkäse oder griechischer Joghurt genutzt.Auf Gewürze und Kräuter achten:
Geschmackliche Abwechslung kann durch frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Zitronenabrieb erreicht werden. Diese enthalten kaum Punkte und tragen zur Aromenvielfalt bei.Kohlenhydrate bewusst einsetzen:
Bei der Kombination von Lachs mit Nudeln oder Reis ist darauf zu achten, dass die Menge der Kohlenhydrate so gewählt wird, dass sie das Punktebudget nicht überschreitet. Vollkornnudeln oder Couscous sind gute Alternativen.Portionsgrößen beachten:
Auch bei WW-0-Punkte-Rezepten ist es wichtig, die Portionsgrößen zu beachten, da übermäßige Mengen den Sättigungseffekt reduzieren können.
Lachsrezepte mit variierender Punkteanzahl
Neben den 0-Punkte-Rezepten gibt es auch Rezepte, die mit Smart Points berechnet werden. Ein Beispiel ist die Spinat-Lachs-Pasta, die 12 Smart Points verbraucht. Ein weiteres Rezept, das ebenfalls erwähnt wird, ist Gyrosnudeln, die im WW-System 4,51 Sterne erhielten und von über 180 Bewertungen abgesichert sind. Solche Rezepte sind besonders nützlich, wenn das Punktebudget etwas flexibler genutzt werden kann.
Ein weiteres Rezept ist Pasta mit Lachsspinat, das sich im WW-System ebenfalls gut eignet. Hierbei wird die Nudelmenge bewusst reduziert, um den Punktebedarf niedrig zu halten. Ein Vorteil solcher Rezepte ist, dass sie trotz des geringen Punktebudgets sättigend und nahrhaft sind.
Fazit
Lachsrezepte nach Weight Watchers bieten eine hervorragende Möglichkeit, um nahrhafte, sättigende Mahlzeiten mit geringem Punktebedarf zuzubereiten. Durch die Kombination mit Gemüse, Vollkornnudeln und fettarmen Soßen entstehen Gerichte, die sowohl im Geschmack als auch in der Nährstoffvielfalt überzeugen. Besonders hervorzuheben sind die 0-Punkte-Rezepte, die ideal für strikte Diätphasen sind, sowie die 12-Punkte-Rezepte, die ein gutes Gleichgewicht zwischen Geschmack und Punktebudget bieten.
Für alle, die Lachs genießen und gleichzeitig gesund essen möchten, sind diese Rezepte eine wertvolle Inspiration. Sie zeigen, dass es möglich ist, ohne auf Geschmack zu verzichten, die WW-Regeln zu befolgen und dabei eine abwechslungsreiche, nahrhafte Ernährung zu gewährleisten.