Lachs ist ein beliebtes Gericht in der modernen Küche, nicht zuletzt aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner gesunden ungesättigten Fette. In Kombination mit dem Weight Watchers-Programm, das auf eine bewusste Ernährung und Nährwertanalyse fokussiert ist, ergibt sich ein spannendes Feld für kreative, nährwertreiche Rezepte. In diesem Artikel werden mehrere Lachs-Rezepte vorgestellt, die mit dem Weight Watchers-System vereinbar sind. Die Rezepte sind in der Regel kalorienarm und enthalten viele gesunde Zutaten wie Spinat, Kartoffeln, Vollkornnudeln und Zitronen.
Lachs-Kartoffel-Spinat-Auflauf nach Weight Watchers
Dieses Rezept ist ein nahrhaftes und leckeres Hauptgericht, das sich gut für Familienmahlzeiten eignet. Es kombiniert Lachs mit Kartoffeln und Spinat in einer cremigen Soße. Die Zutaten sind leicht erhältlich und die Zubereitung verhältnismäßig einfach.
Zutaten
- 2 TL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 400 g Spinat
- 200 g Lachs
- 1 TL Zitronensaft
- 2 TL Margarine
- 1 EL Mehl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Schmand
- 400 g Kartoffeln
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung
- Die Kartoffeln werden geschält und im Salzwasser gekocht. Anschließend werden sie in Scheiben geschnitten.
- In einer Pfanne mit Olivenöl wird die Zwiebel angebraten. Der Spinat wird hinzugefügt und mit Salz, Pfeffer und Muskat gewürzt.
- In einem Topf wird Margarine geschmolzen und mit Mehl bestäubt. Mit dem Schneebesen gut einrühren. Die Brühe und den Schmand werden hinzugefügt.
- Der Lachs wird gewaschen und in kleine Stücke geschnitten.
- Die Kartoffelscheiben werden in eine Auflaufform geschichtet. Die Zwiebeln, der Spinat und der Lachs werden darauf gegeben und mit der Soße übergossen.
- Der Auflauf wird in den Backofen auf die mittlere Schiene bei 175 °C Umluft gegeben.
Nährwert
- 12,5 Pro-Punkte pro Person
- Kalorien: ca. 400–450 kcal
- Proteine: ca. 30 g
- Kohlenhydrate: ca. 35 g
- Fette: ca. 18 g
Vorteile
Dieses Rezept ist kalorienarm, aber dennoch nahrhaft und sättigend. Der Lachs liefert hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren, der Spinat ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und die Kartoffeln liefern langsame Kohlenhydrate. Die cremige Soße aus Schmand und Mehl verleiht dem Gericht eine angenehme Konsistenz.
Lachs-Spinat-Spaghetti nach Weight Watchers
Dieses Rezept ist eine leichte, aber dennoch leckere Variante einer Pasta, die sich gut für den Alltag eignet. Es ist kalorienarm und reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Zutaten
- 300 g Spaghetti
- etwas Salz
- 450 g Blattspinat
- 70 g Wasser
- 150 g Lachsfilet
- 50 g Weißwein
- 1/2 Zitrone
- 100 g fettarme Milch
- 1 TL Saucenbinder, hell
- etwas Pfeffer
- 1 Prise Muskat
Zubereitung
- Die Spaghetti werden nach Packungsanweisung im Kochtopf mit Salzwasser gekocht.
- Der Spinat wird mit Wasser in den Mixtopf gegeben. Der Lachs wird in den Varoma gelegt. Falls der Lachs noch Haut hat, kann diese ruhig drauf bleiben, da sie sich nach dem Dampfgaren leichter entfernen lässt. 15 Minuten bei "Linkslauf", "Varoma" und "Sanftrührstufe" 1.
- Der Varoma wird abgenommen und der Weißwein zum Spinat gegeben. 5 Minuten bei 100 °C, "Linkslauf", Stufe 1.
- Falls nötig, wird die Haut vom Lachs gelöst und der Lachs in Würfel geschnitten. Die Zitrone wird ausgedrückt.
- Die Milch wird zum Spinat gegeben und kurz aufgekocht. Der Saucenbinder wird unter "Sanftrührstufe" hinzugefügt.
- Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronensaft und Muskat werden hinzugefügt. Kurz verrühren.
- Der Spinat wird in eine Schüssel gegeben und der Lachs daruntergemischt.
- Alles wird zu den Spaghetti serviert.
Nährwert
- 12 Pro-Punkte pro Person
- Kalorien: ca. 350–400 kcal
- Proteine: ca. 25 g
- Kohlenhydrate: ca. 45 g
- Fette: ca. 10 g
Vorteile
Dieses Gericht ist nahrhaft und sättigend, ohne den Kalorienbedarf zu überschreiten. Der Lachs liefert Proteine und Omega-3-Fettsäuren, der Spinat bringt Vitamine und Mineralstoffe ein, und die Spaghetti liefern langsame Kohlenhydrate. Die cremige Sauce aus fettarmer Milch und Saucenbinder sorgt für einen cremigen Geschmack.
Zitronig-Lachs-Spinat-Pasta nach Weight Watchers
Diese Variante ist besonders frisch und zitronig, was den Geschmack der Pasta auf eine neue Ebene hebt. Es ist ideal für jene, die nach leichten, aber dennoch leckeren Gerichten suchen.
Zutaten
- 50 g Vollkornnudeln
- 100 g frischen Lachs in 6 Würfel geschnitten
- 1 Stück Knoblauch, gehackt
- 1 mittlere Zwiebel, klein gewürfelt
- 1/2 Zitrone, gepresst + Abrieb zum Finish
- 200 g frischer Spinat (alternativ TK, aber frisch ist besser)
- 8 Cocktailtomaten, halbiert
- 4 EL Frischkäse (mit wenig Fettanteil, sonst nimm die Hälfte)
- Pfeffer, Salz, Prise Muskat
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung
- Wasser aufstellen, um die Nudeln zu kochen.
- Der Lachs wird in Olivenöl beidseitig je 1 Minute angebraten, sodass er sich gut von der Pfanne lösen und Farbe bekommt. Danach wird er salzen, pfeffern und mit Zitronensaft ablöschen. Bei kleiner Stufe ca. 5 Minuten ziehen lassen. Der Lachs wird beiseite gestellt.
- Die Nudeln werden ins kochende Salzwasser gegeben.
- Die Zwiebeln und den Knoblauch in der Pfanne glasig anschwitzen. Die gewaschenen Spinatblätter werden darüber gegeben. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat gewürzt. 2–3 Minuten Spinat dünsten.
- Die Cocktailtomaten werden untergemischt, und der Frischkäse wird hinzugefügt, um eine sämige Sauce zu erzeugen.
- Die fertigen Nudeln werden mit einer Nudelzange über dem Wassertopf abgetropfen und direkt in die Pfanne gegeben. Einige Tropfen Nudelwasser können nicht schaden.
- Alles wird vermengt, die Lachswürfel werden darauf gegeben und mit Zitronenabrieb auffrischen.
Nährwert
- 12 Pro-Punkte pro Person
- Kalorien: ca. 300–350 kcal
- Proteine: ca. 20 g
- Kohlenhydrate: ca. 40 g
- Fette: ca. 10 g
Vorteile
Diese Pasta ist leicht, aber dennoch lecker und sättigend. Der frische Geschmack der Zitrone hebt den Geschmack des Lachses hervor. Die Cocktailtomaten sorgen für eine fruchtige Note, und der Frischkäse verleiht der Sauce eine cremige Konsistenz. Vollkornnudeln sorgen für langsame Kohlenhydrate und zusätzliche Ballaststoffe.
Vergleich der Rezepte
Nährwertvergleich
| Rezept | Kalorien | Proteine | Kohlenhydrate | Fette | Pro-Punkte |
|---|---|---|---|---|---|
| Lachs-Kartoffel-Spinat-Auflauf | 400–450 kcal | 30 g | 35 g | 18 g | 12,5 |
| Lachs-Spinat-Spaghetti | 350–400 kcal | 25 g | 45 g | 10 g | 12 |
| Zitronig-Lachs-Spinat-Pasta | 300–350 kcal | 20 g | 40 g | 10 g | 12 |
Vorteile der Rezepte
- Lachs-Kartoffel-Spinat-Auflauf ist kalorienreicher, aber dafür auch besonders sättigend. Ideal für Familienmahlzeiten.
- Lachs-Spinat-Spaghetti ist eine leichte Pasta-Variante, die sich gut für den Alltag eignet.
- Zitronig-Lachs-Spinat-Pasta ist besonders frisch und zitronig, was den Geschmack auf eine andere Ebene hebt.
Allgemeine Tipps zum Weight Watchers-Programm
1. Kalorien und Pro-Punkte
Weight Watchers verwendet ein System von Pro-Punkten, um Gerichte zu bewerten. Jedes Gericht hat eine bestimmte Punktzahl, die von den Nährwerten abhängt. Die Zielsetzung ist, die Punkte so zu verteilen, dass man sich nahrhaft ernährt, ohne sich ständig einzuschränken.
2. Nährwertreiche Zutaten
Es ist wichtig, nährreiche Zutaten wie Lachs, Spinat und Vollkornprodukte in die Gerichte einzubinden. Diese sorgen für Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
3. Rezeptvariationen
Die Mengenangaben lassen sich oft variieren, je nach Geschmack und Bedarf. Wer mehr Lachs oder Spinat möchte, kann dies tun, solange die Gesamtpunkte nicht überschritten werden.
Schlussfolgerung
Lachs-Rezepte nach Weight Watchers bieten eine gute Kombination aus Geschmack, Nährwert und Kalorienkontrolle. Sie sind ideal für alle, die sich nahrhaft ernähren möchten, ohne auf Leckereien verzichten zu müssen. Mit dem richtigen Mix aus Proteinen, Gemüse und Kohlenhydraten können diese Gerichte sowohl sättigend als auch gesund sein. Ob als Auflauf, Spaghetti oder Pasta – Lachs-Rezepte sind vielfältig und passen sich gut in das Weight Watchers-Programm ein. Sie sind zudem einfach in der Zubereitung und eignen sich gut für Familienmahlzeiten. Mit diesen Rezepten kann man nicht nur den Nährwertbedarf decken, sondern auch den Geschmackssinn verwöhnen.