Kekse sind ein beliebtes Snack- und Dessert-Food, das jedoch oft mit hohem Zucker- und Fettgehalt verbunden ist. Allerdings gibt es zahlreiche Rezepte, die es ermöglichen, Kekse zu backen, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. In diesem Artikel werden Rezepte und Tipps vorgestellt, die Eltern, Erzieher*innen und alle, die Wert auf gesunde Ernährung legen, bei der Herstellung von Keksen unterstützen können. Die Rezepte und Techniken stammen aus verschiedenen Quellen und betonen das Zusammenspiel von natürlichen Zutaten, ballaststoffreichen Grundlagen und nahrhaften Fetteinlagen.
Rezepte für gesunde Kekse
1. Weihnachtsplätzchen mit Mandelmasse und Vanillecreme
Dieses Rezept stammt aus einer Sendung der MDR THÜRINGEN und ist ideal für festliche Anlässe. Der Teig besteht aus Weizenmehl, Butter, Ei und Puderzucker, und die Füllung enthält Mandeln, Zucker, Vanillezucker und Sahne. Die Plätzchen werden ausgestochen, gefüllt und im Ofen gebacken. Anschließend wird eine Vanillecreme hergestellt, die aus Paradiescreme und Sahne besteht, und die Kekse werden damit bestrichen.
Zutaten für den Teig:
- 130 g weiche Butter, in Stücken
- 80 g Puderzucker
- 2 TL Vanillezucker
- 1 Ei
- 250 g Weizenmehl Type 405
- 1 Prise Salz
- 75 g Eierlikör
Zutaten für die Mandelmasse:
- 50 g Butter
- 25 g Zucker
- 20 g Vanillezucker
- 50 g Eierlikör
- 100 g gehackte Mandeln
Zutaten für die Vanillecreme:
- 100 g Puderzucker
- 4 EL Eierlikör
Zubereitung:
- Für den Teig Butter, Puderzucker und Vanillezucker in den Rührbecher geben und zu einem glatten Teig verkneten. Zu einem Riegel formen und in Frischhaltefolie gewickelt 1 Stunde in den Kühlschrank legen.
- Den Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche ca. 3 mm dick ausrollen und Plätzchen ausstechen.
- Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Für die Mandelmasse Butter, Zucker, Vanillezucker sowie Sahne in einen Topf geben und alles kochen. Nun die Mandeln zugeben und gut vermengen.
- Die Hälfte der Kekse mit der Mandelmasse bestreichen und im vorgeheizten Backofen 12–14 Minuten backen. Anschließend auf einem Rost abkühlen lassen.
- Für die Vanillecreme Sahne sowie Paradiescreme in den Rührbecher geben und darin aufschlagen. Die Creme auf die Kekse ohne Mandelmasse spritzen und restliche Kekse andrücken.
- Die Kekse bis zum Servieren kalt stellen.
Dieses Rezept ist ideal für Weihnachten oder andere festliche Anlässe. Es bietet eine Kombination aus süßem Geschmack und nahrhaften Zutaten, wobei die Mandelmasse und Vanillecreme zusätzliche Nährstoffe wie Proteine und gesunde Fette beisteuern.
2. Vitalkekse mit Haferflocken, Sesam und Rosinen
Ein weiteres Rezept für gesunde Kekse stammt aus der Quelle familienkost.de. Es verwendet Haferflocken, Nüsse und Trockenfrüchte als Hauptbestandteile, um eine nahrhafte und energiereiche Keksmasse zu kreieren. Die Kekse sind glutenfrei und können individuell nach Wunsch variiert werden.
Zutaten:
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Kürbiskerne
- 50 g gehackte Mandeln
- 50 g Haferflocken
- 30 g Sesam
- 50 g Rosinen
- 1 Ei
- 50 g Zucker
- 30 g Honig
Zubereitung:
- Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und gehackte Mandeln in einer großen Schüssel vermischen. Falls gestiftelte Mandeln verwendet werden, diese zuvor mit einem Messer etwas kleiner hacken.
- Anschließend Haferflocken, Sesam und Rosinen hinzufügen und alles gründlich vermengen.
- Ei, Zucker und Honig in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel verrühren und zum Saatenmix geben. Alles gut miteinander vermischen.
- Bei dem Saatenmix kann man sich austoben und seine Lieblingssaaten, Kerne oder Nüsse in den Teig geben. Leinsamen, gehackte Walnüsse, Hanfsamen und Erdnüsse sind ebenfalls geeignete Zutaten.
- Mit einem gehäuften Teelöffel portionsweise kleine Haufen formen, leicht zusammendrücken und mit Abstand auf das vorbereitete Blech setzen (ca. 25 Stück).
- Im vorgeheizten Ofen 12–14 Minuten goldgelb backen.
- Danach vollständig auskühlen lassen und luftdicht sowie dunkel aufbewahren. So halten sie sich rund 3 Wochen.
Diese Kekse sind nicht nur knusprig und süß, sondern enthalten auch eine Vielzahl von nahrhaften Zutaten. Haferflocken liefern Ballaststoffe, Sesam und Nüsse enthalten gesunde Fette, und Rosinen tragen zur Süße bei. Zudem ist das Rezept glutenfrei und kann gut individuell angepasst werden.
3. Haferflocken-Bananen-Kekse
Ein weiteres Rezept für gesunde Kekse stammt aus der Quelle foodgroove.de. Es verwendet reife Bananen, Haferflocken und Vanilleextrakt, um eine nahrhafte und leckere Keksmasse zu schaffen. Die Kekse enthalten keine Schokolade oder Zucker, sondern sind durch die natürliche Süße der Bananen aromatisiert.
Zutaten:
- 2 reife Bananen
- 150 g Haferflocken
- 1 TL Zimt
- 1 TL Vanilleextrakt
- Eine Prise Salz
Zubereitung:
- Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
- Haferflocken, Zimt, Vanilleextrakt und Salz hinzufügen und gut vermengen.
- Aus dem Teig kleine Häufchen auf ein Backblech setzen.
- Bei 180 °C etwa 12–15 Minuten backen.
Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zubereitet. Es eignet sich gut für Kinder und Erwachsene, die nach einer gesunden Alternative zu klassischen Keksen suchen. Die Bananen liefern natürliche Süße und Feuchtigkeit, während Haferflocken Ballaststoffe und Nährstoffe beisteuern. Zudem ist das Rezept kalorienarm und kann gut portioniert werden.
4. Dinkel-Schokoladenkekse
Ein weiteres Rezept stammt aus der gleichen Quelle (foodgroove.de) und verwendet Dinkelmehl, dunkle Schokolade und Kokosöl, um eine nahrhafte und leckere Keksmasse zu schaffen. Die Kekse enthalten weniger Zucker als herkömmliche Rezepte und sind trotzdem geschmackvoll.
Zutaten:
- 150 g Dinkelmehl
- 100 g dunkle Schokolade (mind. 70 %)
- 50 g Kokosöl
- 2 EL Ahornsirup
- 1 Ei
- 1 TL Backpulver
Zubereitung:
- Die Schokolade grob hacken und mit Kokosöl schmelzen.
- Ei und Ahornsirup unterrühren.
- Mehl und Backpulver vermengen und zu der Schokoladenmasse hinzufügen.
- Teig auf ein Backblech setzen und bei 180 °C ca. 12–15 Minuten backen.
Dieses Rezept ist ideal für alle, die nach einer gesunden Alternative zu Schokoladenkeksen suchen. Dinkelmehl ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, Kokosöl liefert gesunde Fette, und dunkle Schokolade enthält Antioxidantien. Zudem ist Ahornsirup eine natürliche Süßequelle, die gut verträglich ist.
Tipps für die Herstellung von gesunden Keksen
1. Verwendung von gesunden Fetteinlagen
Die Rezepte zeigen, dass gesunde Fette wie Kokosöl, Butter und Nussfette eine gute Alternative zu Industrie-Butter oder Margarine sind. Diese Fette enthalten Omega-3-Fettsäuren und andere nahrhafte Bestandteile, die zur Gesundheit beitragen.
2. Reduzierung von Zucker
Viele Rezepte verzichten auf Raffinadenzucker und verwenden stattdessen natürliche Süßequellen wie Honig, Ahornsirup oder Bananen. Diese Süßequellen enthalten zusätzliche Nährstoffe und sind besser verträglich als raffinierter Zucker.
3. Ballaststoffreiche Zutaten
Haferflocken, Dinkelmehl, Leinsamen und Sesam sind ballaststoffreiche Zutaten, die den Darmgesundheit und der Verdauung zugutekommen. Sie sorgen außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und liefern zusätzliche Nährstoffe.
4. Glutenfreie Optionen
Einige Rezepte verwenden glutenfreies Mehl oder verzichten komplett auf Weizenmehl. Dies ist besonders für Personen mit Weizenunverträglichkeit oder Glutenintoleranz wichtig. Glutenfreie Kekse können mit Haferflocken, Dinkelmehl oder anderen Getreidesorten hergestellt werden.
5. Kaltlagerung
Die meisten Rezepte erwähnen, dass die Kekse in einer luftdicht verschlossenen Dose aufbewahrt werden sollten. Im Sommer kann man sie auch in den Kühlschrank stellen, um zu verhindern, dass sie in der Wärme zerlaufen. Dies ist besonders wichtig, wenn Honig oder andere zuckerrheiche Zutaten verwendet werden.
6. Variationen
Die Rezepte erlauben zahlreiche Variationen, um den Geschmack und die Nährstoffzusammensetzung individuell anzupassen. Man kann beispielsweise andere Nüsse, Trockenfrüchte oder Gewürze hinzufügen, um den Keksen mehr Geschmack zu verleihen. Zudem kann man die Süße durch die Menge an Honig, Zucker oder Ahornsirup regulieren.
Vorteile von gesunden Keksen
1. Niedriger Zuckerspiegel
Gesunde Kekse enthalten weniger Zucker als herkömmliche Rezepte. Dies ist besonders wichtig für Kinder, da ein hoher Zuckerkonsum zu einer erhöhten Kariesrate und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Zudem kann ein hoher Zuckerkonsum zu Schwankungen im Blutzucker spüren und sich negativ auf die Konzentration und das Wohlbefinden auswirken.
2. Nahrhafte Zutaten
Gesunde Kekse enthalten nahrhafte Zutaten wie Haferflocken, Nüsse, Sesam und Trockenfrüchte. Diese Zutaten liefern Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette und Vitamine, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Zudem enthalten sie natürliche Süßequellen, die gut verträglich sind.
3. Langanhaltendes Sättigungsgefühl
Gesunde Kekse enthalten Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhöhen und so dazu beitragen, dass man sich länger gestärkt fühlt. Dies ist besonders wichtig für Kinder, die oft hungrig sind und schnell wieder Hunger haben.
4. Einfach zu zubereiten
Die Rezepte sind meist einfach und schnell zubereitet. Sie erfordern keine besonderen Kochkenntnisse oder teure Zutaten. Zudem können sie gut portioniert werden und sind ideal für unterwegs oder als Snack zwischendurch.
5. Flexibilität
Die Rezepte erlauben zahlreiche Variationen, um den Geschmack und die Nährstoffzusammensetzung individuell anzupassen. Man kann beispielsweise andere Nüsse, Trockenfrüchte oder Gewürze hinzufügen, um den Keksen mehr Geschmack zu verleihen. Zudem kann man die Süße durch die Menge an Honig, Zucker oder Ahornsirup regulieren.
Fazit
Gesunde Kekse sind eine nahrhafte und leckere Alternative zu herkömmlichen Rezepten. Sie enthalten weniger Zucker, nahrhafte Zutaten und können individuell angepasst werden. Die Rezepte aus den verschiedenen Quellen zeigen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, Kekse zu backen, die nicht nur lecker, sondern auch gut für die Gesundheit sind. Eltern, Erzieher*innen und alle, die Wert auf gesunde Ernährung legen, können diese Rezepte nutzen, um Kekse herzustellen, die Kindern und Erwachsenen gleichermaßen schmecken.