Leckere und Nährstoffreiche Glutenfreie Vegane Wraps – Einfache Rezepte für Gesunde Mahlzeiten

Glutenfreie und vegane Wraps sind eine hervorragende Alternative für Menschen, die auf Gluten verzichten müssen oder eine pflanzliche Ernährung bevorzugen. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig in der Zubereitung und füllung. In diesem Artikel werden wir verschiedene Rezepte und Tipps zur Herstellung von glutenfreien und veganen Wraps vorstellen. Zudem erhalten Sie Inspirationen, wie Sie Ihre Wraps optimal belegen können, um sie zu einer ausgewogenen und leckeren Mahlzeit zu machen.

Grundlagen zu Glutenfreien und Veganen Wraps

Was sind glutenfreie Wraps?

Glutenfreie Wraps bestehen aus Mehlalternativen, die nicht auf Weizen basieren. Weizen ist die Hauptquelle für Gluten, ein Eiweiß, das bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Glutenfreie Mehlarten, die oft in Wraps verwendet werden, sind beispielsweise:

• Buchweizenmehl
• Kichererbsenmehl
• Maisstärke
• Reismehl
• Tapioka-Stärke

Diese Mehlarten sind oft nährstoffreicher als herkömmliches Weizenmehl und enthalten beispielsweise mehr Ballaststoffe, Proteine oder Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen. Zudem können sie sich positiv auf die Verdauung auswirken und länger sättigen.

Warum sind sie vegan?

Ein Rezept gilt als vegan, wenn es weder tierische Produkte noch tierische Abkömmlinge enthält. Dies bedeutet, dass keine Milch, Eier, Honig oder tierische Fette in die Zubereitung eingehen. Stattdessen werden pflanzliche Zutaten wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Avocado oder pflanzliche Milch verwendet.

Vorteile glutenfreier und veganer Wraps

• Gesunde Alternative: Sie enthalten oft keine Konservierungsmittel oder Zusatzstoffe, besonders wenn sie selbst hergestellt werden.
• Allergiefreundlich: Glutenfreie und vegane Wraps sind ideal für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten.
• Flexibel in der Füllung: Sie eignen sich hervorragend als Grundlage für herzhafte oder süße Mahlzeiten.
• Langlebig: Sie können vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, ideal für unterwegs.

Rezept für glutenfreie vegane Wraps

Im Folgenden finden Sie ein einfaches, aber nährstoffreiches Rezept für glutenfreie vegane Wraps. Es basiert auf mehreren Quellen, insbesondere auf Rezepten von Schär, einer Marke, die sich auf glutenfreie Produkte spezialisiert hat. Die Zutaten sind einfach, die Zubereitung schnell, und die Wraps eignen sich sowohl als herzhaftes als auch als süßes Gericht.

Zutaten

Für den Wrap-Teig:

• 200 g glutenfreies Mehl (z. B. Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl oder Mehlmix von Schär)
• 100 ml Wasser
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• 1 TL Backpulver (glutenfrei)

Für die Füllung:

• 150 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose)
• 2 EL Senf
• 1 EL Wasser (für die Konsistenz)
• Steinsalz nach Geschmack

Optional:

• Avocado
• Rote Zwiebeln
• Salat
• Hummus
• Tofu oder Tempeh
• Mais
• Süßkartoffelpüre

Zubereitung

1. Teig herstellen: In einer Schüssel das Mehl mit Salz und Backpulver vermischen. Das Wasser und Olivenöl hinzufügen und alles zu einem glatten Teig kneten. Den Teig etwa 10 Minuten ruhen lassen.

2. Wraps formen: Eine beschichtete Pfanne erhitzen und etwas Teig hinein geben. Mit einem Löffel oder dem Handrücken verteilen, bis sich eine dünne, kreisförmige Schicht gebildet hat. Für ca. 30 Sekunden pro Seite backen, bis sie leicht gebräunt sind.

3. Soße zubereiten: Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit Senf und Wasser glatt mixen. Nach Geschmack salzen.

4. Belegen: Die Wraps mit der Soße bestreichen und mit Avocado, Salat, Tofu oder anderen Zutaten belegen. Sorgfältig aufrollen und servieren.

Variationsmöglichkeiten

Ein weiterer Vorteil von glutenfreien veganen Wraps ist ihre Flexibilität. Sie können nach Geschmack und individuellen Ernährungsbedürfnissen variieren. Hier sind einige Vorschlägen für herzhafte und süße Füllungen:

Herzhafte Füllungen

Süße Füllungen

Tipps zur Zubereitung und Aufbewahrung

1. Konsistenz des Teigs: Der Teig sollte nicht zu trocken oder zu nass sein. Bei glutenfreien Mehlmischungen kann es notwendig sein, etwas Xanthan oder Flohsamenschalenpulver hinzuzufügen, um die Elastizität und Festigkeit zu erreichen.

2. Backen der Wraps: Verwenden Sie eine beschichtete Pfanne, um Öl zu sparen. Die Wraps sollten dünn gebacken werden, um sie später gut füllen und rollen zu können.

3. Aufbewahrung: Glutenfreie Wraps lassen sich gut im Kühlschrank lagern. Sie können vor dem Verzehr im Backofen oder in der Pfanne erwärmt werden.

4. Verpackung: Für unterwegs können die Wraps in Brotpapier oder in einer luftdichten Box verpackt werden. So bleiben sie frisch und leicht.

Nährwertvorteile von glutenfreien veganen Wraps

Glutenfreie vegane Wraps können eine nährstoffreiche Mahlzeit sein, vor allem wenn sie mit proteinreichen und ballaststoffreichen Zutaten belegt werden. Einige Beispiele für die Nährwerte:

Diese Werte können je nach Füllung variieren. Der Einsatz von Hülsenfrüchten, Avocado, Tofu oder Nüssen erhöht den Proteingehalt und die gesunden Fette.

Rezeptideen und Anregungen

1. Buchweizenwraps mit Chilli con Hafer

Zutaten: - 200 g glutenfreies Mehl - 100 ml Wasser - 1 EL Olivenöl - 1 TL Salz - 1 TL Backpulver - 160 g VeggieMix Chilli con Hafer - 400 g Tomaten - 600 ml Wasser - 500 g Kidneybohnen - 425 ml Mais - ½ Feta (laktosefrei oder vegan)

Zubereitung: - Den Wrap-Teig zubereiten und backen. - Für die Chilli con Hafer die Zutaten in einen Topf geben und ca. 20 Minuten köcheln lassen. - Die Wraps belegen und servieren.

2. Vegane Linsen-Pfannkuchen

Zutaten: - 125 g rote Linsen - 200 ml Wasser - ⅓ TL Salz - Avocado, Salat, Tomate, Gurke

Zubereitung: - Linsen über Nacht einweichen und im Mixer mit Wasser und Salz pürieren. - Den Teig auf einer beschichteten Pfanne ausbacken. - Die Pfannkuchen mit Avocado, Salat, Tomate und Gurke belegen.

3. Glutenfreie Quesadillas

Zutaten: - 2 glutenfreie Wraps - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 130 g Kidneybohnen - 6 TL Mais - 2 EL Olivenöl - 1 Handvoll Bohnenkraut und Thymian - 3 EL Tomatenmark - 1 TL Sirup - 2 Handvoll veganer Reibekäse - 4–6 EL pflanzliche Milch - 1/4 TL Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Paprika edelsüß

Zubereitung: - Die Wraps in einer beschichteten Pfanne erhitzen. - Die Zutaten in einer Schüssel vermengen und auf die Wraps verteilen. - Mit dem zweiten Wrap abdecken und kurz backen, bis der Käse schmilzt.

Fazit

Glutenfreie vegane Wraps sind nicht nur eine gesunde, sondern auch eine köstliche Mahlzeit, die sich ideal für unterwegs, als Lunch oder als Snack eignet. Sie sind einfach zuzubereiten, können mit einer Vielzahl von Zutaten belegt werden und sind ideal für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder pflanzlicher Ernährung. Mit den richtigen Zutaten und der passenden Füllung können sie zu einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit werden, die sowohl herzhaft als auch süß serviert werden kann.

Quellen

1. Glutenfreie Vegane Wraps
2. Glutenfreie Wraps Rezepte
3. Einfache Quesadilla und Burritos Glutenfrei Vegan
4. Glutenfreie Wrap-Rezepte
5. Glutenfreie Wraps Rezept
6. Glutenfreie Wraps mit Chilli con Hafer
7. Bunte Vegane Buchweizenwraps
8. Glutenfreie und Vegane Wraps
9. Buchweizen-Wraps
10. Vegane Linsen-Pfannkuchen
11. Glutenfreie Wraps