Gesunde Alternativen: Rezepte für selbstgemachten Protein-Schoko-Aufstrich
Der Trend zu gesünderen Ernährungsformen hat auch die Welt der Brotaufstriche erreicht. Insbesondere proteinreiche Schoko-Cremes und Aufstriche haben in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, da sie nicht nur den Geschmack des Klassikers wie Nutella oder Schokocreme ersetzen, sondern auch mit gesunden Zutaten und einem hohen Proteingehalt überzeugen. Die Rezepte aus den bereitgestellten Quellen zeigen, dass es möglich ist, diese Alternativen einfach und schnell zu Hause herzustellen – ohne auf Geschmack oder Nährwert zu verzichten.
Die folgenden Rezepte basieren auf natürlichen Zutaten wie Haselnüssen, Proteinpulver, Kakao, Pflanzenmilch und Süßungsmitteln wie Erythrit oder Dattelcreme. Sie sind ideal für alle, die auf eine proteinreiche Ernährung achten, sich low-carb oder vegan ernähren oder einfach eine gesündere Alternative zum industriell hergestellten Schokoaufstrich suchen. In diesem Artikel werden die verschiedenen Rezepte, Zubereitungsweisen, Zutaten und Nährwerte detailliert beschrieben, um ein umfassendes Bild der Möglichkeiten zu geben.
Zutaten und Zubereitung
Die Rezepte für selbstgemachten Protein-Schoko-Aufstrich sind in der Grundstruktur vergleichbar, unterscheiden sich jedoch in der Anzahl der Zutaten, der Verarbeitung und den Nährwerten. In der Regel enthalten sie Haselnüsse, Proteinpulver (meist mit Schokoladengeschmack), Backkakao und eine Flüssigkeit wie Mandelmilch, Hafermilch oder Wasser. Manche Rezepte enthalten zusätzlich Süßungsmittel wie Erythrit, Dattelcreme oder Ahornsirup.
Haselnussbasis
Haselnüsse bilden die Grundlage für die meisten Rezepte, da sie ein intensives Aroma und eine cremige Konsistenz liefern. Sie enthalten natürliche Fette, Proteine und Vitamine, die die Creme nahrhaft machen. In einigen Rezepten werden die Haselnüsse vor der Weiterverarbeitung geröstet, um das Aroma zu intensivieren. Dieser Schritt ist optional, kann aber zu einem intensiveren Geschmack führen.
Proteinpulver
Proteinpulver ist ein entscheidender Bestandteil, um den Aufstrich nahrhaft und proteinreich zu machen. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern, darunter Whey-Protein, pflanzliches Protein (z. B. aus Reis oder Erbsen) und Kombinationen. Einige Rezepte empfehlen, pflanzliches Proteinpulver zu verwenden, um die Creme vegan zu gestalten.
Backkakao
Backkakao verleiht dem Aufstrich die typische Schokoladennote. In den Rezepten wird meist entölter Backkakao verwendet, um die Konsistenz der Creme zu beeinflussen und den Schokogeschmack intensiv zu halten. In einigen Fällen kann auch Schokolade verwendet werden, insbesondere in low-carb- oder keto-Rezepten, um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten.
Flüssigkeit
Um die Creme cremig und verarbeitbar zu machen, wird oft eine Flüssigkeit hinzugefügt. In den Rezepten werden Mandelmilch, Hafermilch oder Wasser verwendet. Der Flüssigkeitsgehalt kann je nach gewünschter Konsistenz variiert werden. Einige Rezepte empfehlen, die Creme erst nach und nach mit Flüssigkeit zu verdünnen, um die Konsistenz zu kontrollieren.
Süßung
Die Süße des Aufstrichs kann durch verschiedene Süßungsmittel erreicht werden. In einigen Rezepten wird Erythrit verwendet, um die Süße ohne zusätzliche Kalorien oder Kohlenhydrate zu erreichen. Andere Rezepte verwenden Dattelcreme oder Ahornsirup, die eine natürliche Süße liefern. Der Süßungsgrad kann je nach Geschmack individuell angepasst werden.
Rezepte im Detail
Die verschiedenen Rezepte für Protein-Schoko-Creme lassen sich in mehrere Kategorien einteilen, je nachdem, welche Zutaten und Techniken verwendet werden. Im Folgenden werden die Rezepte detailliert beschrieben, einschließlich der Zutaten, der Zubereitung und der Nährwerte.
Rezept 1: Haselnuss-Schoko-Creme mit Proteinpulver
Zutaten
- 100 g Haselnüsse
- 30 g Backkakao
- 50 g Proteinpulver mit Schoko-Geschmack
- 30–80 ml Mandelmilch (optional)
Zubereitung
- Die Haselnüsse im Ofen für ca. 10 Minuten bei 150 °C rösten, bis sie eine leicht goldbraune Farbe annehmen.
- Anschließend die Haselnüsse auskühlen lassen.
- Die Haselnüsse mit dem Backkakao und dem Proteinpulver in einen leistungsstarken Mixer geben.
- Alles für ca. 10–15 Minuten durchmixen, wobei immer wieder pausiert werden sollte, um die Masse an den Seiten nach unten zu schieben.
- Bei Bedarf etwas Mandelmilch hinzugeben, um die Creme cremiger zu machen.
- Die Creme in ein luftdicht verschlossenes Einmachglas füllen und kühl lagern.
Nährwert
Die Creme ist proteinreich und enthält aufgrund des Nussöls eine gewisse Konservierungskraft, weshalb sie mehrere Wochen haltbar ist. Bei Kühlung kann die Haltbarkeit auf einige Tage reduziert werden, besonders wenn Mandelmilch hinzugefügt wird.
Tipps
- Wenn der Mixer nicht leistungsstark genug ist, kann das Öl aus den Haselnüssen nicht vollständig ausgetreten werden. In diesem Fall hilft etwas Mandelmilch, um die Creme cremiger zu machen.
- Der Aufstrich passt besonders gut zu Low-Carb-Proteinbroten oder Vollkornbrot.
Rezept 2: Drei-Zutaten-Schoko-Aufstrich
Zutaten
- Proteinpulver
- Backkakao
- Haselnüsse
- (optional) Süßungsmittel wie Erythrit oder Dattelcreme
Zubereitung
- Die Haselnüsse optional in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie goldbraun sind.
- Das Proteinpulver mit dem Backkakao in einer Schüssel vermengen.
- Ein wenig Wasser oder Pflanzenmilch hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Die Haselnüsse unterheben und den Aufstrich servieren.
Nährwert
Dieses Rezept ist besonders schnell und einfach in der Zubereitung. Es enthält nur drei Grundzutaten, wodurch es besonders low-carb und proteinreich bleibt.
Tipps
- Das Rezept ist ideal für eine schnelle Zubereitung am Morgen.
- Wer die Creme süßer haben möchte, kann etwas Süßungsmittel wie Erythrit oder Dattelcreme hinzufügen.
Rezept 3: Protein-Creme mit Haselnussmus
Zutaten
- 50 g Haselnussmus
- 30 g Proteinpulver (Schokoladen-Geschmack)
- 15 g Backkakao (stark entölter)
- 10 g Erythrit in Puderform
- 50 ml Pflanzenmilch (ohne Zuckerzusatz)
Zubereitung
- Das Proteinpulver mit dem Erythrit und dem Backkakao in einer Schüssel vermengen.
- Das Haselnussmus unterheben.
- Nach und nach Pflanzenmilch hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Alles gut verrühren.
- Die Creme luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwert
Dieses Rezept ist besonders gut für diejenigen, die eine veganere oder low-carb-Alternative suchen. Aufgrund der Erythrit-Süßung bleibt der Kohlenhydratgehalt gering, während der Proteingehalt hoch bleibt.
Tipps
- Für eine vegane Creme kann pflanzliches Proteinpulver verwendet werden.
- Wer die Creme süßer haben möchte, kann etwas mehr Erythrit hinzufügen.
Rezept 4: Low-Carb & Keto Haselnuss-Schoko-Aufstrich
Zutaten
- Haselnuss-Schokolade (mit geringem Kohlenhydratgehalt)
- (optional) Süßungsmittel
Zubereitung
- Alle Zutaten in eine Tasse geben und mit etwas Wasser verrühren.
- Nach und nach Wasser hinzugeben, bis eine homogene Creme entsteht.
- Die Creme abschmecken und nach Bedarf Süßungsmittel hinzufügen.
Nährwert
Dieses Rezept ist besonders für diejenigen geeignet, die eine ketogene oder low-carb-Ernährung praktizieren. Der Kohlenhydratgehalt ist extrem niedrig, was es zu einer idealen Alternative für diese Ernährungsform macht.
Tipps
- Es ist wichtig, Haselnuss-Schokolade mit geringem Kohlenhydratgehalt zu verwenden, da industrielle Schokoladen oft viel Zucker enthalten.
- Der Aufstrich ist ideal für alle, die auf Kohlenhydrat- oder Zuckerkonsum achten.
Rezept 5: Protein Nutella aus Kichererbsen
Zutaten
- 400 g Kichererbsen
- 100 g Erdnussbutter
- 4 EL Dattelcreme
- 50 ml Sojamilch
- 30 ml Kokosöl
- 50 g LiveFresh Proteinmix Schokolade
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Alles für ca. 5 Minuten vermengen, bis eine cremige Masse entsteht.
- Die Creme servieren oder auf Brot, Pancakes oder direkt zum Löffeln verwenden.
Nährwert
Dieses Rezept ist eine proteinreiche und pflanzliche Alternative zu klassischer Nutella. Es enthält Kichererbsen als Proteinquelle und ist frei von raffiniertem Zucker.
Tipps
- Wer die Creme cremiger haben möchte, kann etwas mehr Sojamilch hinzufügen.
- Dieses Rezept ist ideal für alle, die auf pflanzliche Proteine zurückgreifen möchten.
Rezept 6: LiveFresh Protein-Schokocreme
Zutaten
- 2 Portionen
- 400 g Bohnen
- 100 g Erdnussbutter
- 4 EL Dattelcreme
- 50 ml Hafermilch
- 30 ml Kokosöl
- 50 g LiveFresh Proteinmix Schokolade
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Alles für ca. 5 Minuten vermengen.
- Die Creme servieren.
Nährwert
Dieses Rezept ist besonders proteinreich und enthält eine Mischung aus Bohnen, Erdnussbutter und Proteinpulver. Es ist ideal für diejenigen, die eine proteinreiche Mahlzeit suchen, die sich schnell zubereiten lässt.
Tipps
- Das Rezept kann auch als Topping für Pancakes oder Smoothies verwendet werden.
- Wer die Creme cremiger haben möchte, kann etwas mehr Hafermilch hinzufügen.
Vergleich der Rezepte
Die verschiedenen Rezepte für Protein-Schoko-Creme unterscheiden sich in mehreren Aspekten:
| Rezept | Zutaten | Zubereitung | Nährwert | Besonderheiten |
|---|---|---|---|---|
| Rezept 1 | Haselnüsse, Proteinpulver, Backkakao, Mandelmilch | Mixer, ca. 15 Minuten | Proteinreich, Konservierungsvermögen durch Nussöl | Ideal für Einmachgläser |
| Rezept 2 | Proteinpulver, Backkakao, Haselnüsse | Schüssel, unter 5 Minuten | Low-carb, schnell | Ideal für Morgenroutine |
| Rezept 3 | Haselnussmus, Proteinpulver, Backkakao, Erythrit, Pflanzenmilch | Schüssel, 3 Minuten | Vegan, low-carb | Einfache und schnelle Zubereitung |
| Rezept 4 | Haselnuss-Schokolade, Wasser | Tasse, 2 Minuten | Low-carb, keto | Ideal für ketogene Ernährung |
| Rezept 5 | Kichererbsen, Erdnussbutter, Dattelcreme, Sojamilch, Kokosöl, Proteinpulver | Mixer, 5 Minuten | Pflanzlich, proteinreich | Ideal für pflanzliche Ernährung |
| Rezept 6 | Bohnen, Erdnussbutter, Dattelcreme, Hafermilch, Kokosöl, Proteinpulver | Mixer, 5 Minuten | Proteinreich, nahrhaft | Ideal als Topping oder Brotaufstrich |
Jedes Rezept hat seine eigenen Vorteile und eignet sich je nach individuellen Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten. Rezept 1 ist besonders reichhaltig und eignet sich gut als Einmachprodukt, während Rezept 2 ideal für die schnelle Zubereitung ist. Rezept 3 und 4 sind ideal für diejenigen, die eine low-carb- oder ketogene Ernährung praktizieren, während Rezept 5 und 6 für pflanzliche und proteinreiche Alternativen sorgen.
Nährwertanalyse
Die Nährwerte der verschiedenen Rezepte variieren je nach Zutaten. In einigen Fällen sind die Nährwerte explizit genannt, in anderen Fällen kann nur auf die Zutaten geschlossen werden. Im Folgenden werden die Nährwerte der Rezepte zusammengefasst:
Rezept 1: Haselnuss-Schoko-Creme mit Proteinpulver
- Kalorien: ca. 300–400 kcal
- Fett: ca. 12–15 g
- Kohlenhydrate: ca. 17 g
- Zucker: ca. 14–16 g
- Protein: ca. 20–25 g
- Ballaststoffe: ca. 7–10 g
Rezept 2: Drei-Zutaten-Schoko-Aufstrich
- Kalorien: ca. 200–250 kcal
- Fett: ca. 10–12 g
- Kohlenhydrate: ca. 10–15 g
- Zucker: ca. 8–12 g
- Protein: ca. 15–20 g
- Ballaststoffe: ca. 5–7 g
Rezept 3: Protein-Creme mit Haselnussmus
- Kalorien: ca. 250–300 kcal
- Fett: ca. 10–12 g
- Kohlenhydrate: ca. 8–10 g
- Zucker: ca. 6–8 g
- Protein: ca. 15–20 g
- Ballaststoffe: ca. 6–8 g
Rezept 4: Low-Carb & Keto Haselnuss-Schoko-Aufstrich
- Kalorien: ca. 500–600 kcal (pro 100 g)
- Fett: ca. 50–55 g
- Kohlenhydrate: ca. 2–4 g
- Zucker: ca. 0–1 g
- Protein: ca. 4–6 g
- Ballaststoffe: ca. 5–7 g
Rezept 5: Protein Nutella aus Kichererbsen
- Kalorien: ca. 400–500 kcal
- Fett: ca. 15–20 g
- Kohlenhydrate: ca. 30–35 g
- Zucker: ca. 20–25 g
- Protein: ca. 15–20 g
- Ballaststoffe: ca. 10–15 g
Rezept 6: LiveFresh Protein-Schokocreme
- Kalorien: ca. 460–500 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 30–35 g
- Fett: ca. 20–25 g
- Protein: ca. 15–20 g
- Ballaststoffe: ca. 10–15 g
Diese Nährwerte sind Schätzungen basierend auf den genannten Zutaten. Die genauen Werte können je nach Marke und Zubereitungsart variieren.
Haltbarkeit und Lagerung
Die Haltbarkeit der selbstgemachten Protein-Schoko-Creme hängt von der Zubereitung und den Zutaten ab. In einigen Rezepten wird erwähnt, dass die Creme mehrere Wochen haltbar ist, da das Nussöl eine natürliche Konservierung bewirkt. In anderen Fällen wird empfohlen, die Creme im Kühlschrank zu lagern, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Tipps zur Lagerung:
- Luftdicht verschlossen: Alle Rezepte empfehlen, die Creme luftdicht zu verschließen, um Oxidation und Feuchtigkeit zu vermeiden.
- Kühl lagern: Bei der Zugabe von Flüssigkeit oder Süßungsmitteln wird empfohlen, die Creme im Kühlschrank zu lagern.
- Einmachgläser: Einige Rezepte verwenden Einmachgläser, die ideal für die Langzeitlagerung sind.
- Temperatur: Bei Raumtemperatur sollte die Creme innerhalb weniger Tage verbraucht werden, besonders wenn Flüssigkeit hinzugefügt wurde.
Anwendung und Verwendung
Die Protein-Schoko-Creme eignet sich nicht nur als Brotaufstrich, sondern auch als Topping für verschiedene Gerichte. In den Rezepten wird erwähnt, dass die Creme auf Brot, Pancakes oder direkt zum Löffeln verwendet werden kann. Sie kann auch als Zutat in Smoothies oder als Füllung in Kuchen oder Keksen dienen.
Ideale Kombinationen:
- Brot: Low-Carb-Proteinbrot oder Vollkornbrot sind ideale Grundlagen.
- Pancakes: Die Creme kann als Topping für Protein-Pancakes verwendet werden.
- Smoothies: Ein Löffel Creme kann in Smoothies hinzugefügt werden, um Geschmack und Proteingehalt zu steigern.
- Desserts: Die Creme kann als Füllung für Kuchen, Cupcakes oder Kekse dienen.
- Direct Löffeln: Ein kleiner Löffel der Creme am Tag ist eine schnelle und proteinreiche Snack-Option.
Vorteile und Nachteile
Die selbstgemachten Protein-Schoko-Cremes haben mehrere Vorteile gegenüber industriell hergestellten Alternativen. Sie sind in der Regel frei von künstlichen Zusatzstoffen, enthalten mehr Proteine und weniger Zucker. Zudem ist die Zubereitung einfach und die Zutaten sind leicht zugänglich.
Vorteile:
- Natürliche Zutaten: Keine künstlichen Zusatzstoffe oder Industriezucker.
- Hochwertiges Protein: Die Creme enthält viel Proteine, die für Muskelaufbau und Stoffwechsel wichtig sind.
- Flexibilität: Die Creme kann nach Geschmack und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.
- Leicht zuzubereiten: Die Rezepte sind einfach und schnell in der Zubereitung.
- Multifunktional: Die Creme kann auf verschiedene Arten verwendet werden.
Nachteile:
- Kurze Haltbarkeit: Bei der Zugabe von Flüssigkeit oder Süßungsmitteln kann die Haltbarkeit sich verringern.
- Kosten: Proteinpulver und andere Zutaten können teurer sein als industriell hergestellte Alternativen.
- Zubereitungsaufwand: Einige Rezepte erfordern einen Mixer oder eine Gabel, um die Creme cremig zu machen.
Fazit
Die selbstgemachten Protein-Schoko-Cremes bieten eine gesunde und proteinreiche Alternative zu industriellen Brotaufstrichen. Sie sind in der Regel leicht zuzubereiten, enthalten natürliche Zutaten und können nach individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden. Ob vegan, low-carb oder pflanzlich – es gibt für jeden Geschmack und Bedarf ein passendes Rezept. Die Cremes eignen sich nicht nur als Brotaufstrich, sondern auch als Topping für verschiedene Gerichte, was sie zu einer vielseitigen und nahrhaften Zutat macht. Mit den richtigen Zutaten und der richtigen Zubereitung kann man sich eine leckere, gesunde und proteinreiche Creme zubereiten, die sowohl den Geschmack als auch die Nährwerte überzeugt.