Italienische Kichererbsensuppe – Rezept, Zubereitung und Tipps für die perfekte Suppe
Kichererbsensuppen, auch Zuppa di ceci genannt, sind in der italienischen Küche ein Klassiker, der sowohl geschmacklich als auch nahrhaft überzeugt. Sie sind besonders in den Herbst- und Wintermonaten beliebt, da sie wärmend, sättigend und durch ihre reiche Gemüse- und Hülsenfruchtkomposition besonders gesund sind. In dieser Artikelreihe wird ein typisches italienisches Rezept für Kichererbsensuppe vorgestellt, das sowohl in seiner Zubereitung einfach als auch in seiner Geschmackskomposition durch die Kombination von Kräutern, Gemüse und Kichererbsen besticht. Neben der Schritt-für-Schritt-Zubereitung werden zudem nützliche Tipps und Anpassungsmöglichkeiten gegeben, die das Gericht individuell gestalten können.
Rezept und Zubereitung
Die italienische Kichererbsensuppe ist eine einfache, aber geschmacksintensive Speise, die sich sowohl aus frischen als auch aus konservierten Zutaten zubereiten lässt. Je nach Rezept und Vorliebe können die Zutaten variieren, aber die Grundzutaten bleiben in der Regel gleich: Kichererbsen, Gemüse, Kräuter und eine Brühe, die den Geschmack veredelt.
Grundrezept
Ein typisches Rezept für eine italienische Kichererbsensuppe besteht aus folgenden Zutaten:
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 1 mittelgroße Zwiebel, grob gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, geschält und gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 TL frischer Rosmarin, gehackt
- 850 g Kichererbsen, abgetropft und gewaschen
- 750 ml Hähnchen- oder Gemüsebrühe
- Zitronensaft (optional)
- Meersalz
- Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
Vorbereitung des Gemüses:
- Zwiebel, Karotte und Knoblauch werden grob gehackt.
- Rosmarin wird fein gehackt.
Anbraten:
- In einer Bratpfanne oder einem Topf wird etwas Olivenöl erhitzen.
- Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Rosmarin werden darin unter gelegentlichem Rühren etwa 8 Minuten lang garen, bis sie weich sind.
Kichererbsen zugeben:
- Die Kichererbsen werden in die Pfanne gegeben.
- Die Brühe wird zugegeben, und alles wird vermengt.
Abschmecken:
- Mit Salz und Pfeffer wird die Suppe abgeschmeckt.
- Optional kann etwas Zitronensaft hinzugefügt werden, um eine frische Note zu verleihen.
Garnieren:
- Vor dem Servieren kann die Suppe mit etwas Olivenöl und Petersilie oder Parmesan garniert werden.
Alternative Zubereitungsvarianten
In anderen Rezepten werden zusätzliche Zutaten wie Cherrytomaten, Staudensellerie, Fenchel oder Blattspinat eingesetzt, um die Suppe weiter zu bereichern. Diese Zutaten können je nach Vorliebe und Saison hinzugefügt werden.
Rezept mit zusätzlichen Gemüsesorten
Ein weiteres Rezept, das auf mehreren Zutaten basiert, sieht folgendermaßen aus:
- 400 g gekochte Kichererbsen
- 800 g gewürfelte Dosentomaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 große Fenchelknolle
- 2 EL Oregano, getrocknet
- 1 EL Thymian, getrocknet
- 140 g Tomatenmark
- 1,5 l Bio-Gemüsebrühe
- frisches Basilikum
- Salz
- Schwarzer Kampot Pfeffer
- Natives Olivenöl extra
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
Vorbereitung:
- Zwiebeln, Knoblauch, Fenchel werden gewaschen, geschält und gewürfelt.
- Die Dosentomaten werden gewürfelt.
- Das Tomatenmark wird bereitgestellt.
Anbraten:
- Olivenöl wird in einem großen Topf erhitzt.
- Zwiebeln, Knoblauch und Fenchel werden anschwitzen.
- Danach wird das Tomatenmark kurz angeröstet.
Kochvorgang:
- Die Dosentomaten und Gemüsebrühe werden zugegeben.
- Alles wird aufgekocht und etwa 25 Minuten mit Deckel köcheln gelassen.
- Danach werden die Kichererbsen hinzugefügt und weitere 10 Minuten mitgekocht.
Abschmecken:
- Die Suppe wird mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian abgeschmeckt.
Garnieren:
- Vor dem Servieren wird frisches Basilikum über die Suppe gestreut.
- Dazu passt gut Brot.
Tipps zur Zubereitung
Die Zubereitung der italienischen Kichererbsensuppe ist in der Regel einfach, aber es gibt einige Tipps, die die Qualität des Gerichts verbessern können:
1. Kichererbsen vorbereiten
Vorbereitung der Kichererbsen: Wenn frische Kichererbsen verwendet werden, müssen sie vor der Zubereitung gewaschen, geschält und in kleine Stücke geschnitten werden. Bei konservierten Kichererbsen ist es wichtig, sie gut abzutropfen und kurz abzuspülen, um eventuelle Konservierungsmittel zu entfernen.
Kochdauer: Kichererbsen benötigen bei der Zubereitung etwas Zeit, um weich zu werden. Wenn sie bereits gekocht oder aus der Dose sind, kann die Kochzeit verkürzt werden.
2. Gemüse vorbereiten
Zwiebeln und Knoblauch: Sowohl Zwiebeln als auch Knoblauch sollten fein gehackt werden, um eine gleichmäßige Verteilung im Aroma zu gewährleisten.
Karotten und Staudensellerie: Diese Gemüsesorten sollten in kleine Stücke geschnitten werden, damit sie schneller weich werden und gut in die Suppe integriert werden können.
Fenchel: Der Fenchel sollte ebenfalls gewürfelt werden, um seine Aromen optimal freizusetzen. Bei der Verarbeitung können die Blätter und Strünke des Fenchels als Garnitur verwendet werden.
Blattspinat: Der Blattspinat sollte verlesen, gewaschen und grob gehackt werden. Er wird erst in den letzten Minuten hinzugefügt, um seine Farbe und Konsistenz zu bewahren.
3. Kräuter und Gewürze
Rosmarin, Oregano, Thymian: Diese Kräuter sind typisch für italienische Suppen und verleihen der Kichererbsensuppe ihre aromatische Note. Sie sollten frisch oder getrocknet verwendet werden.
Zitronensaft: Ein Tropfen Zitronensaft kann der Suppe eine leichte Säure verleihen und so die Geschmackskomponenten betonen.
Salz und Pfeffer: Diese Grundzutaten sollten erst am Ende der Zubereitung hinzugefügt werden, um das Aroma der Suppe nicht zu übertönen.
4. Brühe
Hähnchenbrühe oder Gemüsebrühe: Beide Brühen können verwendet werden, wobei Gemüsebrühe oft bevorzugt wird, da sie pflanzlichen Ursprungs ist und sich besonders für vegetarische oder vegane Gerichte eignet.
Bio-Brühe: Bio-Brühen enthalten weniger Konservierungsmittel und verleihen der Suppe einen natürlicheren Geschmack.
5. Garnitur
Petersilie, Basilikum, Parmesan: Diese Zutaten können nach dem Kochvorgang hinzugefügt werden, um die Suppe optisch und geschmacklich zu veredeln. Besonders Parmesan verleiht der Suppe eine cremige Note.
Olivenöl: Ein Schuss Olivenöl vor dem Servieren kann die Suppe zusätzlich veredeln und eine cremige Konsistenz verleihen.
Gesundheitliche Vorteile
Die italienische Kichererbsensuppe ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthält zahlreiche Nährstoffe, die für die Gesundheit des Körpers von Vorteil sind.
1. Kichererbsen
- Proteine: Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Protein und sind daher ideal für vegane und vegetarische Ernährungen.
- Ballaststoffe: Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verstärken.
- Vitamine und Mineralien: Kichererbsen enthalten B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Eisen.
2. Gemüse
- Zwiebeln und Knoblauch: Diese Gemüsesorten enthalten Antioxidantien und können die Immunabwehr stärken.
- Karotten: Karotten enthalten Beta-Carotin, das sich im Körper zu Vitamin A umwandelt und für die Augengesundheit und die Hautpflege wichtig ist.
- Staudensellerie: Sellerie enthält Kalium, das für die Herzgesundheit und den Blutdruck wichtig ist.
- Fenchel: Fenchel enthält Vitamine C und B, Folsäure und Ballaststoffe.
- Blattspinat: Blattspinat ist reich an Eisen, Vitamin A, Vitamin C und Kalzium.
3. Kräuter und Gewürze
- Rosmarin: Rosmarin enthält Antioxidantien und kann die Gedächtnisleistung fördern.
- Oregano: Oregano enthält Thymol, das antibakterielle Eigenschaften hat.
- Thymian: Thymian enthält Eukalyptol und hat entzündungshemmende Wirkungen.
- Basilikum: Basilikum enthält Flavonoide und kann die Verdauung fördern.
4. Olivenöl
- Gesunde Fette: Olivenöl enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für das Herz-Kreislauf-System vorteilhaft sind.
Anpassungsmöglichkeiten
Die italienische Kichererbsensuppe kann nach individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.
1. Vegan
- Kichererbsen: Kichererbsen sind bereits vegan.
- Brühe: Eine vegane Gemüsebrühe sollte verwendet werden.
- Garnitur: Anstelle von Parmesan kann veganer Käse oder Tahini hinzugefügt werden.
- Olivenöl: Olivenöl ist vegan.
2. Glutenfrei
- Kichererbsen: Kichererbsen enthalten kein Gluten.
- Brühe: Eine glutenfreie Brühe sollte verwendet werden.
- Garnitur: Parmesan enthält oft Gluten, daher sollte ein glutenfreier Käse verwendet werden.
- Olivenöl: Olivenöl ist glutenfrei.
3. Low-Carb
- Kichererbsen: Kichererbsen enthalten Kohlenhydrate, aber sie sind reich an Ballaststoffen, was den netto Kohlenhydratgehalt senkt.
- Gemüse: Gemüse wie Karotten und Sellerie enthalten Kohlenhydrate, können aber in geringer Menge verwendet werden.
- Brühe: Eine low-carb Brühe sollte verwendet werden.
- Garnitur: Parmesan kann hinzugefügt werden, da er fettreich und nahrhaft ist.
Fazit
Die italienische Kichererbsensuppe ist ein vielseitiges Rezept, das sowohl in der Zubereitung als auch in der Geschmackskomposition einfach und lecker ist. Sie eignet sich hervorragend als Wintersuppe, da sie wärmend, sättigend und durch ihre reiche Gemüse- und Hülsenfruchtkomposition besonders gesund ist. Mit den richtigen Tipps und Anpassungsmöglichkeiten kann die Suppe individuell gestaltet werden, um sie an verschiedene Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben anzupassen.