Italienische Gerichte vegan zubereiten: Klassiker der mediterranen Küche auf pflanzlicher Basis

Die italienische Küche ist nicht nur für ihre leckeren Aromen und frischen Zutaten bekannt, sondern auch dafür, dass viele ihrer Gerichte sich ideal in eine vegane Ernährung integrieren lassen. Tatsächlich gibt es zahlreiche traditionelle italienische Rezepte, die im Originalrezept bereits ohne tierische Produkte auskommen. Mit ein paar Anpassungen und der richtigen Wahl an Toppings und Soßen können auch Klassiker wie Pesto, Risotto oder Bruschetta vegan genossen werden. In diesem Artikel werden ausgewählte Gerichte und Rezepte vorgestellt, die zeigen, wie einfach und lecker es ist, italienisch vegan zu kochen.

Einführung in die vegane italienische Küche

Die italienische Küche ist eng mit der mediterranen Ernährung verbunden, die auf frische, saisonale und regionale Zutaten basiert. Viele der Gerichte dieser Tradition enthalten bereits keine tierischen Produkte – beispielsweise Focaccia, Bruschetta oder Polenta. Andere Gerichte wie Nudeln oder Pizza können mit veganen Soßen und Toppings umgestellt werden, um sie vegan zu machen. Die mediterrane Ernährung ist zudem bekannt für ihre ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fett und Ballaststoffen, was sie auch für eine vegane Ernährung besonders attraktiv macht.

Ziel dieses Artikels ist es, die vielfältigen Möglichkeiten einer veganen italienischen Küche zu präsentieren. Dabei werden Rezepte für Brot, Vorspeisen, Hauptspeisen, Soßen und Desserts vorgestellt. Jedes Gericht wird im Detail beschrieben, inklusive der Zutaten, der Zubereitung und Tipps zur Anpassung. Besonders hervorgehoben werden Gerichte, die traditionell bereits vegan sind oder sich leicht veganisieren lassen.

Vorspeisen: Antipasti vegan

Veganes Bruschetta

Ein Klassiker unter den italienischen Vorspeisen ist das Bruschetta – ein einfaches, aber geschmacksintensives Gericht. Traditionell besteht es aus geröstetem Brot, das mit einer Mischung aus Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Olivenöl belegt wird. Alle Zutaten sind pflanzlich, wodurch das Bruschetta von Grund auf vegan ist. Es gibt zahlreiche Variationen, beispielsweise mit Auberginen, Pilzen oder Oliven, die den Geschmack weiter abrunden.

Zutaten für das vegane Bruschetta:

• 1 Baguette
• 1 Handvoll Cherrytomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bund frische Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Das Baguette in längliche Scheiben schneiden und diese in der Pfanne oder im Toaster rösten.
2. Die Cherrytomaten halbieren, den Knoblauch fein hacken und die Petersilie klein schneiden.
3. Alle Zutaten mit Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Masse auf das geröstete Brot geben und servieren.

Veganes Antipasti-Trio

Ein weiteres beliebtes Vorspeisen-Konzept ist das Antipasti-Trio, das aus verschiedenen kleineren Gerichten besteht. Traditionell werden hier Oliven, Käse, Schinken oder Gemüse serviert. Für eine vegane Variante kann man beispielsweise Oliven, getrocknete Tomaten, roten Zwiebeln in Essig, Gurken und andere pflanzliche Zutaten verwenden.

Zutaten für ein veganes Antipasti-Trio:

• 1 Glas eingelegte Oliven
• 1 Glas getrocknete Tomaten in Öl
• 1 Glas eingelegte Gurken
• 1 Glas eingelegte rote Zwiebeln
• Frisch gebackene Focaccia

Zubereitung:

1. Alle eingelegten Zutaten in Schälchen oder Gläsern servieren.
2. Die Focaccia als knusprige Begleitung bereitlegen.
3. Die Vorspeisen nach Wunsch mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abrunden.

Brot: Focaccia und Farinata

Veganes Focaccia

Focaccia ist ein italienisches Fladenbrot, das traditionell mit Olivenöl, Salz, Rosmarin und Meersalz gewürzt wird. Es ist von Grund auf vegan und kann nach Wunsch mit verschiedenen Zutaten belegt werden, beispielsweise mit Oliven, Kapern oder getrockneten Tomaten.

Zutaten für veganes Focaccia:

• 500 g Mehl
• 10 g Hefe
• 300 ml Wasser
• 50 ml Olivenöl
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel Rosmarin (frisch oder getrocknet)
• Meersalz zum Bestreuen

Zubereitung:

1. Die Hefe in warmem Wasser auflösen.
2. Mehl, Salz und Rosmarin in eine Schüssel geben und das Hefewasser dazugeben.
3. Die Masse mit dem Handrührer oder mit der Hand kneten, bis ein glatter Teig entsteht.
4. Den Teig in eine gefettete Backform legen und für 30 Minuten gehen lassen.
5. Olivenöl über das Brot verteilen, Meersalz bestreuen und in den Ofen schieben.
6. Bei 200°C etwa 15–20 Minuten backen.

Vegane Farinata

Ein weiteres Brot, das vegan ist, ist die Farinata aus Süditalien. Hierbei handelt es sich um ein Fladenbrot aus Kichererbsenmehl, das knusprig und herzhaft ist.

Zutaten für vegane Farinata:

• 200 g Kichererbsenmehl
• 500 ml Wasser
• 20 g Salz
• 10 g Olivenöl
• 1 Teelöffel Zitronensaft

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gründlich vermengen.
2. Die Masse in eine gefettete Backform geben und glatt streichen.
3. Das Brot im Ofen bei 200°C etwa 20 Minuten backen.
4. Nach dem Backen in Streifen schneiden und servieren.

Hauptspeisen: Pasta, Reis und Polenta

Vegane Pasta

Italienische Pasta ist in der Regel vegan, da sie aus Hartweizengrieß und Wasser besteht. Der Geschmack entsteht hauptsächlich durch die Soße und das Topping. Eine beliebte und einfache vegane Pasta-Variante ist Spaghetti Aglio e Olio – Nudeln mit Olivenöl und Knoblauch.

Zutaten für Spaghetti Aglio e Olio:

• 200 g Spaghetti
• 2 Knoblauchzehen
• 50 ml Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Spaghetti in Salzwasser kochen, bis sie al dente sind.
2. Den Knoblauch fein hacken und in Olivenöl andünsten.
3. Die gekochten Nudeln in die Pfanne geben und mit dem Knoblauch-Olivenöl vermengen.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Veganes Risotto

Risotto ist ein traditionelles italienisches Reisgericht, das sich ideal vegan zubereiten lässt. Das Grundrezept besteht aus Reis, Gemüsebrühe, Olivenöl, Salz und Gewürzen. Eine leckere Variante ist das Risotto mit Lauch und Brokkolini.

Zutaten für veganes Risotto mit Lauch und Brokkolini:

• 200 g Risottoreis
• 1 Bund Lauch
• 1 Brokkolini
• 1 Zwiebel
• 50 ml Olivenöl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

1. Den Lauch in Ringe schneiden, die Zwiebel fein hacken und den Brokkolini in kleine Röschen zerteilen.
2. Den Risottoreis in Olivenöl anbraten, bis er leicht goldbraun wird.
3. Die Zwiebel und den Lauch dazugeben und kurz andünsten.
4. Die Gemüsebrühe langsam unter ständigem Rühren dazugeben, bis der Reis gar ist.
5. Den Brokkolini hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
6. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und servieren.

Vegane Polenta

Polenta ist ein weiteres traditionelles Gericht aus Italien, das vegan ist. Es besteht aus Maisgrieß, der in heißem Wasser aufquillt. Es kann als Beilage oder Grundlage für weitere Gerichte dienen.

Zutaten für vegane Polenta:

• 200 g Maisgrieß
• 1 Liter Wasser
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Das Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
2. Den Maisgrieß langsam einstreuen und unter ständigem Rühren kochen lassen.
3. Die Polenta für etwa 20–30 Minuten köcheln, bis sie eine cremige Konsistenz hat.
4. Mit Salz abschmecken und servieren.

Soßen und Toppings: Pesto, Tomatensoße und Alternativen

Veganes Pesto

Pesto ist ein italienisches Gewürz aus Nüssen, Petersilie, Knoblauch, Olivenöl und Salz. Es ist grundsätzlich vegan, es sei denn, es wird mit Parmesan angereichert.

Zutaten für veganes Pesto:

• 1 Handvoll frische Petersilie
• 2 Knoblauchzehen
• 50 g Haselnüsse
• 50 ml Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder mit dem Messer hacken.
2. Mit Olivenöl vermengen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
3. Mit Salz abschmecken und servieren.

Vegane Tomatensoße

Tomatensoße ist ein weiteres unverzichtbares Element der italienischen Küche. Sie passt zu Pasta, Pizza, Gemüse und vielem mehr.

Zutaten für vegane Tomatensoße:

• 500 g Tomaten (frisch oder in Dosen)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 ml Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
2. In Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
3. Die Tomaten hinzugeben und für 20–30 Minuten köcheln lassen.
4. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken und servieren.

Pizza: Vegane Alternativen

Pizza Marinara

Die traditionelle Pizza Marinara ist ein Klassiker aus Neapel, der ohne Käse auskommt. Sie besteht aus Teig, Tomatensoße, Olivenöl und Oregano.

Zutaten für vegane Pizza Marinara:

• 1 Portion Pizza-Teig
• 500 g Tomatensoße
• 50 ml Olivenöl
• 1 Teelöffel Oregano
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Den Pizza-Teig in eine runde Form legen und mit Tomatensoße belegen.
2. Olivenöl und Oregano darauf verteilen.
3. Mit Salz abschmecken und in den Ofen schieben.
4. Bei 220°C etwa 10–15 Minuten backen.

Vegane Desserts und Getränke

Vegane Tiramisu

Ein italienisches Dessert, das sich auch vegan zubereiten lässt, ist das Tiramisu. Es besteht aus Biskuit, Mascarpone, Kaffee und Schokolade. Für eine vegane Variante kann man pflanzliche Alternativen wie Cashew-Mascarpone und Soja-Biskuit verwenden.

Zutaten für veganes Tiramisu:

• 200 g Cashew-Mascarpone
• 100 g Zucker
• 200 g Sojabiskuit
• 100 ml Kaffee (pflanzlich)
• 50 g Kakaopulver

Zubereitung:

1. Den Cashew-Mascarpone mit dem Zucker glatt rühren.
2. Die Sojabiskuitwürfel in Kaffee tauchen und in eine Schüssel legen.
3. Den Cashew-Mascarpone darauf verteilen und mit Kakaopulver bestäuben.
4. Im Kühlschrank für mindestens 2 Stunden kühlen und servieren.

Zusammenfassung

Die italienische Küche bietet eine Vielzahl an Gerichten, die sich ideal in eine vegane Ernährung integrieren lassen. Viele traditionelle Gerichte enthalten bereits keine tierischen Produkte, beispielsweise Focaccia, Bruschetta oder Polenta. Andere Gerichte wie Pasta oder Pizza können mit veganen Soßen und Toppings umgestellt werden. Mit einfachen Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Olivenöl, Gemüse und Nüssen lassen sich leckere und ausgewogene Gerichte zubereiten. Ob Vorspeisen, Hauptspeisen, Desserts oder Getränke – die italienische Küche bietet eine reiche Auswahl an veganen Optionen, die nicht nur gesund, sondern auch köstlich sind.

Quellen

1. HelloFresh: Italienisch vegan essen – Die besten Rezepte
2. Business Insider: Fünf vegane italienische Rezepte
3. Italia Plus: Italienische Food-Tipps für Veganer und Vegetarier