Wärmende vegane Suppen: Rezepte mit Kürbis, Pastinake und Steckrübe
Suppen zählen zu den nahrhaftesten und nützlichsten Gerichten in der pflanzlichen Küche. Sie lassen sich leicht zubereiten, enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe, und sind ideal, um Körper und Geist in den kühleren Monaten zu wärmen. In diesem Artikel finden Sie Rezepte für vegane Suppen, die Kürbis, Pastinake und Steckrübe enthalten – drei Wurzelgemüsesorten, die nicht nur geschmacklich überzeugen, sondern auch gesundheitlich wertvoll sind. Auf Basis von Rezepten und Tipps aus vertrauenswürdigen Quellen werden wir die Zubereitung, die Vorteile und die Anpassungsmöglichkeiten solcher Suppen genauer betrachten.
Rezept für eine vegane Kürbis-Pastinaken-Suppe
Zutaten
- 300 g Kürbis (z. B. Butternuss oder Hokkaido)
- 1 große Pastinake
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 große Knoblauchzehe
- 1 kleines Stück Ingwer
- 2 TL Currypulver
- Etwas Kokosöl zum Anbraten
- Ca. 80 ml Kokosmilch
- Ca. 80 ml Mangosauce oder Mangosaft
- Etwas Salz und Pfeffer
- Ca. 400 ml Wasser
- Etwas Koriandergrün und Kürbiskernöl als Garnitur
Zubereitung
- Vorbereitung des Gemüses: Waschen Sie den Kürbis und die Pastinake und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Butternuss- oder Hokkaido-Kürbis müssen nicht geschält werden.
- Anbraten der Aromen: Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Stücke. Erhitzen Sie etwas Kokosöl in einem Topf und schwitzen Sie die Zwiebel darin, bis sie glasig wird. Fügen Sie dann den fein gehackten Ingwer, die fein gehackte Knoblauchzehe und das Currypulver hinzu. Lassen Sie alles kurz mitrösten.
- Köcheln des Gemüses: Gießen Sie ca. 400 ml Wasser in den Topf, geben Sie das gewürfelte Gemüse hinzu, salzen und pfeffern Sie nach Geschmack, und lassen Sie die Mischung ca. 10 Minuten köcheln.
- Vervollkommnen der Suppe: Fügen Sie Kokosmilch und Mangosauce hinzu und entfernen Sie die Suppe vom Herd. Lassen Sie sie etwas abkühlen, damit die Flüssigkeit nicht zu heiß in den Mixer gelangt.
- Pürieren: Geben Sie die Suppe für ca. 1 Minute in den Mixer. Wenn gewünscht, kann die Suppe anschließend durch ein Sieb passiert werden, um eine besonders feine Konsistenz zu erhalten.
- Garnieren und servieren: Nach dem Pürieren die Suppe in Schüsseln geben und mit Koriandergrün sowie etwas Kürbiskernöl garnieren. Servieren Sie die Suppe warm.
Tipps und Anpassungen
- Für eine besonders cremige Konsistenz: Rühren Sie 1 TL Tahin oder Mandelmus unter, um die Suppe noch cremiger zu machen.
- Für eine würzige Note: Fügen Sie etwas Chili- oder Curry-Pulver hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.
- Als Topping: Servieren Sie die Suppe mit Rote-Bete-Chips oder Süßkartoffelchips, um den Geschmackseindruck abzurunden.
- Für eine nussige Note: Geben Sie gehackte Pistazien oder Kürbiskerne hinzu, um die Suppe texturtechnisch zu bereichern.
- Für ein orientalisches Aroma: Fügen Sie etwas Kreuzkümmel oder Ingwer hinzu, um die Aromenvielfalt zu erhöhen.
- Für eine milde Konsistenz: Nutzen Sie Haferdrink statt Sojadrink, um eine mildere Geschmacksrichtung zu erzielen.
- Für Meal-Prep: Die Suppe eignet sich perfekt zum Einfrieren und ist somit ideal für die Vorbereitung von Mahlzeiten.
Rezept für eine vegane Blumenkohl-Pastinaken-Suppe
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Frühlingszwiebel
- 1 rote, getrocknete Chili-Schote
- 3 Möhren
- 6 Kartoffeln
- 3 Pastinaken
- 1/2 Blumenkohl
- Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
- Croûtons
- Schnittlauch
Zubereitung
- Vorbereitung des Gemüses: Schälen Sie die Zwiebel, die Frühlingszwiebel, die Möhren, die Kartoffeln und die Pastinaken, und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Den Blumenkohl gründlich abspülen und in kleine Röschen brechen.
- Anbraten der Aromen: Erhitzen Sie etwas Öl in einem Topf. Schwitzen Sie die Zwiebel und die Chilischote, bis die Zwiebel glasig wird. Fügen Sie anschließend die Frühlingszwiebeln und das restliche Gemüse hinzu.
- Köcheln der Suppe: Gießen Sie Gemüsebrühe in den Topf, sodass das Gemüse knapp bedeckt ist. Salzen und Pfeffern Sie nach Geschmack und lassen Sie die Mischung für ca. 20 Minuten köcheln.
- Pürieren der Suppe: Sobald das Gemüse weich ist, entfernen Sie die Suppe vom Herd und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer oder einem Hochleistungsmixer, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- Topping und servieren: In der Zwischenzeit können Sie Croûtons aus Toastbrot herstellen, indem Sie das Brot in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl anrösten. Garnieren Sie die Suppe mit Schnittlauch und servieren Sie sie warm.
Rezept für eine vegane Steckrübensuppe
Zutaten
- Wurzelgemüse: Steckrübe, Pastinake, Karotte und Selleriewurzel
- Kartoffeln: Süßkartoffel und normale Kartoffeln
- Brühe: Gemüsebrühe (fertig, in Würfelform oder selbstgemacht)
- Gerste: Rollgerste für eine leckere Konsistenz
- Blattgrün: Grünkohl, Wirsing, Schwarzkohl oder Spinat
- Kräuter und Zwiebel: Petersilie, Dill und Zwiebeln
Zubereitung
- Vorbereitung des Gemüses: Schälen Sie die Wurzelgemüse und schneiden Sie sie in grobe Stücke. Die Süßkartoffeln und normalen Kartoffeln ebenfalls schälen und in grobe Würfel schneiden. Das Blattgrün waschen und grob hacken.
- Anbraten der Aromen: Schälen Sie die Zwiebel, schneiden Sie sie in kleine Stücke und erhitzen Sie etwas Öl in einem Topf. Schwitzen Sie die Zwiebel darin, bis sie glasig wird.
- Köcheln der Suppe: Fügen Sie das Wurzelgemüse, die Kartoffeln und die Rollgerste hinzu. Gießen Sie Gemüsebrühe in den Topf, sodass das Gemüse knapp bedeckt ist. Lassen Sie die Mischung für ca. 20–25 Minuten köcheln.
- Zugabe des Blattgrüns: Wenn das Gemüse weich ist, fügen Sie das Blattgrün hinzu und köcheln Sie alles noch ca. 5 Minuten.
- Pürieren der Suppe: Entfernen Sie die Suppe vom Herd und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer oder einem Hochleistungsmixer, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- Garnieren und servieren: Garnieren Sie die Suppe mit Petersilie, Dill oder weiteren Kräutern und servieren Sie sie warm.
Tipps und Anpassungen
- Für eine vegetarische Variante: Fügen Sie geräucherten Speck oder eine Wurst Ihrer Wahl hinzu, um den Geschmack zu bereichern.
- Für eine vegane Variante: Verzichten Sie auf tierische Zutaten und ersetzen Sie sie durch pflanzliche Alternativen.
- Für eine nussige Note: Geben Sie gehackte Pistazien oder Kürbiskerne hinzu, um die Suppe texturtechnisch zu bereichern.
- Für eine würzige Note: Fügen Sie etwas Chili- oder Curry-Pulver hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.
- Für eine nussige Note: Geben Sie gehackte Pistazien oder Kürbiskerne hinzu, um die Suppe texturtechnisch zu bereichern.
Gesundheitliche Vorteile von Kürbis, Pastinake und Steckrübe
Die in den Rezepten verwendeten Gemüsesorten – Kürbis, Pastinake und Steckrübe – haben nicht nur einen erdigen, nussigen Geschmack, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
Kürbis
- Vitamine und Mineralstoffe: Der Kürbis ist reich an Beta-Carotin, das sich im Körper in Vitamin A umwandelt und die Haut, Haare und Sehkraft unterstützt. Er enthält außerdem Magnesium, Calcium und Kalium.
- Ballaststoffe: Kürbis ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und eine sättigende Wirkung haben.
- Kalorien: 100 Gramm Kürbis enthalten nur etwa 40 Kalorien, sind aber dennoch sättigend.
Pastinake
- Präbiotische Wirkung: Die Pastinake zählt zu den präbiotischen Nahrungsmitteln, die die Darmflora positiv beeinflussen.
- Blähungslinderung: Die ätherischen Öle der Pastinake können Blähungen lindern.
- Cholesterinwerte: Die enthaltenen Pektine wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
- Herzgesundheit: Das enthaltene Kalium ist gut für das Herz und kann den Blutdruck senken.
- Zellerneuerung: Die Folsäure unterstützt die Zellerneuerung, und das Vitamin B6 ist gut für die Nerven und kann gemeinsam mit Vitamin B12 Arteriosklerose vorbeugen.
Steckrübe
- Vitamine und Mineralstoffe: Steckrübe ist reich an Vitamin B1, Vitamin C, Kalium, Folsäure und Magnesium.
- Antioxidantien: Sie enthält Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen.
- Darmgesundheit: Steckrübe fördert die Darmgesundheit durch Ballaststoffe und kann Blähungen reduzieren.
- Kohlenhydrate: Steckrübe enthält komplexe Kohlenhydrate, die langsam freigesetzt werden und eine langanhaltende Energie liefern.
Vorteile von Suppen in der veganen Ernährung
Suppen sind in der veganen Ernährung besonders wertvoll, da sie einfach zuzubereiten sind, reich an Nährstoffen und flexibel in der Zubereitung. Sie können als Hauptgericht, Vorspeise oder Meal-Prep-Gericht dienen. Zudem sind sie bekömmlich, wärmend und ideal für die kalte Jahreszeit.
Vorteile
- Nährstoffdichte: Suppen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
- Flexibilität: Sie lassen sich leicht an individuelle Geschmacksrichtungen anpassen, indem zusätzliche Gewürze, Gemüsesorten oder pflanzliche Milchprodukte hinzugefügt werden.
- Kosteneffizienz: Suppen sind oft aus saisonalem und günstigem Gemüse herzustellen.
- Langfristige Haltbarkeit: Sie eignen sich gut zum Einfrieren und sind somit ideal für die Vorbereitung von Mahlzeiten.
- Gesundheitliche Vorteile: Suppen fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem und liefern langanhaltende Energie.
Tipps zur Zubereitung und Speicherung von Suppen
Zubereitung
- Verwendung eines Hochleistungsmixers: Ein Hochleistungsmixer sorgt für eine besonders samtige Konsistenz, da er das Gemüse gründlich püriert.
- Pürieren nach dem Abkühlen: Lassen Sie die Suppe etwas abkühlen, bevor Sie sie pürieren, um das Risiko von Spritzern zu reduzieren.
- Präzise Salzung: Salzen Sie die Suppe nach dem Pürieren, damit Sie die Geschmacksrichtung präzise dosieren können.
- Gewürze hinzufügen: Fügen Sie Gewürze wie Currypulver, Kreuzkümmel oder Ingwer hinzu, um die Aromenvielfalt zu erhöhen.
- Toppings: Verwenden Sie Toppings wie Kürbiskerne, Koriandergrün oder Croûtons, um die Suppe visuell und geschmacklich abzurunden.
Speicherung
- Einfrieren: Die Suppe eignet sich perfekt zum Einfrieren. Verwenden Sie frische oder gefrorene Gemüsesorten, um die Haltbarkeit zu maximieren.
- Aufbewahrung im Kühlschrank: Kühlen Sie die Suppe innerhalb von zwei Stunden nach der Zubereitung ein. Sie hält sich im Kühlschrank ca. 3–4 Tage.
- Aufbewahrung in Portionen: Teilen Sie die Suppe in Portionen ein, damit Sie sie bei Bedarf direkt entnehmen können, ohne die gesamte Menge aufzuwärmen.
- Aufwärmen: Wärmen Sie die Suppe im Wasserbad oder auf dem Herd langsam auf, um die Konsistenz und den Geschmack zu bewahren.
Fazit
Vegane Suppen mit Kürbis, Pastinake und Steckrübe sind nicht nur nahrhaft, sondern auch geschmacklich vielseitig. Sie lassen sich leicht zubereiten, sind bekömmlich und eignen sich hervorragend für die kalte Jahreszeit. Die verwendeten Gemüsesorten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und können individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden. Ob als Hauptgericht, Vorspeise oder Meal-Prep-Gericht – diese Suppen sind eine willkommene Ergänzung in der pflanzlichen Küche.