Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne: Eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am Juli 2, 2025 | Kategorie fleisch

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist eine vielseitige und nahrhafte Mahlzeit, die sich perfekt als Hauptgericht für Familien oder Einzelpersonen eignet. Sie besteht aus Hähnchenbrustfilet, Brokkoli und Reis, wobei die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen für eine ausgewogene Ernährung sorgt. In den folgenden Abschnitten werden die Zutaten, Zubereitungswege, Nährwerte und Tipps zur Optimierung der Pfanne ausführlich beschrieben, basierend auf den im Quellenarchiv enthaltenen Daten.

Zutaten

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne besteht aus mehreren Hauptzutaten, die je nach Rezept variieren können. Die folgenden Zutaten sind in verschiedenen Rezepten enthalten:

Hähnchenbrustfilet: 150–300 g, in Streifen geschnitten. Das Fleisch sollte trocken getupft und mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und eventuell Chiliflocken oder Sojasauce gewürzt werden.
Brokkoli: 200–500 g, in Röschen geschnitten. Brokkoli ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen und sollte in kochendem Salzwasser blanchiert werden, um die Konsistenz zu erhalten.
Reis: 100–200 g, in Form von Langkornreis, Basmatireis oder Parboiled-Reis. Der Reis sollte vor dem Kochen gründlich gewaschen und in kochendem Salzwasser gekocht werden.
Öl: 1–2 Esslöffel, um das Hähnchen anzubraten und den Reis zu braten.
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chiliflocken oder Sojasauce, je nach Rezept.
Weitere Zutaten: In einigen Rezepten werden auch Maiskörner, Avocado, Zitronensaft, Petersilie oder Sesam als Topping hinzugefügt.

Nährwerte

Die Nährwerte der Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne können je nach Zutaten und Portionsgrößen variieren. Ein typisches Rezept mit 300 g Hähnchenbrustfilet, 500 g Brokkoli, 200 g Mais und 200 g Reis enthält etwa:

Kalorien: 352 kcal
Protein: 27 g
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 45 g
Ballaststoffe: 6 g
Vitamin C: 150 mg
Kalium: 769 mg
Eisen: 3,7 mg

Diese Nährwerte zeigen, dass die Pfanne eine ausgewogene Mahlzeit mit hohem Proteingehalt und ausreichend Ballaststoffen ist.

Kombinationen und Variationen

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne lässt sich auf verschiedene Weise kombinieren und ergänzen:

Vegan/vegetarisch: Der Reis kann mit Tofu oder Tempeh ergänzt werden, um eine vegetarische oder vegane Mahlzeit zu schaffen.
Mit Fleisch: Hähnchen oder Putenbrust können in der Pfanne gebraten werden, um die Portion zu erhöhen.
Mit Garnelen: Marinierte Garnelen sind eine gute Ergänzung, um den Geschmack zu intensivieren.
Mit Ei: Ein Rührei oder Spiegelei kann als Topping hinzugefügt werden, um die Mahlzeit abzurunden.

Zubereitungsschritte

Die Zubereitung der Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist in mehreren Schritten erfolgt, wobei die Reihenfolge der Zutaten und die Garzeit wichtig sind, um die optimale Konsistenz zu erreichen.

Schritt 1: Vorbereitung der Zutaten

Hähnchenbrustfilet: Das Fleisch gründlich waschen und in Streifen schneiden. Mit Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken oder Sojasauce würzen.
Brokkoli: Den Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Der Brokkolistrunk kann ebenfalls in Stücke geschnitten werden.
Reis: Den Reis in kochendem Salzwasser kochen und abgießen. In einigen Rezepten wird der Reis auch mit Wasser und Zitronensaft in der Pfanne gebraten.
Öl: Das Öl in einer Pfanne erhitzen, um das Hähnchen anzubraten und den Reis zu braten.

Schritt 2: Anbraten des Hähnchens

Das Hähnchen in der Pfanne anbraten, bis es goldbraun ist. Dabei das Hähnchen mehrmals wenden, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.
Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Schritt 3: Anbraten des Brokkolis

Die Zwiebel in der Pfanne anbraten, bis sie glasig ist.
Den Brokkoli in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten.
In einigen Rezepten wird der Brokkoli auch mit Wasser oder Brühe aufgegossen, um ihn weich zu kochen.

Schritt 4: Reis und Brokkoli in die Pfanne geben

Den Reis in die Pfanne geben und mitbraten, bis er goldbraun ist.
In einigen Rezepten wird der Reis auch mit Wasser und Zitronensaft in der Pfanne gebraten.
Der Brokkoli und der Reis sollten etwa zur gleichen Zeit gar sein.

Schritt 5: Abschmecken und Servieren

Die Pfanne mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und anderen Gewürzen abschmecken.
In einigen Rezepten wird der Reis mit Sesam, Erdnüssen, Cashewkernen oder Petersilie bestreut.
Die Pfanne auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern oder Zitronenabschnitten servieren.

Nährwerte und gesunde Aspekte

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist eine nahrhafte Mahlzeit, die ausgewogene Nährstoffe enthält. Die Kombination aus Hähnchen, Brokkoli und Reis bietet eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten.

Proteine: Hähnchenbrustfilet ist reich an Proteinen und liefert eine hohe Qualität an Aminosäuren.
Ballaststoffe: Brokkoli enthält reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Blutzucker stabil halten.
Vitamine und Mineralien: Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6 und Kalium. Zudem enthält der Reis Magnesium, Eisen und Zink.

Diese Kombination macht die Pfanne zu einer idealen Mahlzeit für gesunde Ernährung und kann als Hauptgericht für Familien oder Einzelpersonen dienen.

Tipps zur Optimierung der Pfanne

Um die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne noch leckerer und nahrhafter zu machen, können folgende Tipps helfen:

Reis wählen: Der Reis kann je nach Geschmack und Textur ausgewählt werden. Langkornreis oder Basmatireis sind besonders lockere Sorten, die sich gut für Pfannen eignen.
Brokkoli kross braten: Um eine knusprige Konsistenz zu erreichen, kann der Brokkoli in der Pfanne kross gebraten werden.
Gewürze hinzufügen: Chiliflocken, Sojasauce, Sesam oder frische Kräuter wie Petersilie oder Frühlingszwiebeln können den Geschmack intensivieren.
Ergänzungen hinzufügen: In einigen Rezepten werden Maiskörner, Avocado oder Sesam als Topping hinzugefügt, um die Pfanne abzurunden.

Aufbewahrung und Wiederverwendung

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne kann als Reste aufbewahrt werden, um sie später wieder zu erwärmen. Um die Qualität zu erhalten, sollte der Reis gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden. So kann er bis zu 1–2 Tage genießen werden.

Kühl lagern: Der Reis sollte in einer luftdichten Schüssel oder in einer Plastiktüte aufbewahrt werden.
Einfrieren: Der Reis kann auch einfrieren, um ihn später wieder zu erwärmen. Dazu den Reis in flache Dosen oder Gefrierbeutel füllen und gut glattstreichen, damit er nicht zu einem Klumpen gefriert.
Erwärmen: Der aufgetaute Reis sollte in der Pfanne erwärmt werden, um die Konsistenz zu erhalten.

Rezeptideen und Variationen

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist eine vielseitige Mahlzeit, die je nach Geschmack und Vorlieben leicht verändert werden kann. Hier sind einige Ideen:

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Mais und Paprikapulver: In dieser Variation wird der Brokkoli durch Mais und Paprikapulver ersetzt, um den Geschmack zu intensivieren.
Hähnchen-Reis-Pfanne mit Avocado und Limette: In einigen Rezepten wird die Pfanne mit Avocado und Limette verfeinert, um den Geschmack abzurunden.
Hähnchen-Reis-Pfanne mit Sesam und Erdnüssen: Diese Variante wird oft in asiatischen Rezepten verwendet, um den Geschmack zu intensivieren.

Fazit

Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit, die sich ideal als Hauptgericht für Familien oder Einzelpersonen eignet. Sie besteht aus Hähnchenbrustfilet, Brokkoli und Reis, wobei die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen für eine ausgewogene Ernährung sorgt. Die Pfanne kann je nach Geschmack und Vorlieben leicht verändert werden, um die Mahlzeit abzurunden.

Quellen

reis