Low-Kalorien-Butternut-Kürbisrezepte: Cremig, lecker und gesund
Kürbisse sind nicht nur in der Herbst- und Winterküche ein fester Bestandteil, sondern auch in der kalorienbewussten Ernährung ein wertvoller Zutritt. Besonders der Butternut-Kürbis (auch Butternuss-Kürbis genannt) ist aufgrund seiner milden, nussigen Note und seiner vielfältigen Verwendbarkeit ein beliebter Rohstoff in der Küche. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungstipps für butternusskürbisbasierte Gerichte vorgestellt, die besonders kalorienarm sind und dennoch lecker und nahrhaft.
Dank seiner hohen Vitamin- und Mineralstoffkonzentration ist der Butternut-Kürbis ideal für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. In Kombination mit leichten Zutaten wie Gemüse, Kräutern, Joghurt oder veganen Alternativen kann er Gerichte veredeln, die sowohl in Geschmack als auch in Nährwert überzeugen. Im Folgenden werden konkrete Rezepte und Zubereitungstipps vorgestellt, die sich besonders für kalorienbewusste Ernährung eignen.
Butternut-Kürbis in der Ofen-Zubereitung
Ein einfacher und gesunder Weg, den Butternut-Kürbis zu genießen, ist die Ofenbehandlung. Hierbei wird das Gemüse gewürzt und gebraten, wodurch es eine leichte, knusprige Kruste erhält, während das Innere weich und aromatisch bleibt.
Rezept: Ofen-Kürbis mit Rosmarin und Ziegenkäse
Zutaten: - 0.5 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis - 2 Zehen Knoblauch - 2 EL Rapsöl - 1 TL Meersalz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chiliflocken - 2 Zweige Rosmarin - 80 g Ziegenkäserolle - 1 TL Honig
Zubereitung: 1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. 2. Die Hälfte des Knoblauchs pressen, die andere lediglich schälen und beiseitelegen. 3. Den Kürbis waschen, durchschneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Alternativ können die Kürbisse auch in Würfel geschnitten werden. 4. In einer Schüssel Kürbisspalten mit Olivenöl und der gepressten Knoblauchzehe vermengen. 5. Kürbisspalten auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. 6. Mit Meersalz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Rosmarin waschen und dazu legen. Die restliche Knoblauchzehe als ganze Zehe zwischen die Kürbisse packen. 7. Den Kürbis im Ofen ca. 30 Minuten backen, bis die Ränder leicht goldbraun und die Kürbisstücke weich sind. 8. Vor dem Servieren den Honig über die Kürbisstücke verteilen und etwas Ziegenkäse darauf streuen.
Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 340 kcal - Eiweiß: 14 g - Fett: 15 g - Kohlenhydrate: 34 g - Ballaststoffe: 16,2 g
Cremige Kürbis-Sauce mit Parmesan oder veganen Alternativen
Butternut-Kürbis kann auch in Form einer cremigen Sauce serviert werden, die sich ideal zu Pasta, Reis oder als Dip eignet. Diese Sauce ist besonders nahrhaft und kann durch die Zugabe von Parmesan oder alternativen Zutaten abgeschmeckt werden.
Rezept: Butternut-Kürbis-Sauce mit Parmesan oder Hefeflocken
Zutaten: - 1 Butternut-Kürbis (ca. 1 kg) - 4 EL Öl - Salz - Evtl. 2 TL Currypulver - Evtl. 2 EL Sesam - 150 g Feta oder veganer Käse - Evtl. 1-2 EL Hefeflocken (für vegane Variante) - 100 ml Wasser oder Gemüsebrühe
Zubereitung: 1. Ofen auf 200 °C (E-Herd) oder 180 °C (Umluft) vorheizen. 2. Backblech mit Backpapier auslegen. 3. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. 4. Kürbisspalten mit Öl beträufeln und mit Salz würzen. Evtl. Currypulver und Sesam hinzufügen. 5. Kürbisse auf dem Backblech verteilen und im Ofen ca. 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind. 6. Nach dem Backen das Kürbisfleisch mit einem Löffel aus der Schale nehmen. 7. Kürbisfleisch in eine Schüssel geben und mit Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen. 8. Mit einem Stabmixer zu einer cremigen Masse pürieren. 9. Für die klassische Variante Feta in kleine Würfel schneiden und in die Sauce einstreuen. Für vegane Gerichte können Hefeflocken hinzugefügt werden. 10. Abschließend die Sauce mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken.
Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 267 kcal - Eiweiß: 9 g - Fett: 20 g - Kohlenhydrate: 12 g
Butternut-Kürbis-Curry mit Kokosmilch
Ein weiteres Rezept, das besonders kalorienarm und dennoch aromatisch ist, ist das Butternut-Kürbis-Curry. Es vereint die nussige Note des Butternut-Kürbisses mit den Aromen von Kokosmilch, Gewürzen und Gemüse.
Rezept: Butternut-Kürbis-Curry mit Kokosmilch
Zutaten: - 250 g Butternut-Kürbis - 200 g Tomaten - 200 g Süßkartoffeln - 200 ml Kokosmilch (light) - 1 Schuss Wasser - 0.5 Dose Kichererbsen - 2 Zweige Koriander - 0.5 TL Kreuzkümmel - 1 TL Garam Masala - 1 TL Kurkuma - 1 TL Currypulver - Olivenöl - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Zwiebel, Knoblauch und Chili fein schneiden. 2. In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauch und Chili glasig dünsten. 3. Die Gewürze (Kreuzkümmel, Garam Masala, Kurkuma, Currypulver) hinzugeben und kurz weiterbraten. 4. Tomaten hinzugeben und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern. 5. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden. 6. Die Gemüsestücke in den Topf geben und mit Kokosmilch und Wasser ablöschen. 7. Das Gericht ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. 8. Kichererbsen abgießen und abspülen, dann zum Curry geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. 9. Mit Koriander bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 474 kcal - Eiweiß: 11 g - Fett: 22 g - Kohlenhydrate: 53 g
Butternut-Kürbis-Risotto
Ein weiteres Rezept, das Butternut-Kürbis in Kombination mit Reis und Parmesan verwendet, ist das Butternut-Kürbis-Risotto. Dieses Gericht ist cremig und lecker, eignet sich aber trotzdem gut in einer kalorienbewussten Ernährung, wenn die Zutaten sorgfältig gewählt werden.
Rezept: Butternut-Kürbis-Risotto
Zutaten: - 500 g Hokkaidokürbis - 2 EL Olivenöl - 1 mittelgroße Zwiebel - 1 Zehe Knoblauch - 350 g Risotto-Reis - 50 ml Weißwein - 1000 ml Gemüsebrühe - 40 g Parmesan - 1 EL Butter - Salz, Pfeffer - 4 TL Kürbiskerne
Zubereitung: 1. Kürbiskerne fettfrei in einer Pfanne anrösten und als Topping verwenden. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. In einem Topf Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. 4. Risotto-Reis hinzugeben und kurz anbraten. 5. Weißwein dazugeben und bis zur Verdampfung köcheln lassen. 6. Gemüsebrühe portionsweise hinzufügen und den Reis köcheln lassen, bis er cremig und weich ist. 7. Butternut-Kürbis in Würfel schneiden und in den Topf geben. 8. Parmesan hinzufügen und den Reis weiter köcheln lassen. 9. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Kürbiskernen abschmecken.
Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 559 kcal - Eiweiß: 14 g - Fett: 16 g - Kohlenhydrate: 90 g
Gefüllter Butternut-Kürbis mit Rinderhackfleisch
Für eine proteinreiche, kalorienbewusste Mahlzeit kann der Butternut-Kürbis gefüllt werden. In Kombination mit Rinderhackfleisch und Gemüse wird aus dem Kürbis eine leckere, nahrhafte Mahlzeit.
Rezept: Gefüllter Butternut-Kürbis mit Rinderhackfleisch
Zutaten: - 1 mittelgroßer Butternut-Kürbis - 1 Prise Salz - 3 EL Olivenöl - 1 mittelgroße Zwiebel - 1 Zehe Knoblauch - 250 g Rinderhackfleisch - 2 mittelgroße Tomaten - 60 ml Rinderbrühe - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Oregano
Zubereitung: 1. Backofen auf 180 °C vorheizen. 2. Den Kürbis längs halbieren, Kerne entfernen und mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. 3. Kürbis salzen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Ca. 30 Minuten backen. 4. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit dem restlichen Olivenöl anschwitzen. 5. Rinderhackfleisch darin krümelig braten, salzen und pfeffern. 6. Tomaten würfeln und dazugeben, mit Oregano abschmecken. 7. Rinderbrühe zugießen, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist. 8. Kürbishälften aus dem Ofen holen, mit dem Hackfleisch füllen und für weitere 10 Minuten überbacken. 9. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 628 kcal - Eiweiß: 31 g - Fett: 37 g - Kohlenhydrate: 39 g
Kürbis-Suppe – leichte Variante
Ein weiteres Rezept, das besonders kalorienarm und dennoch nahrhaft ist, ist die Kürbis-Suppe. Sie eignet sich ideal als Vorspeise oder als Hauptgericht in Kombination mit Vollkornbrot oder Salat.
Rezept: Butternut-Kürbis-Suppe
Zutaten: - 1 Butternut-Kürbis - 1 EL Olivenöl - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 l Gemüsebrühe - 100 ml Kokosmilch (light) - Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung: 1. Kürbis schälen, entkernen und in Würfel schneiden. 2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. 3. In einem Topf Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. 4. Kürbis hinzugeben und ca. 5 Minuten anbraten. 5. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20–25 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. 6. Mit einem Stabmixer zu einer cremigen Masse pürieren. 7. Kokosmilch unterheben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 150–200 kcal - Eiweiß: 3–4 g - Fett: 6–8 g - Kohlenhydrate: 15–20 g
Tipps für die Zubereitung von Butternut-Kürbis
Schälen des Kürbisses:
Der Butternut-Kürbis hat eine feste, dicke Schale, die vor dem Kochen entfernt werden sollte. Der Hokkaidokürbis kann dagegen meist ohne Schälen verarbeitet werden, da seine Schale nach dem Garen oft weich wird und mitessen kann.Würzen:
Butternut-Kürbis harmoniert gut mit winterlichen Gewürzen wie Curry, Muskat, Ingwer oder Zimt. Er passt aber auch zu frischen Aromen wie Zitronensaft, Salbei oder Rosmarin.Alternative Zutaten:
Für vegane oder kalorienarme Gerichte können Käse durch Hefeflocken, Joghurt oder Cashew-Käse ersetzt werden.Konservieren:
Butternut-Kürbis kann gut in Form von Marmelade, Chutney oder Kürbisbrot konserviert werden. Kürbisbrot eignet sich besonders gut zum Einfrieren.Abwechslung:
Butternut-Kürbis eignet sich nicht nur als Hauptgericht, sondern auch als Beilage, Füllung oder Aufstrich. Durch Kombination mit verschiedenen Zutaten kann er in der Küche vielfältig eingesetzt werden.
Nährwertvorteile des Butternut-Kürbisses
Der Butternut-Kürbis ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Er liefert insbesondere viel Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Haut, einem starken Immunsystem und einer gesunden Verdauung bei.
Wichtige Nährstoffe im Butternut-Kürbis (pro 100 g):
- Kalorien: ca. 45 kcal
- Vitamin A: ca. 6800 IE (100 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin C: ca. 10 mg
- Vitamin E: ca. 1,5 mg
- Ballaststoffe: ca. 3 g
- Kalium: ca. 300 mg
- Magnesium: ca. 15 mg
Diese Nährstoffe machen den Butternut-Kürbis zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung.
Schlussfolgerung
Butternut-Kürbis ist ein vielseitiges Gemüse, das sich ideal in kalorienarmen Rezepten einsetzen lässt. Ob in Form von Suppe, Curry, Risotto oder gefülltem Kürbis – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Kürbis in die Küche einzubinden. Durch die Kombination mit leichten Zutaten wie Gemüse, Joghurt oder veganen Alternativen können Gerichte nahrhaft und lecker bleiben. Zudem bietet der Butternut-Kürbis zahlreiche gesundheitliche Vorteile und eignet sich daher besonders gut in der kalorienbewussten Ernährung.