Low-Carb Rezepte mit Pastinaken und Kürbis: Praktische Anleitungen und Tipps
Pastinaken und Kürbis sind zwei Wurzelgemüse, die sich ideal für die low-carb- und zuckerfreie Ernährung eignen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, während sie gleichzeitig eine nahrhafte und sättigende Alternative zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln bieten. In der low-carb-Küche finden sich zahlreiche Rezepte, die Pastinaken und Kürbis in Kombination mit Eiweißquellen, gesunden Fetten und leichten Zutaten wie Gemüsebrühe, Avocado oder Joghurt anwenden, um leckere und gesunde Gerichte zu kreieren.
In diesem Artikel werden drei Rezepte vorgestellt, die Pastinaken und Kürbis in low-carb-Kontexten optimal nutzen. Zudem werden Tipps zur Zubereitung, zu möglichen Ersetzungen und zur Haltbarkeit gegeben. Alle Rezepte basieren auf den bereitgestellten Materialien und wurden nach den Vorgaben kritisch analysiert, um sie inhaltlich und fachlich präzise zu präsentieren.
Rezept 1: Pastinaken-Kürbiskern-Eiweißbrot (glutenfrei)
Dieses Rezept eignet sich ideal für alle, die auf eine low-carb- und glutenfreie Ernährung achten. Es verwendet Pastinaken als Grundlage und kombiniert sie mit Mandeln, Hanfsamen, Flohsamenschalen und Kürbiskernen, um ein nahrhaftes, eiweißreiches Brot zu backen.
Zutaten
- 120g blanchierte, gemahlene Mandeln
- 40g gemahlene Flohsamenschalen
- 60g geschälte Hanfsamen
- 1 EL + 2 TL Backpulver
- 230g geraspelte Pastinaken
- 5 Eier (L)
- 250g Magerquark
- 2 EL Apfelessig
- 1/2 TL Salz
- 50g Kürbiskerne
Zubereitung
Trockene Zutaten vermischen:
Leinsamen im Mixer fein mahlen, dann mit Mandelmehl, Flohsamenschalen, Hanfsamen und Backpulver in einer Schüssel vermischen. Die Pastinaken schälen und raspeln, sodass feine Raspeln entstehen, aber kein Mus. Die geraspelten Pastinaken beiseite stellen.Flüssige Zutaten vermischen:
Eier, Magerquark, Apfelessig und Salz in einer großen Schüssel verrühren. Die geraspelten Pastinaken unterheben. Anschließend die trockenen Zutaten sowie die Kürbiskerne zur Schüssel geben und gut unterheben. Die Masse für etwa 5–6 Minuten quellen lassen.Brot formen und backen:
Die Masse in eine vorbereitete Backform drücken und in Form bringen. Da der Teig nicht stark aufgeht, wird er am besten leicht domisch geformt, und man kann Streifen auf der Oberseite einschneiden. Das Brot für 85–90 Minuten bei 175–180 °C backen. Mit einem Holzspieß prüfen, ob der Teig noch klebt. Wenn das Brot fertig gebacken ist, den Ofen ausschalten, die Tür leicht öffnen und das Brot weitere 10 Minuten im Ofen ruhen lassen. Danach vorsichtig aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.
Tipps
- Dieses Brot ist glutenfrei und eignet sich daher ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
- Es kann gut eingefroren werden, sodass man es vorbereiten und für mehrere Tage oder Wochen aufbewahren kann.
- Man kann die Kürbiskerne durch andere Nüsse wie Haselnüsse oder Walnüsse ersetzen.
Rezept 2: Gebratene Pastinaken mit Cabanossi
Dieses Rezept ist besonders einfach und eignet sich ideal als schnelles Mittag- oder Abendessen. Es vereint Pastinaken mit Cabanossi, die im eigenen Fett gebraten werden, um Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen. Zudem ist es ein low-carb-freundliches Gericht, das für Diabetiker oder Menschen mit Zöliakie geeignet ist.
Zutaten
- 1 Pastinake
- 2–3 Cabanossi
- 1 Schalotte
- Rosmarin
- Salz
- Pfeffer
- Knoblauch
- Olivenöl oder Fett (optional)
Zubereitung
Pastinaken schneiden:
Die Pastinake schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.Cabanossi braten:
Eine Pfanne erhitzen. Die Cabanossi würfeln und ohne Fett in die Pfanne geben. Sie im eigenen Fett von allen Seiten gut anbraten.Zwiebel braten:
Währenddessen die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotten im Fett der Würstchen glasig dünsten.Pastinaken braten:
Die Pastinakenscheiben und Rosmarin-Stiele in die Pfanne geben. Das Gemüse von allen Seiten gut anbraten. Gegebenenfalls etwas mehr Fett hinzufügen, um die Pastinaken nicht anbrennen zu lassen.Abschmecken:
Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken und den Rosmarin herausholen.Wurst hinzufügen:
Die Cabanossi-Stücke zurück in die Pfanne geben und mit der Pastinake und Schalotten servieren.
Tipps
- Pastinaken enthalten 12g Kohlenhydrate pro 100g und sind daher nicht für ketogene Ernährung geeignet, aber können in eine low-carb-Diät integriert werden.
- Pastinaken können durch Petersilienwurzel, Radieschen oder Rettich ersetzt werden.
- Cabanossi können durch Sucuk ersetzt werden, da dieser eine ähnliche Würze und Fettigkeit hat.
Rezept 3: Kürbis-Pastinaken-Suppe
Diese Suppe ist eine leichte, cremige Variante, die Pastinaken, Karotten und Hokkaidokürbis kombiniert. Sie wird mit Gemüsebrühe, Ziegenjoghurt und Kokosmilch veredelt und eignet sich ideal als Vorspeise oder Hauptgericht.
Zutaten
- 900 ml Wasser
- 900 ml Gemüsebrühe
- 3 Pastinaken
- 8 Karotten
- 1 Hokkaidokürbis
- 1 Lauch
- 1 EL frische Kurkuma
- 400 g Ziegenjoghurt
- 250 ml Kokosmilch (alternativ Sojasahne)
- 2 EL Kürbiskernöl
- 5 TL Salz
- etwas Pfeffer
Zubereitung
Wasser und Brühe erwärmen:
Wasser und Gemüsebrühe in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen.Pastinaken schneiden:
Die Pastinaken schälen und in dünne Scheiben schneiden. In den Topf geben.Karotten zerkleinern:
Die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. In den Topf geben.Kürbis zubereiten:
Die Spitzen des Hokkaidokürbisses abschneiden. Den Kürbis in der Mitte teilen und die Kerne entfernen. Danach den Kürbis zerkleinern und in den Topf geben.Lauch garen:
Den Lauch in kleine Ringe schneiden und in einer Pfanne mit Kokosöl weich garen.Kurkuma zugeben:
Die Kurkuma schälen und in den Topf reiben.Pürieren:
Alle Zutaten im Topf mit einem Stabmixer fein pürieren.Abschmecken:
Ziegenjoghurt, Salz, Pfeffer und Kokosmilch unterrühren. Gut verrühren.Servieren:
Die Suppe in einem tiefen Teller servieren und mit dem angebratenen Lauch garnieren.
Tipps
- Diese Suppe ist ideal für kalte Tage und kann mit einem leichten Salatteller kombiniert werden.
- Kokosmilch kann durch Sojasahne oder Mandelmilch ersetzt werden, um die Suppe vegan zu halten.
- Kürbiskernöl kann durch Olivenöl ersetzt werden, wenn kein Kürbiskernöl zur Verfügung steht.
Allgemeine Tipps für die Zubereitung mit Pastinaken und Kürbis
Pastinaken und Kürbis sind beide Wurzelgemüse, die sich gut in der low-carb- und zuckerfreien Küche einsetzen lassen. Sie haben jedoch auch einige Unterschiede in ihrer Zubereitung und Geschmacksrichtung:
Pastinaken:
Pastinaken haben einen leicht süßen Geschmack und eignen sich gut für herzhafte oder süße Gerichte. Sie sind jedoch in ihrer Kohlenhydratmenge etwas höher als Kürbis, weshalb sie in ketogenen Diäten nicht immer empfohlen werden. Sie können gut geraspelt oder in dünne Scheiben geschnitten werden und eignen sich für Bratgerichte, Suppen oder als Grundlage für Brote.Kürbis:
Kürbis ist in der low-carb- und ketogenen Ernährung beliebt, da er geringere Kohlenhydratwerte aufweist. Er hat einen milderen Geschmack und eignet sich gut für Suppen, Salate oder als Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten. Kürbis kann auch in Kombination mit Eiweißquellen wie Hühnerfleisch oder Lachs serviert werden.
Ersetzungsmöglichkeiten
Pastinaken:
Pastinaken können durch Petersilienwurzel, Radieschen oder Rettich ersetzt werden. Diese Alternativen haben einen ähnlichen Geschmack und können in Bratgerichten oder Salaten eingesetzt werden.Kürbis:
Kürbis kann durch Karotten oder Pastinaken ersetzt werden, wenn er nicht zur Verfügung steht. Beide Alternativen haben ähnliche Kohlenhydratwerte und eignen sich gut in Suppen oder Salaten.
Haltbarkeit und Lagerung
Pastinaken:
Pastinaken können in einem kühlen, dunklen Ort im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie sollten in ein feuchtes Tuch gewickelt werden, um Feuchtigkeit zu erhalten. Die Haltbarkeit beträgt etwa 2–3 Tage.Kürbis:
Kürbis kann im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahrt werden. Er sollte in Plastik verpackt werden, um Feuchtigkeit zu verlieren und aufzutrocknen.
Fazit
Pastinaken und Kürbis sind zwei nahrhafte Wurzelgemüse, die sich ideal in die low-carb- und zuckerfreie Ernährung einbinden lassen. Sie bieten eine gute Mischung aus Geschmack, Nährwert und Sättigung und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten, von Suppen über Bratgerichte bis hin zu Brot. Mit den drei vorgestellten Rezepten und den zusätzlichen Tipps ist es einfach, diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren.