7 leckere Linsen-Spinat-Kürbis-Rezepte für eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit
Linsen, Spinat und Kürbis bilden eine nahrhafte Kombination, die sowohl lecker als auch gesund ist. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich hervorragend für vegetarische, vegane oder einfach nur bewusst genossene Gerichte. In den folgenden Rezepten aus diversen Quellen werden diese drei Zutaten in Eintöpfen, Currys und Dal-Kreationen kombiniert – immer mit einer cremigen Konsistenz, aromatischen Gewürzen und einer ausgewogenen Kombination von Aromen und Texturen.
Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, oftmals in 30 Minuten oder weniger fertig und eignen sich hervorragend für den Alltag. Sie sind außerdem meist vegetarisch oder vegan anpassbar und eignen sich gut als Hauptgericht oder als Beilage. Die Rezepte enthalten oft Kokosmilch, Gemüsebrühe oder Joghurt, wodurch sie cremig und sättigend werden.
Die folgenden Rezepte enthalten zudem detaillierte Mengenangaben, Zubereitungsschritte und oft auch nützliche Tipps zur Zubereitung und Würzung. In manchen Fällen wird auch auf die Nährwerte und Gesundheitsvorteile der Zutaten hingewiesen.
Einfacher Kürbis-Spinat-Eintopf mit Linsen
Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell in der Zubereitung. Es verwendet tiefgefrorenen Spinat und Kürbis sowie Linsen aus der Dose, wodurch die Vorbereitung der Zutaten stark vereinfacht wird. Der Eintopf wird mit Kokosmilch angereichert, wodurch er eine cremige Konsistenz erhält. Kurkuma und Gemüsebrühe sorgen für Aroma.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 2 Zwiebeln
- 1–2 Knoblauchzehen
- 450 g Hokkaido-Kürbis (tiefgekühlt oder frisch)
- 300 g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch)
- 1 Dose Linsen (265 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 1 Esslöffel Öl
- 1 Esslöffel Gemüsebrühe Pulver
- 1 Teelöffel Kurkuma
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. 2. Falls frischer Kürbis verwendet wird, die Kerne entfernen und den Kürbis in kleine Würfel schneiden. 3. In einem Topf Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch für 2 Minuten andünsten. 4. Kürbiswürfel hinzufügen und weitere 5 Minuten mit andünsten. 5. Blattspinat hinzufügen und ca. 2–3 Minuten mit andünsten. 6. Linsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen und gut vermengen. 7. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken. 8. Das Gericht für ca. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Dieses Gericht ist vegetarisch und vegan, glutenfrei und ideal für eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit.
Kürbis-Linsen-Curry mit Rosinen und Blattspinat
Dieses Curry wird mit Rapsöl, Gewürzen und Sojajoghurt zubereitet. Es enthält außerdem Rosinen, die eine süße Note hinzufügen, und Blattspinat, der in der letzten Phase hinzugefügt wird, um seine Konsistenz zu bewahren.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 kleiner Butternut-Kürbis
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g rote Linsen
- 1 Tüte frischen Blattspinat
- 1 rote Zwiebel
- 1 Stück Ingwer (ca. 2–3 cm)
- 300 ml Sojajoghurt
Zubereitung: 1. Kürbis schälen, in mundgerechte Stücke schneiden. 2. Paprika ebenfalls in Stücke schneiden. 3. Zwiebel schälen und in Halbringe schneiden. 4. Ingwer fein hacken. 5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. 6. Zwiebeln und Ingwer anschwitzen. 7. Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Zimt und Garam Masala) hinzufügen und kurz mit anrösten. 8. Tomatenmark einrühren und mit Gemüsebrühe ablöschen. 9. Kürbis und Linsen hinzufügen und mit Joghurt vermengen. 10. Für ca. 10 Minuten köcheln lassen. 11. Paprika und Rosinen hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. 12. Falls nötig, etwas Gemüsebrühe hinzufügen, um die Konsistenz zu regulieren. 13. Blattspinat in den Topf geben und vorsichtig unterheben, bis er zusammenfällt. 14. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 15. Warm servieren.
Dieses Curry ist ideal für eine warme, nahrhafte Mahlzeit und eignet sich auch als Beilage zu Reis oder Roti.
Einfaches Kürbis-Dal mit Spinat
Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell in der Zubereitung. Es verwendet tiefgefrorenen Spinat, Linsen aus der Dose und Kokosmilch. Es wird mit Limettensaft und Skyr serviert, was eine leichte und cremige Note verleiht.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 10 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL gelbe Thai-Currypaste
- 150 g Belugalinsen
- 250 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch
- 200 g ganze geschälte Tomaten
- 125 g Babyspinat
- ½ Limette
- Salz und Pfeffer
- Koriander
Zubereitung: 1. Kürbis halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. 2. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und klein schneiden. 3. Kokosöl in einem Topf erhitzen. 4. Kürbiswürfel darin für 5 Minuten anbraten. 5. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und für ca. 2 Minuten anschwitzen. 6. Currypaste und Linsen hinzufügen und 2–3 Minuten mit anschwitzen. 7. Gemüsebrühe, Kokosmilch und Tomaten hinzufügen und für 20 Minuten köcheln lassen. 8. Babyspinat hinzugeben und vorsichtig unterrühren. 9. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. 10. Koriander über das Curry streuen und servieren.
Dieses Dal ist cremig, sättigend und ideal als Hauptgericht oder Beilage. Es ist vegetarisch und eignet sich gut für eine leichte, nahrhafte Mahlzeit.
Kürbis-Linsen-Eintopf mit Tomaten und Spinat
Dieses Rezept ist besonders aromatisch und cremig. Es verwendet Kokosmilch, Tomaten aus der Dose und eine Mischung aus Gewürzen, die für Aroma sorgen.
Zutaten (für 4 Portionen):
- ½ Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 10 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL gelbe Thai-Currypaste
- 150 g Belugalinsen
- 250 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch
- 200 g ganze geschälte Tomaten
- 125 g Babyspinat
- ½ Limette
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Kürbis halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. 2. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und klein schneiden. 3. Kokosöl in einem Topf erhitzen. 4. Kürbiswürfel darin für 5 Minuten anbraten. 5. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und für ca. 2 Minuten anschwitzen. 6. Currypaste und Linsen hinzufügen und 2–3 Minuten mit anschwitzen. 7. Gemüsebrühe, Kokosmilch und Tomaten hinzufügen und für 20 Minuten köcheln lassen. 8. Babyspinat hinzugeben und vorsichtig unterrühren. 9. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. 10. Warm servieren.
Dieses Eintopf ist cremig, aromatisch und ideal für eine warme, nahrhafte Mahlzeit. Es ist vegetarisch und eignet sich gut als Hauptgericht oder Beilage.
Kürbis-Linsen-Eintopf mit Hähnchen
Dieses Rezept ist eine Fleischversion des Kürbis-Linsen-Eintopfs. Es enthält Hähnchenbrustfilets, die mit Kürbis, Linsen und Tomaten gekocht werden.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Hähnchenbrustfilets, gewürfelt
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis, gewürfelt (ca. 500 g)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver
- 200 g grüne oder braune Linsen
- 400 g stückige Tomaten aus der Dose
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer
- 1 Bund frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
Zubereitung: 1. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel glasig anschwitzen. 2. Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. 3. Hähnchenwürfel in den Topf geben und anbraten. 4. Kürbis hinzufügen und mitbraten. 5. Gewürze hinzufügen und 1–2 Minuten mitbraten. 6. Linsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und alles gut vermengen. 7. Für 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und der Kürbis zart sind. 8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 9. Petersilie über das Gericht streuen und servieren.
Dieses Eintopf ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht. Es ist nicht vegetarisch, kann aber durch das Entfernen der Hähnchenwürfel auch vegetarisch zubereitet werden.
Kürbis-Spinat-Curry mit selbstgemachter Gewürzmischung
Dieses Curry verwendet eine selbstgemachte Gewürzmischung, die aus gerösteten und gemahlenen Gewürzen besteht. Die Mischung ist universell einsetzbar und kann für verschiedene Gerichte verwendet werden. Der Zauber des Gerichts liegt in der Verwendung von Minze, die dem Curry eine frische Note verleiht.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 3 EL Kokosöl
- 2 EL Ingwer, fein gewürfelt
- 4 Schalotten
- 2 EL grüne Curry-Paste
- 1 EL Minz-Koriander-Gewürzmischung
- 300 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- 250 g Beluga-Linsen
- 300 g Blattspinat
- 4 Frühlingszwiebeln
- Optional: 1 Limette
- Optional: 1 Bund Minze
Zubereitung: 1. Kokosöl in einem Topf erhitzen. 2. Ingwer, Schalotten und Curry-Paste hinzufügen und anschwitzen. 3. Gewürzmischung hinzufügen und kurz mitbraten. 4. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und für 20–25 Minuten köcheln lassen. 5. Linsen hinzufügen und weiter köcheln, bis sie weich sind. 6. Blattspinat hinzufügen und vorsichtig unterheben. 7. Frühlingszwiebeln hinzufügen und kurz mitbraten. 8. Mit Salz abschmecken. 9. Optional: Limettensaft und Minze über das Curry streuen.
Dieses Curry ist cremig, aromatisch und ideal für eine warme, nahrhafte Mahlzeit. Es ist vegetarisch und eignet sich gut als Hauptgericht oder Beilage.
Kürbis-Linsen-Curry mit Rosinen, Blattspinat und Rapsöl
Dieses Curry ist besonders süß-scharf und cremig. Es enthält Rapsöl, Rosinen, Blattspinat und eine Mischung aus Gewürzen, die für Aroma sorgen.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 kleiner Butternut-Kürbis
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g rote Linsen
- 1 Tüte frischen Blattspinat
- 1 rote Zwiebel
- 1 Stück Ingwer (ca. 2–3 cm)
- 300 ml Sojajoghurt
Zubereitung: 1. Kürbis schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. 2. Paprika ebenfalls in Stücke schneiden. 3. Zwiebel schälen und in Halbringe schneiden. 4. Ingwer fein hacken. 5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. 6. Zwiebeln und Ingwer anschwitzen. 7. Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Zimt und Garam Masala) hinzufügen und kurz mit anrösten. 8. Tomatenmark einrühren und mit Gemüsebrühe ablöschen. 9. Kürbis und Linsen hinzufügen und mit Joghurt vermengen. 10. Für ca. 10 Minuten köcheln lassen. 11. Paprika und Rosinen hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. 12. Falls nötig, etwas Gemüsebrühe hinzufügen, um die Konsistenz zu regulieren. 13. Blattspinat in den Topf geben und vorsichtig unterheben, bis er zusammenfällt. 14. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 15. Warm servieren.
Dieses Curry ist ideal für eine warme, nahrhafte Mahlzeit und eignet sich auch als Beilage zu Reis oder Roti.
Nährwerte und Gesundheitsvorteile
Linsen, Spinat und Kürbis sind alle reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthalten außerdem Eisen, das bei der Blutbildung hilft. Spinat ist reich an Folsäure, Vitamin K und Eisen und fördert das Sättigungsgefühl. Kürbis enthält viel Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und für die Augengesundheit wichtig ist.
Die Kombination aus Kürbis und Linsen sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, während der Spinat eine frische und leichte Komponente hinzufügt. Die Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander sorgen nicht nur für Aroma, sondern haben auch wohltuende Effekte auf den Körper.
Tipps zur Zubereitung
- Tiefgefrorene Zutaten: Tiefgefrorener Spinat und Kürbis können die Zubereitung stark vereinfachen, da sie nicht vorher geschält oder gewürfelt werden müssen.
- Linsen aus der Dose: Linsen aus der Dose sind eine praktische Alternative zu getrockneten Linsen und eignen sich gut für schnelle Gerichte.
- Kokosmilch: Kokosmilch verleiht den Gerichten eine cremige Konsistenz und eine leichte Süße.
- Gewürze: Die Kombination aus Gewürzen wie Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und Zimt sorgt für Aroma und Aromenvielfalt.
- Joghurt: Joghurt kann hinzugefügt werden, um die Konsistenz zu verbessern und eine cremige Note zu verleihen.
Fazit
Die Kombination aus Linsen, Spinat und Kürbis ist eine nahrhafte und leckere Kreation, die sich hervorragend in verschiedenen Gerichten wie Eintöpfen, Currys und Dal-Kreationen einsetzen lässt. Die Rezepte sind einfach in der Zubereitung, oftmals in 30 Minuten oder weniger fertig und eignen sich hervorragend für den Alltag. Sie sind außerdem meist vegetarisch oder vegan anpassbar und eignen sich gut als Hauptgericht oder als Beilage.
Die Rezepte enthalten zudem detaillierte Mengenangaben, Zubereitungsschritte und oft auch nützliche Tipps zur Zubereitung und Würzung. In manchen Fällen wird auch auf die Nährwerte und Gesundheitsvorteile der Zutaten hingewiesen.