Vegetarische Kombination: Kichererbsen und Kürbis – Rezepte, Zubereitung und Tipps
Vegetarische Gerichte gewinnen immer mehr an Beliebtheit, sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ökologischen Gründen. Eine besonders nahrhafte und geschmackvolle Kombination ist die Verbindung von Kichererbsen und Kürbis. Beide Zutaten sind reich an Nährstoffen und lassen sich vielfältig in der Küche einsetzen. Dieser Artikel stellt Rezepte, Zubereitungsweisen und wertvolle Tipps für vegetarische Gerichte mit Kichererbsen und Kürbis vor, basierend auf verifizierten Rezepturen und Ernährungsinformationen aus vertrauenswürdigen Quellen.
Rezeptvorschläge mit Kichererbsen und Kürbis
Kürbis-Kichererbsen-Curry
Ein Kürbis-Kichererbsen-Curry ist ein klassisches vegetarisches Gericht, das sowohl warm als auch nahrhaft ist. Es vereint die cremige Textur von Kürbis mit dem proteinreichen Geschmack von Kichererbsen, ergänzt durch scharfe oder mildere Gewürze.
Zutaten
- 300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL frisch geriebener Ingwer
- 1 EL rote Currypaste
- 200 ml Kokosmilch
- 1 TL Kurkumapulver
- Salz, Pfeffer
- Limettensaft nach Geschmack
Zubereitung
- Den Kürbis in Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer vorbereiten.
- In einem großen Topf oder Wok Öl erhitzen. Die Zwiebel glasig dünsten.
- Knoblauch, Ingwer und Currypaste zugeben und kurz anrösten.
- Die Kürbiswürfel hinzufügen und mit Kokosmilch ablöschen.
- Kichererbsen und Kurkuma unterrühren, dann ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
- Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Vor dem Servieren frischen Koriander bestreuen.
Servierempfehlungen
Dieses Curry schmeckt besonders gut mit Basmatireis oder Naan-Brot. Ein frischer Gurkensalat rundet das Gericht harmonisch ab.
Kürbis-Kartoffel-Gulasch mit gerösteten Kichererbsen
Ein weiteres Rezept, das Kürbis mit Kichererbsen kombiniert, ist das Kürbis-Kartoffel-Gulasch. Im Gegensatz zum Curry ist dieses Gericht herzhafter und eignet sich hervorragend für kühle Tage.
Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 1 bis 2 Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 EL edelsüßes Paprikapulver
- 1 Prise Cayenne-Pfeffer
- 1 TL scharfes Paprikapulver
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz, Zucker
- geröstete Kichererbsen als Topping
- Schmand oder Alvarado als Beilage
Zubereitung
- Kürbis und Kartoffeln in 1–2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel in Streifen schneiden.
- In einem großen Topf Öl erhitzen. Zwiebel, Kartoffeln und Kürbis anbraten.
- Die verschiedenen Paprikapulver sowie Cayenne-Pfeffer und Salz hinzufügen.
- Nach Wunsch etwas Zucker hinzugeben, um den Geschmack abzurunden.
- Das Gericht ca. 10–15 Minuten köcheln lassen.
- Vor dem Servieren mit gerösteten Kichererbsen toppen und mit Schmand oder Alvarado servieren.
Kürbiseintopf mit geröstetem Hokkaido, Kichererbsen und Harissa
Dieses Gericht ist eine weitere Abwandlung, die scharfe und cremige Aromen miteinander kombiniert. Es ist besonders eignet für die kalte Jahreszeit.
Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 1 Dose Kichererbsen
- Harissa-Paste
- Gemüsebrühe
- Kokosmilch
- geröstete Kichererbsen
- Sojajoghurt
- Petersilie, Granatapfelkerne
Zubereitung
- Kürbis in Würfel schneiden und im Backofen bei ca. 220 °C rösten, bis er weich ist.
- Kichererbsen abgießen und in einer Pfanne mit Harissa-Paste anbraten.
- Kürbiswürfel mit Curryblättern vermengen und zum Curry geben.
- Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen, bis alles gut bedeckt ist. Ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz abschmecken und nach Wunsch etwas Wasser hinzufügen.
- Vor dem Servieren mit Sojajoghurt, Petersilie und Granatapfelkernen toppen.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen und Kürbis sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Calcium. Sie eignen sich daher besonders gut in der veganen Ernährung, bei der diese Nährstoffe oft fehlen können.
- Protein: 12 g pro Portion (ca. 12 % des Tagesbedarfs)
- Eisen: 5,4 mg pro Portion (ca. 36 % des Tagesbedarfs)
- Calcium: 124 mg pro Portion (ca. 12 % des Tagesbedarfs)
- Ballaststoffe: 11 g pro Portion (ca. 37 % des Tagesbedarfs)
- Kalium: 1.043 mg pro Portion (ca. 26 % des Tagesbedarfs)
Zusätzlich enthalten Kichererbsen B-Vitamine wie B1, B2, B6 und Folsäure, die für die Energieumwandlung und den Stoffwechsel wichtig sind.
Kürbis
Kürbis enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und Vitamine, insbesondere Vitamin A und Vitamin C. Er ist zudem kalorienarm und eignet sich gut für Diäten oder für eine ausgewogene Ernährung.
- Kalorien: ca. 414 kcal pro Portion (ca. 20 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin A: 0,3 mg pro Portion (ca. 38 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin C: 35 mg pro Portion (ca. 37 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin E: 6,4 mg pro Portion (ca. 53 % des Tagesbedarfs)
- Magnesium: 81 mg pro Portion (ca. 27 % des Tagesbedarfs)
Kürbis ist zudem reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und für die Augengesundheit, die Haut und das Immunsystem wichtig ist.
Tipps für die Zubereitung
Die Zubereitung von Kichererbsen- und Kürbisgerichten kann variieren, je nachdem, welche Geschmacksrichtung und Konsistenz gewünscht wird. Im Folgenden sind einige praktische Tipps zusammengestellt.
Vorbereitung der Zutaten
- Kürbis: Vor der Zubereitung gründlich waschen. Bei Hokkaido-Kürbis die Schale entfernen und die Kerne entfernen. In Würfel oder Streifen schneiden, je nach Rezept.
- Kichererbsen: Vor dem Kochen abspülen und abtropfen lassen. Bei Dosenkichererbsen das Wasser abgießen.
- Kokosmilch: Vor dem Gebrauch gut schütteln, damit sich die Fette gut verteilen.
- Gewürze: Curry, Kurkuma, Paprikapulver und Harissa-Paste sollten frisch und in der richtigen Menge verwendet werden, um den Geschmack zu balancieren.
Zubereitungstipps
- Anbraten: Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer vor dem Hinzufügen der Hauptzutaten anbraten, um Aromen zu entfalten.
- Garzeit: Kürbis benötigt ca. 15–20 Minuten Garzeit, je nach Größe der Würfel. Kichererbsen sollten bereits kochend sein, wenn sie hinzugefügt werden.
- Abschmecken: Nach dem Garvorgang immer abschmecken, da die Aromen sich im Kochprozess verändern können.
- Toppings: Kichererbsen können vor dem Servieren geröstet werden, um eine knusprige Konsistenz zu erzielen. Dazu einfach in einer Pfanne ohne Fett oder mit etwas Olivenöl anbraten.
Alternative Rezeptvarianten
Neben den genannten Rezepten gibt es auch einige Alternativen, die Kichererbsen und Kürbis in anderen Formen einsetzen oder kombinieren.
Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Süßkartoffeln
Wenn Kürbis nicht zur Saison verfügbar ist, kann das Curry auch mit Süßkartoffeln zubereitet werden. Diese benötigen eine kürzere Garzeit und haben einen leicht süßlichen Geschmack.
Kichererbsen-Curry mit anderen Hülsenfrüchten
Kichererbsen können durch andere Hülsenfrüchte wie Linsen ersetzt werden. Dies ist besonders nützlich, wenn Kichererbsen nicht lieferbar oder zu teuer sind.
Kürbis-Kichererbsen-Eintopf mit Reis
Ein weiteres beliebtes Rezept ist der Eintopf mit Reis. Dazu einfach Basmatireis oder Couscous als Grundlage verwenden und den Kürbis-Kichererbsen-Eintopf darauf servieren.
Schlussfolgerung
Kichererbsen und Kürbis sind eine nahrhafte und geschmackvolle Kombination für vegetarische Gerichte. Sie bieten zahlreiche Nährstoffe und lassen sich in verschiedenen Formen zubereiten. Mit den richtigen Rezepten, Zubereitungstipps und Alternativen können sie in die tägliche Ernährung integriert werden, um die Gesundheit zu fördern und den Geschmack zu bereichern. Die vorgestellten Rezepte und Tipps basieren auf verifizierten Informationen und Rezepturen aus vertrauenswürdigen Quellen und eignen sich daher bestens für die praktische Anwendung in der Küche.