Linsen-Kürbis-Rezepte: Nährstoffreiche Gerichte für gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten
Linsen und Kürbis gehören zu den nahrhaften Grundnahrungsmitteln, die sich hervorragend in der winterlichen und herbstlichen Küche einsetzen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kombination aus Linsen und Kürbis bietet eine wohlschmeckende, fettarme und kalorienarme Mahlzeit, die sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage eignet. In den folgenden Abschnitten werden mehrere Rezeptvarianten vorgestellt, darunter Salate, Eintöpfe und Bolognesesäucen. Diese Gerichte eignen sich nicht nur für den Alltag, sondern auch für größere Familienessen oder vegane Mahlzeiten.
Kürbis-Linsen-Salat
Der Kürbis-Linsen-Salat ist eine leichte, aber dennoch nahrhafte Mahlzeit, die sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren lässt. Er besteht aus Kürbiswürfeln, Linsen, Olivenöl, Zitronensaft, Kräutern und Nüssen. Einige Rezeptvarianten enthalten auch süße Zugaben wie Sultaninen oder Agavendicksaft.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 200 g Linsen
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 3 EL natives Olivenöl extra
- 0,5 Topf Bio-Petersilie
- 0,5 Topf Bio-Minze
- 0,5 Zitrone
- 1 TL Bio-Agavendicksaft
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Sultaninen
- 40 g Haselnusskerne
Zubereitung
- Die Linsen in 250 ml kochendes Wasser geben und 10–15 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
- Den Kürbis waschen, die Kerne entfernen und in mundgerechte Würfel schneiden. In die Pfanne mit 1 EL Olivenöl geben und rundherum anbraten. Die Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel ein paar Minuten weich garen.
- Petersilie und Minze waschen und hacken. Die halbe Zitrone auspressen. Das restliche Olivenöl, den Zitronensaft und den Agavendicksaft mit den Kräutern zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Dressing mit den abgetropften Linsen und den angebratenen Kürbiswürfeln vermengen. Die Sultaninen unterheben und mit den grob gehackten Haselnusskernen toppen.
- Den Salat vor dem Servieren ca. 1 Stunde abgedeckt ziehen lassen.
Nährwert und Tipps
- Linsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, was den Sättigungseffekt verstärkt.
- Kürbis enthält Beta-Carotin, das sich im Körper in Vitamin A umwandelt.
- Der Salat ist kalorienarm und eignet sich gut als Snack oder Mahlzeit.
- Haselnüsse sorgen für eine gesunde Fettzufuhr und eine nussige Note.
- Der Salat lässt sich über mehrere Tage aufbewahren und schmeckt mit der Zeit intensiver.
Kürbis-Linsen-Bolognese mit Dinkelnudeln
Die Kürbis-Linsen-Bolognese ist eine vegetarische Alternative zur klassischen Bolognese-Sauce. Sie ist schnell zubereitet und enthält viele gesunde Zutaten. Linsen sind ideal für die Herstellung einer cremigen Sauce, da sie sich leicht zerkleinern lassen und gut mit Kürbis kombinieren.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 300 g Dinkel-Nudeln
- 150 g rote oder gelbe Linsen
- 600 g Hokkaido-Kürbis (ca. 1 cm große Würfel)
- 1 mittlere rote Zwiebel (gehackt)
- Saft von 1 Orange
- 150 ml Wasser
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- 75 ml Sahne (Soja- oder Hafersahne) oder ungesüßten Hafer- oder Sojadrink
- 2–3 EL Balsamico-Essig
- 3 EL Agavensirup, Ahornsirup, Apfelsüße oder Dattelsüße (flüssig)
- getrockneter Thymian
- Pfeffer
- Salz
- frische Petersilie
- geröstete Kürbiskerne (optional)
Zubereitung
- Die Dinkelnudeln nach Packungsangabe kochen.
- In der Zwischenzeit die Linsen in einen Topf geben und mit Wasser ablöschen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, die Zwiebel anbraten. Den Kürbiswürfel hinzufügen und ebenfalls anbraten.
- Tomatenmark, Wasser, Balsamico-Essig, Agavensirup und Thymian hinzufügen. Alles köcheln lassen.
- Die Sauce mit Sahne oder Hafer-Sojadrink glatt rühren.
- Die Linsen zur Sauce geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Dinkelnudeln in die Sauce geben und mit Petersilie und Kürbiskernen garnieren.
Nährwert und Tipps
- Linsen sind lagerfähig, günstig und reich an Nährstoffen.
- Rote und gelbe Linsen garen schneller als andere Linsensorten und müssen nicht vorher eingeweicht werden.
- Dinkel-Nudeln enthalten mehr Ballaststoffe und haben einen milderen Geschmack.
- Das Gericht eignet sich gut als Hauptgericht und ist ideal für vegetarische oder vegane Mahlzeiten.
Linsengemüse mit geröstetem Kürbis
Dieses Gericht besteht aus Linsen, Gemüsebrühe, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Gewürzen und geröstetem Kürbis. Es ist eine herzhafte, nahrhafte Mahlzeit, die sich gut als Hauptgericht servieren lässt.
Zutaten (für 4 Portionen)
Für das Linsengemüse:
- 350 g Linsen
- 1,2 L Gemüsebrühe
- 1 Karotte
- 80 g Knollensellerie
- 1 Zwiebel
- 20 ml Rotweinessig
- 1 Lorbeerblatt
- 3 Zweige Thymian
- 5 schwarze Pfefferkörner
Für den gerösteten Kürbis:
- 2 Hokkaido-Kürbis (je 600 g)
- 50 ml Öl
- 1 TL Curry
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Salz
Für den Feldsalat: - 160 g Feldsalat
Zubereitung
Linsengemüse: 1. Zwiebel, Karotte und Sellerie in kleine Würfel schneiden. 2. In einem Topf mit etwas Öl hell dünsten. 3. Linsen abwaschen und zum Gemüse geben. Kurz mit anschwitzen. 4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und Gewürze hinzufügen. 25 Minuten leicht köcheln lassen. 5. Mit Rotweinessig abschmecken.
Gerösteter Kürbis: 1. Kürbis waschen, halbieren und Kerne entfernen. 2. In gleichgroße Spalten schneiden. Gewürze mit Öl vermengen und Kürbis damit bestreichen. 3. Bei 200°C im Backofen ca. 25 Minuten backen.
Feldsalat: 1. Feldsalat waschen und servieren.
Nährwert und Tipps
- Linsen enthalten viele Nährstoffe, darunter Proteine, Eisen und B-Vitamine.
- Hokkaido-Kürbis kann mit Schale gegessen werden.
- Das Gericht ist kalorienarm und nährstoffreich.
- Feldsalat sorgt für eine frische Note und ist reich an Vitaminen.
- Der Geröstete Kürbis kann auch als Beilage serviert werden.
Linsen-Kürbis-Eintopf
Der Linsen-Kürbis-Eintopf ist ein einfaches, aber dennoch nahrhaftes Gericht, das sich gut in der kalten Jahreszeit zubereiten lässt. Es enthält Linsen, Kürbis, Reis, Speck, Zwiebeln, Knoblauch und verschiedene Gewürze.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 50 g Speck
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Lorbeerblätter
- 150 g Linsen
- 1,5 L Gemüsebrühe
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Möhre (optional)
- 40 g Tomaten (optional)
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Reis
- Frühlingszwiebel
Zubereitung
- Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Speck anbraten.
- Linsen, Lorbeerblätter, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer dazugeben. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit Reis nach Packungsanweisung kochen.
- 5 Minuten vor Ende der Garzeit Kürbiswürfel und Möhren unterheben (optional Tomaten).
- Abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.
- Mit Frühlingszwiebel garnieren.
Nährwert und Tipps
- Linsen enthalten viele Proteine und Ballaststoffe.
- Der Eintopf ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Reis sorgt für einen leichten Kohlenhydratanteil.
- Das Gericht eignet sich gut als Hauptgericht und ist ideal für größere Familien.
- Es kann nach Wunsch variieren, je nach Linsensorte oder Zutaten.
Kürbis-Linsen-Salat mit Ras el Hanout
Dieser Salat enthält Linsen, Kürbiswürfel, Schalotten, Petersilie und die nordafrikanische Würzmischung Ras el Hanout. Er ist ideal für kalte Mahlzeiten und kann gut im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 200 g Linsen
- 600 g Kürbis
- 2 Schalotten
- Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- 1 TL Ras el Hanout
- 1 EL Pfeffer
- 1 EL Rotweinessig
- 1 EL Ahornsirup
Zubereitung
- Kürbis in 2 cm große Würfel schneiden.
- Olivenöl in einen heißen Topf geben, Kürbiswürfel darin anbraten, bis sie gebräunt sind.
- Schalotten fein würfeln, Knoblauch hacken und anschwitzen.
- Linsen hinzufügen, mit Salz, Ras el Hanout und Pfeffer würzen.
- Wasser hinzufügen und bei niedriger Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.
- Petersilie hacken und mit Kürbiswürfeln zu den Linsen geben.
- Mit Rotweinessig und Ahornsirup abschmecken.
Nährwert und Tipps
- Linsen enthalten viele Proteine und Ballaststoffe.
- Kürbis ist reich an Beta-Carotin und Vitamin A.
- Ras el Hanout enthält Aromen wie Zimt, Kardamom, Rosenknospen und Ingwer.
- Der Salat schmeckt intensiver, wenn er etwas ruht.
- Er eignet sich gut als kalte Mahlzeit oder als Snack.
Linsen-Kürbis-Curry
Dieses Curry enthält Linsen, Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Curry-Gewürz, Kokosmilch und Reis. Es ist ein herzhaftes, scharfes Gericht, das sich gut für größere Familienessen eignet.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück frischer Ingwer
- 500 g Hokkaido-Kürbis
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Curry-Gewürz
- 1 EL Ahornsirup
- 500 ml Gemüsebrühe
- 150 g rote Linsen
- 250 g Reis
- 400 ml Kokosmilch
- Salz und Pfeffer
- frische Petersilie
Zubereitung
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
- Olivenöl in einen Topf geben und Zutaten anschwitzen.
- Kürbiswürfel hinzufügen und anbraten.
- Curry-Gewürz und Ahornsirup untermengen.
- Gemüsebrühe hinzufügen und köcheln lassen.
- Linsen dazugeben und weiter köcheln, bis sie gar sind.
- Kokosmilch unterheben und abschmecken.
- Reis nach Packungsanweisung kochen und servieren.
- Mit Petersilie garnieren.
Nährwert und Tipps
- Linsen enthalten viele Proteine und Ballaststoffe.
- Kokosmilch sorgt für eine cremige Konsistenz.
- Hokkaido-Kürbis ist pflegeleicht und kann mit Schale gegessen werden.
- Das Gericht eignet sich gut für vegetarische oder vegane Mahlzeiten.
- Es ist schnell zubereitet und lässt sich gut anpassen.
Schlussfolgerung
Linsen und Kürbis sind nahrhafte Grundnahrungsmittel, die sich hervorragend in der winterlichen und herbstlichen Küche einsetzen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In den vorgestellten Rezepten werden Linsen und Kürbis in verschiedenen Formen verwendet, darunter Salate, Eintöpfe, Bolognesesäucen und Currys. Diese Gerichte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch geschmackvoll und einfach in der Zubereitung. Sie eignen sich ideal für den Alltag, größere Familienessen oder vegetarische Mahlzeiten. Ob als Hauptgericht oder Beilage – Linsen und Kürbis bieten eine vielseitige und gesunde kulinarische Grundlage.