Kürbis-Rezepte mit hohem Proteingehalt: Leckere und sättigende Meal-Prep-Ideen für den Herbst
Der Herbst ist die perfekte Zeit, um Kürbis in die Ernährung einzubinden. Das orangene Gemüse ist nicht nur vitamin- und mineralstoffreich, sondern auch kalorienarm und eignet sich daher hervorragend für gesunde, proteinreiche Mahlzeiten. In Kombination mit eiweißreichen Zutaten wie Hähnchen, Hülsenfrüchten oder Proteinpulvern wird Kürbis zu einer echten Power-Mahlzeit, die sättigt, den Muskelaufbau unterstützt und sich ideal für Meal-Prep eignet.
In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Kürbis mit Proteinen kombinieren, wobei die Nährwerte, Zubereitungsschritte und Tipps für die optimale Vorbereitung im Fokus stehen. Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie sich gut in den Alltag integrieren lassen und sowohl für den Fitness-Enthusiasten als auch für den gesundheitsbewussten Einsteiger geeignet sind.
Kürbis-Linsen-Suppe mit Kokosmilch und Skyr
Eine cremige Kürbis-Linsen-Suppe ist nicht nur lecker, sondern auch proteinreich und leicht vorzubereiten. Sie eignet sich hervorragend als Meal-Prep-Gericht, das mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann.
Zutaten (für eine Portion)
- 250 g Hokkaido-Kürbis
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 100 g rote Linsen
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch (light)
- 50 g Skyr
- Salz, Pfeffer, Curry
Zubereitung
- Den Hokkaido-Kürbis in Würfel schneiden und die Zwiebel hacken.
- Die Zwiebel in Olivenöl anbraten und den Kürbis sowie die Linsen hinzufügen.
- Mit Gemüsebrühe ablöschen und alles 20 Minuten köcheln lassen.
- Die Suppe mit Kokosmilch pürieren und mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.
- Vor dem Servieren mit Skyr toppen.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 360 kcal
- Eiweiß: ca. 20 g
- Fett: ca. 11 g
- Kohlenhydrate: ca. 41 g
Diese Suppe ist nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar. Sie kann als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden und ist ideal, um den Energiebedarf im Herbst zu decken.
Kürbis-Kichererbsen-Salat mit Feta
Ein weiteres Rezept, das Kürbis mit Proteinen kombiniert, ist ein leichter Kürbis-Kichererbsen-Salat mit Feta. Dieses Gericht ist ideal für diejenigen, die eine kühle Mahlzeit bevorzugen und dennoch genug Eiweiß aufnehmen möchten.
Zutaten (für eine Portion)
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g Kichererbsen (gekocht)
- 50 g Feta
- 50 g Rucola
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung
- Den Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 °C 20 Minuten im Ofen rösten.
- Die Kichererbsen, den zerkleinerten Feta und den Rucola in eine Schüssel geben.
- Den gerösteten Kürbis hinzufügen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 420 kcal
- Eiweiß: ca. 22 g
- Fett: ca. 16 g
- Kohlenhydrate: ca. 38 g
Dieser Salat ist nicht nur proteinreich, sondern auch ballaststoffhaltig, was ihn zu einer sättigenden Mahlzeit macht. Er eignet sich besonders gut als Lunch oder als Beilage zu anderen Gerichten.
Ofenkürbis mit Linsen und Hähnchen
Für ein herzhaftes und proteinreiches Abendessen eignet sich das Rezept für Ofenkürbis mit Linsen und Hähnchen. Dieses Gericht kombiniert die Geschmacksintensität von geröstetem Kürbis mit dem saftigen Aroma von Hähnchenbrust und den nahrhaften Eigenschaften von roten Linsen.
Zutaten (für eine Portion)
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g rote Linsen (gekocht)
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Zubereitung
- Den Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 °C 20 Minuten im Ofen rösten.
- Die Hähnchenbrust in Olivenöl anbraten und mit Salz, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen.
- Die gerösteten Kürbiswürfel und gekochten Linsen als Beilage servieren.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 480 kcal
- Eiweiß: ca. 45 g
- Fett: ca. 10 g
- Kohlenhydrate: ca. 45 g
Dieses Gericht ist besonders proteinreich und eignet sich ideal für Sportler oder alle, die nach einer nahrhaften Mahlzeit suchen. Es ist einfach zuzubereiten und lässt sich gut vorbereiten, da sich die einzelnen Komponenten getrennt lagern lassen.
Kürbis-Kokosnuss-Suppe mit Proteinpulver
Ein weiteres Rezept, das Kürbis mit Proteinen kombiniert, ist eine cremige Kürbis-Kokosnuss-Suppe mit Proteinpulver. Dieses Gericht ist ideal, wenn man die Proteinzufuhr erhöhen möchte, ohne auf Geschmack oder cremige Konsistenz verzichten zu müssen.
Zutaten (für vier Portionen)
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- Kokosöl
- 200 g Karotten
- 1 Apfel
- 300 ml Gemüsebrühe
- 50 g Proteinpulver
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung
- Den Kürbis waschen, halbieren und entkernen, bevor man ihn in grobe Stücke schneidet.
- Zwiebel und Knoblauch in Kokosöl anbraten, dann den Kürbis dazu geben.
- Karotten und Apfel schälen, in kleine Stücke schneiden und ebenfalls in den Topf geben.
- Alles mit Gemüsebrühe aufgießen und 15 Minuten köcheln lassen.
- Die Suppe pürieren, etwas abkühlen lassen und das Proteinpulver einrühren.
- Nochmals pürieren, sodass die Suppe cremig ist, und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 162 kcal
- Eiweiß: ca. 14 g
- Kohlenhydrate: ca. 21 g
- Fett: ca. 0 g
Diese Suppe ist eine proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Eintöpfen und eignet sich besonders gut als Meal-Prep-Gericht. Sie lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren und ist einfach portionierbar.
Kürbis-Pasta mit Frischkäse und Spinat
Für alle, die Pasta lieben, bietet das Rezept für Kürbis-Pasta mit Frischkäse und Spinat eine proteinreiche Alternative zum herkömmlichen Nudelgericht. Dieses Gericht ist besonders lecker und eignet sich ideal als schnelle Mahlzeit.
Zutaten (für eine Portion)
- 1 EL Rapsöl
- 0,5 rote Zwiebel (ca. 50 g)
- 170 g Hokkaido-Kürbis
- 60 g Protein-Dinkel-Pasta
- 100 g Frischkäse (fettarm)
- 30 g Babyspinat
- 1 Prise Salz, Pfeffer und Knoblauch
Zubereitung
- Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel kurz anrösten.
- Den Kürbis putzen, in Würfel schneiden und in die Pfanne geben.
- Die Protein-Dinkel-Pasta nach Packungsanleitung zubereiten.
- Frischkäse zur Kürbismischung unterrühren und mit etwas Nudelwasser eine cremige Soße herstellen.
- Die Nudeln und den Babyspinat untermischen und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 491 kcal
- Eiweiß: ca. 23,2 g
- Fett: ca. 12,3 g
- Kohlenhydrate: ca. 69,8 g
Dieses Gericht ist eine proteinreiche Alternative zu herkömmlicher Pasta und eignet sich hervorragend als Hauptgericht. Es ist einfach zuzubereiten und lässt sich gut vorbereiten.
Kombination von Kürbis mit Proteinen
Kürbis allein enthält nur wenig Eiweiß – etwa 1 Gramm pro 100 Gramm. Um den Proteingehalt in Mahlzeiten mit Kürbis zu erhöhen, ist es daher wichtig, das Gemüse mit eiweißreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Im Folgenden werden einige der besten Proteinquellen vorgestellt, die sich gut mit Kürbis kombinieren lassen.
Hackfleisch oder veganes Hack
Hackfleisch, ob aus Rindfleisch oder pflanzlichem Hack auf Basis von Erbsenprotein oder Soja, ist eine hervorragende Proteinquelle, die sich gut mit Kürbis kombinieren lässt. Es eignet sich besonders gut in Eintöpfen, Currys oder Suppen.
Hähnchenbrust oder Putenbrust
Mageres Hähnchen- oder Putenbrustfleisch ist eine weitere hervorragende Proteinquelle, die sich gut mit Kürbis kombinieren lässt. Es eignet sich besonders gut in Gerichten wie Ofenkürbis mit Linsen oder Hähnchenbrust.
Garnelen und Fisch
Garnelen, Lachsfilet, Thunfisch oder Weißfisch wie Alaska-Seelachs oder Tilapia eignen sich ebenfalls gut als Proteinquellen zu Kürbisgerichten. Sie sind besonders nahrhaft und enthalten zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder rote Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die sich gut mit Kürbis kombinieren lässt. Sie sind ballaststoffreich und sättigen langanhaltend.
Proteinpulver
Proteinpulver ist eine weitere hervorragende Quelle, um den Proteingehalt in Kürbisgerichten zu erhöhen. Es kann in Suppen, Smoothies oder Soßen eingerührt werden und ist besonders praktisch für Meal-Prep.
Tipps für die optimale Vorbereitung und Aufbewahrung
Um Kürbis-Rezepte mit hohem Proteingehalt optimal in den Alltag zu integrieren, ist es wichtig, sie vorzubereiten und aufzubewahren. Im Folgenden werden einige Tipps vorgestellt, die dabei helfen können.
Portionierung
Alle Rezepte lassen sich gut portionieren, sodass sie über mehrere Tage aufbewahrt werden können. Es ist ratsam, die Mahlzeiten in Einzelbehältern aufzubewahren, um sie hygienisch und praktisch zu transportieren.
Aufbewahrung
Proteinreiche Mahlzeiten mit Kürbis eignen sich gut für die Aufbewahrung im Kühlschrank. Sie sollten idealerweise innerhalb von 3 bis 5 Tagen verzehrt werden. Suppen und Eintöpfe können auch eingefroren werden, um sie für später aufzubewahren.
Vorbereitung
Um Zeit zu sparen, können Mahlzeiten bereits am Vortag vorbereitet werden. So lassen sich mehrere Mahlzeiten auf einmal zubereiten und für den nächsten Tag bereithalten.
Fazit
Kürbis ist ein vielseitiges Gemüse, das sich hervorragend für proteinreiche Mahlzeiten eignet. Durch die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hackfleisch, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchten oder Proteinpulver entstehen leckere und nahrhafte Gerichte, die sich ideal für Meal-Prep eignen.
Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie einfach und vielfältig Kürbis in die Ernährung integriert werden kann. Ob als Suppe, Salat, Pasta oder Eintopf – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um den Proteingehalt in Mahlzeiten zu erhöhen und gleichzeitig den Geschmack zu genießen.