Gesunde und proteinreiche Kürbisrezepte: Kreative Ideen für den Herbst
Kürbis ist nicht nur ein typisches Herbstgemüse, das mit Aromen und Farben den Tisch schmückt – er ist auch eine hervorragende Grundlage für proteinreiche Mahlzeiten. In Kombination mit eiweißreichen Zutaten wie Hähnchen, Tofu, Hülsenfrüchten oder Pflanzeneiweißquellen entstehen nicht nur leckere, sondern auch nahrhafte Gerichte, die ideal für den Alltag, Meal-Prep oder die Ernährung im Fitnesskontext sind.
Dieser Artikel stellt verschiedene Rezepte und Vorschläge vor, wie Kürbis als zentrales Element in proteinreiche Speisen eingebunden werden kann. Dabei werden sowohl herzhafte als auch süße Varianten beschrieben, die durch die Verwendung von A2-Protein, Tofu, Skyr oder anderen eiweißreichen Zutaten einen zusätzlichen Nährwert bieten. Zudem werden Tipps zur Zubereitung, zu Kombinationen und zu Nährwertangaben gegeben, um ein umfassendes Bild über die Vielseitigkeit von Kürbis in der Ernährung zu vermitteln.
Kürbis als Grundlage für proteinreiche Gerichte
Kürbis allein ist zwar eiweißarm, jedoch eine wertvolle Grundlage für die Erstellung proteinreicher Gerichte. In Verbindung mit eiweißreichen Zutaten wie Tofu, Hähnchenbrust, Linsen oder Pflanzeneiweiß entstehen Gerichte, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. In den vorgestellten Rezepten wird Kürbis entweder als Hauptbestandteil oder als ergänzende Komponente verwendet, um die Mahlzeit optisch und geschmacklich aufzuwerten.
Kürbis-Linsen-Suppe mit Kokosmilch und Skyr
Ein klassisches Beispiel für eine proteinreiche Kürbis-Kreation ist die Kürbis-Linsen-Suppe mit Kokosmilch und Skyr. Diese Suppe eignet sich besonders gut als Meal-Prep, da sie einfach zuzubereiten ist und sich über mehrere Tage aufbewahren lässt.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 250 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g rote Linsen
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch (light)
- 50 g Skyr (als Topping)
- Salz, Pfeffer, Curry
Zubereitung: 1. Den Hokkaido-Kürbis in Würfel schneiden und die Zwiebel hacken. 2. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten und den Kürbis sowie die roten Linsen hinzufügen. 3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen. 4. Die Masse mit Kokosmilch pürieren und mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. 5. Vor dem Servieren mit Skyr toppen.
Diese Suppe enthält etwa 20 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie eignet sich sowohl als warme Mahlzeit im Herbst als auch als kalte Variante, wenn die Suppe leicht gekühlt serviert wird.
Ofenkürbis mit Linsen und Hähnchenbrustfilet
Ein weiteres Beispiel für eine proteinreiche Kombination ist der Ofenkürbis mit Linsen und Hähnchenbrustfilet. Diese Kreation vereint die natürlichen Aromen des Kürbisses mit dem Geschmack von gebratenem Hähnchen und der cremigen Textur der Linsen.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g rote Linsen (gekocht)
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Zubereitung: 1. Den Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 °C im Ofen 20 Minuten rösten. 2. Das Hähnchenbrustfilet mit Olivenöl bestreichen und mit Salz, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen. 3. Das Hähnchen auf dem Grillrost oder in der Pfanne braten, bis es gar ist. 4. Die gekochten roten Linsen erwärmen und mit dem Kürbis und Hähnchen servieren.
Diese Kombination liefert etwa 45 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Vitamin C, Vitamin A und B-Vitaminen. Sie ist ideal als Hauptgericht für den Abend, insbesondere nach dem Training oder für alle, die sich eiweißreich ernähren möchten.
Kürbis-Curry mit Kichererbsen
Ein weiteres Rezept, das die Kombination von Kürbis und Hülsenfrüchten nutzt, ist das Kürbis-Curry mit Kichererbsen. Dieses Gericht ist besonders proteinreich und bietet zudem eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen durch die Gewürze.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 0,5 mittelgroße Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Schoten Chili
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Garam Masala
- 0,5 TL Kurkuma
- 0,5 TL Kreuzkümmel
- 200 g Tomaten
- 250 g Butternut-Kürbis
- 1 kleine Süßkartoffel (ca. 200 g)
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 1 Schuss Wasser
- 0,5 Dose Kichererbsen
- 2 Zweige Koriander
Zubereitung: 1. Zwiebel, Knoblauch und Chilischoten klein hacken. 2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln anbraten. 3. Knoblauch und Chilischoten hinzufügen und kurz mitbraten. 4. Die Gewürze unterrühren und die Tomaten hinzufügen. 5. Kürbis und Süßkartoffel in Würfel schneiden und zur Mischung geben. 6. Mit Kokosmilch und Wasser ablöschen und 20–25 Minuten köcheln lassen. 7. Kichererbsen und Koriander unterheben und servieren.
Dieses Curry enthält etwa 19 g Eiweiß pro 100 g Kichererbsen und ist zudem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium. Es ist besonders sättigend und eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage zu Reis oder Vollkornnudeln.
Kürbis-Kichererbsen-Salat mit Feta
Ein weiteres Beispiel für eine leichte, aber dennoch proteinreiche Kürbis-Kreation ist der Kürbis-Kichererbsen-Salat mit Feta. Dieser Salat ist ideal für den Lunch oder als Vorspeise, da er sich gut vorbereiten lässt und zudem optisch ansprechend ist.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g Kichererbsen (gekocht)
- 50 g Feta
- 50 g Rucola
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung: 1. Den Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 °C im Ofen 20 Minuten rösten. 2. Die Kichererbsen abspülen und in eine Schüssel geben. 3. Den Feta zerbröckeln und mit dem Rucola vermischen. 4. Die Kürbiswürfel, Kichererbsen, Feta und Rucola in einen Salatteller geben. 5. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Dieser Salat enthält etwa 22 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Er eignet sich besonders gut für alle, die sich eiweißreich ernähren und dennoch auf gesunde, leichte Mahlzeiten achten.
Kürbisbrot mit A2 Ziegenprotein
Für alle, die auch süße Kreationen mit Kürbis und Eiweiß kombinieren möchten, bietet sich das Kürbisbrot mit A2 Ziegenprotein an. Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und sättigend.
Zutaten für den Teig:
- 250 g Hafermehl
- 70 g Lykaia A2 Ziegenprotein
- 60 g Kokosöl
- 450 g Kürbispüre
- 75 g Kokosblütenzucker
- 75 g Birkenzucker (Xylit) oder mehr Kokosblütenzucker
- 2 Bio-Eier
- 20 g Leinsamen
- 2 TL Weinstein-Backpulver
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Zimt
- 1 TL Salz
- 1 Prise Vanille
Für die Glasur:
- 1 EL A2 Ziegenprotein
- 2–3 EL Zitronensaft oder Wasser
- Honig oder Ahornsirup
Toppings (optional):
- Kürbiskerne
- Pekanüsse
- Kokosraspeln
- Blütenblätter
- Zimt
Zubereitung: 1. Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel mit einem Löffel gut verrühren. 2. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen. 3. Den Teig in eine Kasten-Brotform geben und bei 180 °C ca. 35–45 Minuten backen. 4. Die Glasur aus A2 Ziegenprotein, Zitronensaft und Honig/Ahorn sirup herstellen und auf das warme Brot geben. 5. Mit Toppings nach Wahl verzieren und genießen.
Dieses Kürbisbrot enthält etwa 15 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es eignet sich sowohl als Vesper, als auch als süße Mahlzeit am Nachmittag oder als Nachtisch.
Herzhaftes Kürbis-Protein-Porridge
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Eiweiß kombiniert, ist das Herzhaftes Kürbis-Protein-Porridge. Dieses Gericht ist ideal als Frühstück oder als leichte Mahlzeit und bietet zudem eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen.
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Hokkaido-Kürbis (halbieren und Fruchtfleisch würfeln)
- 1 Zwiebel (schälen und würfeln)
- Gemüsebrühe
- Dr. Budwig Protein Porridge
- Dr. Budwig Omega-3 Öl
- Dr. Budwig Energiemix
- Rucola
- Kürbiskerne
Zubereitung: 1. Den Kürbis halbieren und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. 2. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. 3. Kürbiswürfel und Zwiebelwürfel in einem kleinen Topf leicht anschwitzen. 4. Die Gemüsebrühe hinzugeben und für ca. 5 Minuten köcheln lassen. 5. Das Dr. Budwig Protein Porridge unterrühren und ca. 2 Minuten köcheln lassen. 6. Leicht abkühlen lassen, in eine Schüssel füllen und das Dr. Budwig Omega-3 Öl unterrühren. 7. Das Porridge mit Dr. Budwig Energiemix, Rucola und Kürbiskernen verzieren und genießen.
Dieses Porridge enthält etwa 6 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es eignet sich besonders gut als Frühstück oder als leichte Mahlzeit am Vormittag.
Pflanzlicher Protein-Dip mit Tofu
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Eiweiß kombiniert, ist der Pflanzliche Protein-Dip mit Tofu. Dieser Dip ist ideal als Begleitkost zu gebackenem Kürbis oder als Allround-Dip für Salate, Gemüsesticks oder Vollkornbrote.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g naturbelassener Tofu
- 2 EL pflanzlicher Joghurt
- Ein kleiner Schuss Pflanzendrink
- 1 TL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung: 1. Alle Zutaten für den Dip in einen Mixer geben. 2. Die Masse zu einer cremigen Konsistenz pürieren. 3. Falls der Dip zu dickflüssig ist, einfach noch einen kleinen Schuss Pflanzendrink hinzufügen. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieser Dip enthält etwa 20 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Er eignet sich besonders gut als Begleitkost zu gebackenem Kürbis oder als Allround-Dip für Salate, Gemüsesticks oder Vollkornbrote.
Kürbis im Meal-Prep
Kürbis ist auch eine hervorragende Zutat für Meal-Prep. In Kombination mit eiweißreichen Zutaten wie Hähnchen, Tofu oder Hülsenfrüchten entstehen Mahlzeiten, die sich über mehrere Tage aufbewahren lassen und dennoch nahrhaft und lecker sind. In den vorgestellten Rezepten wird Kürbis entweder als Hauptbestandteil oder als ergänzende Komponente verwendet, um die Mahlzeit optisch und geschmacklich aufzuwerten.
Kürbis-Protein-Porridge im Meal-Prep
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Eiweiß kombiniert, ist das Kürbis-Protein-Porridge im Meal-Prep. Dieses Gericht ist ideal als Frühstück oder als leichte Mahlzeit und bietet zudem eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen.
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Hokkaido-Kürbis (halbieren und Fruchtfleisch würfeln)
- 1 Zwiebel (schälen und würfeln)
- Gemüsebrühe
- Dr. Budwig Protein Porridge
- Dr. Budwig Omega-3 Öl
- Dr. Budwig Energiemix
- Rucola
- Kürbiskerne
Zubereitung: 1. Den Kürbis halbieren und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. 2. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. 3. Kürbiswürfel und Zwiebelwürfel in einem kleinen Topf leicht anschwitzen. 4. Die Gemüsebrühe hinzugeben und für ca. 5 Minuten köcheln lassen. 5. Das Dr. Budwig Protein Porridge unterrühren und ca. 2 Minuten köcheln lassen. 6. Leicht abkühlen lassen, in eine Schüssel füllen und das Dr. Budwig Omega-3 Öl unterrühren. 7. Das Porridge mit Dr. Budwig Energiemix, Rucola und Kürbiskernen verzieren und genießen.
Dieses Porridge enthält etwa 6 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es eignet sich besonders gut als Frühstück oder als leichte Mahlzeit am Vormittag.
Zusammenfassung
Kürbis ist eine vielseitige Zutat, die in Kombination mit eiweißreichen Zutaten wie Tofu, Hähnchenbrust, Linsen oder Pflanzeneiweiß eine wunderbare Grundlage für proteinreiche Gerichte bietet. In den vorgestellten Rezepten werden verschiedene Kombinationen gezeigt, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. Ob Suppen, Salate, Currys, Porridges oder Brote – Kürbis kann in viele Formen und Geschmacksrichtungen eingebettet werden, um eine sättigende und nahrhafte Mahlzeit zu kreieren.
Diese Gerichte sind zudem ideal für den Meal-Prep, da sie sich über mehrere Tage aufbewahren lassen und dennoch nahrhaft und lecker sind. Sie eignen sich besonders gut für alle, die sich eiweißreich ernähren und dennoch auf gesunde, leichte Mahlzeiten achten. Ob als Hauptgericht oder als Beilage – Kürbis kann in vielen Formen eingesetzt werden, um die Mahlzeit optisch und geschmacklich zu bereichern.