Ofengemüse mit Hähnchen: Ein schnelles, gesundes Gericht aus dem Backofen
Ofengemüse mit Hähnchen ist ein einfaches, gesundes und leckeres Gericht, das sich perfekt für den Alltag oder auch für Gäste eignet. Es kombiniert frisches Gemüse mit zartem Hähnchenfleisch und wird im Backofen zubereitet. Das Gericht ist nicht nur schnell zuzubereiten, sondern auch vielseitig kombinierbar und eignet sich sowohl als warmes als auch als kühles Gericht. In den folgenden Abschnitten werden die Zutaten, die Zubereitungsweisen sowie Tipps für die optimale Zubereitung und Verfeinerung des Gerichts genauer beschrieben.
Ofengemüse mit Hähnchen – Zutaten
Für das Ofengemüse mit Hähnchen werden folgende Zutaten benötigt:
- 400 g Hähnchenbrustfilet: Das Hähnchenfleisch sollte in mundgerechte Stücke geschnitten werden, um eine gleichmäßige Garung zu ermöglichen.
- 2 Paprikaschoten: Ideal sind rote, gelbe oder orange Paprikaschoten, da sie besonders süß und aromatisch sind. Grünere Paprikaschoten sind weniger süß und schmecken bitterer.
- 1 Zucchini: Die Zucchini wird in mundgerechte Stücke geschnitten.
- 1 rote Zwiebel: Die Zwiebel wird in achtel geschnitten, um eine gleichmäßige Verteilung auf dem Backblech zu gewährleisten.
- 50 g Feta: Der Feta-Käse wird zum Schluss untergerührt, um das Gericht abzurunden und eine gewisse Käsearoma zu erzeugen.
- 2 Knoblauchzehen: Das Knoblauchzert wird klein gehackt und in die Marinade gegeben.
- 2 Esslöffel Olivenöl: Das Olivenöl dient als Basis für die Marinade und sorgt für eine gleichmäßige Verteilung der Gewürze.
- 2 Esslöffel Zitronensaft: Der Zitronensaft gibt dem Gericht eine frische Note.
- 1 Esslöffel Oregano: Das Kräuteröl wird in die Marinade gegeben, um das Aroma zu verstärken.
- 1 Teelöffel gehacktes Basilikum: Das Basilikum wird als TK-Produkt verwendet, um das Gericht zu verfeinern.
- Salz und Pfeffer: Die Gewürze werden nach Belieben und Geschmack hinzugefügt.
Optional kann man außerdem noch Kräuterquark, Sour Cream, Tzatziki oder eine Grillsauce als Beilage oder als Marinade verwenden.
Ofengemüse mit Hähnchen – Zubereitung
Die Zubereitung des Ofengemüses mit Hähnchen erfolgt in mehreren Schritten, die einfach und übersichtlich sind.
Schritt 1: Backofen vorheizen
Zunächst wird der Backofen auf 200 Grad Celsius Ober- und Unterhitze vorgeheizt.
Schritt 2: Gemüse und Hähnchen zubereiten
Das Hähnchenbrustfilet wird in mundgerechte Stücke geschnitten. Anschließend wird die Zucchini in Stücke geschnitten und die rote Zwiebel in achtel geschnitten. Die Paprikaschoten werden klein gewürfelt.
Schritt 3: Marinade zubereiten
In einer Schüssel werden die Knoblauchzehen, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer vermengt. Die Marinade wird so lange gerührt, bis alles gut vermischt ist.
Schritt 4: Gemüse und Hähnchen marinieren
Das Hähnchenfleisch und das Gemüse werden in eine Schüssel gegeben. Anschließend wird die Marinade hinzugefügt und alles gleichmäßig marinert.
Schritt 5: Backblech vorbereiten
Das Gemüse und das Hähnchen werden auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gelegt. Dabei wird darauf geachtet, dass alles gleichmäßig verteilt wird.
Schritt 6: Im Ofen garen
Das Backblech wird für etwa 20 Minuten in den Ofen geschoben. Während dieser Zeit wird das Gemüse weich und das Hähnchen saftig.
Schritt 7: Feta unterheben
Nach Ablauf der Garzeit wird der Feta-Käse untergerührt. Das Gericht kann jetzt serviert werden.
Tipps für die optimale Zubereitung
1. Vielfältige Kombinationen
Das Ofengemüse mit Hähnchen ist eine vielseitige Mahlzeit, die sich perfekt mit verschiedenen Beilagen kombinieren lässt. So können beispielsweise Quinoa, Reis oder selbstgemachte Tzatziki als Beilage serviert werden. Auch ein frischer Salat oder eine Suppe sind eine gute Ergänzung.
2. Vor- und Nachbereitung
Das Gericht eignet sich hervorragend für das Meal-Prepping. Die Zutaten können bereits am Vortag vorbereitet werden, wodurch die Zubereitungszeit deutlich verkürzt wird. Zudem ist das Ofengemüse mit Hähnchen auch kalt eine leckere Mahlzeit, die sich gut für die Lunchbox eignet.
3. Knusprige Kartoffeln
Um die Kartoffeln knuspriger zu machen, kann man sie auf ein separates Backblech geben oder parallel in den Airfryer geben. So wird das Gericht nicht nur knuspriger, sondern auch vielfältiger.
4. Pesto als Marinade
Eine Alternative zur klassischen Marinade ist das Pesto. Das rote Tomatenpesto passt perfekt zu den anderen Zutaten. Es kann auch vegan sein und sorgt für einen intensiven Geschmack. Die Portion kann einfach gestreckt werden, indem man etwas mehr Kartoffeln verwendet, solange alles noch auf ein Backblech passt.
5. Vegetarische Variante
Für eine vegetarische Variante kann man das Hähnchenfleisch durch Tofu ersetzen. Zudem können mehr Gemüse- und Kräuterzutaten hinzugefügt werden, um das Gericht gesünder und nahrhafter zu machen.
Ofengemüse mit Hähnchen – Nährwerte und Portionsgrößen
Das Ofengemüse mit Hähnchen ist ein nahrhaftes Gericht, das ausgewogen und satt macht. Die Nährwerte pro Portion liegen bei etwa:
- Kcal: ca. 300–400 kcal
- Proteine: ca. 20–30 g
- Kohlenhydrate: ca. 10–15 g
- Fette: ca. 10–15 g
Die Portion reicht für 2 Personen, die sehr hungrig sind. Wer möchte, kann die Portion durch das Hinzufügen weiterer Kartoffeln oder Gemüse vergrößern.
Ofengemüse mit Hähnchen – Gesundheit und Nährwerte
Das Ofengemüse mit Hähnchen ist ein gesundes Gericht, das aus frischen Zutaten besteht. Das Hähnchenfleisch ist mager und reich an Proteinen, wodurch es lang anhaltend satt hält. Das Gemüse enthält viele Vitamine und Ballaststoffe, wodurch das Gericht eine ausgewogene Mahlzeit darstellt.
Der Feta-Käse gibt dem Gericht eine gewisse Käsearoma und sorgt für eine angenehme Geschmacksnote. Zudem ist das Gericht low carb geeignet, da es weniger Kohlenhydrate enthält. Es eignet sich also gut für die Low-Carb-Ernährung.
Ofengemüse mit Hähnchen – Variationsmöglichkeiten
Das Ofengemüse mit Hähnchen lässt sich vielfältig variieren. So kann man beispielsweise:
- Kartoffeln hinzufügen, um das Gericht nahrhafter zu machen.
- Kirschtomaten als Beilage oder als Teil des Gerichts verwenden, um den Geschmack zu verstärken.
- Frühlingszwiebeln oder Lauchzwiebeln hinzufügen, um das Gericht aromatischer zu machen.
- Käse wie Mozzarella oder Gouda als Alternative zum Feta verwenden.
- Pesto als Marinade nutzen, um den Geschmack zu verfeinern.
Fazit
Das Ofengemüse mit Hähnchen ist ein schnelles, gesundes und leckeres Gericht, das sich perfekt für den Alltag oder auch für Gäste eignet. Es kombiniert frisches Gemüse mit zartem Hähnchenfleisch und wird im Backofen zubereitet. Das Gericht ist nicht nur schnell zuzubereiten, sondern auch vielseitig kombinierbar und eignet sich sowohl als warmes als auch als kühles Gericht. Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich das Gericht optimal zubereiten und verfeinern. Es ist ein ideales Rezept für jeden Tag und eignet sich hervorragend für die Lunchbox oder zum Vorbereiten für den Abend.