Eiweißreiche Gerichte: Gesunde und abwechslungsreiche Rezepte ohne Fleisch
Eiweißreiche Gerichte sind nicht nur eine ideale Wahl für den Muskelaufbau, sondern auch für eine gesunde Ernährung. Besonders für Vegetarier und Vegans ist es wichtig, auf ausgewogene Eiweißquellen zu achten. Die Quellen zeigen, dass pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Getreide eine gute Alternative zu tierischen Proteinen darstellen. In diesem Artikel werden verschiedene eiweißreiche Rezepte vorgestellt, die ohne Fleisch zubereitet werden können und dabei gleichzeitig nahrhaft und abwechslungsreich sind.
Eiweißreiche Gerichte sind nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für eine gesunde Ernährung wichtig. Besonders in der vegetarischen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr zu achten. Die Quellen zeigen, dass pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Getreide eine gute Alternative zu tierischen Proteinen darstellen. Die folgenden Rezepte sind besonders eiweißreich und eignen sich gut für ein abwechslungsreiches Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
Proteinreiche Rezepte für das Frühstück
Ein eiweißreiches Frühstück ist besonders wichtig, um den Tag mit ausreichend Energie zu starten und den Sättigungsgefühl zu erhöhen. Die folgenden Rezepte sind besonders proteinreich und eignen sich gut für ein ausgewogenes Frühstück.
Eiweißbrot mit Hüttenkäse
Ein einfaches und proteinreiches Frühstück ist Eiweißbrot mit Hüttenkäse. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 2 Scheiben Eiweißbrot
- 50 g Hüttenkäse
- 1/4 rote Paprikaschote
- 1/2 rote Zwiebel
- 1–2 Stiele Petersilie
- 1/2 Bund Schnittlauch
- 1 EL Gemüsemais
- Salz und Pfeffer zum Würzen
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Brotscheiben auf einen Teller legen und mit Hüttenkäse bestreichen. Anschließend Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Petersilie und Schnittlauch fein hacken. Alles zusammen mit dem Mais in eine Schüssel geben und verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun die Gemüsemasse auf den Broten verteilen und das Frühstück ist fertig.
Die Portionsgröße beträgt ca. 300 g. Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 25 g pro Portion.
Protein-Milchreis
Ein weiteres proteinreiches Frühstück ist der Protein-Milchreis. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 100 g Milch
- 2 Esslöffel Haferflocken
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Prise Salz
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 100 g Quark (mager)
- 100 g Beeren (z. B. Himbeeren, Blaubeeren)
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
In einer Schüssel Haferflocken, Honig, Salz und Vanilleextrakt unterrühren. Quark und Beeren dazugeben und alles gründlich vermengen. Das Frühstück ist fertig.
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 20 g pro Portion.
Proteinreiche Rezepte für das Mittagessen
Ein eiweißreiches Mittagessen ist besonders wichtig, um den Nachmittag mit ausreichend Energie zu starten und den Sättigungsgefühl zu erhöhen. Die folgenden Rezepte sind besonders proteinreich und eignen sich gut für ein ausgewogenes Mittagessen.
Bohnen-Pfanne mit Eiern
Eine einfache und proteinreiche Mahlzeit ist die Bohnen-Pfanne mit Eiern. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 250 g Tomate(n)
- 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Kidneybohnen, Konserve
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 3 Zweige Petersilie
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 25 g pro Portion.
Gesunde Pizza mit Gemüse
Eine gesunde Alternative zu einer Tiefkühlpizza ist die gesunde Pizza mit Gemüse. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 200 g Mehl
- 1 Prise Salz
- 1 Teelöffel Backpulver
- 100 ml Wasser
- 200 g Tomaten (gekochtes oder aus der Dose)
- 100 g Gemüse (z. B. Paprikawürfel, Zucchini, Mais)
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Mehl, Salz und Backpulver in eine Schüssel geben. Wasser dazugeben und alles gründlich vermengen. Den Teig 30 Minuten ruhen lassen. Den Teig in zwei Teile teilen und auf einem bemehnten Teller ausrollen. Die Tomaten auf den Teig legen und mit Gemüse belegen. Die Pizza 15–20 Minuten bei 200°C backen.
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 20 g pro Portion.
Proteinreiche Rezepte für das Abendessen
Ein eiweißreiches Abendessen ist besonders wichtig, um den Tag mit ausreichend Energie zu beenden und den Sättigungsgefühl zu erhöhen. Die folgenden Rezepte sind besonders proteinreich und eignen sich gut für ein ausgewogenes Abendessen.
Feldsalat mit Räucherforelle
Eine einfache und proteinreiche Mahlzeit ist der Feldsalat mit Räucherforelle. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 80 g Beluga-Linsen
- Salz
- 400 g Chicorée
- 200 g gekochte Rote Bete (vakuumiert)
- 3 Schalotten
- 8 EL Essig
- 2 EL mittelscharfer Senf
- Pfeffer
- 1 Pr. Zucker
- 2 EL Öl
- 400 g geräucherte Forellenfilets
- 200 g Feldsalat
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Linsen in 500 ml Wasser ca. 15 Minuten köcheln. In den letzten 3 Minuten salzen. Chicorée in Streifen schneiden. Rote Bete würfeln. Linsen abtropfen lassen. Schalotten fein würfeln. Essig, ca. 1 EL Wasser, Schalottenwürfel, Senf, etwas Salz, Pfeffer, Zucker verrühren. Öl zum Schluss unterschlagen. Linsen mit der Vinaigrette mischen. Filets in Stücke schneiden. Salat, Chicorée und Rote Bete mischen, mit Forellenfilets anrichten. Linsenvinaigrette darübergeben.
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 25 g pro Portion.
Gesunder Maulwurfkuchen
Ein einfaches und proteinreiches Dessert ist der gesunde Maulwurfkuchen. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 158 kcal pro Stück
- Quark, Erdbeeren, Blaubeeren und eine Banane
- Schokolade
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Der Kuchen ist außerdem reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen. Der Kuchen ist außerdem reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen.
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 10 g pro Stück.
Proteinreiche Rezepte für Snacks
Ein eiweißreiches Snack ist besonders wichtig, um den Nachmittag mit ausreichend Energie zu starten und den Sättigungsgefühl zu erhöhen. Die folgenden Rezepte sind besonders proteinreich und eignen sich gut für ein ausgewogenes Snack.
Quarkauflauf mit Zitrone und Limette
Ein einfaches und proteinreiches Snack ist der Quarkauflauf mit Zitrone und Limette. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- Quark
- Ei
- Speisestärke
- Süßungsmittel, wie Xylit und Erythrit oder einen anderen Zuckeraustauschstoff
- Limette und Zitrone
- Schale
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Der Quarkauflauf ist eine kalorienarme und proteinreiche Mahlzeit, die herrlich erfrischend schmeckt. Als Grundlage benötigen wir Quark – ich empfehle Speisequark 20 % Fett i.Tr. –, Ei, Speisestärke und Süßungsmittel, wie Xylit und Erythrit oder einen anderen Zuckeraustauschstoff. Limette und Zitrone sorgen für einen frischen Geschmack und ein bisschen Schalenabrieb darf gern mitbacken.
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 20 g pro Portion.
Erdbeer-Tiramisu mit Quark
Ein einfaches und proteinreiches Snack ist das Erdbeer-Tiramisu mit Quark. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 25 g Eiweiß pro Portion
- Erdbeeren
- Quark
Die Zubereitungsweise ist wie folgt:
Mit seinen 25 Gramm Eiweiß pro Portion ist dieses Erdbeer Tiramisu eine echte High Protein Sattmacher–Bombe und somit ideal zum Abnehmen. Es lässt sich mit nur sechs Zutaten und in nur zehn Minuten vorbereiten. Und das ohne den Einsatz von Ei oder Alkohol!
Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 25 g pro Portion.
Fazit
Eiweißreiche Gerichte sind nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für eine gesunde Ernährung wichtig. Besonders in der vegetarischen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr zu achten. Die Quellen zeigen, dass pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Getreide eine gute Alternative zu tierischen Proteinen darstellen. Die folgenden Rezepte sind besonders eiweißreich und eignen sich gut für ein abwechslungsreiches Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
Quellen
- https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/vegetarische-rezepte-zum-muskelaufbau/
- https://www.wunderweib.de/die-17-besten-eiweiss-rezepte-unter-400-kcal-4579.html
- https://www.milenasrezept.de/eiweissreiche-rezepte/
- https://www.gaumenfreundin.de/tag/proteinreiche-rezepte/
- https://www.atlantisbar.ch/blog/post/2439/eiweissreiche-rezepte-ohne-fleisch-so-gestaltest-du-deine-ernahrung-gesund-und-abwechslungsreich/
- https://www.desired.de/rezepte/protein-power-aus-dem-airfryer-schnelle-rezepte-fuer-mehr-eiweiss-im-alltag-mit-ohne-fleisch--01JYKT4MS8ZNZ7Y9SDW6ERA90B
- https://www.schnellekochideen.de/ernaehrungsweise/eiweissarme
- https://www.brigitte.de/rezepte/eiweissreiche-rezepte/
- https://eatsmarter.de/rezepte/ernaehrung/eiweissreich/eiweissreiche-vegetarische-gerichte
- https://www.wunderweib.de/mit-der-eiweiss-diaet-5-kilo-in-2-wochen-abnehmen-4296.html