Weiße Eingeweichte Bohnen: Rezepte, Zubereitung und Nährwert

Weiße Bohnen sind eine vielseitige, nahrhafte Zutat in der Küche, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage oder Vorspeise eingesetzt werden kann. Besonders bei der Zubereitung von weißen Bohnen spielt das Einweichen eine entscheidende Rolle, um die Konsistenz und die Verdaulichkeit der Bohnen zu optimieren. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte mit eingeweichten weißen Bohnen vorgestellt, zubereitungstechnische Tipps gegeben und die Nährwerte der Bohnen näher erläutert.

Vorteile des Einweichens

Obwohl das Einweichen nicht zwingend erforderlich ist, hat es mehrere Vorteile. Zunächst verringert es die Kochzeit erheblich. Trockene Bohnen benötigen etwa 1,5 bis 2 Stunden Kochzeit, während eingeweichte Bohnen nach 12 Stunden Einweichen bereits nach 45 bis 60 Minuten weich sind. Zudem kann das Einweichen dazu beitragen, die Verdaulichkeit zu erhöhen, da sich die Gehalt an Mehrfachzuckern verringert, die bei einigen Menschen zu Blähungen führen können. Obwohl dies nicht bei allen Menschen auftritt, ist das Einweichen eine sinnvolle Vorbereitung, um mögliche Verdauungsprobleme zu minimieren.

Rezepte mit eingeweichten weißen Bohnen

1. Griechische Bohnen (Gigantes Plaki)

Die griechischen Bohnen, auch als Gigantes Plaki bekannt, sind ein traditionelles Gericht aus Griechenland, das meist als Vorspeise oder Beilage serviert wird. Das Rezept basiert auf vorgekochten, eingeweichten Riesenbohnen, die in einer Tomatensauce gebacken werden.

Zutaten:

• Weiße Riesenbohnen
• Tomatensauce
• Knoblauch
• Petersilie
• Koriander
• Olivenöl
• Lorbeerblatt
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen (etwa drei Mal so hoch wie die Bohnen).
2. Nach 12 Stunden das Einweichwasser abgießen und die Bohnen unter fließendem Wasser abspülen.
3. In einen Topf geben und mit frischem Wasser bedecken, Lorbeerblatt und Salz hinzufügen. Aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 50–60 Minuten köcheln lassen.
4. Die Tomatensauce mit Knoblauch, Petersilie, Koriander und Olivenöl anrühren.
5. Die vorgekochten Bohnen mit der Sauce vermengen und in eine ofenfeste Form geben.
6. Im vorgeheizten Ofen (etwa 180 °C) backen, bis die Sauce andickt und die Bohnen den Geschmack vollständig aufgenommen haben.
7. Warm servieren, eventuell mit Olivenöl und frischen Kräutern garnieren.

2. Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)

Der marokkanische Weiße Bohnen Eintopf, auch Loubia genannt, ist ein traditionelles Gericht aus Nordafrika, das sich durch würzige Aromen aus Kreuzkümmel, Paprika, Ingwer und Kurkuma auszeichnet. Es ist vegan und vegetarisch, kann aber auch mit Fleisch variieren.

Zutaten:

• 4 EL Olivenöl (60 ml)
• 2 kleine gelbe Zwiebeln, klein gehackt
• 6 Knoblachzehen, zerdrückt
• 2 EL Tomatenmark
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL süßer Paprika
• 1/8 TL Cayennepfeffer
• 1/4 TL gemahlener Ingwer
• 1/4 TL Kurkuma
• 1 TL Meersalz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 400 g Dose Bio-Tomatenstücke
• 125 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Cannellini Bohnen (abgespült)
• Petersilie
• Koriander

Zubereitung:

1. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen.
2. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten.
3. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprika, Cayennepfeffer, Ingwer, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen und kurz anbraten.
4. Die Bio-Tomatenstücke und Gemüsebrühe dazugeben und kurz köcheln lassen.
5. Cannellini Bohnen dazugeben und umrühren. Unbedeckt köcheln lassen (10 Minuten).
6. Pfanne vom Herd nehmen und Petersilie und Koriander dazugeben. Abschmecken.
7. Warm servieren, idealerweise mit knusprigem Brot zum Dippen.

3. Weiße Bohnen mit Tomatensauce

Ein weiteres klassisches Rezept ist die Zubereitung von weißen Bohnen mit Tomatensauce. Dieses Gericht ist besonders nahrhaft und eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage.

Zutaten:

• Weiße Bohnen
• Zitronenschale
• Lorbeerblatt
• Knoblauch
• Stangensellerie
• Kapern
• Olivenöl
• Dill
• Zitronensaft
• Parmesan (optional)

Zubereitung:

1. Die Bohnen über Nacht einweichen.
2. Nach 12 Stunden das Einweichwasser abgießen, Bohnen abspülen und in frischem Wasser in einen Topf geben.
3. Zitronenschale, Lorbeerblatt, Knoblauch und Salz hinzufügen. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren und 50–60 Minuten köcheln lassen.
4. In der Zwischenzeit Sellerie, Knoblauch und Kapern in Olivenöl anrösten.
5. Die Bohnen mit der Selleriemischung servieren, zusätzlich mit Olivenöl, Kapern, Dill, Zitronenzesten, Zitronensaft und optional Parmesan garnieren.
6. Restliche Bohnen in der Brühe im Kühlschrank aufbewahren.

4. Türkischer Weiße Bohnensalat (Piyaz)

Ein weiteres Rezept, das sich aus dem dritten Quellenmaterial ableiten lässt, ist der türkische Weiße Bohnensalat, auch Piyaz genannt. Dieser Salat wird meist als Vorspeise serviert und ist in der türkischen Küche sehr verbreitet.

Zutaten:

• Weiße Bohnen
• Zwiebeln
• Gurken
• Rote Zwiebeln
• Petersilie
• Knoblauch
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Weiße Bohnen vorkochen (kann auch aus der Dose genommen werden).
2. In ein Sieb abgießen und abkühlen lassen.
3. Zwiebeln, Gurken, Rote Zwiebeln und Petersilie in kleine Würfel schneiden.
4. Knoblauch fein hacken.
5. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
6. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Kalt servieren, idealerweise als Vorspeise.

Zubereitungshinweise

Wie man weiße Bohnen richtig kocht

1. Einweichen: Obwohl nicht zwingend erforderlich, ist das Einweichen über Nacht empfehlenswert, um die Konsistenz und Verdaulichkeit zu verbessern.
2. Aufkochen: Nach dem Einweichen die Bohnen in frischem Wasser aufkochen. Das Einweichwasser nicht verwenden, da es sich mit unerwünschten Stoffen angereichert haben könnte.
3. Köcheln: Bei kleiner Hitze ca. 45–60 Minuten köcheln, bis die Bohnen weich sind.
4. Würzen: Während des Köchens können Lorbeerblatt, Knoblauch, Salz und Zitronenschale hinzugefügt werden, um den Geschmack zu intensivieren.
5. Speichern: Die gekochten Bohnen können in ihrer Brühe im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Tipps zur Speicherung

• Die gekochten Bohnen in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahren.
• Sie können bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 2–3 Monaten im Gefrierschrank gelagert werden.
• Vor dem erneuten Gebrauch leicht erwärmen.

Nährwertanalyse

Weiße Bohnen sind reich an Nährstoffen und eignen sich besonders gut für pflanzliche Ernährungsformen. Hier sind einige der wichtigsten Nährwerte:

• Protein: 23,4 g pro 100 g
• Eisen: 6 mg pro 100 g
• Ballaststoffe: 7,4 g pro 100 g
• Kalorien: 275 kcal pro 100 g
• Vitamine: Reiche Quelle von Vitamin A, Vitamin B-Komplex, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure

Diese Werte machen die weißen Bohnen zu einer hervorragenden Nahrungsmittelquelle, insbesondere für Veganer und Vegetarier, die auf pflanzliche Proteine angewiesen sind.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar in der Küche. Durch das Einweichen vor der Zubereitung kann die Kochzeit reduziert und die Verdaulichkeit verbessert werden. Es gibt zahlreiche Rezepte, die sich mit eingeweichten Bohnen zubereiten lassen, darunter griechische Bohnen, marokkanische Eintöpfe oder Salate. Die Bohnen sind reich an Proteinen, Eisen, Ballaststoffen und Vitaminen, was sie zu einer idealen Zutat für gesunde Gerichte macht. Ob als Vorspeise, Beilage oder Hauptgericht – die weißen Bohnen sind eine willkommene Ergänzung in der Speisekarte.

Quellen

1. slowfood.de – Bohnen zubereiten
2. ellerepublic.de – Weisse Bohnen Eintopf
3. rezepte.utopia.de – Griechische Bohnenrezept
4. utopia.de – Wie man Weisse Bohnen kocht
5. eatsmarter.de – Weisse Bohnen mit Tomatensauce