Weiße Bohnen mit Tofu – Rezepte, Zubereitung und Gesundheitliche Vorteile

Weiße Bohnen und Tofu sind zwei pflanzliche Zutaten, die sich hervorragend in der Küche kombinieren lassen. Beide liefern wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Mineralien, wodurch sie sich besonders gut in einer veganen oder vegetarischen Ernährung einsetzen lassen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die diese Kombination nutzen, um nahrhafte und leckere Gerichte zu kreieren. Die Rezepte stammen aus verschiedenen kulturellen Hintergründen, darunter europäische, asiatische und ukrainische Einflüsse, und zeigen die Vielfalt, die sich mit diesen Zutaten erreichen lässt.

Rezepte mit Weißen Bohnen und Tofu

Weiße-Bohnen-Pfanne mit Tofu

Ein klassisches Gericht ist die Weiße-Bohnen-Pfanne mit Tofu. Dieses Rezept, das unter anderem von Madame Cuisine beschrieben wird, vereint die cremigen Bohnen mit knusprigem Tofu und einer aromatischen Soße aus Kokosmilch und Gewürzen. Der Tofu wird zunächst in Speisestärke gewendet, um ihn kross zu braten. Anschließend wird eine Soße aus Kokosmilch, Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Chiliflocken zubereitet, in die der Tofu und die Bohnen eingearbeitet werden. Das Gericht wird abschließend mit frischem Koriander verfeinert und kann optional mit Basmati-Reis serviert werden.

Zutaten:

• 200 g fester Tofu
• 1 EL Speisestärke
• 1 EL Cocos-Aminos (alternativ Sojasauce)
• 1 TL Ahornsirup
• 2 EL Sesamöl
• 1 Schalotte
• 1 Zehe Knoblauch
• 200 g Kirschtomaten
• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 400 g)
• 100 ml trockener Weißwein
• 1 TL Kurkuma
• ½ TL Kreuzkümmel
• ¼ TL Chiliflocken
• 200 ml Kokosmilch (alternativ Sahne oder Hafer-Sahne)
• Salz, Pfeffer
• 1-2 Spritzer Zitronensaft
• ½ Bund frischer Koriander

Zubereitung:

1. Den Tofu aus der Packung nehmen und zwischen zwei Lagen Küchenpapier packen. Auf einen Teller legen und mit einem festen Gegenstand beschweren. 30 Minuten stehen lassen, um möglichst viel Wasser aus dem Tofu zu pressen.
2. Den Tofu nach ca. 30 Minuten mit Küchenpapier abtupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Mit 1 EL Speisestärke vermischen und zur Seite stellen.
3. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Bohnen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen.
4. 1 EL Sesamöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundherum kräftig anbraten. Mit 1 EL Cocos-Aminos und 1 TL Ahornsirup ablöschen und noch 1–2 Minuten köcheln. Anschließend den Tofu aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
5. In der gleichen Pfanne werden Schalotten, Knoblauch und Tomaten bei kleinerer Hitze angedünstet und mit etwas Weißwein abgelöscht.
6. Gewürze und Kokosmilch dazugeben und alles ein wenig einkochen lassen. Sobald dies geschehen ist, gibt man die abgetropften weißen Bohnen aus der Dose und den Tofu in die Soße und schmeckt alles mit Salz, Pfeffer und ein wenig Zitronensaft ab.
7. Das Gericht wird mit frisch gehacktem Koriander serviert und optional mit Basmati-Reis oder Fladenbrot.

Weiße Bohnen mit Tofu und Rucola

Ein weiteres Rezept, das in Aus Lauras Küche beschrieben wird, ist die Sommerbowl mit Weißen Bohnen, Tofu, Rucola und Cashew-Limetten-Sauce. Es ist ein frisches und cremiges Gericht, das sich besonders gut in der warmen Jahreszeit servieren lässt. Der Tofu wird in der Pfanne angebraten, um ihm eine knusprige Konsistenz zu verleihen. Dazu werden die Bohnen und eine cremige Sauce aus Cashewmus und Limettensaft serviert. Die Sauce verleiht dem Gericht eine leichte Süße und cremige Konsistenz, die perfekt zu den knusprigen Tofuwürfeln passt.

Zutaten:

• 1 Dose weiße Bohnen (240 g)
• 200 g Tofu
• 100 g Rucola
• 10 g Dill (mit Stielen gewogen)
• 20 g Rapsöl mit Buttergeschmack (alternativ Olivenöl)
• 1 EL Ahornsirup
• Schale einer Limette
• ½ EL Garam Masala
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• ¼ TL geräucherte Paprika
• ½ TL Chili (z. B. Isot Biber)
• ½ TL Salz
• Für die Sauce:
  • 45 g Cashewmus
  • 20 g Limettensaft
  • 45 g Wasser
  • Salz

Zubereitung:

1. Den Tofu aus der Packung nehmen und gut trocken tupfen. In grobe Würfel schneiden. Die weißen Bohnen abtropfen lassen. Den Rucola und den Dill waschen. Den Dill von den Stielen zupfen und grob hacken.
2. Garam Masala mit den beiden Paprikapulvern, Chili und Salz verrühren. Die Limettenschale unterrühren. Alle Zutaten für die Sauce kräftig miteinander verrühren und vorsichtig mit etwas Salz abschmecken.
3. Das Öl in einer großen Gemüsepfanne erhitzen. Den Tofu darin etwa 5 Minuten anbraten. Zwischendurch wenden, damit er rundherum Farbe bekommt. Die weißen Bohnen dazugeben und 5 Minuten mitbraten.
4. Dann mit dem Ahornsirup ablöschen und die Gewürze unterrühren. Den Dill dazugeben und abschmecken.
5. Den Rucola auf zwei Teller verteilen, darauf Tofu und weiße Bohnen verteilen und die Sauce darübergießen.
6. Das Gericht ist ideal als schnelles, frisches Sommergericht und eignet sich gut als Beilage oder Hauptgang.

Koreanisch-inspirierte Weiße-Bohnen-Suppe mit Tofu

Ein weiteres Rezept, das in Kitchen Stories beschrieben wird, ist eine koreanisch-inspirierte Suppe mit weißen Bohnen und Tofu. Es handelt sich um ein traditionelles Gericht, das durch die Verwendung von Sardellenfilets und fermentierten Bohnenpaste (Doenjang) eine leckere, herzhafte Note erhält. Der Seidentofu verleiht der Suppe eine cremige Textur, während Pak Choi und Frühlingszwiebeln das Gericht optisch und geschmacklich abrunden.

Zutaten:

• 3 Sardellenfilets
• Olivenöl
• 1 Pak Choi
• 300 g Seidentofu
• 240 g weiße Bohnen aus der Dose
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Frühlingszwiebel
• 1½ EL fermentierte Bohnenpaste (Doenjang)
• ½ EL Gochujang
• Salz
• Fischsauce
• Reis (zum Servieren)

Zubereitung:

1. Sardellenfilets und etwas Olivenöl in eine Pfanne mit schwerem Boden geben. Bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anbraten und dabei die Sardellenfilets mit einem Gummispatel zerdrücken. 800 ml Wasser dazugeben und aufkochen lassen.
2. Weiße Bohnen aus der Dose abgießen und abspülen. Die Blätter des Pak Choi abzupfen und waschen. Knoblauch fein hacken und Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden. Den Seidentofu vorsichtig in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
3. Sobald die Suppe kocht, Doenjang und Gochujang dazugeben und verrühren. Pak-Choi-Blätter und Knoblauch dazugeben. Einen Deckel auf den Topf setzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Die Tofuwürfel und weißen Bohnen dazugeben und weitere ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Fischsauce abschmecken. Die Suppe mit Frühlingszwiebeln bestreuen und mit Reis servieren.

Weiße-Bohnen-Ragout mit Räuchertofu

Ein weiteres Rezept, das in This is Vegan beschrieben wird, ist ein Weiße-Bohnen-Ragout mit Räuchertofu. Es handelt sich um ein Gericht aus der ukrainischen Küche, das aufgrund seines hohen Proteingehalts besonders bei Sportlern beliebt ist. Die Kombination aus Bohnen und Räuchertofu sorgt für eine nahrhafte Mahlzeit, die zudem leicht verdaulich ist. Die Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die bei der Verdauung helfen und den Blutzuckerspiegel regulieren können.

Vorteile des Gerichts:

• Hohes Proteingehalt: Sowohl Bohnen als auch Tofu liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß.
• Ballaststoffe: Weiße Bohnen enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
• Mineralien: Die Bohnen enthalten Eisen, Kalium und Magnesium, die zur Aufrechterhaltung von Muskelfunktionen beitragen.
• Einfache Zubereitung: Das Gericht ist einfach zu kochen und eignet sich gut als Hauptgang.

Tipps und Tricks für die Zubereitung

Die Zubereitung von Gerichten mit Weißen Bohnen und Tofu erfordert einige Vorbereitung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige Tipps, die aus den Rezepten abgeleitet wurden:

Vorbereitung ist das A und O

Eine gute Vorbereitung der Zutaten ist entscheidend. Alle Zutaten sollten vor dem Kochen gewaschen, geschnitten und abgewogen werden. Dies hilft, den Kochprozess zu vereinfachen und Zeit zu sparen.

Qualität der Zutaten

Die Qualität der eingesetzten Zutaten hat einen großen Einfluss auf das Endergebnis. Frische Gemüsesorten, hochwertige Gewürze und guter Tofu sind besonders wichtig, um ein leckeres Gericht zuzubereiten.

Richtiges Anbraten

Das Anbraten der Zutaten ist ein wichtiger Schritt, um Aromen zu entwickeln. Bei Tofu ist es besonders wichtig, dass er gut getrocknet wird, damit er knusprig bleibt. Zudem sollte er langsam angebraten werden, um eine gleichmäßige Bräune zu erzielen.

Geduld beim Köcheln

Gerichte mit Bohnen und Tofu profitieren von der Zeit, in der sie köcheln. Dies hilft, die Aromen zu intensivieren und die Konsistenz der Zutaten zu optimieren. Besonders bei Suppen und Ragouts ist Geduld wichtig, um ein abgerundetes Geschmackserlebnis zu erzielen.

Rösten der Pinienkerne

In einigen Rezepten wird empfohlen, Pinienkerne ohne Öl zu rösten, um eine nussige Note hinzuzufügen. Sie verleihen dem Gericht einen leckeren Crunch und eine zusätzliche Geschmacksnote.

Frische Kräuter zum Schluss

Frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander sollten erst am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt werden, damit sie ihren frischen Geschmack und ihre Aromen beibehalten. Dies verleiht dem Gericht eine lebendige Note und einen farblichen Kontrast.

Gesundheitliche Vorteile von Weißen Bohnen und Tofu

Weiße Bohnen und Tofu sind beide reich an nützlichen Nährstoffen, die für die menschliche Ernährung besonders wertvoll sind. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:

Pflanzliches Eiweiß

Sowohl Weiße Bohnen als auch Tofu sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Dies macht sie zu idealen Zutaten für eine vegane oder vegetarische Ernährung. Sie liefern alle essentiellen Aminosäuren, die für den Körper unverzichtbar sind.

Ballaststoffe

Weiße Bohnen enthalten Ballaststoffe, die die Darmflora positiv beeinflussen und die Verdauung fördern. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den Blutzucker zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Mineralien

Weiße Bohnen sind reich an Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium. Diese Mineralien sind wichtig für die Aufrechterhaltung von Muskelfunktionen, dem Herz-Kreislauf-System und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Low-Fat

Tofu ist fettarm und kann in verschiedenen Konsistenzen verwendet werden. Dies macht ihn zu einer flexiblen Zutat, die in verschiedenen Gerichten eingesetzt werden kann, ohne den Fettgehalt zu erhöhen.

Antioxidantien

Tofu enthält Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können. Dies kann langfristig die Gesundheit verbessern und das Risiko für chronische Erkrankungen verringern.

Zusammenfassung

Weiße Bohnen und Tofu sind zwei pflanzliche Zutaten, die sich hervorragend in der Küche kombinieren lassen. Sie liefern wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Mineralien, wodurch sie sich besonders gut in einer veganen oder vegetarischen Ernährung einsetzen lassen. In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, die diese Kombination nutzen, um nahrhafte und leckere Gerichte zu kreieren. Die Rezepte stammen aus verschiedenen kulturellen Hintergründen, darunter europäische, asiatische und ukrainische Einflüsse, und zeigen die Vielfalt, die sich mit diesen Zutaten erreichen lässt.

Quellen

1. Madame Cuisine
2. Aus Lauras Küche
3. Kitchen Stories
4. This is Vegan
5. Zimblume