Weiße Bohnensuppe: Rezept, Nährwerte und Tipps zur basischen Zubereitung

Weiße Bohnen sind nicht nur nahrhaft und lecker, sie tragen auch einen hohen Stellenwert in der Ernährung von Vegetariern und Veganern. Sie sind reich an Eisen, Proteinen und Ballaststoffen und können gut in eine basische Ernährung integriert werden. In diesem Artikel wird ein leckeres Rezept für eine cremige, vegane Weiße Bohnensuppe vorgestellt, ergänzt um nützliche Informationen zu deren Nährwert, Zubereitung und Tipps für eine basische Variante. Alle Rezepte und Fakten basieren auf den bereitgestellten Quellen.

Einführung

Weiße Bohnen sind eine vielseitige Zutat, die sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe und Salate eignet. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Eisen, Proteine und Ballaststoffe und sind eine gute Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Besonders in vegetarischen und veganen Gerichten sind sie unverzichtbar. Die Kombination mit Gemüse, Gewürzen und Kokosmilch sorgt für eine cremige Konsistenz und eine leichte, gesunde Mahlzeit.

In diesem Artikel wird ein detailliertes Rezept für eine cremige Weiße Bohnensuppe vorgestellt, ergänzt durch Informationen zu deren Nährwert, Zubereitung und Tipps für eine basische Variante. Zudem werden alternative Rezepte genannt, die sich gut für verschiedene Anlässe eignen.

Rezept für cremige Weiße Bohnensuppe

Das folgende Rezept für eine vegane Weiße Bohnensuppe stammt aus Quelle [1] und ist einfach zuzubereiten. Es enthält nur gesunde Zutaten und ist ideal als Beilage, Vorspeise oder leichtes Abendessen.

Zutaten

• ½ EL Öl
• 320 g Kartoffeln, gewürfelt
• 120 g Karotte, klein geschnitten
• 60 g Sellerie, klein geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 ½ TL Zwiebelpulver
• ¾ TL getrockneter Oregano
• ½ TL getrockneter Majoran
• ⅓ TL rote Chiliflocken
• 1000–1200 ml Gemüsebrühe oder Wasser
• 2 Lorbeerblätter (optional)
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• 3 (400 g) Dosen weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
• 60 ml Kokosmilch aus der Dose
• Eine kleine Handvoll Grünkohl, kleingeschnitten (optional)
• Frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten:
   Kartoffeln, Sellerie, Karotten klein schneiden und Knoblauch fein hacken.

2. Anbraten des Gemüses:
   Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Gemüse, Kartoffeln und Gewürze (Zwiebelpulver, Oregano, Majoran, rote Chiliflocken, Salz und Pfeffer) hinzugeben und etwa eine Minute anbraten.

3. Brühe hinzufügen:
   Die Gemüsebrühe oder das Wasser in den Topf gießen und zum Kochen bringen. Lorbeerblätter (optional) hinzugeben.

4. Köcheln lassen:
   Die Suppe ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann die weißen Bohnen und die Kokosmilch dazugeben. Weitere 5–10 Minuten köcheln lassen.

5. Pürieren der Suppe:
   Einen Teil der Suppe (z. B. die Hälfte) in einen anderen Topf gießen. Lorbeerblätter herausnehmen (falls sie verwendet wurden). Diesen Teil der Suppe mit einem Stabmixer (Pürierstab) cremig und sämig pürieren. Alternativ kann die Suppe auch in einem normalen Mixer püriert werden. Achte darauf, dass du chargenweise arbeitest und den Mixer nicht überfüllst.

6. Zurück in den Topf geben:
   Die pürierte Suppe zurück in den großen Topf gießen und umrühren. Wenn eine dickere Suppe gewünscht wird, kann auch die gesamte Suppe püriert werden.

7. Abschmecken und Garnieren:
   Die Suppe abschmecken und ggf. mit mehr Salz/Pfeffer verfeinern. Mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie) garnieren und genießen. Sie kann mit Brot oder Toast serviert werden.

8. Anmerkungen:

   • Weiße Bohnen aus der Dose können verwendet werden, oder trockene Bohnen können eingeweicht und gekocht werden.
   • Nährwertangaben gelten für eine von fünf Portionen.

Nährwert der Weißen Bohnensuppe

Die Nährwerte der Weißen Bohnensuppe sind in Quelle [2] detailliert beschrieben. Sie ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen und eignet sich gut für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Nährwertangaben

Gesundheitliche Vorteile

Weiße Bohnen sind besonders für Vegetarier und Veganer wichtig, da sie reich an Eisen sind. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. In Kombination mit Vitamin C aus der Paprikaschote kann das pflanzliche Eisen besser vom Körper aufgenommen werden. Zudem enthalten Weiße Bohnen reichlich Proteine, die als Baustoff für Zellen und Muskeln dienen. Ballaststoffe regen die Verdauung an und stärken die Darmflora.

Weiße Bohnen in der basischen Ernährung

Basische Lebensmittel tragen dazu bei, den pH-Wert des Körpers auszugleichen, was für die Gesundheit wichtig ist. Weiße Bohnen sind in der Regel basisch, wenn sie in Kombination mit anderen basischen Zutaten wie Gemüse und Wasser zubereitet werden. In Quelle [3] wird ein Rezept für eine basische Minestrone vorgestellt, in dem Weiße Bohnen eine zentrale Rolle spielen.

Zutaten für 2 Portionen basische Minestrone

• 2 EL Rapsöl
• 80 g Lauch (Porree)
• 1 Knoblauchzehe
• 60 g weiße Bohnen (getrocknet)
• 100 g Karotten
• 100 g Zucchini
• 100 g Stangensellerie
• 200 g Dosentomaten, gewürfelt
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Balsamico dunkel
• ½ Lorbeerblatt
• 1 Messerspitze Majoran
• 1 Messerspitze Oregano
• 1 Messerspitze Kümmel
• Prise Salz
• Etwas Pfeffer schwarz
• 260 ml Wasser

Topping: - 1 halber roter Paprika

Zubereitung

1. Bohnen kochen:
   Weiße Bohnen in einem Topf kochen, bis sie gar sind. Danach das überschüssige Wasser abgießen.

2. Anbraten des Gemüses:
   Lauch und Knoblauch in kleine Stücke schneiden und in Rapsöl anrösten.

3. Gewürze hinzufügen:
   Tomatenmark, Lorbeerblatt, Majoran, Oregano, Kümmel und Salz hinzugeben und kurz mit anrösten.

4. Brühe und Bohnen hinzugeben:
   Gekochte Bohnen und Wasser dazugeben und aufkochen lassen.

5. Gemüse unterrühren:
   Karotte, Zucchini, Stangensellerie in mundgerechte Stücke schneiden und unterrühren.

6. Tomaten, Balsamico und Pfeffer hinzufügen:
   Dosentomaten, Balsamico und Pfeffer beimengen und kochen, bis das Gemüse gar ist.

7. Abschmecken und Garnieren:
   Abschmecken und mit gewürfelten Paprika anrichten.

Weiße Bohnen mit Tomatensauce

Ein weiteres Rezept mit Weißen Bohnen ist das Gericht „Weiße Bohnen mit Tomatensauce“, das in Quelle [4] beschrieben wird. Dieses Gericht stammt aus Griechenland und ist eine gute Quelle für Eisen, Proteine und Vitamine.

Nährwertangaben

Gesundheitliche Vorteile

Weiße Bohnen enthalten etwa 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, was wichtig für eine gesunde Blutbildung und den Sauerstofftransport ist. Zudem enthalten sie Proteine, die als Baustoffe für Zellen, Muskeln und Botenstoffe dienen. Gerade bei Veganern sind Eisen und Eiweiß häufig Mangelware, daher sind Weiße Bohnen mit Tomatensauce ein super Gericht, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Tipps zur basischen Zubereitung

Eine basische Zubereitung bedeutet, dass die Gerichte aus basischen Lebensmitteln bestehen. Weiße Bohnen sind bereits basisch, wenn sie in Kombination mit Gemüse, Wasser und anderen basischen Zutaten zubereitet werden. Hier sind einige Tipps für eine basische Variante der Weißen Bohnensuppe:

• Verwenden Sie Gemüsebrühe anstelle von Wasser.
• Fügen Sie basische Gewürze wie Oregano, Majoran und Bärlauch hinzu.
• Vermeiden Sie saure Zutaten wie Zitronensaft oder Essig.
• Kokosmilch oder pflanzliche Sahne können verwendet werden, um die Suppe cremiger zu machen.
• Servieren Sie die Suppe mit Brot aus Vollkornmehl.

Vorteile der Weißen Bohnen in der Ernährung

Weiße Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der Ernährung, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Eisen, Proteine und Ballaststoffe. Zudem sind sie eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Zink. Die Kombination mit Gemüse und Gewürzen sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die den Körper mit Energie versorgt und den Darm stärkt.

Eisen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Weiße Bohnen enthalten reichlich Eisen, was sie zu einer wertvollen Quelle für Vegetarier und Veganer macht. In Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) kann das pflanzliche Eisen besser vom Körper aufgenommen werden.

Proteine

Proteine sind die Baustoffe des Körpers und dienen als Energiequelle. Weiße Bohnen enthalten reichlich Proteine, die besonders für Vegetarier und Veganer wichtig sind. Sie tragen dazu bei, Muskeln, Zellen und Botenstoffe aufzubauen und den Körper mit Energie zu versorgen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe regen die Verdauung an und stärken die Darmflora. Weiße Bohnen enthalten reichlich Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Darm gesund zu halten und den Stuhl zu regulieren. Zudem können Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

B-Vitamine

Weiße Bohnen enthalten wichtige B-Vitamine wie B1, B2, B6 und Folsäure. Diese Vitamine tragen dazu bei, den Stoffwechsel zu regulieren und die Nervenfunktion zu unterstützen. Sie sind auch wichtig für die Blutbildung und den Energiehaushalt des Körpers.

Alternative Rezepte mit Weißen Bohnen

Neben der Weißen Bohnensuppe gibt es viele weitere Rezepte, in denen Weiße Bohnen eine wichtige Rolle spielen. In Quelle [1] wird erwähnt, dass es weitere Rezepte gibt wie Cremige Maissuppe, Cremige Nudelsuppe, Gesunde Linsensuppe, Vegane Tortilla Suppe, Thai Kokos Suppe, Cremige Blumenkohlsuppe und Gumbo Rezept mit Okra und Linsen. Diese Gerichte sind alle einfach zuzubereiten und enthalten gesunde Zutaten.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der Ernährung, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Eisen, Proteine und Ballaststoffe, die den Körper mit Energie versorgen und die Darmflora stärken. In Kombination mit Gemüse, Gewürzen und Kokosmilch sorgt eine Weiße Bohnensuppe für eine cremige, leckere Mahlzeit, die ideal als Beilage, Vorspeise oder leichtes Abendessen eingesetzt werden kann.

Eine basische Zubereitung mit Gemüsebrühe, basischen Gewürzen und ohne saure Zutaten kann die Nährwerte weiter optimieren und den pH-Wert des Körpers ausgleichen. Zudem gibt es viele alternative Rezepte mit Weißen Bohnen, die einfach zuzubereiten sind und gesunde Zutaten enthalten.

Quellen

1. Cremige weiße Bohnensuppe
2. Weiße Bohnensuppe
3. Basische Minestrone
4. Weiße Bohnen mit Tomatensauce