Griechisches Bohnengericht: Weiße Bohnen in Tomatensauce (Gigantes Plaki) – Rezept und Zubereitung

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am August 18, 2025 | Kategorie bohnen

Einführung

Griechische Bohnen, bekannt unter dem Namen Gigantes Plaki, sind ein traditionelles Gericht aus der griechischen Küche. Dieses Rezept beschreibt, wie man aus einfachen Zutaten ein leckeres und nahrhaftes Gericht zubereiten kann. Die Grundzutaten sind weiße Riesenbohnen, Tomatensauce, Knoblauch, Zwiebeln, Olivenöl und Petersilie. Die Zubereitung erfordert etwas Zeit, insbesondere das Einweichen der Bohnen, aber das Ergebnis ist eine aromatische, herzhafte Mahlzeit, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage serviert werden kann.

Die Bedeutung dieses Gerichts liegt nicht nur in seiner Geschmackskomponente, sondern auch in seiner Nährstoffdichte. Weiße Bohnen liefern reichlich Proteine, Eisen und Ballaststoffe, was sie zu einer gesunden Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Der Artikel beschreibt Schritt für Schritt, wie man das Gericht zubereitet, und gibt zusätzliche Tipps, um das Rezept individuell abzuwandeln.

Zutaten für 4 Portionen

Für das Rezept sind folgende Zutaten erforderlich:

250 g Bio-Weiße Bohnen
3 EL natives Olivenöl extra
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Tomatenmark
400 g gehackte Tomaten
200 ml Gemüsebrühe
1 TL Oregano
1 TL Thymian
1 Lorbeerblatt
1 Prise Zucker
Salz
Pfeffer
Petersilie

Diese Zutaten sind typisch für das griechische Bohnengericht und tragen zu dem charakteristischen Aroma bei. Das Olivenöl verleiht dem Gericht ein mildes Aroma, während die Gewürze wie Oregano und Thymian den Geschmack intensivieren.

Zubereitung

Die Zubereitung des griechischen Bohnengerichts ist in mehrere Schritte unterteilt. Jeder Schritt ist wichtig, um das Gericht optimal zuzubereiten.

Schritt 1: Einweichen der Bohnen

Bevor die Bohnen gekocht werden können, müssen sie zunächst eingeweicht werden. Dies ist ein entscheidender Schritt, da die Bohnen ohne Einweichen länger kochen würden und sich möglicherweise nicht richtig weichen lassen.

Fülle die Bohnen mit kaltem Wasser in einen Topf.
Lass sie mindestens 12 Stunden einweichen, idealerweise über Nacht.
Am nächsten Tag schütte das Einweichwasser ab und spüle die Bohnen mit frischem Wasser ab.

Nach dem Einweichen werden die Bohnen in frischem Wasser gekocht, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Dieser Schritt benötigt etwa 1 bis 1,5 Stunden.

Schritt 2: Vorbereitung der Zutaten

Nachdem die Bohnen eingeweicht und gekocht wurden, wird die Sauce vorbereitet. Dazu müssen die Zutaten wie Zwiebel, Knoblauch, Tomatenmark und Tomaten vorbereitet werden.

Schäle die Zwiebel und den Knoblauch.
Hacke sie fein, damit sie sich gut mit der Sauce vermengen können.
Erwärme Olivenöl in einer großen Pfanne.
Dünste die Zwiebeln darin, bis sie glasig werden.
Füge den Knoblauch hinzu und brate ihn kurz an.
Rühre das Tomatenmark unter und röste es für etwa 1 Minute an, damit die Aromen entfaltet werden.

Schritt 3: Herstellung der Tomatensauce

Nun wird die Tomatensauce zubereitet, die die Bohnen später aufnimmt.

Füge die gehackten Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano, Thymian, Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer und Zucker hinzu.
Verrühre alles gut und koche die Sauce bei mittlerer Hitze für etwa 15 Minuten, bis sie eine cremige Konsistenz annimmt.

Schritt 4: Kombination von Bohnen und Sauce

Sobald die Sauce fertig ist, können die Bohnen hinzugefügt werden.

Gib die gekochten Bohnen in die Sauce.
Vermenge sie gut und koche alles für etwa 10 Minuten weiter.
Die Bohnen sollten nun die Sauce aufsaugen und eine harmonische Geschmackskomponente entstehen.

Schritt 5: Abschluss und Servieren

Nachdem die Sauce und die Bohnen zusammengekocht wurden, ist das Gericht fast fertig.

Streue frische Petersilie über die Bohnen, um das Gericht optisch und geschmacklich zu veredeln.
Das Gericht kann nun serviert werden.

Es wird traditionell mit Fladenbrot serviert, das gut in die Tomatensauce getaucht werden kann. Alternativ kann es auch als Teil eines Mezze-Menüs serviert werden, das aus verschiedenen kleinen Gerichten besteht.

Nährwertanalyse und Gesundheitsvorteile

Das griechische Bohnengericht hat mehrere gesundheitliche Vorteile, die es zu einer empfehlenswerten Mahlzeit machen.

Nährwert

Laut den Angaben aus dem dritten Quelltext hat ein Portion des Gerichts folgende Nährwerte:

Nährstoff	Menge
Kalorien	275 kcal
Protein	16 g
Fett	9 g
Kohlenhydrate	32 g
Zugesetzter Zucker	0,7 g
Ballaststoffe	7,4 g
Vitamin A	0,2 mg
Vitamin D	0 μg
Vitamin E	2,6 mg
Vitamin K	27,7 μg
Vitamin B₁	0,4 mg
Vitamin B₂	0,2 mg
Niacin	4,8 mg
Vitamin B₆	0,5 mg
Folsäure	147 μg
Pantothensäure	1,1 mg
Biotin	14 μg
Vitamin B₁₂	0 μg
Vitamin C	39 mg

Diese Werte zeigen, dass das Gericht eine gute Quelle für Eisen, Proteine und Ballaststoffe ist. Insbesondere für Veganer oder Vegetarier ist dieses Gericht eine wertvolle Nahrungsquelle, da es Eisen und Proteine enthält, die oft in pflanzlichen Diäten fehlen.

Gesundheitliche Vorteile

Weiße Bohnen sind besonders nahrhaft, da sie reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen sind. Sie tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und unterstützen die Darmgesundheit.

Zusätzlich enthalten die Bohnen Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Vitamin C, das in den Tomaten enthalten ist, unterstützt die Eisenabsorption im Körper, was besonders bei pflanzlichen Speisen wichtig ist.

Das Olivenöl in der Sauce liefert ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Die Gewürze wie Oregano und Thymian enthalten Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können.

Abwechslung und Variabilität

Das Rezept kann individuell angepasst werden, um den persönlichen Geschmack und die vorhandenen Zutaten zu berücksichtigen. Im zweiten Quelltext werden mehrere Möglichkeiten beschrieben, wie das Gericht abgewandelt werden kann:

Andere Bohnensorten

Statt weißer Riesenbohnen können auch andere Bohnensorten verwendet werden. Beispielsweise können grüne Bohnen eine farbenfrohe Variante bieten. Auch Linsen oder Kichererbsen können verwendet werden, um den Geschmack zu variieren.

Hinzufügen von Gemüse

Zusätzlich zu den Bohnen können weitere Gemüsesorten in das Gericht integriert werden. Beispiele sind:

Aubergine
Karotten
Kürbis

Diese Gemüsesorten können in kleine Würfel geschnitten und in die Sauce integriert werden. Sie tragen zu einer nahrhafteren Mahlzeit bei und verleihen dem Gericht zusätzliche Aromen.

Schärfe hinzufügen

Für Menschen, die etwas Schärfe im Gericht mögen, kann eine fein gehackte Chilischote hinzugefügt werden. Dies verleiht dem Gericht eine angenehme Wärme und betont die Aromen der anderen Zutaten.

Fisch oder Tofu hinzufügen

Wenn das Gericht nicht vegetarisch sein soll, können Lachs oder Garnelen hinzugefügt werden. Auch geräucherten Mandeltofu können in die Sauce integriert werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Dekoration mit Pinienkernen

Im zweiten Quelltext wird erwähnt, dass Pinienkerne als Dekoration über das Gericht gestreut werden können. Dazu werden die Kerne ohne Öl in einer Pfanne geröstet und dann über die Bohnen gegeben. Zudem kann frische Petersilie als Garnierung verwendet werden.

Tipps für die Zubereitung

Die Zubereitung des griechischen Bohnengerichts erfordert einige Vorbereitungen und Aufmerksamkeit. Hier sind einige Tipps, die den Prozess vereinfachen können:

Vorbereitung der Bohnen

Achte darauf, dass die Bohnen gut eingeweicht sind, damit sie sich beim Kochen nicht zu fest halten.
Verwende regionale Bohnen, falls möglich, um unnötige Transportwege zu vermeiden. In Deutschland sind Riesenbohnen aus deutschem Anbau selten, daher kann man auf europäische Bohnen zurückgreifen.

Tomatensaison

Wenn die Tomatensaison im Sommer ansteht, können frische Tomaten für die Sauce verwendet werden. Tomaten aus deutschem Anbau sind von Juni bis September erhältlich.
Eine selbstgemachte Tomatensauce kann das Aroma des Gerichts verbessern.

Würzen nach Geschmack

Die Würzung kann individuell angepasst werden. Wenn Oregano oder Thymian nicht zu den bevorzugten Aromen gehören, können alternative mediterrane Kräuter wie Basilikum, Rosmarin oder Majoran verwendet werden.
Wer etwas Schärfe mag, kann Paprika- oder Chilipulver hinzufügen.

Zeitmanagement

Die Zubereitung des Gerichts ist etwas zeitaufwendig, da die Bohnen eingeweicht und gekocht werden müssen. Achte darauf, genügend Zeit für die einzelnen Schritte einzuplanen.
Der Zeitbedarf für das Einweichen und Kochen der Bohnen beträgt etwa 2 bis 2,5 Stunden.

Alternative Zubereitungsvarianten

Das griechische Bohnengericht kann auch in einer anderen Form zubereitet werden, um die Aromen und Konsistenz zu variieren.

Bohneneintopf in der Auflaufform

Im vierten Quelltext wird beschrieben, wie das Gericht in einer Auflaufform zubereitet werden kann. Dazu werden die Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Gewürze in die Form gegeben und im Backofen bei ca. 150–160 °C Umluft für 2–3 Stunden gegart. Jede halbe Stunde wird das Gericht kräftig umgerührt, bis die Flüssigkeit weitgehend verkocht ist.

Nach dem Backvorgang wird die Form noch etwa 30 Minuten im ausgeschalteten Ofen gelassen, bevor sie auf Zimmertemperatur abkühlt.
Das Gericht kann in diesem Zustand als kalt serviertes Bohnengericht angeboten werden.

Vegetarische Cassoulet-Variante

Im zweiten Quelltext wird auch erwähnt, dass das Gericht als vegetarische Cassoulet-Variante angepasst werden kann. Traditionell ist das Cassoulet ein französisches Gericht aus weißen Bohnen und Fleisch, aber in der vegetarischen Version entfallen die tierischen Zutaten.

Stattdessen können Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Tomatenmark verwendet werden, um eine herzhafte, aromatische Sauce zu erzeugen.
Der Gerichtsname leitet sich vom traditionellen Topf ab, in dem es gekocht wird, dem Cassole.

Schlussfolgerung

Griechische Bohnen in Tomatensauce, auch als Gigantes Plaki bekannt, sind ein traditionelles und nahrhaftes Gericht aus der griechischen Küche. Die Zubereitung erfordert etwas Zeit, insbesondere das Einweichen und Kochen der Bohnen, aber das Ergebnis ist eine leckere, herzhafte Mahlzeit, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage serviert werden kann. Das Rezept kann individuell angepasst werden, um die persönlichen Geschmäcker und vorhandenen Zutaten zu berücksichtigen.

Weiße Bohnen liefern reichlich Proteine, Eisen und Ballaststoffe, was sie zu einer empfehlenswerten Nahrungsquelle macht. Die Tomatensauce verleiht dem Gericht zusätzliche Aromen und unterstützt die Eisenabsorption. Das Olivenöl in der Sauce liefert ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Die Gewürze wie Oregano und Thymian enthalten Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können.

Das Gericht kann individuell angepasst werden, um die persönlichen Geschmäcker zu berücksichtigen. Andere Bohnensorten, zusätzliche Gemüsesorten, Schärfe oder Proteine können hinzugefügt werden, um die Mahlzeit abzuwandeln. Auch das vegetarische Cassoulet oder die kalt servierte Variante in der Auflaufform sind interessante Alternativen.

Durch diese Flexibilität und die nahrhaften Eigenschaften ist das griechische Bohnengericht eine empfehlenswerte Mahlzeit für alle, die sich für gesunde und abwechslungsreiche Gerichte interessieren.