Weiße Bohneneintöpfe: Rezepte, Nährwerte und Tipps zur Zubereitung von EAT SMARTER
Weiße Bohnen sind eine beliebte Zutat in der vegetarischen und veganen Küche und eignen sich hervorragend für Eintöpfe. Sie liefern wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Proteine und Ballaststoffe, was sie zu einer gesunden und sättigenden Mahlzeit macht. In diesem Artikel werden Rezepte für weiße Bohneneintöpfe vorgestellt, die von EAT SMARTER bereitgestellt werden, sowie deren Nährwerte, Zubereitungshinweise und Tipps zur Anpassung des Gerichts an individuelle Ernährungsbedürfnisse.
Rezepte für Weiße Bohneneintöpfe
Weiße Bohneneintopf – EAT SMARTER
Ein Rezept für Weiße Bohneneintopf ist auf der Seite von EAT SMARTER beschrieben. Es ist als Teil des Kurses „Gesund Abnehmen“ angeboten und eignet sich daher besonders gut für Menschen, die auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Weiße Bohnen sind Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß und Eisen sind. Sie enthalten etwa 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, was für eine gesunde Blutbildung und den normalen Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Um den typischen Dosengeschmack zu reduzieren, sollten die Bohnen vor der Zubereitung gründlich mit Wasser abgespült werden.
Die Nährwerte des Rezeptes sind wie folgt:
| Nährstoff | Menge | Prozent des Tagesbedarfs |
|---|---|---|
| Kalorien | 306 kcal | 15 % |
| Protein | 20 g | 20 % |
| Fett | 7 g | 6 % |
| Kohlenhydrate | 40 g | 27 % |
| Zugesetzter Zucker | 0 g | 0 % |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 29 % |
| Vitamin A | 0,2 mg | 25 % |
| Vitamin D | 0 μg | 0 % |
| Vitamin E | 1,8 mg | 15 % |
| Vitamin K | 11,3 μg | 19 % |
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | 50 % |
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | 18 % |
| Niacin | 5,8 mg | 48 % |
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | 36 % |
| Folsäure | 167 μg | 56 % |
| Pantothensäure | 1,2 mg | 20 % |
| Biotin | 14,9 μg | 33 % |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | 0 % |
| Vitamin C | 35 mg | 37 % |
| Kalium | 1.534 mg | 38 % |
| Calcium | 118 mg | 12 % |
| Magnesium | 141 mg | 47 % |
| Eisen | 6,1 mg | 41 % |
Weiße Bohnen mit Tomatensauce – EAT SMARTER
Ein weiteres Rezept ist Weiße Bohnen mit Tomatensauce, das ebenfalls auf EAT SMARTER verzeichnet ist. Dieses Gericht ist als typisch griechisch beschrieben und eignet sich gut als Beilage zu Fladenbrot. Weiße Bohnen liefern wertvolle Eisen- und Eiweißmengen, die besonders für Veganer wichtig sind, da diese Nährstoffe in der pflanzlichen Ernährung oft in geringer Menge vorkommen. Die Nährwerte des Rezeptes sind wie folgt:
| Nährstoff | Menge | Prozent des Tagesbedarfs |
|---|---|---|
| Kalorien | 275 kcal | 13 % |
| Protein | 16 g | 16 % |
| Fett | 9 g | 8 % |
| Kohlenhydrate | 32 g | 21 % |
| Zugesetzter Zucker | 0,7 g | 3 % |
| Ballaststoffe | 7,4 g | 25 % |
| Vitamin A | 0,2 mg | 25 % |
| Vitamin D | 0 μg | 0 % |
| Vitamin E | 2,6 mg | 22 % |
| Vitamin K | 27,7 μg | 46 % |
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | 40 % |
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | 18 % |
| Niacin | 4,8 mg | 40 % |
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | 36 % |
| Folsäure | 147 μg | 49 % |
| Pantothensäure | 1,1 mg | 18 % |
| Biotin | 14 μg | 31 % |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | 0 % |
| Vitamin C | 39 mg | 41 % |
Weiße Bohnensuppe – EAT SMARTER
Ein weiteres Rezept, das von EAT SMARTER bereitgestellt wird, ist Weiße Bohnensuppe. Dieses Rezept ist ebenfalls Teil des Kurses „Gesund Abnehmen“ und eignet sich gut für Vegetarier und Veganer. Weiße Bohnen sind reich an Eisen, und das Vitamin C in der Paprikaschote hilft, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen. Die Proteine in den Hülsenfrüchten dienen als Baustoffe für Zellen und sättigen langanhaltend. Ballaststoffe regen die Verdauung an und stärken die Darmflora. Die Nährwerte des Rezeptes sind wie folgt:
| Nährstoff | Menge | Prozent des Tagesbedarfs |
|---|---|---|
| Kalorien | 391 kcal | 19 % |
| Protein | 19 g | 19 % |
| Fett | 14 g | 12 % |
| Kohlenhydrate | 46 g | 31 % |
| Zugesetzter Zucker | 0 g | 0 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 15 % |
| Vitamin A | 0,5 mg | 63 % |
| Vitamin D | 0,1 μg | 1 % |
| Vitamin E | 4,3 mg | 36 % |
| Vitamin K | 16,1 μg | 27 % |
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | 10 % |
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | 18 % |
Zubereitungshinweise
Tipps zur Zubereitung
Um Weiße Bohneneintopf zuzubereiten, sollten die Bohnen zunächst eingeweicht und gekocht werden. Wer wenig Zeit hat, kann auch auf Dose oder Glas Bohnen zurückgreifen. Um den typischen Geschmack von Dosengut zu mildern, sollten die Bohnen vor der Zubereitung gründlich mit Wasser abgespült werden. Zutaten wie Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter verleihen dem Eintopf eine leckere Note und sorgen für zusätzliche Nährstoffe.
Ein Rezept für Weiße Bohnensuppe von EAT SMARTER beschreibt die Zubereitung wie folgt:
- Die Bohnen abwaschen und in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedeckt mindestens 12 Stunden einweichen.
- Die Bohnen abgießen und mit frischem Wasser auffüllen, zum Kochen bringen und zugedeckt garen, bis sie weich sind.
- In der Zwischenzeit Suppengemüse, Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln vorbereiten und in einem Topf andünsten.
- Brühe angießen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
- Die gekochten Bohnen unter die Suppe rühren und abschmecken.
- Petersilie hacken und über die Suppe streuen.
Ein weiteres Rezept für Weiße Bohnen mit Tomatensauce beschreibt die Zubereitung mit Olivenöl, Zwiebeln, Tomatenmark, Tomaten, Gewürzen und Brühe. Die Bohnen werden mit den Zutaten gekocht und mit Nudeln vermischt, die ebenfalls in der Suppe gegart werden. Spinat kann als Beilage serviert werden.
Tipps zur Anpassung an individuelle Ernährungsbedürfnisse
Veganer und Vegetarier
Weiße Bohneneintöpfe sind besonders geeignet für Vegetarier und Veganer, da sie reich an pflanzlichem Eiweiß und Eisen sind. Um die Suppe vegan zu kochen, kann die saure Sahne durch Hafercreme ersetzt werden. Eintöpfe mit Tomatensauce enthalten bereits keine tierischen Produkte, sofern keine Sahne oder Milchprodukte hinzugefügt werden.
Low-Carb-Variante
Für Low-Carb-Fans kann die Suppe ohne Nudeln zubereitet werden, um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren. Stattdessen können Gemüsenudeln oder andere Low-Carb-Alternativen verwendet werden. Eiweißreiche Zutaten wie Speck oder Hühnerfleisch können hinzugefügt werden, um den Energiegehalt anzupassen.
Schlussfolgerung
Weiße Bohneneintöpfe sind eine gesunde und sättigende Mahlzeit, die sich gut für Vegetarier, Veganer und Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen eignet. Sie liefern wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Proteine und Ballaststoffe, die für die Blutbildung, die Zellstruktur und die Verdauung wichtig sind. Rezepte von EAT SMARTER bieten eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Bohnen in verschiedenen Formen zuzubereiten, sei es als Suppe, mit Tomatensauce oder als Eintopf mit Gemüse und Nudeln. Mit einfachen Zubereitungshinweisen und Tipps zur Anpassung an individuelle Ernährungsbedürfnisse kann jeder eine leckere und gesunde Mahlzeit kreieren.