Weiße Griechische Bohnen: Traditionelle Rezepte, Zubereitung und Tipps
Weiße griechische Bohnen sind in der griechischen Küche ein fester Bestandteil und gelten sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht. Sie sind in verschiedenen Zubereitungsformen bekannt, wobei die populärsten Varianten Gigantes Plaki und Fasolada sind. Diese Gerichte sind nicht nur geschmacklich herausragend, sondern auch reich an Nährstoffen und ideal für eine mediterrane Ernährung. In diesem Artikel werden die traditionellen Rezepte, die Zubereitungsmethoden, die Zutaten und Tipps für eine gelungene Küche mit griechischen Bohnen detailliert beschrieben.
Einführung in griechische Bohnengerichte
Griechische Bohnen, insbesondere Riesenbohnen, sind in der griechischen Küche seit Generationen ein unverzichtbarer Bestandteil. Sie werden oft in Kombination mit Tomaten, Gewürzen und Kräutern zubereitet und tragen so zu einem intensiven Aroma und Geschmack bei. Im Gegensatz zu anderen Bohnenarten wie Kidney- oder Kichererbsen benötigen griechische Riesenbohnen eine längere Vorbereitungszeit, da sie zunächst eingeweicht werden müssen.
Die Rezepte Gigantes Plaki und Fasolada sind zwei der bekanntesten Gerichte, die mit diesen Bohnen zubereitet werden. Beide Gerichte stammen aus der traditionellen griechischen Küche und werden oft bei Festen, aber auch in der alltäglichen Ernährung serviert. Sie sind nicht nur in Griechenland, sondern auch in der griechischen Gemeinschaft in anderen Ländern beliebt.
Gigantes Plaki: Griechische Bohnen in Tomatensauce
Rezept und Zubereitung
Gigantes Plaki (griechisch für „große Bohnen“) ist ein traditionelles griechisches Gericht, bei dem die Bohnen mit einer aromatischen Tomatensauce kombiniert werden. Der Name „Plaki“ stammt aus dem griechischen Wort für „backen“ und beschreibt, wie die Sauce um die Bohnen herum aufgebacken wird. Dieser Vorgang verleiht dem Gericht eine besondere Geschmackskomplexität.
Zutaten
Für 4 Portionen benötigt man:
- 250 g getrocknete Weiße Riesenbohnen
- 3 EL natives Olivenöl extra
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tomatenmark
- 400 g gehackte Tomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Oregano
- 1 TL Thymian
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Prise Zucker
- Salz
- Pfeffer
- 1–2 Petersilienzweige
Zubereitung
Einweichen der Bohnen:
Die getrockneten Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen lassen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit frischem Wasser bedecken. Ca. 1–1,5 Stunden kochen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Abgießen und beiseitestellen.Zubereitung der Sauce:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Tomatenmark einrühren und kurz anrösten.Stückige Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano, Thymian, Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker hinzufügen. Alles gut verrühren und die Sauce bei niedriger bis mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Zusammenmischen und Servieren:
Die Bohnen in die Sauce geben und gut vermengen. Alles zusammen ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit frischer Petersilie bestreuen und mit Fladenbrot servieren.
Tipps zur Zubereitung
- Einweichzeit: Es ist wichtig, dass die Bohnen ausreichend einweichen, damit sie später weich und bissfest werden. Bei Bedarf kann man auch vorgekochte Bohnen aus der Dose verwenden, doch diese enthalten oft Zusatzstoffe.
- Kräuter und Würze: Oregano und Thymian sind traditionelle Gewürze für dieses Gericht. Wer diese nicht mag, kann Basilikum oder Rosmarin als Alternative verwenden. Für eine scharfe Note kann man Chilipulver oder Paprikapulver hinzufügen.
- Regionale Herkunft: Um unnötige Transportwege zu vermeiden, ist es ratsam, regionale oder europäische Bohnen zu verwenden, da griechische Bohnen aus deutschem Anbau selten erhältlich sind.
Fasolada: Griechische Bohnensuppe
Rezept und Zubereitung
Fasolada ist eine traditionelle griechische Bohnensuppe, die zu den Nationalgerichten Griechenlands gehört. Sie ist ein Gericht aus der Zeit, als sich viele Griechen kein Fleisch leisten konnten, und besteht daher komplett ohne Fleisch oder Speck. Dennoch ist sie geschmacklich sehr reichhaltig und wird heute in vielen Tavernen serviert.
Zutaten
Für 4–6 Portionen:
- 500 g getrocknete Weiße Riesenbohnen
- 3 Stangen Staudensellerie
- 3 Möhren
- 5 Knoblauchzehen
- 1 Apfel
- 1 Zwiebel
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Zweig Thymian
- 3 Lorbeerblätter
- 2 TL Gemüsebrühe
- 1 TL Meersalz
- ½ TL Pfeffer
- 1 Prise Chili-Flocken
- 2 l Wasser
Garnitur (optional):
- Feta-Käse
- Sardellen
- Kalamata-Oliven
- Oregano
- Olivenöl
Zubereitung
Einweichen der Bohnen:
Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen lassen. Wer Zeit sparen möchte, kann vorgekochte Bohnen aus der Dose verwenden, wobei diese oft Zusatzstoffe enthalten.Vorbereitung des Gemüses:
Möhren schälen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Staudensellerie von Fäden befreien und in ca. 5 mm breite Stücke schneiden. Zwiebel abzupfen und in feine Würfel schneiden. Knoblauchzehen abzupfen und fein hacken.Braten des Gemüses:
In einem großen Topf Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis die Zwiebel glasig ist. Tomatenmark einrühren und kurz anrösten. Möhren, Staudensellerie, Apfel und Lorbeerblätter hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten.Köcheln der Suppe:
Das Wasser, die Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Chili-Flocken hinzufügen. Die einweichen Bohnen abgießen und in die Suppe geben. Alles zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze ca. 1–1,5 Stunden köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.Abkühlen und Servieren:
Vor dem Servieren die Rosmarin- und Thymianzweige entfernen. Die Suppe mit Oregano bestreuen und etwas Olivenöl beträufeln. Dazu serviert man am besten frisch gebackenes Brot, wie Baguette oder Weißbrot.
Tipps zur Zubereitung
- Zeitaufwand: Die Einweichzeit der Bohnen beträgt ca. 8–12 Stunden. Wer keine Zeit hat, kann vorgekochte Bohnen verwenden, doch diese enthalten oft Zusatzstoffe.
- Geschmack: Fasolada ist ein Gericht mit einem milden, aber intensiven Geschmack. Wer es schärfer mag, kann etwas mehr Chili-Flocken oder Chilipulver hinzufügen.
- Garnitur: Feta, Sardellen und Kalamata-Oliven sind traditionelle Garnituren. Alternativ kann man auch frische Petersilie oder andere Kräuter verwenden.
- Regionale Herkunft: Um unnötige Transportwege zu vermeiden, ist es empfehlenswert, regionale oder europäische Bohnen zu verwenden.
Vorteile der griechischen Bohnen
Nährwert und Gesundheit
Weiße Riesenbohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Sie enthalten außerdem keine Cholesterine, was sie zu einer gesunden Alternative zu Fleisch macht. Zudem sind sie kalorienarm und eignen sich daher gut in einer mediterranen Ernährung.
Laut den Nährwertangaben aus den Zutaten der Konserve (Quelle 2) enthalten 100 g griechische Bohnen:
- Brennwert: 452 kJ / 108 kcal
- Fett: 1,2 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 0,2 g
- Kohlenhydrate: 17 g
- davon Zucker: 0,2 g
- Eiweiß: 7,5 g
- Salz: 1,2 g
Diese Werte machen die Bohnen zu einem nahrhaften, aber nicht zu fettreichen Lebensmittel, das sich gut in eine ausgewogene Ernährung einfügt.
Vorteile von selbstgemachten Bohnen
Im Vergleich zu Fertigprodukte aus der Dose, die oft mit Salz oder Zusatzstoffen angereichert sind, haben selbstgemachte Bohnen den Vorteil, dass man die Zutaten selbst wählen kann. Dies erlaubt es, die Salzmenge oder die Art der Würze individuell anzupassen.
Nachhaltigkeit
Riesenbohnen aus regionaler oder europäischer Herkunft tragen dazu bei, unnötige Transportwege zu vermeiden. Dies ist besonders im Hinblick auf Nachhaltigkeit wichtig. Zudem sind Bohnen ein nachhaltiges Lebensmittel, da sie wenig Ressourcen verbrauchen und gut lagerbar sind.
Kauf und Lagerung von griechischen Bohnen
Getrocknete Bohnen
Getrocknete Riesenbohnen sind in gut sortierten Supermärkten oder Online-Shops erhältlich. Sie haben eine lange Haltbarkeit, wenn sie trocken und schattig gelagert werden. Bevor sie verwendet werden, müssen sie eingeweicht und gekocht werden, was ca. 3–4 Stunden dauert.
Konservenbohnen
Für eine schnelle Alternative bieten sich vorgekochte Bohnen in Salzlake an. Ein Beispiel dafür ist die Marke Gigantes | Zanae (Quelle 2). Diese Bohnen können warm oder bei Zimmertemperatur serviert werden. Sie eignen sich besonders gut als Beilage oder als Zutat in Salaten.
Aufbewahrung nach dem Öffnen
Sowohl getrocknete als auch vorgekochte Bohnen sollten nach dem Öffnen gekühlt aufbewahrt werden. Konservenbohnen können innerhalb von 3 Tagen verbraucht werden, wobei sie sich gut in der Mikrowelle oder in einem Topf erwärmen lassen.
Alternativen zu Riesenbohnen
Falls Riesenbohnen nicht erhältlich sind, können auch andere Bohnensorten verwendet werden, wie z. B. weiße Bohnen aus der Dose oder Kichererbsen. Beide Alternativen eignen sich gut für die Zubereitung von Fasolada oder Gigantes Plaki.
Weiße Bohnen aus der Dose
Diese Bohnen sind bereits vorgekocht und können direkt in die Sauce eingebracht werden. Sie sparen Zeit, enthalten aber oft zusätzlichen Salz oder Stabilisatoren. Bei der Verwendung ist es daher wichtig, die Salzmenge in der Rezeptur entsprechend anzupassen.
Kichererbsen
Kichererbsen sind eine gute Alternative, insbesondere wenn man ein faserreiches und proteinreiches Gericht sucht. Sie sind in der Zubereitung ähnlich wie Bohnen, benötigen jedoch etwas weniger Einweich- und Kochzeit.
Zusammenfassung
Weiße griechische Bohnen sind ein unverzichtbarer Bestandteil der griechischen Küche und können in verschiedenen Formen zubereitet werden. Die beiden bekanntesten Gerichte sind Gigantes Plaki und Fasolada, bei denen die Bohnen in Kombination mit Tomaten, Gemüse, Kräutern und Würzen veredelt werden. Beide Gerichte sind nahrhaft, lecker und gut geeignet für eine mediterrane Ernährung.
Zur Zubereitung der Bohnen ist es wichtig, dass sie ausreichend eingeweicht und gekocht werden. Wer Zeit sparen möchte, kann vorgekochte Bohnen aus der Dose verwenden, wobei man auf die Salz- und Zusatzstoffe achten sollte. Für die Sauce eignen sich frische oder konservierte Tomaten, wobei die Verwendung von regionalen Zutaten empfohlen wird, um Transportwege zu minimieren.
Schlussfolgerung
Weiße griechische Bohnen sind nicht nur ein kulinarisches Highlight, sondern auch ein nahrhaftes und nachhaltiges Lebensmittel. Mit einfachen Zutaten und etwas Geduld können sie in verschiedenen Varianten zubereitet werden. Ob als Gigantes Plaki oder Fasolada, sie sind ein idealer Genuss für alle, die sich für traditionelle griechische Gerichte interessieren.