Rezept und Kochtipps zu Bohnen – Inspiration für den Familientisch

Einleitung

Bohnen sind in der Küche vielfältig einsetzbar und tragen sowohl zu Geschmack als auch zu Nährwert bei. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, weshalb sie sich besonders gut in einer ausgewogenen Ernährung integrieren lassen. In diesem Artikel werden Rezepte und Kochtipps vorgestellt, die sich ideal für den Familientisch eignen. Besondere Aufmerksamkeit wird auf die Zubereitungsmethoden, die Kombination mit anderen Zutaten und die gesundheitlichen Vorteile gelegt.

Arten von Bohnen und ihre Eigenschaften

Bohnen sind eine der am häufigsten verwendeten Hülsenfrüchte in der Küche. Sie lassen sich in verschiedene Arten unterteilen, wobei jede Art ihre eigenen spezifischen Eigenschaften und Verwendungsmöglichkeiten hat.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine der bekanntesten Bohnensorten und werden in der gesamten Welt genutzt. Sie haben einen milden Geschmack und eine cremige Konsistenz, weshalb sie in Gerichten wie Hummus oder Dal häufig vorkommen. Kichererbsen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen, wodurch sie sich ideal für eine pflanzliche Ernährung eignen.

Erbsen

Erbsen sind eine weitere weit verbreitete Bohnensorte, die in rohen wie gekochten Gerichten Verwendung finden. Sie sind reich an Vitamin C, Vitamin K und Eisen, was sie zu einer nahrhaften Ergänzung in der Ernährung macht. Erbsen sind besonders in Suppen, Salaten und als Beilage beliebt.

Linsen

Linsen sind eine weitere Form von Hülsenfrüchten, die sich in verschiedenen Farben wie grün, rot oder braun finden. Sie kochen schneller als andere Bohnenarten und haben einen milderen Geschmack. Linsen sind eine gute Quelle für Eisen, Folsäure und Proteine, weshalb sie sich besonders gut für den Mittags- oder Abendessenplan eignen.

Kidneybohnen

Kidneybohnen, auch Rote Bohnen genannt, haben eine leichte Süße und eine cremige Textur. Sie werden häufig in Eintöpfen und Salaten verwendet und sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Kidneybohnen sind besonders bei vegetarischen und veganen Gerichten beliebt.

Vorteile der Bohnenverwendung

Die Verwendung von Bohnen in der Küche hat zahlreiche Vorteile, sowohl für die Gesundheit als auch für das Budget. Sie sind eine preiswerte Proteinquelle, die sich gut in die Ernährung integrieren lässt. Zudem tragen sie durch ihre Ballaststoffe dazu bei, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Verdauung zu fördern.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Bohnen sich gut vorbereiten und lagern lassen. Sie können gekocht, gefroren oder im Glas gekauft werden, was sie zu einer praktischen Zutat in der Küche macht. Zudem sind sie in der Regel glutenfrei, wodurch sie für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Allergien eine sichere Option darstellen.

Rezept: Bohnensuppe mit Gemüse

Zutaten

• 500 g Bohnen (Kichererbsen, Erbsen oder Linsen)
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 Stange Sellerie
• 2 Stangen Lauch
• 1 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Lorbeerblatt
• Salz
• Pfeffer
• 1 l Gemüsebrühe oder Wasser
• Olivenöl

Zubereitung

1. Die Bohnen gut spülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
2. Die Zwiebel fein hacken und in einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl glasig dünsten.
3. Karotten, Sellerie, Lauch und Zucchini in kleine Würfel schneiden und zur Zwiebel geben. Alles kurz anbraten.
4. Die Knoblauchzehe pressen und dazugeben.
5. Die Bohnen in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe oder Wasser ablöschen.
6. Das Lorbeerblatt hinzufügen und die Suppe ca. 30–40 Minuten köcheln lassen.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Wunsch mit Petersilie oder frischen Kräutern garnieren.

Tipps zur Zubereitung

• Für eine cremige Konsistenz können die Bohnen vor dem Servieren mit einem Schneebesen oder Pürierstab fein püriert werden.
• Wer die Suppe als Hauptgericht servieren möchte, kann etwas getrocknetes Gemüse oder getrocknete Kräuter hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren.
• Für eine vegetarische Variante können Rinderbrühe oder Hühnerbrühe verwendet werden.

Rezept: Bohnen im Eintopf

Zutaten

• 400 g Bohnen (Kichererbsen, Erbsen oder Linsen)
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 1 Stange Sellerie
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose Tomaten (400 g)
• 1 l Gemüsebrühe oder Wasser
• 1 Lorbeerblatt
• Salz
• Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung

1. Die Bohnen gut spülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
2. Die Zwiebel, Karotte und Sellerie fein hacken und in einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten.
3. Die Knoblauchzehen pressen und dazugeben.
4. Die Bohnen in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe oder Wasser ablöschen.
5. Die Dose Tomaten hinzufügen und das Lorbeerblatt dazugeben.
6. Die Mischung ca. 40–50 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Wunsch mit Petersilie oder frischen Kräutern garnieren.

Tipps zur Zubereitung

• Für eine cremige Konsistenz können die Bohnen vor dem Servieren mit einem Schneebesen oder Pürierstab fein püriert werden.
• Wer die Suppe als Hauptgericht servieren möchte, kann etwas getrocknetes Gemüse oder getrocknete Kräuter hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren.
• Für eine vegetarische Variante können Rinderbrühe oder Hühnerbrühe verwendet werden.

Kochtipps zur Vorbereitung von Bohnen

Die Vorbereitung von Bohnen ist entscheidend für das Ergebnis des Gerichts. Im Folgenden sind einige Tipps zur richtigen Zubereitung:

Bohnen richtig kochen

1. Die Bohnen gut spülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
2. Sie in einen großen Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen.
3. Das Wasser aufkochen lassen und dann den Herd auf eine geringere Hitze reduzieren.
4. Die Bohnen ca. 40–60 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
5. Mit Salz abschmecken.

Bohnen vorkochen

Für Gerichte, in denen Bohnen mit anderen Zutaten kombiniert werden, ist es sinnvoll, sie vorher vorkochen. So spart man Zeit und gewährleistet, dass sie weich und aromatisch sind.

Bohnen einfrieren

Kochende Bohnen lassen sich gut einfrieren. Sie können nach dem Abkühlen in kleine Portionen gefüllt und im Gefrierschrank aufbewahrt werden. So ist man jederzeit bestückt und kann sie bei Bedarf schnell zubereiten.

Bohnen in der Mikrowelle kochen

Für eine schnelle Alternative kann man Bohnen in der Mikrowelle kochen. Dazu die Bohnen in ein Mikrowellenfach geben, mit Wasser übergießen und ca. 5–10 Minuten erhitzen. Dies ist besonders praktisch für kleine Portionen oder als Snack.

Nährwertinformationen zu Bohnen

Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, was sie zu einer nahrhaften Ergänzung in der Ernährung macht. Im Folgenden sind die Nährwerte pro 100 g Bohnen aufgelistet:

Die genauen Werte können je nach Bohnensorte und Zubereitungsart variieren. Es ist empfehlenswert, die Bohnen in Kombination mit anderen Zutaten wie Gemüse oder Getreide zu servieren, um den Nährwert zu maximieren.

Quellen

1. LWL Pressemitteilungen Suchfunktion