Vier Bohnenrezepte aus der Sendung *Visite* – kreative Variationen für die vegetarische Küche
Die Sendung Visite des NDR bietet eine Vielzahl an Rezepten, die sich durch kreative Kombinationen und gesunde Zutaten auszeichnen. Besonders interessant sind die Rezepte, die Bohnen als Hauptbestandteil enthalten. In diesem Artikel werden vier Bohnenrezepte aus der Visite-Rezeptkartei detailliert vorgestellt: Weiße Bohnen in Tomatensosse, Bohnen-Bowl mit Ofen-Kürbis und Pastinake, Bunter Bohnensalat und Linsencurry mit Ofen-Blumenkohl. Jedes Rezept wird im Hinblick auf Zutaten, Zubereitung, Nährwerte und kulinarische Besonderheiten beschrieben. Ziel ist es, die Vielfalt vegetarischer Gerichte zu zeigen und gleichzeitig Anregungen für die tägliche Haushaltsküche zu geben.
Weiße Bohnen in Tomatensosse – Klassiker mit Twist
Weiße Bohnen in Tomatensosse sind ein Klassiker in der vegetarischen und veganen Küche. Die Rezeptvariante aus der Visite-Rezeptkartei ist jedoch besonders aufwendig und kreativ gestaltet, wodurch sie sich von herkömmlichen Bohnengerichten unterscheidet.
Zutaten
Die Rezeptzutaten sind in zwei Hauptgruppen aufgeteilt: Bohnen und Soße sowie geschmorte Zwiebeln.
Bohnen: - 500 g getrocknete Weiße Bohnen - 2 Zehen Knoblauch - 1 Chilischote - 4 Zweige Thymian - 1 TL Bio-Backpulver - Salz
Soße und geschmorte Zwiebeln: - 2 rote Zwiebeln - 2 Zehen Knoblauch - 1 Chilischote - 2 Stängel Liebstöckel - 2 Stängel Basilikum - 2 Stängel Petersilie - 2 EL Apfelbalsamessig - 300 g Kirschtomaten - 750 ml passierte Tomaten - 1 TL Kreuzkümmel - 2 TL Paprikapulver - Ahornsirup - Olivenöl - Zitronensaft - Salz - Pfeffer
Zubereitung
Die Bohnen werden zunächst über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht, abgegossen und in einem Topf mit kaltem Wasser gekocht. Knoblauch, Chili und Thymian werden hinzugefügt, sowie Bio-Backpulver, das die Bohnen entgiften und die Käsebildung verhindern kann. Die Bohnen werden 20–30 Minuten bei mittlerer Temperatur gekocht, bis sie weich, aber noch bissfest sind.
Für die Soße werden rote Zwiebeln und Knoblauch in Ringe und Würfel geschnitten, Chilischote gehackt und die Kräuter gewaschen und getrocknet. Die Zwiebelringe werden in Olivenöl anschwitzen, mit Apfelbalsamessig ablöschen und beiseite gestellt. In einer neuen Fettportion werden die restlichen Zutaten wie Knoblauch, Zwiebelwürfel und Chili angebraten. Anschließend werden passierte Tomaten hinzugefügt und mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Ahornsirup abgeschmeckt. Kirschtomaten werden halbiert und nach ca. 10 Minuten zugegeben. Die gekochten Bohnen werden ebenfalls in die Soße gegeben und etwa 5–10 Minuten mitgekocht. Schließlich werden die frischen Kräuterblätter untergemischt und mit Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer gewürzt.
Die Soße wird mit dem Bohnenragout serviert und mit geschmorgenen Zwiebeln sowie einem Kräutersalat garniert. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch sehr farbenfroh und visuell ansprechend.
Vorteile der Rezeptauswahl
Dieses Rezept hervorragend, da es sowohl die traditionelle Form der Bohnen als auch kreative Würzkomponenten vereint. Die Verwendung von passierten Tomaten und Kirschtomaten sorgt für eine reiche, cremige Soße, die durch die Würzung mit Kreuzkümmel und Paprikapulver zusätzliche Aromen hinzufügt. Der Einsatz von Bio-Backpulver ist besonders interessant, da es in der vegetarischen und veganen Küche oft verwendet wird, um Bohnen entgiften und verdaulicher zu machen.
Nährwertanalyse
Obwohl keine konkreten Nährwerte in den Quellen genannt werden, lässt sich aufgrund der Zutaten eine grobe Schätzung ableiten. Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Die Soße, die aus passierten Tomaten, Kirschtomaten, Kräutern und Gewürzen besteht, enthält viele Vitamine, insbesondere Vitamin C (durch die Zitronensaftzusatz) und lycopin (durch Tomaten). Olivenöl und Ahornsirup tragen zur Fett- und Zuckerkomponente bei, wobei Olivenöl gesunde, ungesättigte Fette enthält.
Bohnen-Bowl mit Ofen-Kürbis und Pastinake – Ein farbenfrohes Gericht
Ein weiteres Rezept aus der Visite-Rezeptkartei ist die Bohnen-Bowl mit Ofen-Kürbis und Pastinake. Dieses Gericht ist ideal für gesunde Mahlzeiten, da es aus verschiedenen Gemüsesorten, Proteinen und gesunden Fettquellen besteht.
Zutaten
Für den Ofenkürbis und die Pastinake: - 0.5 Muskatkürbis - 1 mittelgroße Pastinake - 1 Stück Ingwer - 1 Zehe Knoblauch - 0.5 Zitrone - Olivenöl - Sojasoße - Chili - Salz - Pfeffer
Für die Bohnen: - 200 g Weiße Bohnen - 1 Zwiebel - 1 Zehe Knoblauch - Bratöl - 800 ml Gemüsebrühe - 1 Lorbeerblatt - 100 g TK-Erbsen
Für Salat und Dressing: - 200 ml Buttermilch - alternativ: Joghurt - 1 EL Himbeer-Essig - 0.5 Bio-Zitrone - 2 EL Olivenöl - Salz - Pfeffer - 1 Handvoll Portulak - alternativ: Feldsalat
Zubereitung
Die Zubereitung erfolgt in drei Schritten: Ofengemüse, Bohnengemüse und Salat mit Dressing.
Ofengemüse: Kürbis und Pastinake werden in mundgerechte Stücke geschnitten. Ingwer und Knoblauch werden fein geschnitten, die Zitrone in Scheiben. Alles wird mit Sojasoße, Olivenöl, Chili, Salz und Pfeffer marinieren und in Backpapier gewickelt. Anschließend werden die Gemüsestücke 30 Minuten bei 160 Grad im Ofen gebacken.
Bohnengemüse: Die Weißen Bohnen werden in einem Topf mit Gemüsebrühe gekocht. Zwiebeln und Knoblauch werden vorher kurz angebraten, dann mit in die Brühe gegeben. Ein Lorbeerblatt wird hinzugefügt, und die Bohnen werden weich gekocht. TK-Erbsen werden kurz vor Ende der Garzeit hinzugefügt. Anschließend wird die Masse abgekühlt.
Salat und Dressing: Buttermilch oder Joghurt, Himbeer-Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb werden in eine Schüssel gegeben und gut vermengt. Der Salat, bestehend aus Portulak oder Feldsalat, wird gewaschen und getrocknet.
Vorteile der Rezeptauswahl
Das Bohnen-Bowl ist eine exzellente Kombination aus Proteinen, Gemüse und gesunden Fette. Es ist farbenfroh und visuell ansprechend, was es ideal für Mahlzeiten mit Kindern macht. Der Einsatz von Buttermilch oder Joghurt als Dressing sorgt für eine cremige Textur, ohne zusätzliche Fette hinzuzufügen.
Nährwertanalyse
Die Bohnen liefern Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Das Ofengemüse enthält viele Vitamine und Antioxidantien, insbesondere Vitamin A (Kürbis) und Vitamin C (Zitrone). Buttermilch oder Joghurt tragen zur Kalzium- und Proteinversorgung bei. Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren.
Bunter Bohnensalat – Einfach und gesund
Ein weiteres Rezept aus der Visite-Rezeptkartei ist der Bunte Bohnensalat. Dieses Gericht ist besonders einfach in der Zubereitung und eignet sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht.
Zutaten
- 200 g grüne Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Paprikaschote
- 250 g (aus der Dose) weiße Bohnen
- 250 g Kidneybohnen
- 2 EL Wein-Essig
- 2 EL saure Sahne
- 0.5 TL Senf
- 0.5 TL Tomatenketchup
- 0.5 TL Meerrettich
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Öl
- gehackter Thymian
Zubereitung
Die grünen Bohnen werden in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten bissfest gekocht, abgeschreckt und abgetropft. Zwiebeln werden in Ringe geschnitten, Paprika in Würfel. Kidneybohnen und weiße Bohnen werden abgegossen und abgetropft. Alle Gemüsesorten werden in eine Schüssel gegeben. Für das Dressing werden Wein-Essig, saure Sahne, Senf, Tomatenketchup, Meerrettich, Öl und Thymian vermischt und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Anschließend wird das Dressing zum Gemüse gegeben und alles gut vermengt. Der Bohnensalat wird 5–10 Minuten durchziehen gelassen.
Tipp: Wer Fett sparen möchte, nimmt 4-prozentige Kondensmilch statt saurer Sahne. Als Beilage passen Crostini. Dafür werden Dinkelvollkornbrötchen in Scheiben geschnitten, mit Olivenöl beträufelt und 5–7 Minuten im Ofen geröstet.
Vorteile der Rezeptauswahl
Der Bunte Bohnensalat ist ein ideales Beispiel für ein simples, aber nahrhaftes Gericht. Die Kombination aus verschiedenen Bohnensorten, Gemüse und Dressing sorgt für eine Vielzahl an Nährstoffen. Der Einsatz von saurer Sahne und Kondensmilch ist eine gute Alternative für Fettreduktion.
Nährwertanalyse
Pro Portion enthält der Bohnensalat etwa 210 kcal, 7 g Eiweiß, 11 g Fett, 15 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe. Dies macht das Gericht besonders für Menschen mit Ernährungsbeschränkungen wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes empfehlenswert.
Linsencurry mit Ofen-Blumenkohl – Ein wärmendes Gericht
Ein weiteres Rezept aus der Visite-Rezeptkartei ist das Linsencurry mit Ofen-Blumenkohl. Dieses Gericht ist ideal für wärmende Mahlzeiten und ist zudem einfach in der Zubereitung.
Zutaten
- 200 g Weiße Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- Bratöl
- 800 ml Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- 100 g TK-Erbsen
Zusätzlich für das Curry: - 200 g Linsen - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Sellerie - 1 Knoblauchzehe - 1 TL Currypulver - 200 ml Gemüsebrühe - Salz - Pfeffer
Zutaten für Ofen-Blumenkohl: - 1 Blumenkohl - Olivenöl - Salz - Pfeffer
Zubereitung
Die Zubereitung erfolgt in drei Schritten: Linsencurry, Bohnen und Ofen-Blumenkohl.
Linsencurry: Linsen werden in einer Schüssel mit Wasser eingeweicht. Zwiebel, Karotte und Sellerie werden in kleine Würfel geschnitten. Knoblauch wird fein geschnitten. In einem Topf wird Bratöl erhitzt, und die Zutaten werden kurz angebraten. Anschließend wird Currypulver hinzugefügt, und die Mischung mit Gemüsebrühe ablöscht. Das Curry wird bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Bohnen: Die Weißen Bohnen werden in einem Topf mit Gemüsebrühe gekocht. Zwiebeln und Knoblauch werden vorher kurz angebraten, dann mit in die Brühe gegeben. Ein Lorbeerblatt wird hinzugefügt, und die Bohnen werden weich gekocht. TK-Erbsen werden kurz vor Ende der Garzeit hinzugefügt. Anschließend wird die Masse abgekühlt.
Ofen-Blumenkohl: Blumenkohl wird in mundgerechte Stücke geschnitten, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer gewürzt und im Ofen 20–25 Minuten bei 180 Grad gebacken.
Vorteile der Rezeptauswahl
Das Linsencurry mit Ofen-Blumenkohl ist ein wärmendes Gericht, das sich hervorragend für die kalte Jahreszeit eignet. Die Kombination aus Linsen, Bohnen und Ofengemüse sorgt für eine ausgewogene Nahrungszusammensetzung. Der Einsatz von Currypulver gibt dem Gericht eine warme Note, die bei vielen Menschen gut ankommt.
Nährwertanalyse
Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Eisen. Bohnen liefern zusätzliche Proteine und Ballaststoffe. Blumenkohl ist reich an Vitamin C und Antioxidantien. Die Verwendung von Olivenöl sorgt für gesunde Fette.
Schlussfolgerung
Die Rezepte aus der Visite-Rezeptkartei, insbesondere jene mit Bohnen, zeigen eine Vielfalt an vegetarischen und veganen Gerichten, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und einfach in der Zubereitung sind. Die Rezepte Weiße Bohnen in Tomatensosse, Bohnen-Bowl mit Ofen-Kürbis und Pastinake, Bunter Bohnensalat und Linsencurry mit Ofen-Blumenkohl eignen sich hervorragend für gesunde Mahlzeiten und können für verschiedene Altersgruppen angepasst werden. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen und bieten zudem kreative Aromen und visuelle Highlights.