Vegane Rezepte mit schwarzen Bohnen: Gesunde, leckere und kreative Köstlichkeiten
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und nährreiche Zutat, die sich hervorragend in der veganen Küche einsetzen lässt. Ob als Hauptbestandteil eines herzhaften Hauptgerichts, als cremige Soße oder sogar in süßen Desserts – sie tragen nicht nur zu einem hohen Nährwert bei, sondern verleihen Gerichten auch eine faszinierende Textur und Aromenvielfalt. In den hier vorgestellten Rezepten und Techniken wird gezeigt, wie Schwarze Bohnen in verschiedenen Zubereitungsformen genutzt werden können, um köstliche und gesunde Gerichte zu kreieren. Die Rezepte stammen aus vertrauenswürdigen Quellen und sind so ausgewählt, dass sie sowohl kulinarisch ansprechend als auch nahrhaft sind.
Schwarze Bohnen in der veganen Küche: Ein Überblick
Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, wodurch sie sich ideal für eine pflanzliche Ernährung eignen. Sie tragen zudem zu einer langanhaltenden Sättigung bei und unterstützen die Darmgesundheit. In den Rezepten, die hier vorgestellt werden, wird gezeigt, wie sie als Hauptzutat oder als cremige Basis für Soßen und Desserts verwendet werden können. Besonders auffällig ist, dass Schwarze Bohnen in süßen Gerichten, wie vegane Brownies, eingesetzt werden, ohne dass sie den Geschmack beeinträchtigen. Stattdessen tragen sie zur saftigen und fudgy Textur bei.
Vegane Schwarze Bohnen-Brownies: Süße Köstlichkeit mit verstecktem Gemüse
Rezept für vegane Schwarze Bohnen-Brownies
Zutaten:
- 1 (400 g) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 2 EL gemahlene Chiasamen
- 80 ml Wasser
- 60 g Erdnussmus oder Nuss-/Kernmus
- 40 g Kakaopulver
- 2 TL Vanilleextrakt
- 45 g Hafermehl (glutenfrei bei Bedarf)
- 110 g Ahornsirup
- 1 TL Backpulver
- ¼ TL Meersalz
- ¼ TL Espressopulver (optional)
- 60–90 g vegane Schokolade, gehackt (oder Schokodrops)
Anleitung:
- Vorbereitung: Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) oder 160 °C (Umluft) vorheizen. Eine Backform (23 × 15 cm) mit Backpapier auslegen.
- Bohnenmischung: Schwarze Bohnen, Chiasamen und Wasser in eine Schüssel geben und gut pürieren, bis eine cremige Masse entsteht.
- Zutaten vermengen: Erdnussmus, Kakaopulver, Vanilleextrakt, Hafermehl, Ahornsirup, Backpulver, Salz und Espressopulver (optional) hinzugeben und alles gut vermischen.
- Schokolade hinzufügen: Die gehackte vegane Schokolade vorsichtig unterheben.
- Backen: Den Teig in die vorbereitete Backform geben und glatt streichen. Die Brownies für ca. 25–30 Minuten backen, bis ein Zahnstocher, der in die Mitte gesteckt wird, nur noch feuchte Krümel oder einzelne Krümel zurückbleibt.
- Abkühlen lassen: Die Brownies in der Form abkühlen lassen, bevor sie geschnitten werden. Sie können im Kühlschrank aufbewahrt werden und eignen sich auch zum Einfrieren.
Tipps und Variationsmöglichkeiten
- Die Brownies können nach Geschmack mit zusätzlichen Nüssen, Kakaonibs oder weiterer Schokolade veredelt werden.
- Wenn eine leichtere Textur gewünscht wird, kann etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzugefügt werden.
- Um den Geschmack zu variieren, können Gewürze wie Kardamom oder Zimt hinzugefügt werden.
- Für eine glutenfreie Version sollte ausschließlich glutenfreies Hafermehl verwendet werden.
Die Brownies sind nicht nur lecker, sondern auch gesund: Sie enthalten pflanzliches Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine. Sie sind außerdem zuckerfrei, glutenfrei und ohne Eier oder Milchprodukte.
Alternative Rezept: Schwarze Bohnen-Brownies (ohne Mehl)
Ein weiteres Rezept, das ohne Mehl auskommt, ist besonders einfach und schnell zuzubereiten:
Zutaten:
- 250 g schwarze Bohnen, gekocht (entspricht 1 Glas)
- 2 EL Leinsamen
- 6 EL Wasser
- 80 g Kakaopulver
- 3 EL Apfelmark (oder zerdrückte Bananen)
- 1/4 TL Salz
- 1 TL gemahlene Vanille
- 1 1/2 TL Backpulver
- 5 EL Dattelpaste (nach Geschmack mehr)
- 3 EL Pflanzenmilch
- 5 EL Nüsse (oder Kakaonibs als Füllung und Topping)
Anleitung:
- Vorbereitung: Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) oder 160 °C (Umluft) vorheizen.
- Bohnenmischung: Die Bohnen, Leinsamen, Wasser, Kakaopulver, Apfelmark, Salz, Vanille und Backpulver in eine Schüssel geben und gut pürieren.
- Süße Zutaten hinzufügen: Dattelpaste und Pflanzenmilch hinzugeben und gut vermischen.
- Füllung hinzufügen: Nüsse oder Kakaonibs vorsichtig unterheben.
- Backen: Den Teig in eine gefettete Backform geben und ca. 25–30 Minuten backen, bis ein Zahnstocher nur noch feuchte Krümel zurückbleibt.
- Abkühlen lassen: Die Brownies abkühlen lassen, bevor sie geschnitten werden.
Dieses Rezept ist besonders praktisch, da es keine Mehlsorte erfordert, und eignet sich somit besonders für glutenfreie Diäten.
Schwarze Bohnen in herzhaften Gerichten: Tacos, Spaghetti und mehr
Vegane Tacos mit Schwarzen Bohnen
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen als Hauptzutat verwendet, sind vegane Tacos. Hier ist die Rezeptanleitung:
Zutaten:
- 200 g Weisskabis, fein geschnitten
- 50 g Rotkabis, fein geschnitten
- 2 Esslöffel frisch gehackter Koriander
- Saft von 1 Limette
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 x 425 g Dosen Black Beans, abgetropft und gewaschen
- 1 Päckli Old El Paso™ Seasoning Mix for Tacos
- 8 Old El Paso™ Regular Flour Tortillas
- 1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt
- 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 8 Kirschtomaten, geviertelt
Anleitung:
- Vorbereitung: Den Kabis, Koriander und Limettensaft in eine Schüssel geben und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen. Beiseite stellen.
- Bohnenmischung: In einer beschichteten Pfanne Pflanzenöl erhitzen. Zwiebel und Bohnen hinzugeben und 2–3 Minuten garen, bis die Zwiebel weich wird. Die Gewürzmischung und 100 ml Wasser hinzugeben. 2–3 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis die Mischung leicht verdickt.
- Tortillas erhitzen: Die Tortillas gemäß den Packungsanweisungen erwärmen.
- Tacos füllen: Auf jede Tortilla etwas von der Bohnenmischung geben, gefolgt von der Kabis-Mischung. Etwas Avocado, Frühlingszwiebeln und Tomaten daraufstreuen. Falten und servieren.
Tipps:
- Nach Wunsch kann die Kabis-Mischung mit fein geraspelter Karotte oder Apfel veredelt werden.
- Für eine scharfe Variante können etwas scharfe Chilis hinzugefügt werden.
- Die Tacos können auch als Lunchbox-Gericht vorbereitet und mitgebracht werden.
Schwarze Bohnen-Spaghetti mit Tomaten-Miso-Sauce
Ein weiteres Rezept ist Schwarze Bohnen-Spaghetti mit Tomaten-Miso-Sauce. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und bietet eine cremige Konsistenz:
Zutaten:
- 200 g fermentierte schwarze Bohnen, gut abgespült
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 2 EL Sojasauce (nach Geschmack mehr)
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksauff
- 200 g Spaghetti (glutenfrei bei Bedarf)
Anleitung:
- Vorbereitung: Schwarze Bohnen, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.
- Sojasauce und Ahornsirup hinzufügen: Die Sojasauce und den Ahornsirup hinzugeben und alles gut vermischen.
- Nudeln kochen: Die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen und abspülen.
- Zusammenstellen: Die Nudeln mit der Soße vermischen und servieren.
Tipps:
- Für eine scharfe Variante kann etwas Chiliflocken hinzugefügt werden.
- Die Soße kann auch als Dip oder über gebratenem Gemüse serviert werden.
- Die Nudeln können nach Wunsch mit gerösteten Nüssen oder gehacktem Koriander veredelt werden.
Schwarze Bohnen als Soßenbasis: Knoblauch-Soße
Eine besondere Variante der Schwarzen Bohnen ist die Schwarze Bohnen-Knoblauch-Soße. Sie eignet sich als Dip, als Nudelsoße oder als Würze für Gemüsegerichte. Die Soße vereint die kräftigen Aromen fermentierter Bohnen mit der Frische von Knoblauch, der durch Ingwer und Ahornsirup abgerundet wird.
Zutaten:
- 200 g fermentierte schwarze Bohnen, gut abgespült
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 2 EL Sojasauce (nach Geschmack mehr)
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksauff
Anleitung:
- Vorbereitung: Schwarze Bohnen, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.
- Sojasauce und Ahornsirup hinzufügen: Die Sojasauce und den Ahornsirup hinzugeben und alles gut vermischen.
- Aufwärmen: Die Soße leicht erwärmen, falls gewünscht.
- Servieren: Die Soße als Dip, zu Nudeln, gebratenem Gemüse oder als Würze für andere Gerichte servieren.
Tipps:
- Für eine cremigere Konsistenz kann etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzugefügt werden.
- Die Soße kann auch im Kühlschrank aufbewahrt werden und eignet sich gut zum Einfrieren.
- Nach Geschmack kann etwas Chiliflocken hinzugefügt werden, um Schärfe hinzuzufügen.
Schwarze Bohnen in weiteren Rezepten
Vegane Schwarze Bohnen-Burger
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen als Hauptbestandteil nutzt, ist der vegane Schwarze Bohnen-Burger. Der Burger ist schnell zuzubereiten, nahrhaft und lecker.
Zutaten:
- 200 g Schwarze Bohnen, gekocht
- 1 EL Leinsamen
- 3 EL Wasser
- 1 EL Kakaopulver
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Pflanzenöl
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Zwiebelpulver
- 1/2 EL glutenfreies Mehl (optional)
Anleitung:
- Vorbereitung: Die Bohnen, Leinsamen, Wasser, Kakaopulver, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver in eine Schüssel geben und gut pürieren.
- Formen: Den Teig zu Kugeln formen und flach drücken.
- Backen: Die Burger in einer Pfanne mit Pflanzenöl anbraten oder im Ofen backen.
- Servieren: Auf Brot servieren und nach Wunsch mit Salat oder Soße ergänzen.
Tipps:
- Der Burger kann nach Geschmack mit zusätzlichen Gewürzen wie Kurkuma oder Petersilie veredelt werden.
- Für eine glutenfreie Version sollte ausschließlich glutenfreies Mehl verwendet werden.
- Der Burger eignet sich auch zum Einfrieren und kann später zum Mittagessen genutzt werden.
Schwarze Bohnen-Salat
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit anderen Zutaten verwendet, ist der Fruchtige Schwarze-Bohnen-Salat. Dieser Salat ist leicht, erfrischend und ideal als Beilage oder Hauptgericht.
Zutaten:
- 200 g Schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Orangen
- 1 Avocado, entkernt, geschält und gehackt
- 100 g Mais, abgekocht
- 100 g Quinoa, gekocht
- 1 Granatapfel, geöffnet
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL gehackter Koriander (optional)
Anleitung:
- Vorbereitung: Orangen, Avocado, Mais, Quinoa und Granatapfel in kleine Stücke schneiden.
- Mischen: Die Bohnen mit den übrigen Zutaten in eine Schüssel geben und alles gut vermischen.
- Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles gut vermengen.
- Servieren: Den Salat servieren, idealerweise kalt.
Tipps:
- Der Salat kann nach Geschmack mit zusätzlichen Zutaten wie getrockneten Früchten oder Nüssen veredelt werden.
- Er eignet sich auch als Snack oder Lunchbox-Gericht.
- Der Salat kann im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Schwarze Bohnen: Ein Allroundtalent in der veganen Küche
Schwarze Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar. Ob in süßen Desserts, herzhaften Hauptgerichten oder als cremige Soße – sie tragen zu einer abwechslungsreichen und leckeren Ernährung bei. In den hier vorgestellten Rezepten wird gezeigt, wie sie in verschiedenen Zubereitungsformen genutzt werden können, um köstliche und gesunde Gerichte zu kreieren.
Gesundheitliche Vorteile von Schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, wodurch sie sich ideal für eine pflanzliche Ernährung eignen. Sie tragen zudem zu einer langanhaltenden Sättigung bei und unterstützen die Darmgesundheit. In den Rezepten, die hier vorgestellt werden, wird gezeigt, wie sie als Hauptzutat oder als cremige Basis für Soßen und Desserts verwendet werden können.
Vorteile und Nachteile der Verwendung von Schwarzen Bohnen
Vorteile:
- Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen.
- Sie tragen zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
- Sie sind vielseitig einsetzbar und eignen sich für süße und herzhafte Gerichte.
- Sie sind nahrhaft und unterstützen die Darmgesundheit.
Nachteile:
- Schwarze Bohnen können bei einigen Menschen zu Blähungen führen.
- Sie können eine starke Aromatik haben, die nicht jedem Geschmack entspricht.
- Sie erfordern eine gewisse Zubereitung, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.
Trotz dieser Nachteile sind Schwarze Bohnen eine wertvolle Zutat in der veganen Küche. Mit den richtigen Rezepten und Zubereitungsformen können sie in fast allen Gerichten eingesetzt werden, ohne dass sie den Geschmack beeinträchtigen.
Schlussfolgerung
Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das sich hervorragend in der veganen Küche einsetzen lässt. Ob in süßen Desserts wie veganen Brownies, herzhaften Gerichten wie Tacos oder cremigen Soßen – sie tragen zu einer abwechslungsreichen und leckeren Ernährung bei. In den hier vorgestellten Rezepten wird gezeigt, wie sie in verschiedenen Zubereitungsformen genutzt werden können, um köstliche und gesunde Gerichte zu kreieren. Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und eignen sich somit ideal für eine pflanzliche Ernährung.