Vegan Rezepte mit Weißen Bohnen: Leckere, Nährstoffreiche Gerichte für Jedermann

Weiße Bohnen sind ein vielseitiges und nährstoffreiches Grundnahrungsmittel, das in der veganen und vegetarischen Küche eine große Rolle spielt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen. In den von uns bereitgestellten Rezepten werden weiße Bohnen in verschiedenen Formen verwendet, von cremigen Aufstrichen bis hin zu herzhaften Eintöpfen. Dieser Artikel stellt eine Auswahl an veganen Rezepten mit weißen Bohnen vor, basierend auf Rezepten und Tipps aus vertrauenswürdigen Quellen.

Weiße Bohnen in der veganen Küche

Weiße Bohnen, auch bekannt als Cannellini-Bohnen, sind ein fester Bestandteil vieler veganer Gerichte. Sie eignen sich hervorragend als Eiweißquelle und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder Aufstrichen verarbeitet werden. Ihre cremige Konsistenz, wenn sie gekocht und püriert werden, macht sie besonders nützlich für die Herstellung von Dips und Streichen.

Ein weiterer Vorteil von weißen Bohnen ist, dass sie in Dosenform erhältlich sind und somit ideal für schnelle Gerichte geeignet sind. Dies ist besonders in Rezepten wie dem marokkanischen Loubia zu finden, wo die Bohnen direkt aus der Dose verwendet werden, um Zeit zu sparen und dennoch Geschmack und Nährwert zu gewährleisten.

Rezept 1: Weiße Bohnen-Tahin-Streich mit Datteln und Thymian

Dieses Rezept für einen cremigen Aufstrich ist ideal für Snacks oder als Beilage zu Vollkornbrot. Es vereint die nussige Note von Tahini mit der Süße von Datteln und der feinen Würze von Thymian.

Zutaten

• 240 g weiße Bohnen im Glas (Abtropfgewicht)
• 1 EL Tahin
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Saft von ½ Zitrone (nach Bedarf auch mehr)
• 2 Msp. Kreuzkümmel
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• 2 Datteln, klein geschnitten
• 3 Zweige Thymian

Zubereitung

1. Vorbereitung der Bohnen: Gießen Sie die Bohnen in ein Sieb ab und spülen Sie sie kurz mit Wasser ab. Geben Sie sie in eine Schüssel, in der Sie später gut pürieren können.
2. Knoblauch hacken: Schälen und grob hacken Sie die Knoblauchzehe.
3. Zutaten hinzufügen: Geben Sie das Tahin, den Knoblauch, den Zitronensaft, etwas Salz, Olivenöl und den Kreuzkümmel zu den Bohnen.
4. Pürieren: Mischen Sie alles mithilfe eines Stabmixers oder einer Küchenmaschine, bis eine cremige Masse entsteht.
5. Datteln und Thymian unterheben: Rühren Sie die klein geschnittenen Datteln und frischen Thymianzweige unter.
6. Abschmecken: Probiere die Creme und passen Sie gegebenenfalls Salz oder Zitronensaft an.

Tipps

• Tahini: Tahini ist eine Paste aus feingemahlenen Sesamkörnern. Sie verleiht dem Streich eine cremige Textur und eine nussige Note.
• Datteln: Die Datteln sorgen für eine leichte Süße, die den Geschmack des Streiches abrundet.
• Thymian: Frischer Thymian verleiht dem Gericht ein frisches Aroma.

Rezept 2: Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)

Der marokkanische Weiße Bohnen Eintopf, auch bekannt als Loubia, ist ein herzhaftes und aromatisches Gericht, das in 35 Minuten zubereitet werden kann. Es ist eine perfekte Wahl für einen schnellen Mittagstisch oder als Hauptgericht.

Zutaten

• 4 EL Olivenöl (60 ml)
• 2 kleine gelbe Zwiebeln, klein gehackt
• 6 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 2 EL Tomatenmark
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL süße Paprika
• 1/8 TL Cayennepfeffer
• 1/4 TL gemahlener Ingwer
• 1/4 TL Kurkuma
• 1 TL Meersalz (oder nach Geschmack)
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 x 400 g Dose Bio-Tomatenstücke
• 125 ml Gemüsebrühe
• 400 g abgespülte weiße Bohnen aus der Dose
• Frische Petersilie und Koriander, gehackt

Zubereitung

1. Anbraten der Zwiebeln: In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten.
2. Knoblauch und Gewürze hinzufügen: Fügen Sie die zerdrückten Knoblauchzehen hinzu und braten Sie diese kurz an. Geben Sie dann das Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprika, Cayennepfeffer, Ingwer, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzu und rühren Sie alles miteinander.
3. Tomaten hinzufügen: Geben Sie die Bio-Tomatenstücke und die Gemüsebrühe in den Topf. Bringen Sie die Mischung zum Kochen und lassen Sie sie etwa 10 Minuten köcheln.
4. Bohnen hinzufügen: Geben Sie die abgespülten Bohnen hinzu und lassen Sie den Eintopf weitere 10 Minuten köcheln, bis er etwas andickt.
5. Kräuter unterheben: Rühren Sie die gehackten Petersilie und Koriander unter und abschmecken.
6. Servieren: Der Eintopf kann mit knusprigem Brot serviert werden, um die Sauce abzutunken.

Tipps

• Tomaten: Im Winter eignen sich Bio-Tomatenstücke aus der Dose, während im Sommer frische Heirloom Tomaten eine aromatischere Grundlage bilden.
• Cannellini Bohnen: Sie sind die besten Bohnen für diesen Eintopf, da sie eine cremige Konsistenz haben.
• Gewürze: Die Kombination aus Kreuzkümmel, Ingwer, Kurkuma und Cayennepfeffer verleiht dem Eintopf eine warme und aromatische Note.

Rezept 3: Cremiger Bohneneintopf mit Kartoffeln

Ein weiteres beliebtes Rezept, das mit weißen Bohnen zubereitet wird, ist ein cremiger Bohneneintopf mit Kartoffeln. Dieses Gericht ist nahrhaft und eignet sich besonders gut als Wintersuppe.

Zutaten

• 240 g weiße Bohnen im Glas
• 2 Kartoffeln, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1 EL Olivenöl
• 1 l Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Muskatnuss
• Frische Petersilie, gehackt

Zubereitung

1. Anbraten: In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie kurz an.
2. Kartoffeln und Tomatenmark hinzufügen: Geben Sie die gewürfelten Kartoffeln und das Tomatenmark in den Topf. Rühren Sie alles miteinander.
3. Brühe und Bohnen hinzufügen: Gießen Sie die Gemüsebrühe ein und geben Sie die Bohnen hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen und lassen Sie es etwa 20 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln weich sind.
4. Pürieren (optional): Für eine cremige Konsistenz können Sie einen Teil der Mischung mit einem Stabmixer pürieren.
5. Abschmecken: Fügen Sie Salz, Pfeffer und eine Prise Muskatnuss hinzu.
6. Servieren: Rühren Sie die gehackte Petersilie unter und servieren Sie die Suppe warm.

Rezept 4: Weiße Bohnen Salat

Ein weiteres Rezept, das in der veganen Küche populär ist, ist ein bunter Bohnen-Salat. Dieser Salat ist ideal für den Sommer oder als kalte Beilage.

Zutaten

• 240 g weiße Bohnen im Glas
• 1 rote Bete, gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 2 EL Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie, gehackt

Zubereitung

1. Bereiten Sie alle Gemüsesorten vor: Würfeln Sie die rote Bete, die Gurke, hacken Sie die Zwiebel und fein den Knoblauch.
2. Mischen Sie alle Zutaten: Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie sie mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
3. Abschmecken: Probiere den Salat und passen Sie gegebenenfalls die Würze an.
4. Servieren: Rühren Sie die gehackte Petersilie unter und servieren Sie den Salat kalt oder bei Zimmertemperatur.

Tipps

• Kühlung: Der Salat schmeckt am besten, wenn er eine Zeit lang im Kühlschrank ruhen kann.
• Erweiterungen: Sie können den Salat mit gerösteten Sonnenblumenkernen oder Oliven bereichern.

Rezept 5: Einfache Tomaten-Kartoffel-Suppe mit weißen Bohnen

Diese Suppe ist ein weiteres Beispiel für die einfache und nahrhafte Verwendung von weißen Bohnen in der veganen Küche. Sie vereint die Aromen von Tomaten, Kartoffeln und Bohnen zu einem harmonischen Geschmack.

Zutaten

• 240 g weiße Bohnen im Glas
• 2 Kartoffeln, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 l Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie, gehackt

Zubereitung

1. Anbraten: In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie kurz an.
2. Gemüse hinzufügen: Geben Sie die gewürfelten Kartoffeln, die Tomaten und die Bohnen in den Topf. Gießen Sie die Gemüsebrühe ein und bringen Sie alles zum Kochen.
3. Köcheln lassen: Lassen Sie die Suppe etwa 20 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln und Tomaten weich sind.
4. Pürieren (optional): Für eine cremige Konsistenz können Sie einen Teil der Mischung mit einem Stabmixer pürieren.
5. Abschmecken: Fügen Sie Salz, Pfeffer und frische Petersilie hinzu.
6. Servieren: Servieren Sie die Suppe warm.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen sind eine vielseitige Zutat in der veganen Küche, die sich sowohl als Hauptbestandteil von Hauptgerichten als auch als cremige Beilage oder Aufstrich eignet. Die hier vorgestellten Rezepte zeigen die Vielfalt, mit der weiße Bohnen verwendet werden können, um leckere und nahrhafte Gerichte zu kreieren.

Die Rezepte aus den bereitgestellten Quellen decken verschiedene Küchen ab, von marokkanischen Eintöpfen bis hin zu italienischen Suppen. Sie alle haben gemeinsam, dass sie einfach zuzubereiten sind und in der Regel nur wenige Zutaten erfordern. Zudem sind sie ideal für die schnelle Zubereitung, was sie besonders für Alltagssituationen oder für den Mittagstisch geeignet macht.

Vegane Gerichte mit weißen Bohnen sind nicht nur geschmackvoll, sondern auch nahrhaft. Sie liefern wichtige Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, was sie zu einer wertvollen Ergänzung der pflanzlichen Ernährung macht. Ob als Aufstrich, Suppe oder Eintopf – Weiße Bohnen sind ein unverzichtbarer Bestandteil der veganen Küche.

Quellen

1. Vegane Rezepte mit weißen Bohnen
2. Weiße Bohnen-Tahin-Streich mit Datteln und Thymian
3. Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)