Vegan for Fit: Rezepte und Zubereitung von Gerichten mit weißen Bohnen
Einführung
Weiße Bohnen sind in der veganen und vegetarischen Küche eine beliebte Zutat, da sie nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar sind. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und sind reich an Mineralstoffen, was sie zu einer idealen Grundlage für gesunde und sättigende Gerichte macht. In der Buchreihe Vegan for Fit von Attila Hildmann werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die sich ideal für die Mittagspause oder das Abendessen eignen. Diese Gerichte sind schnell zuzubereiten, lassen sich gut variieren und sind in der Regel auf verschiedene Beilagen oder Zutaten anpassbar.
In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungsvorschläge für Gerichte mit weißen Bohnen vorgestellt, die sich nach den Prinzipien von Vegan for Fit gestalten. Es wird auf die Zutaten, Zubereitungsweisen und mögliche Variationen eingegangen. Zudem werden Vorteile dieser Gerichte hinsichtlich Geschmack, Nährwert und Flexibilität diskutiert.
Rezept: Weiße Bohnen mit Räuchertofu nach Attila Hildmann
Ein beliebtes Rezept aus der Buchreihe Vegan for Fit von Attila Hildmann ist das Gericht Weiße Bohnen mit Räuchertofu. Es handelt sich um ein einfaches, nahrhaftes und schnell zuzubereitendes Gericht, das sich ideal für die Mittagspause eignet.
Zutaten
Für dieses Gericht werden folgende Zutaten benötigt:
- 500 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- 50–100 g Räuchertofu (nach Geschmack)
- 100 g passierte Tomaten
- Cocktail-Tomaten oder Zucchini
- 200 ml Wasser
- Eine Messerspitze Kurkuma
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die Zubereitung erfolgt wie folgt:
- Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
- Cocktail-Tomaten vierteln, alternativ Zucchini in kleine Würfel schneiden.
- Räuchertofu in Würfel schneiden.
- Bohnen im Sieb abtropfen und gut abwaschen.
- Öl in der Pfanne erhitzen und den Räuchertofu darin etwa 3 Minuten anbraten.
- Kurkuma und Zwiebeln zugeben und 2 Minuten mitbraten.
- Bohnen dazugeben und kurz mit erhitzen.
- Passierte Tomaten, Cocktail-Tomaten (oder Zucchini) und Wasser zugeben, etwa 2–3 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Variationen
Ein Vorteil dieses Gerichts ist die Möglichkeit, es nach Wunsch zu variieren. So können beispielsweise andere Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Aubergine hinzugefügt werden. Auch die Bohnensorte kann ausgetauscht werden, z. B. gegen Kidneybohnen, Borlotti Bohnen oder Cannellini Bohnen. Als Beilage eignen sich Getreide wie Hirse, Quinoa oder Reis. Auch verschiedene Räuchertofusorten können ausprobiert werden, um das Gericht abwechslungsreich zu gestalten.
Rezept: Weiße Bohnen mit Möhren nach Attila Hildmann
Ein weiteres Rezept aus Vegan for Fit ist Weiße Bohnen mit Möhren. Es handelt sich um ein einfaches Gericht, das sich gut in der Mittagspause oder am Abend zubereiten lässt.
Zutaten
Für 2–3 Personen werden folgende Zutaten benötigt:
- 70 g Räuchertofu
- 1 Zwiebel
- 250 g gegarte weiße Bohnen
- 2 Möhren
- 2 EL Olivenöl
- 1/4 TL Kurkuma
- 80 g Tomatenmark
- 100 ml stilles Mineralwasser
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Bund Basilikum
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- Pfeffer
- Salz
Zubereitung
Die Zubereitung erfolgt wie folgt:
- Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.
- Zwiebel schälen, vierteln und zerkleinern.
- Basilikum waschen, trocknen und fein hacken. Einige Blätter zur Garnierung beiseite legen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel anbraten.
- Zwiebel und Kurkuma zugeben und 2 Minuten mitbraten.
- Abgetropfte Bohnen, Tomatenmark, Ahornsirup und Mineralwasser zugeben und alles 2 Minuten verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden.
- Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
- Möhren und Basilikum unter die Bohnen rühren.
- Auf Tellern anrichten und mit Sonnenblumenkernen und Basilikumblättern garnieren.
Rezept: Gefüllte Paprika, vegan for fit
Ein weiteres Rezept, das sich gut für die Mittagspause oder das Abendessen eignet, ist Gefüllte Paprika, vegan for fit. Es handelt sich um ein Gericht, das sich durch seine Vielfalt und Sättigung besonders für eine gesunde Mahlzeit eignet.
Zutaten
- 2 große Paprika
- 1 Glas weiße kleine Bohnen, ca. 250 g
- 1 Gemüsetomate oder 3 normale Tomaten
- 80 g Räuchertofu
- 1 Bund frische Kräuter (Petersilie, Basilikum oder gemischt)
- 2 EL getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 2 EL Erdnussmus
- 1 TL Kurkuma
- 0,5 TL Garam Masala
- 1–2 Prisen Salz
- 1–2 Prisen Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 1 Tomatenmark (kann durch Paprikamark ersetzt werden)
- 1 Backform
Zubereitung
- Die Paprikaschoten entkernen und das Deckelstück abschneiden.
- Kräuter, Tomatenmark, Erdnussmus und getrocknete Tomaten mit dem Pürierstab mixen. Alternativ können die Zutaten manuell fein hacken und vermengen.
- Tomaten in Scheiben schneiden und in die Auflaufform legen.
- In die Auflaufform etwa 1 EL Olivenöl geben und den Boden bestrichen.
- Die restlichen Tomaten und den Räuchertofu in Würfel schneiden.
- Die Bohnen abbrausen.
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen.
- Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
- Die Füllung in die Paprikas geben und den Deckel aufsetzen.
- Die gefüllten Paprikas in die Auflaufform setzen und bei 200 °C etwa 30 Minuten backen.
Tipps
- Sollte jemand Probleme mit Tofu haben, kann dieser weggelassen und durch mehr Bohnen und Kräuter ersetzt werden.
- Bei Tomatenmangel kann Tomatenmark durch Paprikamark ersetzt werden, und frische Tomaten durch eine halbe gewürfelte Paprika.
- Die Füllung kann am Vortag vorbereitet werden, um die Zubereitung am Kochtag zu vereinfachen.
Rezept: Vegetarische Westernpfanne mit weißen Bohnen
Ein weiteres Gericht, das sich gut in die Vegan for Fit-Philosophie einpasst, ist die Vegetarische Westernpfanne. Es handelt sich um ein herzhaftes, proteinreiches Gericht, das sich schnell zubereiten lässt.
Zutaten
- 150 g Zwiebeln
- 150 g Brechbohnen (TK)
- 200 g Kidneybohnen (Dose)
- 200 g weiße Bohnen (Dose)
- 150 g Mais (Dose)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Oregano
- 1 EL Öl
- 3 EL Tomatenmark
- Einige Petersilienblätter
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein hacken.
- Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Kidneybohnen, Mais und weiße Bohnen abwaschen und abtropfen lassen.
- Zwiebeln in der Pfanne kurz glasig anbraten und mit Tomatenmark ablöschen.
- Das Ganze 1–2 Minuten braten lassen und die Brechbohnen hinzugeben.
- Den Herd herunterstellen und das Ganze ein wenig köcheln lassen.
- Die Bohnen und den Mais hinzugeben und mit Oregano und Paprikapulver verfeinern.
- Das Ganze ca. 5–6 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie servieren.
Vorteile von Gerichten mit weißen Bohnen
Gerichte mit weißen Bohnen bieten zahlreiche Vorteile, insbesondere in Bezug auf Geschmack, Nährwert und Flexibilität. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, was sie zu einer idealen Grundlage für eine gesunde Ernährung macht. Zudem lassen sie sich gut mit anderen Zutaten kombinieren, sodass sich immer wieder neue Gerichte kreieren lassen.
Ein weiterer Vorteil ist die Sättigungswirkung von Bohnen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die sich positiv auf den Verdauungsapparat auswirken und langanhaltend sättigen. Zudem sind sie kalorienarm, was sie für eine low-carb- oder proteinreiche Ernährung besonders geeignet macht.
Ein weiterer Pluspunkt ist die einfache Zubereitung. Viele Gerichte mit weißen Bohnen können in kürzester Zeit zubereitet werden, was sie ideal für die Mittagspause oder das schnelle Abendessen macht. Zudem lassen sie sich gut vorbereiten und im Voraus kochen, sodass sie bei Bedarf nur noch erwärmt werden müssen.
Tipps zur Zubereitung von Gerichten mit weißen Bohnen
Um Gerichte mit weißen Bohnen optimal zuzubereiten, gibt es einige Tipps, die berücksichtigt werden sollten:
- Abtropfen und Waschen: Vor der Zubereitung sollten Bohnen immer gut abgetropfen und gewaschen werden, um unerwünschte Geschmacksnoten oder überschüssige Salzreste zu entfernen.
- Kochzeit: Die Kochzeit von Bohnen sollte individuell an die Sorte und die gewünschte Konsistenz angepasst werden. Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Cannellini Bohnen können beispielsweise unterschiedlich weich oder fest gekocht werden.
- Aromen: Um den Geschmack von Bohnen zu verbessern, können Gewürze wie Kurkuma, Oregano, Paprikapulver oder Garam Masala hinzugefügt werden. Auch Tomatenmark oder Tomatensoße eignen sich gut, um die Bohnen zu veredeln.
- Beilagen: Gerichte mit Bohnen lassen sich gut mit Getreide wie Quinoa, Reis oder Hirse kombinieren, um die Mahlzeit nahrhafter und abwechslungsreicher zu gestalten.
- Vorbereitung: Bohnen lassen sich gut im Voraus zubereiten und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren. So kann man sich vorab Mahlzeiten zubereiten und sie bei Bedarf nur noch erwärmen.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer nahrhaften Zutat in der veganen und vegetarischen Küche macht. Sie enthalten unter anderem:
- Protein: Weiße Bohnen sind eine hervorragende Pflanzenproteinquelle, die ideal für eine vegane Ernährung ist.
- Ballaststoffe: Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und langanhaltend sättigen.
- Vitamine: Bohnen enthalten Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure, die für den Stoffwechsel und die Zellbildung wichtig sind.
- Mineralstoffe: Sie enthalten Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink, die für die Funktion der Knochen, Muskeln und des Nervensystems notwendig sind.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Bohnen kalorienarm sind, was sie ideal für eine low-carb- oder proteinreiche Ernährung macht. Zudem enthalten sie keine gesättigten Fette, was sie zu einer gesunden Option im Vergleich zu tierischen Proteinen macht.