Leckere vegane und vegetarische Rezepte mit frischen Bohnen

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Einführung

Bohnen gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Grundnahrungsmitteln in der vegetarischen und veganen Küche. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, weshalb sie sich hervorragend in gesunde Mahlzeiten integrieren lassen. In diesem Artikel werden mehrere Rezeptideen vorgestellt, die zeigen, wie man frische Bohnen in leckere vegetarische und vegane Gerichte verwandeln kann. Detaillierte Zubereitungsschritte, Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit sowie nützliche Küchentipps ergänzen die Rezepte, um eine umfassende Anleitung für Hobbyköche und Profiköche zu bieten.

Grundzubereitung von frischen Bohnen

Die Grundzubereitung von frischen Bohnen ist entscheidend für die Qualität des Endgerichts. In der Regel werden die Bohnen zuerst blanchiert, geschält und dann gekocht. Für vegetarische und vegane Rezepte können sie mit verschiedenen Gewürzen, Soßen und Beilagen kombiniert werden, um Geschmack und Nährwert zu maximieren.

Vorbereitung der frischen Bohnen

  1. Blanchieren und Schälen: Frische dicke Bohnen sollten zuerst blanchiert werden, um sie zu entkernen und zu entgräten. Danach werden sie geschält und gegebenenfalls in kleine Stücke geschnitten.
  2. Kochen: Nach dem Schälen werden die Bohnen in Salzwasser gekocht, bis sie weich, aber noch fest sind. Die Garzeit variiert je nach Rezept, aber in der Regel liegt sie bei 5 bis 10 Minuten.

Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit

  • Frische Bohnen: Im Kühlschrank halten sie sich bis zu 3 bis 4 Tage.
  • Gefrorene Bohnen: Nach dem Blanchieren können Bohnen in der Tiefkühltruhe bis zu 9 bis 15 Monate aufbewahrt werden.
  • Getrocknete Bohnen: Ungekocht und luftdicht gelagert, können sie bis zu einem Jahr haltbar sein. Vor der Zubereitung müssen sie 12 Stunden einweichen.
  • Zubereitete Gerichte: Im Kühlschrank halten sie sich 1 bis 2 Tage, gefroren bis zu 6 Monate.

Diese Tipps sind besonders nützlich, um frische Bohnen über die Saison hinaus zu genießen und sie in verschiedene Gerichte integrieren zu können.

Vegetarisches Dicke-Bohnen-Rezept

Zutaten

  • 500 g frische dicke Bohnen (oder 250 g getrocknete)
  • 400 g Tomatenfruchtfleisch
  • 3 Knoblauchzehen
  • 20 g frischer Koriander
  • 3 EL Tomatenmark
  • 6 EL Olivenöl
  • Gewürze: 1/2 TL Zimt, 1/2 TL Harissa
  • 500 ml Wasser
  • 40 g Butter (vegetarisch)
  • 40 g Mehl
  • 500 ml Milch

Zubereitung

  1. Butter und Mehl: In einer Pfanne die Butter erhitzen. Das Mehl hinzufügen und für 2 Minuten rösten, bis eine cremige Soße entsteht.
  2. Milch hinzufügen: Langsam 500 ml Milch hinzugießen und gut umrühren.
  3. Bohnen hinzufügen: Die Bohnen in die Soße geben und 15–20 Minuten kochen lassen.
  4. Würzen: Mit Pfeffer und Muskat nach Geschmack würzen.
  5. Beilagen: Nach Wunsch können Tomatenfruchtfleisch, Koriander, Harissa und Zimt hinzugefügt werden.

Nährwerte

  • Kalorien pro Portion: ca. 89 kcal
  • Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
  • Portionen: 4

Dieses Rezept ist ideal für Familien, da es einfach zuzubereiten ist und sich gut vorbereiten lässt. Es eignet sich hervorragend als Beilage zu Reis, Nudeln oder Vollkornbrot.

Vegane Weiße Bohnen Kräuter Pfanne

Zutaten

  • 400 g weiße Bohnen (gekocht oder aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g frischer Lauch
  • 100 ml pflanzliche Milch (z. B. Kokos- oder Mandelmilch)
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Dill
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch anbraten: In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch kurz anbraten.
  2. Lauch hinzufügen: Den Lauch zugeben und mitbraten, bis er weich ist.
  3. Bohnen hinzufügen: Die Bohnen in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
  4. Soße zubereiten: Die pflanzliche Milch hinzugießen und die Mischung köcheln lassen, bis die Soße andickt.
  5. Würzen: Hefeflocken, Petersilie und Dill untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte

  • Kalorien: ca. 120–150 kcal pro Portion
  • Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
  • Portionen: 4

Diese vegane Bohnenpfanne ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch sehr nahrhaft. Sie enthält viel pflanzliches Eiweiß und ist eine leckere Alternative zu herkömmlichen Fleischgerichten.

VEGANER GRÜNER BOHNENAUFLAUF

Zutaten

  • 400 g grüne Bohnen (frisch oder gefroren)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g Pilze (z. B. Champignons)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch (light oder Vollmilch)
  • 1 EL Tamari oder Sojasauce
  • 1 EL Maisstärke
  • 50 g Röstzwiebeln
  • 1 TL Knoblauchgewürz
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • Olivenöl

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch anbraten: In einer Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten.
  2. Pilze hinzufügen: Die Pilze zugeben und 5 Minuten anbraten.
  3. Brühe und Soße zubereiten: Gemüsebrühe, Tamari und Gewürze hinzufügen. Die Mischung zum Köcheln bringen.
  4. Soße andicken: Maisstärke mit Kokosmilch vermischen und in die Pfanne gießen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Soße andickt.
  5. Bohnen hinzufügen: Die Bohnen in die Pfanne geben und gut umrühren.
  6. Backen: Die Mischung in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Ofen (200 °C) 15 Minuten backen.
  7. Röstzwiebeln hinzufügen: Nach dem Backen Röstzwiebeln hinzufügen und für 5 Minuten weiter backen.

Nährwerte

  • Kalorien: ca. 160–180 kcal pro Portion
  • Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
  • Portionen: 4

Dieses Gericht ist eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Aufläufen und eignet sich hervorragend als Hauptgericht mit Reis oder Vollkornbrot.

Cremige Bohnenpfanne

Zutaten

  • 400 g Bohnen (gekocht oder aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 TL Harissa-Paste
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • Frische Kräuter (z. B. Petersilie)

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch anbraten: In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch kurz anbraten.
  2. Tomatenmark und Gewürze hinzufügen: Tomatenmark, Harissa-Paste und Gewürze einrühren und eine Minute köcheln lassen.
  3. Brühe und Milch hinzufügen: Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und die Mischung 5 Minuten köcheln lassen.
  4. Bohnen hinzufügen: Die Bohnen in die Pfanne geben und gut umrühren.
  5. Würzen: Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Hefeflocken untermischen.
  6. Garnieren: Mit frischen Kräutern servieren.

Nährwerte

  • Kalorien: ca. 130–150 kcal pro Portion
  • Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
  • Portionen: 4

Diese cremige Bohnenpfanne ist eine einfache, aber geschmacksintensive Mahlzeit, die sich gut als Beilage oder Hauptgericht eignet.

Tipps für die perfekte Bohnenküche

Gewürze und Aromen

Gewürze wie Harissa, Zimt, Räucherpaprika und Hefeflocken verleihen Bohnenrezepten Tiefe und Komplexität. Sie können auch scharfe oder saure Elemente hinzufügen, um die Geschmacksnote zu variieren. Beispielsweise kann Zitronensaft oder Apfelessig eine frische Note einbringen, während Chilipaste für Schärfe sorgt.

Beilagen

Bohnen passen hervorragend zu Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Salaten. Sie ergänzen sich gut mit Reisgerichten, da sie den Proteingehalt erhöhen und den Geschmack bereichern. Auch mit Kartoffeln oder Gemüse wie Karotten, Brokkoli oder Zucchini kombiniert, entstehen leckere und ausgewogene Mahlzeiten.

Küchentechniken

  • Schmoren: Eine beliebte Methode, um Bohnen mit Soßen und Gewürzen zu kombinieren.
  • Backen: Eignet sich besonders gut für Aufläufe oder geröstete Bohnen.
  • Anbraten: Verleiht den Bohnen eine knusprige Textur und intensiviert den Geschmack.

Kreative Variationen

  • Käse oder veganer Käse: Wird oft zum Garnieren verwendet.
  • Pflanzliche Milch oder Sahne: Verfeinert die Soßen und sorgt für eine cremige Konsistenz.
  • Knoblauchbrot: Einfache, aber leckere Beilage.

Vorteile von Bohnen in der Ernährung

Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitliche Vorteile bieten. Sie sind besonders nahrhaft für vegetarische und vegane Ernährungsweisen, da sie eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß sind. Zudem sind Bohnen kalorienarm, was sie zu einer idealen Wahl für gesunde Mahlzeiten macht.

Nährwerte

  • Protein: ca. 30 % des Nährwertes
  • Kalorien: ca. 70 kcal pro 100 g
  • Ballaststoffe: Wichtig für die Darmgesundheit
  • Mineralstoffe: Eisen, Magnesium, Kalium

Quellen

  1. Kochkünster – Dicke Bohnen Rezept Vegetarisch
  2. Veganmom – Weiße Bohnen Kräuter Pfanne
  3. Elavegan – Grüner Bohnenauflauf
  4. Elavegan – Cremige Bohnenpfanne

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