**Rezepte für Tatar mit grünen Bohnen – leichte Kombinationen für gesunde Mahlzeiten**

Grüne Bohnen und Tatar sind zwei kochenfreundliche Zutaten, die sich hervorragend kombinieren lassen, um leichte, nahrhafte Gerichte zu kreieren. Sie sind besonders bei Diäten und gesundheitsbewussten Ernährungsgängen beliebt, da sie Ballaststoffe, Proteine und Vitamine enthalten. In den bereitgestellten Quellen finden sich mehrere Rezepte, die diese Kombination nutzen, um schnelle, schmackhafte und ausgewogene Gerichte zu kreieren.

Dieser Artikel stellt Rezepte, Zubereitungstipps und Nährwertangaben vor, die sich direkt aus den bereitgestellten Quellen ableiten. Ziel ist es, praxisnahe Anleitungen zu bieten, die sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Köche nützlich sind.

Einfache Rezepte mit grünen Bohnen und Tatar

Grüne Bohnen sind reich an Vitamin B und C und enthalten zudem Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess fördern. Tatar hingegen ist eine Quelle für hochwertiges Eiweiß und kann in verschiedenen Varianten zubereitet werden. Die Kombination aus grünen Bohnen und Tatar bietet eine ausgewogene Kombination aus Proteinen und pflanzlichen Nährstoffen, die sich besonders für die Mittagspause oder gesunde Abendmahlzeiten eignet.

Grundrezept: Grüne Bohnen mit Tatar

Ein klassisches Rezept für grüne Bohnen mit Tatar stammt aus der Quelle [1]. Dieses Rezept ist schnell zuzubereiten und benötigt nur wenige Zutaten. Es ist ideal für eine Person, kann aber problemlos für mehr Gäste angepasst werden.

Zutaten:

• 200 g grüne Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• 100 g Tatar
• 50 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Frischkäse (Magerstufe)
• Salz, Pfeffer
• ½ TL Bohnenkraut

Zubereitung:

1. Die Bohnen gründlich waschen und in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Anschließend abgießen.
2. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten.
4. Das Tatar hinzufügen und krümelig braten lassen.
5. Die Bohnen in die Pfanne geben und kurz mitbraten.
6. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
7. Vor dem Servieren den Frischkäse unterheben und mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut abschmecken.

Dieses Gericht eignet sich besonders gut als Hauptspeise, da es sowohl proteinreich als auch ballaststoffhaltig ist. Der Frischkäse verleiht dem Gericht eine cremige Textur, ohne den Fettgehalt in die Höhe zu treiben.

Rezept: Tatarpfanne mit Reis und grünen Bohnen

Ein weiteres Rezept, das grüne Bohnen und Tatar kombiniert, stammt aus der Quelle [2]. Dieses Gericht ist etwas umfangreicher und enthält zusätzliche Zutaten wie Reis, was es zu einer mehrschichtigen Mahlzeit macht.

Zutaten:

• 1 mittlere Zwiebel
• 200 g grüne Bohnen
• 1 Zitronenmelissezweig
• 1 Minzezweig
• 1 TL Olivenöl
• 100 g rohes Tatar
• 40 g Langkornreis
• 300 ml Gemüsebrühe (aus 1½ TL Instantpulver)
• 1 EL Hüttenkäse (bis 0,5 % Fett)
• Salz, Pfeffer
• 1 Messerspitze Chilipulver

Zubereitung:

1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig braten.
3. Das Tatar hinzufügen und krümelig braten.
4. Die grünen Bohnen dazu geben und mitbraten.
5. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
6. Währenddessen den Reis nach Packungsanweisung kochen.
7. Vor dem Servieren den Hüttenkäse unterheben und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.
8. Tatarpfanne mit Reis servieren.

Dieses Gericht ist ideal für kalte Tage oder als Mittagsimbiss, da es wärmend, ausgewogen und nahrhaft ist. Der Hüttenkäse sorgt für eine cremige Konsistenz, ohne den Fettgehalt übermäßig zu erhöhen.

Rindertatar als Hauptzutat

Ein weiteres Rezept, das sich aus der Quelle [3] ableiten lässt, ist eine Variante des Rindertatars mit zusätzlichen Zutaten wie Senf, Worcestersoße, Petersilie, Cornichons, Schalotten und Kapern. Dieses Rezept ist eher als Vorspeise oder Snack gedacht.

Zutaten:

• 3 Cornichons
• 2 Schalotten
• 2 Stiele glatte Petersilie
• 300 g Rinderfilet
• 1 TL Dijon-Senf
• 2–4 EL Worcestersoße
• Salz, Pfeffer, Tabasco
• 4 frische Eigelbe
• 1 EL Kapern
• ca. 2 TL Ketchup

Zubereitung:

1. Cornichons fein würfeln.
2. Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden.
3. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
4. Rinderfilet waschen und trocken tupfen. Zunächst in dünne Scheiben und dann in feine Würfel schneiden. Mit einem scharfen Küchenmesser durchhacken, um feines Tatar zu erhalten.
5. Tatar mit Senf und Worcestersoße vermengen und mit Salz, Pfeffer und Tabasco würzen.
6. In 4 Portionen teilen und auf einer Platte als Häufchen anrichten.
7. In jede Portion mit einem Teelöffel eine kleine Mulde drücken.
8. In jede Mulde ein Eigelb setzen.
9. Tatar mit Petersilie, Cornichons, Schalotten und Kapern bestreuen.
10. Ketchup, Worcestersoße, Salz und Pfeffer dazu reichen, damit jeder nach Wunsch nachwürzen kann.

Dieses Tatar ist besonders proteinreich und eignet sich gut als Vorspeise oder Snack. Es ist zudem leicht verdaulich, da die Zutaten frisch und nicht frittiert sind.

Tipps für die Zubereitung von Rindertatar

Quelle [3] enthält auch einige wertvolle Tipps zur Zubereitung von Rindertatar, die für Anfänger und Profiköche gleichermaßen nützlich sind:

• Fleisch vorfrieren: Damit sich das Fleisch besser schneiden lässt, empfiehlt es sich, es vor der Zubereitung für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank zu legen. So wird es kompakter und lässt sich gleichmäßiger in Stücke schneiden.
• Fleisch auswählen: Für Rindertatar eignet sich insbesondere feines Rind- oder Kalbsfleisch, das wenig Sehnen und Fett enthält. Besonders gut eignet sich Rindertafelspitz oder Kalbsfleisch aus der Oberschale.

Diese Tipps sind besonders hilfreich, da sie die Qualität und Konsistenz des Tatars beeinflussen. Ein gleichmäßiges, fein gehacktes Tatar sorgt für besseren Geschmack und bessere Verdaulichkeit.

Vegetarische Alternative

Quelle [4] bietet eine vegetarische Alternative an, die in Kombination mit grünen Bohnen serviert werden kann. Dieses Rezept ist ideal für Vegetarier oder für Tage, an denen auf Fleisch verzichtet wird.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Rinderfilet
• 100 g Crème fraîche
• 1 Bio-Zitrone
• Ca. 2 EL Schnittlauch
• etwas Olivenöl
• Meersalz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Rinderfilet in feine Scheiben, Streifen und Würfel schneiden.
2. Mit Olivenöl, Zitronenabrieb, Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer vermengen.
3. Kurz vor dem Servieren fein geschnittenen Schnittlauch unterheben.
4. Crème fraîche mit Salz und Zitronensaft abschmecken und mit dem Rührgerät oder Schneebesen fest aufschlagen.
5. Tatar mit der Crème fraîche servieren.

Vegetarische Variante:

• 1 kg grüner Spargel
• 4 Eier
• 100 g Rucola
• 100 g gereifter Heidemilchkäse oder Parmesan
• 60 ml Rapsöl
• 50 g Kirschtomaten
• 1 Bund Schnittlauch
• 2 EL weißer Balsamico
• 1 EL Honig
• 1 EL Senf
• etwas Olivenöl

Zubereitung der vegetarischen Variante:

1. Eier 10 Minuten hart kochen und abschrecken.
2. Spargel schälen und in Stücke schneiden.
3. Senf, Honig, Balsamico und Salz vermengen. Rapsöl langsam unter Rühren einarbeiten.
4. Eier pellen, fein würfeln und mit Schnittlauch, Kirschtomaten und Vinaigrette vermengen.
5. Mit Rucola, Käse und Spargel servieren.

Diese vegetarische Variante ist eine gute Alternative, wenn auf Fleisch verzichtet werden soll. Sie enthält Proteine aus Eiern, Ballaststoffe aus dem Spargel und gesunde Fette aus Rapsöl und Käse.

Rezept: Grüne Bohnen mit Speck und Matjes-Tatar

Ein weiteres Rezept, das grüne Bohnen und Tatar kombiniert, stammt aus Quelle [5]. Dieses Rezept enthält zusätzliche Zutaten wie Speck und Matjes, was den Geschmack und die Konsistenz der Mahlzeit verändert.

Zutaten:

• 400 g grüne Bohnen
• etwas Petersilie
• 70 g Speck
• 200 g Pellkartoffeln
• 6 Matjesfilets
• ½ Zwiebel
• 1 TL Senf
• 3 EL Öl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen putzen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. In Salzwasser garen.
2. Den Speck in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne ohne Fett braten.
3. Die Bohnen abgießen und zum Speck geben.
4. Die Kartoffeln pellen und mit Matjesfilets und Zwiebel in feine Würfel schneiden.
5. Petersilie fein hacken.
6. Alle Zutaten vermengen.
7. Öl, etwas Pfeffer, Senf und Petersilie vermengen und zum Salat geben.
8. Mit den Bohnen servieren.

Dieses Rezept ist besonders proteinreich und eignet sich gut als Hauptspeise. Der Speck verleiht dem Gericht eine herzhafte Note, während die grünen Bohnen Ballaststoffe liefern.

Rezept: Bohnen-Dill-Rauten (vegetarisch)

Quelle [6] bietet ein weiteres vegetarisches Rezept an, das auf grünen Bohnen basiert, aber keine Tatar enthält. Dies ist eine gute Alternative für Vegetarier oder für Tage, an denen auf Fleisch verzichtet wird.

Zutaten:

• 120 g dicke Bohnen (getrocknet)
• 500 g Wasser
• 2 TL Salz
• ¼ TL Pfeffer
• 1 TL Zucker
• 20 g natives Olivenöl
• 2 Stängel frischen Dill
• 70 g Zwiebeln (halbiert)

Zubereitung:

1. Bohnen in Wasser einweichen und garen.
2. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Olivenöl abschmecken.
3. Dill fein hacken und unterheben.
4. Zwiebeln halbieren und zur Bohnenmischung geben.

Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und eignet sich als Beilage oder als Hauptgericht. Es ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen.

Nährwertangaben

Nährwertangaben sind wichtig, um die gesundheitlichen Vorteile der Gerichte zu bewerten. Quelle [3] liefert detaillierte Nährwertangaben für das Rindertatar-Rezept:

Nährwerte pro Person:

• 150 kcal
• 18 g Eiweiß
• 7 g Fett
• 2 g Kohlenhydrate

Dieses Gericht ist nährstoffreduziert und eignet sich gut für Diäten oder für Personen, die auf ihren Kalorienkonsum achten.

Schlussfolgerung

Grüne Bohnen und Tatar sind zwei vielseitige Zutaten, die sich hervorragend zu nahrhaften und schmackhaften Gerichten kombinieren lassen. Sie bieten eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen, die sich besonders für gesunde Mahlzeiten eignet. In den bereitgestellten Quellen finden sich mehrere Rezepte, die diese Kombination nutzen, um leichte, nahrhafte Gerichte zu kreieren. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, enthalten klare Anweisungen und eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Köche. Zudem sind sie ideal für vegetarische oder proteinreiche Ernährungsgänge. Mit diesen Rezepten kann jeder eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten, die sowohl lecker als auch gesund ist.

Quellen

1. Grüne Bohnen mit Tatar
2. Tatarpfanne mit Reis und grünen Bohnen
3. Feines Rindertatar
4. Rezept Dinge-Bauer-Tatar
5. Grüne Bohnen mit Speck und Matjes-Tatar
6. Bohnen-Dill-Rauten