Tacos mit Bohnen: Rezepte, Zubereitung und Tipps für leckere, abwechslungsreiche Füllungen
Tacos mit Bohnen gehören zu den beliebtesten Varianten dieser mexikanischen Spezialität, die sowohl als vegetarische als auch als vegane Alternative zum klassischen Hackfleisch-Taco dienen. Sie sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und ideal, um restliche Zutaten zu verarbeiten. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte für Bohnen-Tacos vorgestellt, zudem Tipps zur Zubereitung, zur Auswahl der richtigen Bohnensorten, zur Würzung und zur Verwendung von Tortillas gegeben. Die Empfehlungen basieren auf Rezepturen und Anleitungen aus vertrauenswürdigen Quellen, die im Abschnitt „Quellen“ weiter unten aufgeführt sind.
Bohnen als Grundlage für Tacos
Bohnen sind eine ideale Zutat für Tacos, da sie pflanzlich, eiweißreich und sättigend sind. In den Quellen wird mehrfach erwähnt, dass schwarze Bohnen, Kidneybohnen und braune Bohnen am häufigsten verwendet werden. Sie können entweder aus der Dose oder selbst gekocht verwendet werden. In einigen Rezepturen werden die Bohnen lediglich gewürzt, in anderen mit Zwiebeln oder Gewürzen wie Chili con Carne-Gewürz gekocht, um eine intensivere Geschmackskomponente hinzuzufügen.
Im Rezept aus Quelle [5] wird beispielsweise eine Mischung aus schwarzen Bohnen, Zwiebeln und Gewürzen mit einer leichten Bratmethode zubereitet, während im Taco-Salat aus Quelle [1] Bohnen als Teil einer größeren Salattopfung verwendet werden, in der sie mit Mais, Tortilla-Chips, Reis und einer selbstgemachten Sauce kombiniert werden.
Rezepte für Bohnen-Tacos
1. Vegane Tacos mit Schwarzen Bohnen (Quelle [5])
Zutaten:
- 200 g Weisskabis, fein geschnitten
- 50 g Rotkabis, fein geschnitten
- 2 Esslöffel frisch gehackter Koriander
- Saft von 1 Limette
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 x 425 g Dosen Black Beans, abgetropft und gewaschen
- 1 Päckli Old El Paso™ Seasoning Mix for Tacos
- 8 Old El Paso™ Regular Flour Tortillas
- 1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt
- 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 8 Kirschtomaten, geviertelt
Zubereitung: 1. Kabis, Koriander und Limettensaft in einer Schüssel vermischen und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. 2. Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Bohnen hinzugeben und etwa 2–3 Minuten garen, bis die Zwiebel weich wird. 3. Gewürzmischung und 100 ml Wasser einrühren. Die Mischung 2–3 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht angedickt ist. 4. Tortillas erwärmen, nach Packungsanweisung. 5. Die Bohnenmischung auf die Tortillas geben, gefolgt von der Kabis-Mischung, Avocado, Frühlingszwiebeln und Kirschtomaten. 6. Die Tacos zusammenklappen und servieren.
2. Pikanter Taco-Bohnensalat (Quelle [3])
Dieses Rezept ist eine leichte, vegetarische Variante, bei der Bohnen als Teil eines Salats serviert werden. Es eignet sich gut als Vorspeise oder als alternative Füllung für Tortillas.
Zutaten:
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Mais
- Tortilla-Chips
- Dressing (frisch hergestellt, aus Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Senf und Öl)
- Reis (optional)
Zubereitung: 1. Bohnen, Kichererbsen, Mais und Reis abspülen und abtropfen lassen. 2. Dressing aus Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Senf und Öl herstellen. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing abschmecken. 4. Tortilla-Chips als knuspriges Element hinzufügen.
3. Tacos mit Bohnen-Hack-Füllung und Chili con Carne-Gewürz (Quelle [2])
Dieses Rezept ist eine Variante, die Bohnen mit Hackfleisch kombiniert. Es eignet sich gut für Fleischliebhaber, die dennoch etwas mehr pflanzliche Zutaten in ihre Ernährung integrieren möchten.
Zutaten:
- Hackfleisch
- Zwiebeln
- Tomaten
- Bohnen
- Chili con Carne-Gewürz
- Salz und Pfeffer
- Taco-Shells
Zubereitung: 1. Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne anbraten. 2. Hackfleisch dazu geben und kurz anbraten. 3. Tomaten, Bohnen und Chili con Carne-Gewürz hinzufügen und köcheln lassen. 4. Die Mischung in Taco-Shells füllen und mit Käse bestreuen. 5. Unter dem Backofengrill kurz schmelzen lassen und servieren.
Tipps zur Zubereitung
1. Vorbereitung im Voraus
Im Rezept aus Quelle [1] wird erwähnt, dass Taco-Salate gut vorbereitet werden können. Um die Frische der Salatzutaten zu erhalten, sollte man sie jedoch getrennt voneinander im Kühlschrank aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren zusammenmischen.
2. Tortillas vorwärmen
Eine Empfehlung aus Quelle [5] ist, dass Tortillas vor dem Füllen erwärmt werden sollten. Dies kann entweder in einer Pfanne oder im Ofen erfolgen. Warme Tortillas sind weicher und besser zu füllen.
3. Verwendung von Salatblättern
Ein Tipp aus Quelle [4] lautet, dass ein Salatblatt in die Taco-Shell gelegt werden kann, um die Füllung darin zu halten. Dies ist besonders bei Salattacos nützlich, um das Auseinanderfallen des Tacos zu vermeiden.
4. Würzen der Bohnen
In Quelle [3] wird erwähnt, dass Bohnen oft mit Gewürzen wie Paprika, Knoblauch und Cayennepfeffer angereichert werden. Ein selbstgemachtes Tacogewürz aus diesen Zutaten kann die Geschmackskomponente der Bohnen erheblich verbessern.
Tipps zur Auswahl der Bohnensorten
Im Rezept aus Quelle [1] werden schwarze Bohnen verwendet, doch es wird auch erwähnt, dass auch Kidneybohnen oder braune Bohnen hervorragend schmecken. Jede Bohnensorte hat ihre eigenen Eigenschaften:
- Schwarze Bohnen: Süß, cremig und aromatisch, gut für Salate und Tacos.
- Kidneybohnen: Herzhaft, leicht bitter, eignen sich gut für Suppen und feste Tacos.
- Braune Bohnen: Milder Geschmack, oft in Eintöpfen oder Salaten verwendet.
Ergänzende Zutaten
1. Avocado und Guacamole
Avocado ist eine beliebte Ergänzung zu Tacos mit Bohnen. Sie verleiht der Füllung eine cremige Textur und eine leichte Säure. In Quelle [5] wird empfohlen, Avocado in kleine Stücke zu schneiden und über die Bohnenmischung zu streuen.
2. Frische Kräuter
Koriander ist ein typisches mexikanisches Gewürz, das oft in Tacos verwendet wird. In Quelle [5] wird ein Koriander-Limette-Dressing hergestellt, das hervorragend zu Bohnen passt.
3. Zwiebeln und Knoblauch
Diese Zutaten sind oft in Bohnen-Tacos enthalten. Sie verleihen der Füllung eine aromatische Note und verfeinern den Geschmack.
4. Tomaten
Tomaten sind eine weitere Grundzutat in vielen mexikanischen Speisen. In Quelle [2] werden Tomaten in die Bohnenmischung eingearbeitet, um eine saftigere Konsistenz zu erzielen.
Vegetarische und vegane Optionen
Tacos mit Bohnen sind ideal für vegetarische und vegane Ernährungsweisen. In Quelle [5] wird ein komplett veganes Rezept vorgestellt, das keine tierischen Zutaten enthält. In Quelle [3] wird erwähnt, dass es auch vegane Tacos gibt, die ohne Mayonnaise oder Joghurt auskommen.
Soßen und Dressings
1. Salsa
Salsa ist eine typische mexikanische Soße, die aus Zwiebeln, Tomaten, Chili, Koriander und Zitronensaft besteht. Sie ist eine beliebte Ergänzung zu Tacos mit Bohnen.
2. Guacamole
Guacamole besteht aus Avocado, Zwiebeln, Zitronensaft und Koriander. Sie ist cremig und verleiht dem Taco eine zusätzliche Geschmacksebene.
3. Frisch hergestellte Soßen
In Quelle [1] wird erwähnt, dass eine selbst gemachte Sauce, bestehend aus Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Senf und Öl, hervorragend als Dressing für einen Bohnen-Taco-Salat funktioniert.
Kombination mit anderen Zutaten
1. Reis
Reis ist eine häufige Ergänzung zu Tacos mit Bohnen. In Quelle [1] wird erwähnt, dass übrig gebliebener Reis in den Taco-Salat hinzugefügt werden kann. Reis verleiht dem Gericht eine weiche Konsistenz und eine zusätzliche Fülle.
2. Mais
Mais ist eine weitere Zutat, die oft in Tacos mit Bohnen enthalten ist. In Quelle [1] wird erwähnt, dass Mais eine leichte Süße verleiht und gut zu Bohnen passt.
3. Tortilla-Chips
Tortilla-Chips sind eine nahrhafte und knusprige Ergänzung zu Bohnen-Tacos. Sie verleihen dem Gericht eine zusätzliche Textur und können sowohl als Teil des Salats als auch als Topping verwendet werden.
Fazit
Tacos mit Bohnen sind eine vielseitige und leckere Option, die sowohl vegetarisch als auch vegan zubereitet werden kann. Sie sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und können mit verschiedenen Zutaten wie Avocado, Guacamole, Zwiebeln, Knoblauch, Mais und Reis kombiniert werden. Die Rezepte aus den Quellen zeigen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, um Tacos mit Bohnen abzuwandeln und an individuelle Geschmacksgewohnheiten anzupassen. Ob klassisch mit Hackfleisch oder vegetarisch mit Bohnen – Tacos mit Bohnen sind immer eine willkommene Mahlzeit in der mexikanischen oder Tex-Mex-Küche.