Vegetarische und vegane Tacos mit schwarzen Bohnen – Rezepte, Zubereitung und Tipps
Die Kombination aus Tortillas, schwarzen Bohnen, frischen Zutaten wie Avocado, Tomaten oder Guacamole ist eine der beliebtesten und nahrhaftesten Varianten innerhalb der mexikanischen Küche. Tacos mit schwarzen Bohnen bieten nicht nur eine leckere, sondern auch eine proteinreiche Mahlzeit, die sich leicht anpassen lässt – ob vegetarisch, vegan oder mit zusätzlichen Zutaten. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungsschritte basierend auf mehreren Quellen detailliert beschrieben, wobei auch Tipps und Anpassungsmöglichkeiten einbezogen werden. Ziel ist es, eine umfassende und praxisnahe Anleitung für alle Interessierten zu liefern, unabhängig davon, ob sie sich vegetarisch, vegan oder omnivor ernähren.
Einführung in Tacos mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen (auch bekannt als black beans) sind in der mexikanischen und lateinamerikanischen Küche ein fester Bestandteil vieler Gerichte. Sie enthalten viel Ballaststoffe, Proteine und sind zudem ballaststoff- und nährstoffreich, was sie zu einer hervorragenden Grundlage für gesunde Mahlzeiten macht. In Kombination mit Tortillas, Gewürzen und frischen Beilagen entstehen Tacos, die sowohl in der Privat- als auch in der Gastronomie beliebt sind.
Die im Folgenden vorgestellten Rezepte enthalten schwarze Bohnen in Kombination mit Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Tomatenmark, Gewürzen wie Kreuzkümmel und Paprikapulver sowie Avocado, Guacamole oder Salsa. Sie sind sowohl vegetarisch als auch vegan anpassbar, wobei Letzteres oft auch ohne tierische Produkte wie Joghurt oder Käse auskommt.
Rezept 1: Vegetarische Tacos mit schwarzen Bohnen
Zutaten (für 4 Portionen)
- 8–10 Mais- oder Weizentortillas
- Saure Sahne oder Kokosnussjoghurt
- 2–3 Zwiebeln, klein gehackt
- 1–2 Knoblauchzehen
- 400 g schwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
- 1–2 EL Apfelessig
- 1–2 EL Honig
- Gewürze (z. B. Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel)
- Guacamole (optional)
- Salsa (optional)
Zubereitung
- In einer großen Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen und die klein gehackten Zwiebeln und Knoblauchzehen darin goldbraun anbraten.
- Die abgetropften schwarzen Bohnen hinzufügen und mit Apfelessig, Honig und den gemahlenen Gewürzen (z. B. Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer) vermengen.
- Die Mischung leicht zerdrücken, z. B. mit dem Rücken eines Holzlöffels.
- Die Tortillas im Ofen erwärmen und mit der Bohnenmischung füllen.
- Optional: Die Tacos mit Guacamole und Salsa garnieren.
- Wer die Tacos milder mag, kann zusätzlich etwas saure Sahne oder Kokosnussjoghurt darauf geben.
Tipps
- Für eine mildere Variante kann die Menge an Gewürzen reduziert werden.
- Wer möchte, kann die Bohnen mit etwas Brühe ablöschen, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.
Rezept 2: Vegane Tacos mit schwarzen Bohnen
Zutaten (für 8 Portionen)
- 200 g Weißkraut, fein geschnitten
- 50 g Rotkraut, fein geschnitten
- 2 EL frisch gehackter Koriander
- Saft von 1 Limette
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 x 425 g Dosen schwarze Bohnen, abgetropft und gewaschen
- 1 Päckchen Old El Paso™ Gewürzmischung für Tacos
- 8 Old El Paso™ Weizen-Tortillas
- 1 reife Avocado, entkernt und geschält
- 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 8 Kirschtomaten, geviertelt
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Den Weißkraut, Rotkraut, Koriander und Limettensaft in einer Schüssel vermischen. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und beiseitestellen.
- In einer großen, beschichteten Pfanne Pflanzenöl erhitzen. Die Zwiebel und die abgetropften schwarzen Bohnen darin für 2–3 Minuten garen, bis die Zwiebel weich wird.
- Die Gewürzmischung und 100 ml Wasser hinzufügen. Die Mischung für 2–3 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis sie etwas andickt.
- Die Tortillas nach den Packungsanweisungen erwärmen. Mit etwas Bohnenmasse füllen und darauf die Kabi-Mischung aus Schritt 1 verteilen.
- Mit gehackter Avocado, Frühlingszwiebeln und Kirschtomaten garnieren.
- Falten und servieren.
Tipps vom Koch
- Wer möchte, kann der Kabi-Mischung etwas fein geraspelte Karotte oder Apfel hinzufügen, um die Textur und Geschmack abzuwandeln.
- Dieses Rezept ist vegan und eignet sich daher ideal für alle, die auf tierische Produkte verzichten.
Rezept 3: Schwarze Bohnen Tacos mit Guacamole
Zutaten (für 7 Portionen)
Für die Tacos:
- 1 gelbe Zwiebel
- 400 g schwarze Bohnen (abgetropft)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder rosenscharf)
- Salz und Pfeffer
- 125 ml Brühe (Gemüse- oder Hühnerbrühe)
- Öl zum Braten
- Geriebener Käse zum Überbacken
- 7 helle Maistacos oder Weizentacos
Für die Guacamole:
- 1 reife Avocado
- 5 Cherrytomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 grüne Chili
- 1 Limette
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Einige Korianderblätter zum Servieren
Zubereitung
- Die Zwiebel fein würfeln.
- Kreuzkümmel und Paprikapulver in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze leicht anrösten, bis sie duften. ACHTUNG: Gewürze verbrennen leicht.
- Falls ungemahlener Kreuzkümmel verwendet wird, ihn im Mörser fein zermahlen und zurück in die Pfanne geben.
- Zwiebel und abgetropfte schwarze Bohnen zugeben und kurz mitbraten.
- Mit Brühe und Tomatenmark ablöschen. Knoblauch im Mörser fein zerstampfen und ebenfalls zugeben.
- Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit einem Kartoffelstampfer die Mischung etwas zerdrücken.
- Die Tacos im Mikrowellenofen erwärmen, dann befüllen, mit Käse bestreuen und die leere Hälfte umschlagen.
- In einer Pfanne mit etwas Öl knusprig anbraten.
Für die Guacamole:
- Chili in feine Ringe schneiden, Tomaten würfeln, Zwiebel fein würfeln.
- Limettenschale mit der feinen Reibe abreiben, Limette halbieren.
- Knoblauch im Mörser fein zerstoßen. Avocado halbieren, Kern entfernen und Schale abziehen. Avocado mit Knoblauch zerstoßen.
- Limettensaft auspressen und zugeben, sowie Limettenschale, Chili, Tomaten, Zwiebeln und Koriander hinzufügen.
- Alles gut vermengen und servieren.
Rezept 4: Schwarze Bohnen Tacos mit Dressing
Zutaten (für 8 Portionen)
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 5 mittelgroße Knoblauchzehen, zerdrückt
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL geräuchertes Paprikapulver
- 2 Dosen schwarze Bohnen (je 400 g Füllgewicht), abgetropft
- 200 g Tomaten, gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 8 Tacos oder Tortillas
- 1 große Handvoll frischer Koriander, nur die Blätter
- 150 g Guacamole
- 150 g Salsa aus dem Glas
- 1 TL Chiliflocken
- Limettenspalten
Zubereitung
- In einem Topf auf mittlerer Stufe Pflanzenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch 8 Minuten glasig dünsten, aber nicht bräunen.
- Gewürze hinzufügen und 3 Minuten mitgaren, bis sie duften.
- Bohnen, Tomaten und 250 ml Wasser zufügen und zum Kochen bringen.
- Auf schwacher Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser fast verdampft ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Tacos oder Tortillas erwärmen.
- Mit schwarzen Bohnen, Guacamole und Salsa füllen.
- Mit Koriander und Chiliflocken bestreuen.
- Dazu Limettenspalten servieren.
Rezept 5: Tacos mit schwarzen Bohnen als Salat
Zutaten
- Schwarze Bohnen
- Reis (optional)
- Mais
- Eisbergsalat
- Tomaten
- Gurken
- Avocado
- Tortilla-Chips
- Dressing (aus pflanzlichem Joghurt, veganer Mayonnaise, Zitronensaft, Agavensirup, Senf, geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer)
Zubereitung
- In einer Schüssel pflanzlichen Joghurt, vegane Mayonnaise, Zitronensaft, Agavensirup, Senf, geräuchertes Paprikapulver, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer vermengen.
- In zwei Schüsseln Eisbergsalat, gehackte Tomaten, gewürfelte Gurken, Avocado, Mais und schwarze Bohnen verteilen.
- Tortilla-Chips darauf zerbröseln.
- Dressing darauf verteilen.
- Alternativ können Tortilla-Chips auch als „Löffel“ verwendet werden, um den Salat direkt aus der Schüssel zu servieren.
Tipps
- Der Salat lässt sich gut im Voraus zubereiten, wobei die Komponenten getrennt aufbewahrt werden sollten, um Feuchtigkeit zu vermeiden.
- Als Ersatz für „veganes Tacofleisch“ können Peas Maker-Stücke verwendet werden, die den Geschmack der Taco-Gewürze gut aufnehmen.
- Wer möchte, kann auch andere Gemüsesorten hinzufügen, z. B. Auberginen, Karotten oder Kohlrabi.
Anpassungen für vegane und vegetarische Diäten
Alle vorgestellten Rezepte lassen sich gut an vegetarische oder vegane Diäten anpassen. Für vegane Tacos ist darauf zu achten, dass keine tierischen Zutaten wie Käse, Joghurt oder Ei enthalten sind. Stattdessen können pflanzliche Alternativen wie Kokosnussjoghurt, Sojajoghurt oder Avocado als cremige Komponente dienen.
Beispiele:
- Käse: Bei veganen Tacos kann Käse weggelassen werden oder durch veganen Käse ersetzt werden.
- Joghurt: Anstelle von saurer Sahne oder Joghurt kann Kokosnussjoghurt oder ein Dressing aus Avocado und Zitronensaft verwendet werden.
- Eier: Diese kommen in den vorgestellten Rezepten nicht vor. Bei anderen Tacos-Rezepten kann Ei durch pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Eiweiß aus Soja ersetzt werden.
Tipps zur Zubereitung
- Tortillas erhitzen: Tortillas sollten vor dem Füllen erwärmt werden, damit sie knackig bleiben. Dies kann in der Mikrowelle, in einer Pfanne oder im Ofen erfolgen.
- Bohnen vorbereiten: Schwarze Bohnen aus der Dose sollten vor der Verwendung gut abgetropft und gewaschen werden, um das Salzgehalt zu reduzieren.
- Gewürze richtig anrösten: Kreuzkümmel, Paprikapulver und andere Gewürze sollten vor dem Hinzufügen zu den Bohnen kurz angeröstet werden, um ihre Aromen zu entfalten.
- Konsistenz anpassen: Je nach Vorliebe kann die Bohnenmasse mit Brühe oder Wasser ablöschen, um sie cremiger oder flüssiger zu machen.
- Guacamole frisch zubereiten: Avocado verfärbt sich schnell. Um die Guacamole frisch zu halten, kann sie vor dem Servieren zubereitet werden und mit Zitronensaft oder Salz geschützt werden.
Nährwert und Gesundheitliche Vorteile
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten viel Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern, und Proteine, die die Muskelzellen unterstützen. Zudem sind sie reich an Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium. In Kombination mit Gemüse wie Avocado, Tomaten oder Salat entstehen Tacos, die sowohl nahrhaft als auch ausgewogen sind.
Nährwerte (pro Portion, ca. 1 Taco):
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 200–300 kcal |
| Proteine | ca. 6–10 g |
| Kohlenhydrate | ca. 30–40 g |
| Fette | ca. 10–15 g |
| Ballaststoffe | ca. 6–10 g |
Zusammenfassung
Tacos mit schwarzen Bohnen sind eine leckere und nahrhafte Mahlzeit, die sich sowohl vegetarisch als auch vegan zubereiten lässt. Die Rezepte aus den verschiedenen Quellen zeigen, wie flexibel diese Tacos sein können – von einfachen Bohnenmischungen bis hin zu komplexen Salaten mit Dressing. Die Kombination aus Tortillas, Bohnen, Gemüse, Gewürzen und Avocado sorgt für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeit, die sowohl als Hauptgericht als auch als Snack serviert werden kann.
Die Zubereitung ist einfach und schnell, wodurch Tacos mit schwarzen Bohnen ideal für den Alltag sind. Mit den richtigen Anpassungen eignen sie sich auch für spezielle Diäten wie Low-Carb, vegan oder glutenfrei.
Schlussfolgerung
Die Kombination aus Tortillas und schwarzen Bohnen bietet eine leckere, nahrhafte und flexible Mahlzeit, die sich gut an verschiedene Ernährungsweisen anpassen lässt. Ob vegetarisch, vegan oder mit tierischen Zutaten – die Rezepte zeigen, wie vielseitig Tacos mit schwarzen Bohnen sein können. Mit den richtigen Zutaten, Gewürzen und Zubereitungsmethoden entstehen Gerichte, die sowohl im Alltag als auch bei besonderen Anlässen überzeugen. Für alle, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren möchten, sind Tacos mit schwarzen Bohnen eine hervorragende Wahl.