Leckere und Nährreiche Gerichte mit Sojabohnen: Rezepte und Tipps für die kreative Küche

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Sojabohnen sind eine vielseitige, nahrhafte und pflanzliche Eiweißquelle, die sich in zahlreichen kulinarischen Anwendungen hervorragend eignet. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen, was sie zu einer wertvollen Zutat in der modernen, gesunden Ernährung macht. Ob als Grundlage für Frikadellen, Wraps, Salate oder Eintöpfe – Sojabohnen können in verschiedenen Formen und Zubereitungsarten verwendet werden. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsmethoden und Tipps vorgestellt, die die kreative und abwechslungsreiche Verwendung von Sojabohnen in der Küche demonstrieren.

Einführung in die Vielfalt von Sojabohnen

Sojabohnen sind nicht nur eine pflanzliche Eiweißquelle, sondern auch eine Delikatesse, die sich durch ihre Geschmacksvielfalt und Anpassungsfähigkeit an verschiedene Rezepturen auszeichnet. Sie können roh (als Edamame), gekocht, gedämpft oder geröstet verzehrt werden. Besonders wichtig ist, dass Sojabohnen vor der Verwendung ordnungsgemäß behandelt werden, um unerwünschte Enzyme und Lektine zu neutralisieren, die im Rohzustand die Verdauung beeinträchtigen können.

Im Folgenden werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsmethoden vorgestellt, die Sojabohnen in ihre besten Lichter rücken – von Frikadellen über Wraps bis hin zu Eintöpfen und Salaten. Zudem werden Tipps zur Aufbewahrung und Verarbeitung gegeben, um das volle Potenzial dieser Zutat zu nutzen.

Sojabohnen-Frikadellen mit Kartoffelsalat

Ein Rezept, das Sojabohnen in Kombination mit Kartoffeln und Kräutern verwendet, ist besonders geeignet für eine herzhafte Mahlzeit. Die Frikadellen sind eine köstliche Alternative zu Fleisch und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage.

Zutaten

Für die Sojabohnen-Frikadellen:

  • 300 g getrocknete Sojabohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Eier (M)
  • 4 Stiele Petersilie
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Senf
  • 1 Prise Paprikapulver, edelsüß
  • Salz
  • Pfeffer

Für den Kartoffelsalat:

  • 1,25 kg Kartoffeln, festkochend
  • 1 Zwiebel
  • 1 Salatgurke
  • 2 EL Senf, mittelscharf
  • 50 ml Weißweinessig
  • 50 ml Rapsöl
  • 175-200 ml Gemüsebrühe, warm
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer

Für die Zubereitung:

  • Rapsöl zum Anbraten

Zubereitung

  1. Sojabohnen einweichen und kochen: Die getrockneten Sojabohnen in eine Schüssel geben, mit reichlich kaltem Wasser aufgießen und abgedeckt für 10–12 Stunden oder über Nacht einweichen. Anschließend die Bohnen in ein Sieb geben und gründlich abspülen. In frischem Wasser in einen Topf geben und etwa 60 Minuten kochen, bis die Bohnen weich sind. Danach abgießen und ca. 30 Minuten abkühlen lassen.

  2. Zutaten vorbereiten: In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und fein würfeln, die Petersilie waschen und fein hacken.

  3. Sojabohnen zerkleinern: Die gekochten Sojabohnen in eine Küchenmaschine geben und möglichst fein zerkleinern. Die Bohnenmasse zusammen mit den Eiern, der Zwiebel, der Petersilie, dem Tomatenmark, Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver in eine Schüssel geben und von Hand kräftig verkneten.

  4. Frikadellen formen: Von Hand 8–12 Frikadellen der gewünschten Größe formen.

  5. Anbraten: Das Rapsöl in eine Pfanne geben und die Sojabohnen-Frikadellen darin von beiden Seiten jeweils 2–4 Minuten anbraten, bis sie vollständig durchhitzt sind.

  6. Kartoffelsalat zubereiten: Die Kartoffeln schälen, in Wasser kochen, bis sie weich sind, abgießen und etwas abkühlen lassen. Die Gurke schälen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel fein würfeln. Den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden.

  7. Salatdressing herstellen: In einer Schüssel die Senf, den Essig, das Öl und die warme Gemüsebrühe vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  8. Salat anrichten: Die gekochten Kartoffeln in die Schüssel geben und mit dem Dressing vermengen. Den Salat mit Gurkenwürfeln und Zwiebeln vermengen. Zum Abschluss den Schnittlauch untermischen.

  9. Anrichten: Die Frikadellen mit dem Kartoffelsalat servieren.

Geröstete Sojabohnen: Ein Knusper-Snack

Sojabohnen können nicht nur gekocht, sondern auch geröstet werden. Das Ergebnis ist ein knuspriger Snack, der durch die richtige Würzung und Zubereitung besonders lecker wird.

Zutaten

  • Gekochte und gut abgetrocknete Sojabohnen
  • Öl (z. B. Rapsöl)
  • Würze nach Wahl (z. B. Salz, Pfeffer, Knoblauch, Chiliflocken)

Zubereitung

  1. Bohnen vorbereiten: Die gekochten Sojabohnen gut abtrocknen lassen.

  2. Öl und Würze hinzufügen: Die Bohnen mit etwas Öl vermengen und mit der gewünschten Würze bestreuen.

  3. Im Ofen rösten: Die Bohnen auf ein Backblech geben und bei 180°C für etwa 20–30 Minuten rösten. Zwischendurch wenden, damit sie gleichmäßig knusprig werden.

  4. Abkühlen lassen und servieren: Die gerösteten Bohnen abkühlen lassen und als Snack genießen.

Edamame: Der gesunde Snack aus Sojabohnen

Edamame sind unreife Sojabohnen, die in Salzwasser gekocht und danach mit grobem Meersalz bestreut werden. Sie sind leicht nussig im Geschmack und ideal als Snack oder Vorspeise.

Zubereitung

  1. Schoten waschen: Die Edamame-Schoten gründlich waschen.

  2. Kochen: Die Schoten in Salzwasser kochen und etwa 3–5 Minuten garen lassen.

  3. Abschrecken: Die Schoten abgießen und kurz in kaltem Wasser abschrecken, um die Farbe und Konsistenz zu erhalten.

  4. Abschmecken: Die Schoten mit grobem Meersalz bestreuen.

  5. Servieren: Die Bohnen einfach mit den Zähnen aus der Schote ziehen. Die Schote selbst wird nicht verzehrt.

Sojaprodukte in der Küche: Tempeh, Sojamehl und Sojamilch

Neben ganzen Sojabohnen gibt es auch verschiedene Sojaprodukte, die in der Küche vielseitig einsetzbar sind.

Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indien, das durch die Verarbeitung von eingeweichten Bohnen mit Schimmelpilz überzogen wird. Es hat eine Geschmacksnote, die an Camembert erinnert, und eignet sich gut in Salaten, Wraps oder als vegetarische Alternative zu Fleisch.

Rezeptbeispiel: Veganer Lahmacun

Zutaten: - 500 g Mehl - 1 Päckchen Trockenhefe - 2 kräftige Prisen Zucker - 1/2 TL Salz - 3 EL Pflanzenöl

Für den Belag: - 100 g kleine Sojaschnetzel - 1 Dose geschälte Tomaten - 4 EL Tomatenmark - 300 ml Gemüsebrühe - 1 Zwiebel - Knoblauch

Sojamehl

Sojamehl ist ein emulsifierendes Produkt, das Eier ersetzen kann. 2 EL Sojamehl ersetzen ein Ei in Rezepten. Es eignet sich gut in Backwaren, Pfannkuchen oder Soßen.

Sojamilch

Sojamilch ist ein Milchersatz, der aus eingeweichten, pürierten Sojabohnen hergestellt wird. Sie ist ideal für Laktoseintolerante und kann in Kaffee, Suppen oder als Grundlage für cremige Soßen verwendet werden.

Vegane Rainbow Sojabohnen-Wraps mit Protein-Boost

Diese Wraps sind eine schnelle, leckere und nahrhafte Mahlzeit, die reich an Proteinen ist und sich ideal für den Lunch oder die Brotdose eignet.

Zutaten

Für den Sojabohnen-Salat mit Zitronen-Dressing:

  • 200 g gekochte Sojabohnen (etwa 110 g getrocknete Sojabohnen)
  • Zitronensaft von 1/2 Zitrone
  • Zesten von 1/4 unbehandelten Zitrone
  • 1 kleine Knoblauchzehe (gepresst)
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Reissirup oder Agavendicksaft
  • 3–4 Stängel gehackter Koriander
  • Meersalz
  • Chili Flocken

Für die Wraps:

  • 1/4 Rotkohl
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 1 TL Rapsöl
  • Meersalz
  • 2 Karotten
  • 1/2 Avocado (in dünne Scheiben geschnitten)
  • 1/2 Mango (Fruchtfleisch in Streifen geschnitten)
  • 50 g vegane Soja-Crème-Fraîche (mehr nach Belieben)
  • 6 Tortillas / Wraps (glutenfrei)

Zubereitung

  1. Sojabohnen-Salat herstellen: Die gekochten Sojabohnen mit Zitronensaft, Zesten, Knoblauch, Rapsöl, Senf, Reissirup oder Agavendicksaft sowie Koriander vermengen. Mit Salz und Chiliflocken abschmecken.

  2. Rotkohl vorbereiten: Den Rotkohl in feine Streifen schneiden und mit Zitronensaft, Rapsöl und Salz vermengen. Für 10–15 Minuten ruhen lassen.

  3. Karotten schälen und in Streifen schneiden.

  4. Avocado und Mango vorbereiten: Die Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.

  5. Wraps belegen: Eine Tortilla mit veganer Soja-Crème-Fraîche bestreichen und salzen. Etwas von den verschiedenen Füllungen (Rotkohl, Karotten, Avocado, Mango, Sojabohnen-Salat) in einem Streifen mittig auf der Tortilla platzieren. Dabei rechts und links etwas Platz zum Rand lassen.

  6. Wrap rollen: Zuerst den linken und rechten Rand einklappen, dann den Wrap fest aufrollen und etwas andrücken. Zum Servieren mittig halbieren.

  7. Anrichten: Alle Wraps nach demselben Schema belegen und servieren. Dazu passt noch mehr Sojabohnen-Salat, gewürzte Soja-Crème-Fraîche zum Dippen und grüner Salat.

Marokkanischer Eintopf mit Sojabohnen

Dieser Eintopf ist ein sättigendes, veganes Gericht, das reich an pflanzlichem Eiweiß ist und sich ideal für kühle Tage eignet.

Zutaten

  • Heimische Sojabohnen (getrocknet)
  • Gemüse (z. B. Zucchini, Karotten, Zwiebeln)
  • Gewürze (z. B. Koriander, Kreuzkümmel, Chiliflocken)
  • Tomatenmark
  • Gemüsebrühe
  • Öl

Zubereitung

  1. Sojabohnen einweichen: Die getrockneten Sojabohnen in Wasser über Nacht einweichen.

  2. Kochen: Die Bohnen mit Wasser und Gemüsebrühe kochen, bis sie weich sind.

  3. Gemüse vorbereiten: Zucchini, Karotten und Zwiebeln schneiden und in den Eintopf geben.

  4. Würzen: Mit Koriander, Kreuzkümmel, Chiliflocken und Tomatenmark würzen.

  5. Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.

  6. Anrichten: Warm servieren, ideal als Hauptgericht mit Reis oder Brot.

Orientalische Sojabohnen-Tempeh

Dieses Produkt ist eine handgefertigte, regionale Proteinquelle, die sich hervorragend in Couscous-Gerichten, Tabouleh oder Mezze-Platten eignet.

Zutaten (pro 100 g):

  • Sojabohnen* gekocht 90 %
  • Wasser
  • Meersalz
  • Gewürzmischung* (Sesam, Pfeffer, Knoblauch, Kreuzkümmel, Zimt, Chili, Petersilie, Koriander, Fenchel, Zitronenschalen, Anis, Lorbeer, Pfefferminze, Thymian, Liebstöckel)
  • Kartoffelstärke*
  • Rhizopus Starterkultur

Nährwerte (pro 100 g):

  • Brennwert: 733 kJ / 175 kcal
  • Fett: 8,1 g
  • Kohlenhydrate: 4,0 g
  • Eiweiß: 18,9 g
  • Ballaststoffe: 5,0 g
  • Salz: 1,2 g
  • Magnesium: 68,0 mg (18,1 % der Referenzmenge)

Zubereitung

  1. Tempeh in Streifen schneiden.

  2. Anbraten: In einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten.

  3. In Gerichte einarbeiten: In Couscous, Salate oder mit Gemüse kombinieren.

Quellen

  1. Kleines Kulinarium – Sojabohnen Frikadellen mit Kartoffelsalat
  2. Samen – Frische Sojabohnen: Tipps für leckere Gerichte
  3. Livona – Bio-Rezepte mit Soja
  4. Feiertaeglich – Vegane Rainbow Sojabohnen-Wraps
  5. Holladiekochfee – Marokkanischer Eintopf mit Sojabohnen
  6. Peacefuldelicious – Sojabohne Orientalisch Tempeh

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