Schwarze Bohnen: Energie-Riegel und Pralinen-Rezepte für gesunde, vegane Snacks
Energieriegel und Pralinen aus schwarzen Bohnen bieten nicht nur eine leckere, sondern auch eine nahrhafte Alternative zu industriell gefertigten Süßigkeiten und Snacks. Sie sind besonders bei Vegetariern, Veganern und Sportlern beliebt, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. In diesem Artikel präsentieren wir Rezepte und Zubereitungsmethoden für energiereiche Riegel und Pralinen, die sich einfach zu Hause zubereiten lassen. Alle Rezepte basieren auf den Zutaten und Anleitungen aus den bereitgestellten Quellen.
Schwarze Bohnen: Eigenschaften und Vorteile
Schwarze Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind aufgrund ihres nahrhaften Profils in der vegetarischen und veganen Küche sehr geschätzt. Sie enthalten viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Folsäure. Zudem sind sie kalorienarm und tragen so zu einer ausgewogenen Ernährung bei. In der mexikanischen und lateinamerikanischen Küche sind sie ein fester Bestandteil vieler Gerichte, doch sie eignen sich auch hervorragend als Grundlage für süße oder herzhafte Snacks wie Energy-Riegel oder Pralinen.
Die Konsistenz schwarzer Bohnen ist cremig und fleischig, weshalb sie sich gut verarbeiten lassen. Sie können roh, gekocht oder gebacken verwendet werden. Vor der Zubereitung sollten getrocknete Bohnen über Nacht eingeweicht und anschließend gekocht werden. Gekochte Bohnen lassen sich in Dosen oder vorgekochter Form auch direkt weiterverarbeiten.
Vegane Pralinen aus schwarzen Bohnen
Ein beliebtes Rezept für vegane Pralinen stammt aus der Quelle [1]. Es verwendet schwarze Bohnen als Hauptzutat und verarbeitet sie zu einer cremigen Masse, die zu Kugeln geformt wird. Die Pralinen sind glutenfrei und vegan, wodurch sie besonders für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder für eine pflanzliche Ernährung geeignet sind.
Zutaten
Für etwa 10–15 Pralinen benötigen Sie:
- 250 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht)
- 2 EL gemahlene Mandeln
- 3 EL (glutenfreie) Haferflocken
- 3 EL Kakao
- 3 EL Kokosöl
- Eine Prise Zimt
- Kakao zum Ausrollen/Bestreuen
Zubereitung
- Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen.
- Alle Zutaten, bis auf den Kakao zum Ausrollen, in einen Mixer geben und gut vermengen. Bei Verwendung eines Stabmixers kann etwas mehr Geduld erforderlich sein.
- Die Masse sollte cremig sein und idealerweise keine Stückchen enthalten. Eine leichte Körnung durch die Haferflocken ist jedoch in Ordnung.
- Aus der Masse kleine Kugeln formen und diese anschließend in Kakao wälzen.
- Alternativ können die Kugeln auch in etwas Kakao in den Händen kurz gerollt werden, um eine marmorierte Optik zu erzielen.
Die Pralinen sind sofort genießbar und können luftdicht verpackt mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
High-Carb-Low-Fat-Proteinriegel mit schwarzen Bohnen, Schokolade und Banane
Ein weiteres Rezept für energiereiche Riegel, dieses Mal mit einem Schwerpunkt auf Proteinen, ist aus der Quelle [2]. Es verwendet schwarze Bohnen, Kakao, Banane und Zuckerrübensirup als Hauptzutaten. Die Kombination dieser Zutaten ergibt eine cremige, süße Masse, die als Riegel geformt wird.
Zutaten
Für etwa 10–15 Riegel benötigen Sie:
- Schwarze Bohnen (Abtropfgewicht)
- Kakao
- Banane
- Zuckerrübensirup
- Kokosöl
- Vanille
- Kokosmehl
Zubereitung
- Die schwarzen Bohnen werden in Zuckerrübensirup und Vanille eingelegt, um eine samtige Konsistenz zu erzielen.
- Nach dem Einlegen werden die Bohnen mit den anderen Zutaten zu einer Masse verarbeitet.
- Die Masse wird in eine Riegelform gefüllt und gebacken.
- Die Riegel erhalten durch die eingelegten Bohnen eine besondere Textur und einen vanilligen Geschmack.
Dieser Riegel ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Energiesnack vor oder nach dem Training. Er ist reich an Kohlenhydraten und Proteinen, daher der Name „High-Carb-Low-Fat“.
Einfache Energieriegel mit Chia, Haferflocken und Kokos
Ein weiteres einfaches Rezept für Energieriegel stammt aus der Quelle [3]. Es verwendet Chiasamen, Haferflocken, Kokosraspeln und Erdnussmus. Die Zutaten sind leicht verdaulich und enthalten viele gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe.
Zutaten
Für ca. 12 Riegel benötigen Sie:
- 200 g Haferflocken
- 100 g Erdnussmus
- 2 EL Honig (oder Ahornsirup für die vegane Variante)
- 2 EL Chiasamen
- 50 g gehackte Mandeln
- 50 g getrocknete Cranberrys
Zubereitung
- Erdnussmus und Honig in einem Topf bei niedriger Hitze erwärmen.
- Haferflocken, Chiasamen, Mandeln und Cranberrys in einer Schüssel vermengen.
- Die Erdnuss-Honigmischung hinzufügen und gut verrühren.
- Die Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Form festdrücken.
- Im Kühlschrank mindestens 2 Stunden fest werden lassen.
- Anschließend in kleine rechteckige Riegel schneiden.
Diese Riegel sind schnell herzustellen und können je nach Größe der Backform variieren. Je größer die Form, desto dünner werden die Riegel. Sie können roh gegessen werden oder im Ofen gebacken werden, um eine bessere Konsistenz zu erzielen.
Mandel-Kokos-Energiebällchen
Ein weiteres Rezept aus der Quelle [3] verwendet Datteln, Mandeln und Kokosraspeln, um nahrhafte Energiebällchen herzustellen.
Zutaten
Für ca. 20 Bällchen benötigen Sie:
- 150 g gemahlene Mandeln
- 100 g getrocknete und entsteinte Datteln
- 50 g Kokosraspeln
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung
- Datteln in einem Mixer fein zerkleinern.
- Mit den gemahlenen Mandeln mischen.
- Kokosraspeln, Kokosöl und Vanilleextrakt hinzufügen und weiter mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Aus der Masse kleine Bällchen formen.
Diese Bällchen sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und natürlichen Süßstoffen. Sie eignen sich als gesunder Snack für unterwegs oder als Energiequelle vor dem Training.
Schwarze Bohnen-Rezepte in der mexikanischen Küche
Schwarze Bohnen sind in der mexikanischen Küche ein fester Bestandteil. Sie werden oft in Mole-Sauce, Maispürees oder als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten serviert. Ihre cremige Konsistenz und ihr würziger Geschmack machen sie zu einer idealen Zutat für herzhafte Gerichte. In der Quelle [6] finden sich mehrere Rezepte, die Schwarze Bohnen als Hauptzutat verwenden. So können sie in Mole-Sauce mit Papageifisch serviert werden oder als Beilage zu gebratenen Kartoffeln und Jalapeños.
Wie kocht man Schwarze Bohnen?
Wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, sollten Sie diese über Nacht einweichen. Anschließend werden sie bei niedriger Hitze etwa eine Stunde gekocht. Bei vorgekochten Bohnen aus der Dose kann die Zubereitung kürzer ausfallen. Schwarze Bohnen eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Sie sind vielseitig einsetzbar und können mit verschiedenen Gewürzen und Zutaten kombiniert werden.
Gesundheitliche Vorteile von Energieriegeln aus Schwarzen Bohnen
Energieriegel aus Schwarzen Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, und Proteine, die den Muskelbau fördern. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. In der Quelle [5] wird erklärt, wie man Energieriegel herstellt und welche Zutaten sich gut kombinieren lassen. So können Haferflocken, Chiasamen, Mandeln und Kokosöl in verschiedenen Varianten eingesetzt werden, um die Nährwerte anzupassen.
Tipps zur Anpassung der Rezepte
Die Rezepte können je nach Geschmack und Ernährungsgewohnheiten angepasst werden. So können beispielsweise Haferflocken durch andere Getreideflocken ersetzt werden oder die Süße durch Honig oder Ahornsirup reguliert werden. In der Quelle [5] wird auch erwähnt, dass manche Zutaten nach dem Empfinden des Kochers variieren können. Dadurch entstehen individuelle und persönliche Rezepte, die sich perfekt für die eigenen Vorlieben eignen.
Vorbereitung und Zubereitungshilfen
Die Zubereitung der Energieriegel erfordert einige Grundgeräte, die in jedem Haushalt vorhanden sein sollten. In der Quelle [5] wird eine Liste der benötigten Hilfsmittel genannt:
- Backofen
- Backblech
- Messer
- Schüssel
- Küchenwage
Diese Geräte sind für das Mischen, Formen und Backen der Riegel notwendig. Die Zubereitung ist schnell und einfach, weshalb Energieriegel ideal als Snack oder als Vorrat für den nächsten Tag sind.
Zusammenfassung
Energieriegel und Pralinen aus Schwarzen Bohnen sind eine leckere und nahrhafte Alternative zu industriellen Süßigkeiten. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette und eignen sich daher ideal für eine ausgewogene Ernährung. Die Rezepte aus den bereitgestellten Quellen sind einfach und schnell zu zubereiten und können je nach Geschmack und Ernährungsgewohnheiten angepasst werden. Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Zutat, die in der mexikanischen Küche und in der vegetarischen oder veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Ob als Praline, Riegel oder herzhaftes Gericht – sie bieten eine leckere und gesunde Alternative.
Schlussfolgerung
Energieriegel und Pralinen aus schwarzen Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich als Snack für unterwegs, als Energiequelle vor oder nach dem Training oder als gesunde Alternative zu industriellen Süßigkeiten. Die Rezepte aus den bereitgestellten Quellen sind einfach zu zubereiten und können individuell angepasst werden. Schwarze Bohnen sind eine wertvolle Zutat, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen ist. Sie tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei und sind ideal für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Mit diesen Rezepten können Sie sich leckere und gesunde Snacks zubereiten, die sowohl den Geschmack als auch die Gesundheit unterstützen.