Rezepte mit roten Hülsenfrüchten – kreative Ideen für Bohnen und Co.

Rote Hülsenfrüchte zählen zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der Küche. Ob Kidneybohnen, Azukibohnen oder Favabohnen – sie eignen sich hervorragend als Beilage, Hauptgericht oder Aufstrich. In verschiedenen Küchen der Welt – von Mexiko bis zur Toskana – werden sie auf unterschiedlichste Weise verarbeitet, oft in Kombination mit Reis, Gemüse, Gewürzen oder Kokosmilch. Die Rezepte, die in den vorliegenden Quellen beschrieben werden, zeigen, wie man rote Hülsenfrüchte geschmackvoll und gesund zubereiten kann.

In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsweisen vorgestellt, die sich an Einsteiger und fortgeschrittene Hobbyköche gleichermaßen richten. Besonders hervorzuheben ist, dass einige Gerichte aus getrockneten Bohnen bestehen, die vor der Zubereitung eingeweicht werden müssen, während andere sich direkt aus der Dose verwenden lassen. Zudem wird auf die kreative Kombination mit Reis, Gemüse und Gewürzen eingegangen, was die Gerichte besonders abwechslungsreich macht.

Mexikanischer Reis mit Bohnen – „Arroz Rojo con Frijoles“

Ein Klassiker der mexikanischen Küche ist der sogenannte Arroz Rojo, ein roter Reis, der durch Tomate seine charakteristische Farbe erhält. In Kombination mit Bohnen und frischen Zutaten entsteht ein leckeres und ausgewogenes Gericht, das sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht eignet.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Tasse Langkornreis
• 1 Tomate
• 2 Schalotten oder ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Tassen Hühnerbrühe (alternativ Gemüsebrühe)
• ½ TL Salz
• Etwas Öl
• 1 kleine grüne Paprikaschote
• 1 kleine rote Paprikaschote
• Kleine Dose Mais
• 1 milde, rote Chili
• 400 g eingeweichte Kidneybohnen (1 Dose)
• Einige Stängel frischer Koriander (optional Petersilie)
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano (am besten mexikanischer, wenn verfügbar)

Zubereitung:

Schritt 1:
Die Tomate im Ofen bei 200 °C ca. 10–15 Minuten rösten. Danach schälen, entkernen und grob hacken.

Schritt 2:
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Den ungekochten Reis darin kurz anbraten, bis er goldbraun ist.

Schritt 3:
In einer Schüssel die geröstete Tomate mit Zwiebel, Knoblauch und ein paar Löffeln Brühe pürieren. Dieses Gemisch zum angebratenen Reis geben und auf mittlerer Hitze kurz köcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist. Anschließend die restliche Brühe und das Salz hinzufügen und aufkochen lassen.

Schritt 4:
Je nach Reissorte den Reis ohne Deckel bei kleiner Flamme köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesaugt ist. Anschließend den Topf vom Herd nehmen, den Deckel aufsetzen und den Reis ca. 5–10 Minuten ziehen lassen. Bei Bedarf nachwürzen.

Schritt 5:
In der Zwischenzeit die Paprika und Chili waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. In einer separaten Pfanne Öl erhitzen, die Paprika und Chili darin kurz anbraten. Die Bohnen hinzufügen und kurz mitkochen lassen. Mit Kreuzkümmel und Oregano würzen.

Schritt 6:
Den gekochten Reis mit den Bohnen vermischen. Koriander oder Petersilie darauf streuen. Das Gericht passt hervorragend zu Tortillas, angebratenem Hackfleisch oder einer leichten Soße wie Chipotle.

Tipps und Variante:

• Der Reis kann alternativ auch mit Mais aus der Dose verfeinert werden.
• Für eine intensivere Geschmackskomponente kann man eine Prise Zimt oder Cayennepfeffer hinzufügen.
• Wer das Gericht cremiger mag, kann etwas Sahne oder Kokosmilch unterheben.

Karibischer Reis mit Bohnen – „Riz aux Haricots au lait de Coco“

Die karibische Küche hat ebenfalls einiges zu bieten, wenn es um die Kombination von Reis und Hülsenfrüchten geht. In diesem Rezept wird Kokosmilch verwendet, was dem Gericht eine besondere Geschmacksschärfe verleiht. Es eignet sich gut als Basis für herzhafte Hauptgerichte, wie beispielsweise Hähnchen oder Lamm.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 2 EL Pflanzenöl
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 250 g Langkornreis
• Einige Zweige frischer Thymian oder 1 TL getrockneter
• 1 Dose Kokosmilch
• 400 g eingeweichte Kidneybohnen (1 Dose)
• 2 Lorbeerblätter
• Salz
• Frischer Pfeffer
• 450 ml Hühnerbrühe (instant)
• 1 Chilischote, geschnitten
• 2 TL Kurkuma

Zubereitung:

Schritt 1:
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin andünsten, bis sie weich sind.

Schritt 2:
Den Reis hinzufügen und kurz anbraten, bis er etwas Farbe bekommt. Thymian hinzugeben.

Schritt 3:
Die Kokosmilch und die Hühnerbrühe zugießen. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Lorbeerblättern und Chilischote würzen.

Schritt 4:
Die eingeweichten Kidneybohnen hinzufügen und gut unterrühren. Alles bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Reis weich und die Bohnen gar sind. Dieser Vorgang dauert in der Regel 30–40 Minuten.

Schritt 5:
Nach dem Garvorgang das Gericht mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander bestreuen und servieren.

Tipps und Variante:

• Wer das Gericht cremiger mag, kann etwas Sahne oder Avocado unterheben.
• Um die Schärfe zu reduzieren, kann man auf die Chilischote verzichten oder sie durch eine mildere Sorte ersetzen.
• Dieses Gericht passt hervorragend zu gegrilltem Hähnchen, Lamm oder Fisch.

Backofengemüse mit Kidneybohnen

Ein weiteres leckeres und nahrhaftes Rezept, das auf Kidneybohnen basiert, ist das Backofengemüse. Es vereint Gemüse, Bohnen und Schafskäse in einer harmonischen Kombination, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage hervorragend funktioniert.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 kleine rote Paprikaschote
• 1 Zucchino
• 1 Olivenöl
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 4 EL Olivenöl
• 200 g Kidneybohnen aus der Dose
• 300 g passierte Tomaten aus der Dose
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• 1 TL Kräuter de Provence
• 80 g Schafskäse
• 200 g Kartoffeln
• 2 EL Haferflocken
• 2 EL Vollkornmehl
• 1 Ei
• Gemahlener Muskat

Zubereitung:

Schritt 1:
Paprikaschote und Zucchini waschen und in grobe Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein hacken. Von der Knoblauchhälfe etwas zur Seite legen.

Schritt 2:
1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin kurz andünsten. Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. Mit passierten Tomaten, Salz, Pfeffer und Kräutern vermischen.

Schritt 3:
Die Gemüse-Bohnen-Mischung in eine Auflaufform geben. Schafskäse zerbröseln und darauf streuen. Im vorgeheizten Backofen (160 °C, Umluft 140 °C) ca. 20 Minuten garen.

Schritt 4:
Für die Kartoffeln die Haferflocken, Vollkornmehl, Ei, Muskat und Salz vermengen. Kartoffeln in diese Masse wickeln und ebenfalls in den Backofen geben, bis sie knusprig und gar sind.

Tipps und Variante:

• Wer die Konsistenz der Kartoffeln variieren möchte, kann sie vor dem Backen mit etwas Schafskäse oder Parmesan bestreuen.
• Das Gericht kann mit einer leichten Salatbeilage serviert werden, um die Mahlzeit ausgewogener zu gestalten.

Azukibohnen – Ein Rezept für Curry mit Hülsenfrüchten

Azukibohnen, auch als Rote Bohnen bekannt, sind in Deutschland nur in getrockneter Form erhältlich. Vor der Zubereitung müssen sie daher eingeweicht werden. In Kombination mit Curry-Gewürzen entsteht ein nahrhaftes und leckeres Gericht, das sich besonders gut als Hauptgericht eignet.

Einarbeitung der Azukibohnen:

1. Die Bohnen zunächst unter kaltem Wasser abspülen.
2. Das Verhältnis Bohnen zu Wasser sollte ca. 1:4 betragen.
3. Die Bohnen mindestens 12 Stunden einweichen, idealerweise über Nacht.
4. Danach die Bohnen abspülen und in einen Kochtopf geben.
5. Für 50 g getrockneter Bohnen mindestens 500 ml Wasser verwenden.
6. Aufkochen lassen und dann die Hitze reduzieren. Bei geschlossenem Deckel ca. 35 Minuten köcheln lassen.
7. Vor dem Salzen sollte man prüfen, ob man eine weichere oder bissfeste Konsistenz bevorzugt.

Curry mit Azukibohnen

Zutaten (für 4 Portionen):

• 2 EL Kokosöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose Tomaten (400 g)
• 1 TL Currypulver (nach Wunsch mild oder scharf)
• 400 g gekochte Azukibohnen
• 200 ml Hühnerbrühe
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• 1 TL Zimt
• 1 EL Kokosraspeln (optional)

Zubereitung:

Schritt 1:
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, bis sie goldbraun sind.

Schritt 2:
Die passierten Tomaten hinzufügen und kurz mitkochen lassen. Currypulver unterrühren.

Schritt 3:
Azukibohnen hinzugeben und mit Hühnerbrühe ablöschen. Alles ca. 15–20 Minuten köcheln lassen.

Schritt 4:
Mit Salz, Pfeffer, Zimt und Kokosraspeln abschmecken.

Schritt 5:
Das Curry kann pur serviert werden oder mit Reis, Brot oder Salat kombiniert werden.

Tipps und Variante:

• Wer das Curry cremiger mag, kann etwas Kokosmilch oder Sahne unterheben.
• Für mehr Schärfe kann man eine Prise Cayennepfeffer oder rote Chilischote hinzufügen.
• Das Curry eignet sich auch hervorragend als Brotbelag oder als Füllung für Wraps.

Bohnen in der Toskana – Ein Ausflug in die italienische Küche

In der Toskana werden Bohnen nicht nur als Nahrungsmittel angesehen, sondern auch als Kulturphänomen. Rossano Noci, ein Bohnenliebhaber aus der Region, beschreibt in einer der Quellen, wie er die Favabohnen – eine spezielle Form der roten Bohnen – genießt. Diese Bohnen haben eine faserige Schicht, die an Watte erinnert, und einen grün-weißlichen Kern, der sehr frisch und würzig schmeckt.

Rezeptidee – Favabohnen mit Olivenöl und Kräutern

Zutaten (für 4 Portionen):

• 400 g Favabohnen
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 TL getrocknete Petersilie
• Salz

Zubereitung:

Schritt 1:
Die Bohnen in Salzwasser kochen, bis sie weich sind.

Schritt 2:
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen. Knoblauch darin kurz anbraten, bis er duftet.

Schritt 3:
Die gekochten Bohnen hinzufügen und leicht anbraten. Mit Petersilie und Salz abschmecken.

Schritt 4:
Die Bohnen können pur serviert werden oder als Beilage zu gegrilltem Gemüse oder Fisch.

Tipps:

• Wer die Konsistenz der Bohnen variieren möchte, kann sie vor dem Kochen etwas kürzer oder länger ziehen lassen.
• Das Gericht kann mit etwas Parmesan bestreut werden, um eine zusätzliche Geschmacksschicht zu erhalten.

Nährwerte und Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Azukibohnen oder Favabohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind zudem kalorienarm und enthalten wenig Fett, was sie zu einer idealen Zutat für eine ausgewogene Ernährung macht. Im Rezept „Backofengemüse mit Kidneybohnen“ (Quelle 4) werden beispielsweise die Nährwerte wie folgt angegeben:

• Pro Portion:
  • 591 kcal / 2478 kJ
  • 55 g Kohlenhydrate
  • 29 g Eiweiß
  • 28 g Fett

Diese Werte zeigen, dass die Gerichte nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. Hülsenfrüchte tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.

Fazit

Die Vielfalt der Rezepte mit roten Hülsenfrüchten zeigt, wie vielseitig diese Zutaten in der Küche eingesetzt werden können. Ob in Kombination mit Reis, Gemüse oder Gewürzen – sie passen zu vielen Gerichten und tragen zur Geschmacksvielfalt und Nährstoffdichte bei. Die verschiedenen Zubereitungsweisen – vom mexikanischen Arroz Rojo bis zum karibischen Riz aux Haricots au lait de Coco – zeigen, wie kreativ und abwechslungsreich die Küche mit Bohnen sein kann. Zudem sind Hülsenfrüchte ideal für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten möchten, da sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen sind.

Quellen

1. Koch-Mit – Rezepte mit Reis und Bohnen
2. Süddeutsche – Rezepte mit Bohnen aus der Toskana
3. Chefkoch – Kidneybohnen-Rezepte
4. Kaufland – Backofengemüse mit Kidneybohnen
5. Utopia – Rezept für Curry mit Azukibohnen