Würzige und vegane Rezepte mit grünen Bohnen

Grüne Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche. Sie passen zu zahlreichen Gerichten und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Besonders bei veganen Rezepten spielen sie eine wichtige Rolle, da sie eine gute Quelle für Proteine sind und sich leicht verarbeiten lassen. In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen verschiedene vegane Rezepte mit grünen Bohnen, die Sie nachkochen können. Dazu erklären wir, wie grüne Bohnen richtig zubereitet werden, welche Gewürze und Zutaten gut zu ihnen passen und warum sie sich besonders für die vegane Ernährung eignen.

Wichtige Grundlagen: Wie werden grüne Bohnen richtig zubereitet?

Bevor Sie mit der Zubereitung beginnen, ist es wichtig zu wissen, dass grüne Bohnen bei falscher Zubereitung giftig sein können. Sie enthalten ein giftiges Eiweiß namens Phasin, das erst bei hohen Temperaturen unschädlich gemacht wird. Deshalb sollten grüne Bohnen immer komplett gekocht werden. Laut den bereitgestellten Quellen sollte die Zubereitung mindestens zehn Minuten bei starker Hitze erfolgen, um das Phasin vollständig zu zerstören.

Frische oder gefrorene grüne Bohnen?

In den Rezepten wird sowohl frische als auch gefrorene Bohnen erwähnt. Beide Varianten sind für die Zubereitung geeignet. Die Garzeit ist bei beiden gleich und beträgt etwa fünf Minuten. Frische Bohnen haben oft einen frischeren Geschmack, während gefrorene Bohnen praktisch sind und oft länger haltbar sind.

Vorbereitung der Bohnen

Die grünen Bohnen sollten zuerst gewaschen und geputzt werden. Danach können Sie sie je nach Rezept entweder ganz lassen oder in der Länge halbieren. Bei manchen Rezepten wird empfohlen, die Bohnen leicht abzuschrecken, um die Konsistenz zu optimieren.

Tipps zum Einkauf

Wenn möglich, sollten Sie auf biologische Landwirtschaft achten. Biologisch angebaute grüne Bohnen enthalten weniger chemische Pestizide und Kunstdünger, was sich positiv auf die Umwelt und die Gesundheit auswirkt.

Rezept 1: Grüne Bohnen asiatische Art – vegan

Dieses Rezept ist eine traditionelle chinesische Variante, die durch die Zugabe von Knoblauch, Chilischoten und Frühlingszwiebeln sehr würzig wird. Da es sich um ein traditionelles Rezept handelt, wird es vegan, indem lediglich eine Zutat ersetzt wird. Die Zubereitung erfolgt in einer Pfanne mit Pflanzenfett, was den Bohnen eine weiche Konsistenz verleiht.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 500 g grüne Bohnen (frisch)
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 Chilischoten, entkernt und gehackt
• 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 100 ml Pflanzenöl (z. B. Sonnenblumenöl)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die grünen Bohnen waschen und je nach Größe halbieren.
2. Den Knoblauch und die Chilischoten fein hacken. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls hacken.
3. In einer großen Pfanne das Pflanzenöl erhitzen. Die Bohnen hinzugeben und etwa 5 Minuten anbraten.
4. Den Knoblauch, die Chilischoten und die Frühlingszwiebeln hinzufügen und weitere 5–7 Minuten braten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Bohnen sollten weich, aber nicht matschig werden.
6. Servieren Sie die Bohnen als Beilage oder in einem Hauptgericht.

Tipps zur Anpassung

• Sie können die Schärfe der Bohnen nach Wunsch anpassen, indem Sie mehr oder weniger Chili verwenden.
• Um den Geschmack noch intensiver zu machen, können Sie etwas Sojasauce oder Tamari hinzufügen.
• Die Bohnen passen gut zu gebratenem Reis oder Nudeln.

Rezept 2: Feurige grüne Bratbohnen mit Shiitakepilzen

Dieses Rezept ist eine moderne Fusion-Variante, die asiatische und europäische Einflüsse vereint. Die scharfen grünen Bratbohnen mit Shiitakepilzen sind eine vielseitige Beilage, die durch ihre Schärfe und den erdigen Geschmack der Pilze viele Gerichte ergänzt.

Zutaten (für 4 Portionen):

Für die Bratbohnen:

• 500 g grüne Bohnen (frisch)
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL Ingwer, fein gehackt
• 2 Lauchzwiebeln, in dünnen Ringen
• 1 TL Chiliflocken
• 100 ml Öl
• 2 getrocknete Shiitakepilze, gewaschen und in Streifen geschnitten

Für die Sauce:

• 100 ml Sojasauce
• 50 ml Wasser
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Miso-Paste
• 1 Prise Meersalz

Zubereitung:

1. Die grünen Bohnen waschen und halbieren. In einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie leicht goldbraun werden.
2. Den Knoblauch, den Ingwer und die Lauchzwiebeln hinzugeben und weitere 3–4 Minuten anbraten.
3. Die Chiliflocken und die Shiitakepilze hinzugeben und nochmal 2–3 Minuten braten.
4. Für die Sauce alle Zutaten miteinander vermischen.
5. Die Sauce in die Pfanne gießen und die Bohnen-Mischung mit der Sauce vermengen.
6. Etwa 5–7 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipps zur Anpassung

• Sie können die Schärfe der Bohnen durch mehr oder weniger Chiliflocken anpassen.
• Um die Bohnen cremiger zu machen, können Sie etwas Cashewmilch oder Kokosmilch in die Sauce geben.
• Dieses Gericht passt besonders gut zu veganen Hauptgerichten wie gebratenem Tofu oder Sojaschnitzel.

Rezept 3: Cremiger grüner Bohnenauflauf mit Champignons

Dieser Bohnenauflauf ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Beilage oder Hauptgericht. Der cremige Geschmack stammt aus einer Pilzsoße, die mit Kokosmilch und Gewürzen angereichert wird.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 570 g grüne Bohnen (frisch oder gefroren)
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 1–2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Öl
• 230 g Champignons, in Scheiben geschnitten
• ½ EL Tamari oder Sojasauce
• 180 g Gemüsebrühe oder Wasser
• 240 g Kokosmilch light aus der Dose (alternativ Cashew- oder Mandelmilch)
• 2 ½ EL Maisstärke
• 1 TL Zwiebelpulver
• ½ TL Paprika
• Eine Prise Chiliflocken
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 70 g knusprige Röstzwiebeln
• 1 EL Hefeflocken (optional)

Zubereitung:

1. Die grünen Bohnen waschen, halbieren und in einem großen Topf mit Wasser und Salz 5 Minuten kochen. Anschließend das Wasser abgießen und die Bohnen mit kaltem Wasser abschrecken.
2. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Die Zwiebel darin anbraten, bis sie leicht goldbraun wird. Den Knoblauch hinzugeben und weitere 1 Minute anbraten.
3. Die Champignons hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten.
4. Gemüsebrühe, Tamari und die Gewürzmischung (Zwiebelpulver, Paprika, Chiliflocken) hinzugeben und die Mischung zum Köcheln bringen.
5. Die Maisstärke mit der Kokosmilch vermischen und gut verrühren. Die Milch-Stärke-Mischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer/niedriger Hitze etwa 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße andickt.
6. Die gekochten grünen Bohnen in die Pfanne geben und mit der Soße vermengen.
7. Die Mischung in eine Auflaufform geben oder in der Pfanne lassen, wenn diese feuerfest ist. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und die Mischung etwa 15 Minuten backen.
8. Die Röstzwiebeln hinzugeben und für weitere 5 Minuten backen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipps zur Anpassung

• Sie können die Soße cremiger oder säuriger gestalten, indem Sie die Menge an Kokosmilch oder Zitronensaft anpassen.
• Hefeflocken sorgen für einen leichten nussigen Geschmack und sind optional.
• Dieser Bohnenauflauf passt besonders gut zu Pellkartoffeln oder veganen Schnitzeln.

Rezept 4: Grüner Bohnensalat – einfach und schnell

Ein weiteres Rezept, das sich besonders gut für den Alltag eignet, ist der grüne Bohnensalat. Dieser Salat ist schnell zubereitet und trotzdem lecker und nahrhaft.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 500 g grüne Bohnen
• 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Sojasauce
• 1 Prise Meersalz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• Optional: etwas geriebene Karotten oder Sellerie

Zubereitung:

1. Die grünen Bohnen waschen und halbieren.
2. In einem Topf mit Wasser und Salz etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich, aber nicht matschig sind.
3. Die Bohnen abgießen und in ein Sieb geben, damit sie etwas abkühlen.
4. In einer großen Schüssel die Bohnen mit der Frühlingszwiebel vermengen.
5. Olivenöl, Zitronensaft und Sojasauce hinzufügen und gut vermengen.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Optional können Sie etwas geriebene Karotten oder Sellerie hinzufügen, um die Konsistenz und den Geschmack zu verbessern.
8. Den Salat servieren oder für später kühlen.

Tipps zur Anpassung

• Sie können den Salat cremiger machen, indem Sie etwas Cashewmilch oder Avocado hinzufügen.
• Für mehr Geschmack können Sie auch etwas getrockneten Knoblauch oder Chiliflocken hinzufügen.
• Dieser Bohnensalat passt besonders gut zu gebratenem Tofu oder veganen Nudeln.

Weitere vegane Rezepte mit Bohnen

Die bereitgestellten Quellen enthalten zahlreiche weitere Rezepte, die Sie als Inspiration für eigene Gerichte nutzen können. Einige davon sind:

• Bohnen im Speckmantel, vegan, mit Seitanschinken
• Birnen, Bohnen und Speck – norddeutscher Klassiker vegan
• Grünkohleintopf mit weißen Bohnen, Chorizo und Kartoffeln, vegan
• Chorizo-Grünkohl auf Weiße-Bohnen-Dip mit Salzzitrone
• Einfache Blätterteigtaschen mit deftiger Stangenbohnenfüllung
• Ribollita – Bohnensuppe mit Schwarzkohl, aus der Toskana
• XXL Nacho Bowl mit Käsesauce, doppelt gebackenen Bohnen und Guacamole
• Vegane Schnitzel mit Pilz-Maronen-Ragout, Pellkartoffeln und Bohnen
• LeberVurst aus Kidneybohnen und Räuchertofu
• Schnippelbohnensuppe – wie bei Oma
• Piyaz – türkischer weiße-Bohnen-Salat
• Bean Burger – mit würzigen Bohnenpatties

Diese Rezepte zeigen, wie vielseitig Bohnen in der veganen Küche eingesetzt werden können. Sie passen sowohl zu herzhaften Hauptgerichten als auch zu leichten Salaten und Suppen.

Wichtig: Bohnen richtig lagern und verarbeiten

Um die Qualität der Bohnen zu erhalten, ist es wichtig, sie richtig zu lagern und zu verarbeiten. Frische Bohnen sollten vorzugsweise innerhalb von ein paar Tagen verbraucht werden. Sie können aber auch für später eingefroren werden. Dazu sollten sie zuerst gewaschen, halbiert und kurz angebraten werden, bevor sie in eine Gefrierdose oder einen Gefrierbeutel gegeben werden.

Gefrorene Bohnen können direkt in die Pfanne oder in einen Topf gegeben werden. Sie benötigen keine vorherige Auftauphase, da sie sich schneller gar kochen.

Fazit: Grüne Bohnen als vielseitiges Grundnahrungsmittel

Grüne Bohnen sind ein unverzichtbares Element in der veganen Küche. Sie sind nahrhaft, preiswert, einfach zu verarbeiten und passen zu zahlreichen Gerichten. Ob als Beilage, Hauptgericht oder Salat – Bohnen können in vielfältiger Form serviert werden. Mit den richtigen Gewürzen und Zubereitungsarten entstehen leckere und gesunde Gerichte, die sowohl Vegetarier als auch Veganer genießen können.

Veganer grüner Bohnenauflauf, scharfe Bratbohnen oder ein einfacher Bohnensalat – alle diese Rezepte sind leicht nachzukochen und bieten Abwechslung in der täglichen Ernährung. Sie eignen sich besonders gut für Familien, die sich für eine gesunde und pflanzenbasierte Ernährung interessieren.

Quellen

1. grüne Bohnen asiatische Art – ein würziges Frittier-Rezept
2. feurige grüne Bratbohnen – würzig mit Shitakepilzen
3. grüner Bohnenauflauf
4. Rezepte für grüne Bohnen