Schwarze Bohnen in der Küche: Rezepte, Zubereitung und Nährwert
Schwarze Bohnen sind nicht nur ein nahrhaftes Grundnahrungsmittel, sondern auch eine vielseitige Zutat, die in zahlreichen kreativen Rezepten zum Einsatz kommt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien und eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte. In der kubanischen, mexikanischen und brasilianischen Küche, sowie in weiteren kulturellen Traditionen, sind sie ein fester Bestandteil. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsweisen und nützliche Tipps zur Verarbeitung von schwarzen Bohnen vorgestellt.
Schwarze Bohnen: Eine nahrhafte Zutat
Schwarze Bohnen enthalten wichtige Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen und Kalium. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und sind durch ihren hohen Antioxidantiengehalt gesundheitsfördernd. Darüber hinaus sind sie kalorienarm, weshalb sie in Diäten zur Gewichtsreduktion oft empfohlen werden. In der kubanischen Küche sind sie oft mit Reis und gebratenen Kochbananen serviert, während in der mexikanischen Küche Rezepte wie Schwarze Bohnen-Salat oder -Chili populär sind. Schwarze Bohnen-Burgers sind eine vegetarische Alternative, die besonders bei Fleischliebhabern beliebt ist.
Zubereitung von schwarzen Bohnen
Die Zubereitung von schwarzen Bohnen hängt davon ab, ob sie getrocknet oder vorgekocht vorliegen. Getrocknete Bohnen sollten vor der Zubereitung über Nacht in Wasser eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen. Nach dem Einweichen werden sie gründlich abgespült und dann in einem Topf mit Wasser oder Brühe bei niedriger Hitze gekocht, bis sie weich sind. Vorgekochte Bohnen aus der Dose sind einfacher in der Vorbereitung, sollten jedoch vor dem Verzehr abgespült werden, um den Salzgehalt zu reduzieren.
Zutaten für die Zubereitung
Bei der Zubereitung von schwarzen Bohnen sind die Zutaten entscheidend für den Geschmack. Neben den Bohnen selbst werden typischerweise Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chili-Pulver, Oregano und Koriander verwendet. Für eine gehaltvolle Variante können auch Gemüsebrühe, frische Kräuter und weiteres Gemüse hinzugefügt werden. In einigen Rezepten sind auch Mais, Tomaten oder Cajun-Würste Bestandteil, die den Geschmack der Bohnen bereichern.
Tipps für die Zubereitung
- Einweichen: Getrocknete Bohnen sollten mindestens acht Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
- Abkochen: Nach dem Einweichen werden die Bohnen gründlich abgespült, um unerwünschte Stoffe zu entfernen.
- Kochzeit: Die Bohnen werden bei niedriger Hitze in Wasser oder Brühe gekocht, bis sie weich sind. Ohne Einweichen dauert die Zubereitung etwa 1 3/4 Stunden, mit Einweichen etwa 60 Minuten.
- Geschmack: Während des Kochvorgangs sollten die Bohnen probiert werden, um den idealen Gargrad zu erreichen.
- Variationen: Schwarze Bohnen können mit verschiedenen Gewürzen, Gemüse oder Proteinen kombiniert werden, um den Geschmack zu variieren.
Rezepte mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen-Suppe
Ein klassisches Rezept ist die Schwarze Bohnen-Suppe, die oft in der kubanischen und mexikanischen Küche serviert wird. Die Bohnen werden mit Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Gewürzen wie Oregano, Koriander und Kreuzkümmel gekocht. Für eine cremige Konsistenz können die Bohnen mit einem Schneebesen oder im Mixer püriert werden. Die Suppe wird mit frischen Kräutern und etwas Zitronensaft serviert.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Dose Tomaten (400 g) - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Koriander - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - 1 Zitrone (für die Garnitur) - Frische Petersilie
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. 4. Die eingeweichten Bohnen hinzufügen und mit Wasser oder Brühe bedecken. 5. Die Tomaten hinzufügen und die Gewürze unterrühren. 6. Die Bohnen bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten kochen, bis sie weich sind. 7. Für eine cremige Konsistenz die Bohnen pürieren. 8. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Petersilie servieren.
Schwarze Bohnen-Chili
Schwarze Bohnen-Chili ist ein herzhaftes Gericht, das in der mexikanischen Küche sehr beliebt ist. Es besteht aus schwarzen Bohnen, Hackfleisch, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen. Das Gericht ist nahrhaft und eignet sich besonders gut für kalte Tage.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 300 g Rinderhackfleisch - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Dose Tomaten (400 g) - 1 Teelöffel Chili-Pulver - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - Frische Petersilie
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. In einer großen Pfanne das Hackfleisch anbraten und dann die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen. 4. Die eingeweichten Bohnen hinzufügen und mit Wasser oder Brühe bedecken. 5. Die Tomaten hinzufügen und die Gewürze unterrühren. 6. Das Gericht bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten kochen, bis die Bohnen weich sind. 7. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie servieren.
Schwarze Bohnen-Burger
Für Vegetarier und Veganer ist der Schwarze Bohnen-Burger eine hervorragende Alternative. Die Bohnen werden püriert und mit Gewürzen und Haferflocken vermengt, bevor sie zu Burger-Patties geformt und gebraten werden. Das Gericht ist nahrhaft und eignet sich als Hauptgang.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 50 g Haferflocken - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Koriander - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - Olivenöl zum Braten
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. Die eingeweichten Bohnen mit der Zwiebel, dem Knoblauch, den Gewürzen und den Haferflocken in einer Schüssel vermengen. 4. Den Teig mit den Händen gut durchkneten. 5. Aus dem Teig Burger-Patties formen. 6. In einer Pfanne mit Olivenöl die Burger-Patties braten, bis sie goldbraun sind. 7. Auf Brot servieren und mit Salat oder Kartoffeln genießen.
Schwarze Bohnen-Salat
Ein weiteres einfaches Rezept ist der Schwarze Bohnen-Salat, der leicht zuzubereiten ist und frisch schmeckt. Die Bohnen werden mit frischem Gemüse wie Mais, Tomaten, Gurken und Zwiebeln sowie einem leichten Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen kombiniert.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 Dose Mais (200 g) - 2 Tomaten - 1 Gurke - 1 Zwiebel - 1 Zitrone - 1 El Olivenöl - 1 Teelöffel Oregano - Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Bohnen abspülen und mit dem Mais, der Zwiebel, den Tomaten und der Gurke in eine Schüssel geben. 3. Den Zitronensaft, das Olivenöl und die Gewürze in einer separaten Schüssel vermengen und über die Bohnen geben. 4. Gut vermengen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen, bevor serviert wird.
Schwarze Bohnen in der brasilianischen Küche
In der brasilianischen Küche ist die Schwarze Bohnen-Suppe ein beliebtes Gericht, das oft als Hauptgang serviert wird. Es wird traditionell mit Reis und gebratenen Kochbananen kombiniert. Die Bohnen werden mit Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Gewürzen wie Oregano, Koriander und Kreuzkümmel gekocht. Die Suppe ist nahrhaft und eignet sich besonders gut für kalte Tage.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Dose Tomaten (400 g) - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Koriander - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - 1 Zitrone (für die Garnitur) - Frische Petersilie
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. 4. Die eingeweichten Bohnen hinzufügen und mit Wasser oder Brühe bedecken. 5. Die Tomaten hinzufügen und die Gewürze unterrühren. 6. Die Bohnen bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten kochen, bis sie weich sind. 7. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Petersilie servieren.
Schwarze Bohnen in der kubanischen Küche
In der kubanischen Küche sind Schwarze Bohnen oft mit Reis und gebratenen Kochbananen serviert. Dieses Gericht ist nicht nur schmackhaft, sondern auch nahrhaft. Die Bohnen werden mit Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Gewürzen wie Oregano, Koriander und Kreuzkümmel gekocht. Die Kochbananen werden in Streifen geschnitten und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer gebraten.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 2 Zwiebeln - 2 Knoblauchzehen - 1 Dose Tomaten (400 g) - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Koriander - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - 2 Kochbananen - Olivenöl
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken. 3. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. 4. Die eingeweichten Bohnen hinzufügen und mit Wasser oder Brühe bedecken. 5. Die Tomaten hinzufügen und die Gewürze unterrühren. 6. Die Bohnen bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten kochen, bis sie weich sind. 7. Die Kochbananen in Streifen schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer braten. 8. Die Bohnen mit dem Reis und den gebratenen Kochbananen servieren.
Schwarze Bohnen in der mexikanischen Küche
In der mexikanischen Küche sind Schwarze Bohnen ein fester Bestandteil. Sie werden oft in Tacos, Salaten oder als Hauptgericht serviert. Ein weiteres beliebtes Rezept ist der Schwarze Bohnen-Burger, der vegetarisch ist und besonders bei Fleischliebhabern beliebt ist. Die Bohnen werden püriert und mit Gewürzen und Haferflocken gemischt, bevor sie zu Burger-Patties geformt und gebraten werden.
Zutaten (für 4 Personen): - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 50 g Haferflocken - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Koriander - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - Olivenöl zum Braten
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. Die eingeweichten Bohnen mit der Zwiebel, dem Knoblauch, den Gewürzen und den Haferflocken in einer Schüssel vermengen. 4. Den Teig mit den Händen gut durchkneten. 5. Aus dem Teig Burger-Patties formen. 6. In einer Pfanne mit Olivenöl die Burger-Patties braten, bis sie goldbraun sind. 7. Auf Brot servieren und mit Salat oder Kartoffeln genießen.
Schwarze Bohnen in der vegetarischen und veganen Küche
Schwarze Bohnen sind eine hervorragende Zutat für vegetarische und vegane Gerichte. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend als Grundlage für Suppen, Salate und Hauptgerichte. In der vegetarischen Küche sind sie oft in Gemüse-Currys oder als Bohnen-Burger serviert. In der veganen Küche werden sie oft mit Tofu oder Seitan kombiniert, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zutaten für ein vegetarisches Schwarze Bohnen-Gericht: - 300 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Dose Mais (200 g) - 1 Dose Tomaten (400 g) - 1 Teelöffel Oregano - 1 Teelöffel Koriander - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer - Frische Petersilie
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. 4. Die eingeweichten Bohnen hinzufügen und mit Wasser oder Brühe bedecken. 5. Die Tomaten hinzufügen und die Gewürze unterrühren. 6. Die Bohnen bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten kochen, bis sie weich sind. 7. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie servieren.
Schwarze Bohnen in der Diät- und Ernährungsgestaltung
Schwarze Bohnen sind eine nahrhafte Zutat, die in der Diät- und Ernährungsgestaltung oft empfohlen wird. Sie sind kalorienarm, reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend für Gerichte zur Gewichtsreduktion. In der Ernährungsgestaltung sind sie eine gute Alternative zu Fleisch und eignen sich besonders gut für vegetarische und vegane Gerichte.
Nährwerte pro 100 g schwarze Bohnen (getrocknet): - Kalorien: ca. 340 kcal - Proteine: ca. 21 g - Ballaststoffe: ca. 15 g - Kohlenhydrate: ca. 60 g - Fette: ca. 1 g - Eisen: ca. 3 mg - Kalium: ca. 1.400 mg - Antioxidantien: ca. 100 mg
Fazit
Schwarze Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die in zahlreichen kreativen Rezepten zum Einsatz kommt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien und eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte. In der kubanischen, mexikanischen und brasilianischen Küche sind sie ein fester Bestandteil und werden oft mit Reis, Gemüse oder Fleisch kombiniert. Die Zubereitung von schwarzen Bohnen ist einfach und erfordert nur wenige Zutaten. Sie können in Suppen, Salaten, Hauptgerichten oder als Burger serviert werden. Die Unkompliziertheit der Zubereitung macht es zudem einfach, die Bohnen in eine ausgewogene Ernährung einzubauen.